Ne draga moja princezo rotacije ne moraju da podrazumevaju i "nule", poenta price je u rotiranju unosa hidrata...licno preferiram klasiku...

tj.

Tri "vrste" dana :

-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata ( 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg hidrata, masti ovog dana mogu malo nize )

-Dan sa niskim unosom ( oko 2-2.5 proteina gr/kg, hidrati 1.5gr /kg)

-Dan bez ugljenih hidrata ( 2.5-3gr/kg proteina, sem u pwm)

A kada kazem nula...to je

DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA

Kao što mu ime kaže, toga dana hidrati su NO-NO( osim u pwm sejku 15-30 gr dex)!

Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, kao izvora vlakana, koja su energetski nekonvertibilna...

Poenta price je da mnogi ljudi tesko podnose "nule", a i zamisli nekog sa malo zahtevnijim poslom da je ceo dan na nuli, to ipak moze biti kontraproduktivno...kako vec rekoh, moze "ugroziti radnu sposobnost"...

Zato ne bih isao ispod 50 gr, tj. 70gr hidrata na dnevnom nivou...

Trenutno pre 19h ne mogu na trening, eventualno 18:30, zbog posla, radim od 8h do 16h. To će se promeniti od septembra, jer prestajem da radim, pa ću moći drugačije da organizujem trening, odnosno da ga pomerim ranije, ujutru ili poslepodne. Na treninge idem tri puta nedeljno, kao što mi je cica napisala, odnosno radim njen trening, malo korigovan i prilagoĂ°en.
Koliko sam shvatila nula uh-a ne znači bukvalno da ih tog dana ne unosim uopše, nego da ih svedem na minimum, tipa 70gr, kako si mi izračunao? I kada mi treći dan bude 140, idem iz početka.

Draga naša prinecezo dobra organizacija rešava sve probleme...uvek bi trebalo da dan sa visokim unosom bude rezervisan za dane odmora( tzv. punjenje)...

Ugljeni hidrati u obroku pred počinak nisu najbolje rