Ja sam ovaj trening za noge zavrsila za pola sata, tako da cu sada na nordijsko skijanje. Cini mi se da sam ga brzo zavrsila, pazila sam da sve bude pravilno odradjeno. Je l normalno da se za toliko zavrsi?

Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?

Izmedju rucka i treninga onda uzinu koju si trebala izmedju doručka i ručka,a posto vidim da se pominje Whey mozes za tu uzinu whey i kikiriki,badem,lesnik,orah.

U danima kad treniras to ti je 2 merice dnevno a kad ne treniras nema potrebe da pijes whey ako ti je skupo.


Ja sam vise za varijantu da se radi 4 treninga nedeljno.

Sa 4 treninga je 40-60% bolji napredak nego sa 3.


p.s kad se na ovom forumu pojavi zensko reakcija je ista kao kad se u zatvoru pojavi.


Kod mene devojke koje treniram treniraju 4x nedeljno kad prodju prvu fazu od mesec dana prilagodjavanja i kad treniraju svaki drugi dan,pa to dodje za 8 dana 4 treninga ili za 10 dana 5 ili za mesec dana 13-15 treninga (uvek bar 1 ili 2 preskoce) na kojima rade svaki trening celo telo i uče tehniku čučnja,mrtvog...

Posle tih mesec dana idu 4 treninga nedeljno kad su stekle radnu naviku,kad su prvi rezultati tu i u zavisnosti od potreba dele se na treninge za gornji i donji deo tela ili po misicnim grupama,ili pak ako izraze zelju (sto vecina devojaka radi) da se forsira donji deo tela,onda rade sva 4 treninga po 2 vezbe za donji deo tela a ostatak treninga rade onu grupu misica koju bi trebalo taj dan raditi...

Elem,ti prvo moras sa sobom da vidis sta zelis i kako zelis,a ne da neko samo kaze radi tako i ti da slepo to pratis.

Ovo sto Cicca radi je ok za početak i za odrzavanje,ali za topljenje ja bi to malo drugačije uradio.

Mozes posle svakog treninga 20 min brzo hodanje,trčanje,bajs,vijaču...mada su nordijsko trčanje i vijača najbolji,kombinujes oboje 15 min nordijsko 10 vijača i super.

Možeš slobodno, ubaci posle treninga jednu mericu u šejker zajedno sa 15-20g dekstroze ( nju možeš da kupiš u zdravoj hrani za 150din/kg). Ako ti finansije( dečko ) dozvoljavaju možeš ubaciti i još jednu mericu u toku dana

Posle treninga jednu dozu uz deksterozu oko 15-30g/grozdje suvo 30g-50g ili srednju bananu.

Moj decko ima ima 100% whay protein profesional scitec, je l smem njega da pijem? I kada?

Kao što ti je cica napisala podizanje na prste u nekih 4-5 serija po 15-20 pon.

Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?

Poslednju vezbu radim 4-5 serija po 15-20 ponavljanja, probala sam sa vecim tezinama i manjim brojem ponavljanja, ali mi se cini da ovako bolje napredujem, neka napise neko ako gresim
Mislim da jeste, ja obicno posle treninga nogu ne mogu nista vise da radim, mozda je bolje da kardio ostavis posle drugih treninga ili da radis odvojeno. Obrok pre treninga obavezno slozeni uh i proteini, ja kad sam van kuce ponesem pirincane galete i ella sir ili pilece belo u nekoj kutijici, whey kada imam, ili sama napravim kolacice od ovsenih i jaja, ili kiflu od heljdinog/razenog brasna i unutra stavim tunjevinu, jaja i neko povrce.

Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?

To sto radis za noge je klasika 4 vezbe po 4 serije.

Nema tu greske,nego me iznenadilo ovo 3 serije pa zato pitam.

@Cicaa

Zasto samo Leg Curl 3x 8 a ostalo 4x,greska u kucanju ili?

Da, greska
Ne znam da li je dobro tako, ali za noge mi je malo 3 serije, a i zadovoljna sam kako napredujem

@Cicaa

Zasto samo Leg Curl 3x 8 a ostalo 4x,greska u kucanju ili?

Poslušaću vaše savete vezane za ishranu. A što se tiče teretane, u ponedeljak sam krenula, nisam imala spreman trening, bila sam 20min na traci, brzo hodanje. Posle sam dizala tegiće, par različitih vežba, ne znam nazive vežbi, niti sprava, tako da mogu samo ovako da objašnjavam, onda sam bila na spravi gde se vuče ona sajla odozgore, dok sediš, potom sam išla na neku drugu spravu, čini mi se da je za ruke ili grudi, tako da sam radila uglavnom na spravama za ruke i radila sam na spravama za noge, unutrašnji deo butine, spoljašni, zadnjica. Radila sam 3 serije, prva serija 20 ponavljanja, bez pauza izmeĂ°u vežbi, potom serija od 15 i na kraju od 10. Pri svako seriji sam povećavala opterećenje.
Sad da odgovorim na Stefanova pitanja.
Od treninga očekujem da smršam i da se zategnem.
Išla sam na folklor 15 godina (ne znam da li se to gleda kao sport), potom sam napravila pauzu od oko 7 godina, da baš ništa ne radim i ugojila se oko 15kg, prošle godine sam 6 meseci trenirala cross fit i smršala 10kg uz regulisanje ishrane. Od novembra ništa ne treniram i povratila sam 5kg. Kako sam prestala da treniram, prestala sam i da vodim računa šta jedem.
Nemam nikakav deformitet i jedino sam operisala slepo crevo, nikakve terapije i nikakve povrede nisam imala u poslednjih godinu dana.
Jedino imam problem sa disanjem, nije mi dovoljno velik kapacitet pluća, pa se mi se ponekad desi da se brzo zadišem ili da me mi se napravi blokada pa da ne mogu da udahnem punim plućima, jer imam osećaj da će mi pluća pući. Mada prošle godine na cross fitu mi se ništa od toga nije dešavalo-

Folklor jeste sport,to je ciklicna aktivnost koja razvija izdrzljivost i kordinaciju,a posto si treninrala i cross fit nece biti problem da za kratko vreme  udješ u trenazni proces.

Gde si trenirala cross fit?Pitam cisto zbog informacije da bi otprilike znao koliko si obučena i spremna za pravi trenning.

Jesi li radila mrtvo dizanje,čučanj sa punom amplitudom pokreta,benč pres,zgibove?

Što se tiče ishrane...

Moraš imati 3 obroka i 2 uzine,ove dve uzine su ti jedna izmedju dorucka i rucka a druga odmah posle treninga dok ne dodjes kuci i ne veceras.

Prva uzina neka bude jezgrasto,lesnik,kikiriki,badem...a druga koja je posle treninga prost secer,moze vocka ili crna cokolada.


Tri glavna obroka se moraju sastojati iz proteina,hidrata i masti.

Taj musli sto pravis ujutru je ok,al podebljaj kolicine,da se ne srusis negde.

Druga dva obroka meso (riba,piletina,juneci i svinjski but...) ili jaja,sa pirincem,krompirom,salatom i mladim sirom ili jogurtom.

3 L vode dnevno je neki optimum...

Najbolje bi bilo kad bi ti ovako izgledao dan:

1)Jaja,jogurt,pirinač i povrće

2)Kikiriki,badem,lesnik

3)Pirinac,mladi sir,juneci but.

4)Posle treninga crna cokolada

5)Krompir salata,mladi sir,riba.



Kolicine odredjujes sama.

1. Ledja-biceps:
-Lat masina ispred glave ili rucicama 4 serije, 8 ponavljanja
-T bar row ili veslanje 4x6
-Lat masina u podhvatu ispred glave (mozes i iza glave, smenjuj) 4x10
-Hiperekstenzija 4x15
-Stojeci pregib dvorucnim tegom 3x6
-Hammer pregib 3x12-15
-Stojeci pregib bucicama 3x8

2. Noge:
-Cucanj 4x8
-Iskoraci 4x8
-Leg curl za zadnju lozu 3x8
-Sut ili nekad leg press 4x10
-Podizanje na prste

3. Grudi-triceps-ramena:
-Benc press 4x6-8
-Pec deck 4x10-12
-Ekstenzija na crossover-u, smenjujem kanap i sipku 4x12-15
-Ekstenzija iza glave bucicom 3x8
-Kick back ili jednorucna ekstenzija iza glave 3x10
-Potisak dvorucnim tegom ispred glave 4x8 (mozes i iza, ja radim samo ispred jer mi iza ne prija)
-Letenje smenjujem prednje, lateralno i neutralni hvat 4x15

Tako trenutno radim, menjam samo broj ponavljanja i smenjujem neke vezbe povremeno, ako negde ne valja broj ponavljanja ili serija neka me isprave iskusniji clanovi
Pauza izmedju serija mi je 60 sek, izmedju vezbi 90, osim kad radim cucnjeve i benc gde se bas izmorim pa bude malo duze. Javljaj kako ide

Mogu da ti napisem moj trening, ili pogledaj ovde po ostalim temama neki primer, jer neces nista postici prelazenjem sa jedne sprave na drugu bez ikakvog plana. I traku ostavi za kraj

Ako ti ne bi bio problem napisi mi tvoj trening, jer veceras idem u teretanu pa da ne idem bas nespremna hvala

CIca napiši joj ovde tvoj trening program, mislim da bi joj to odgovaralo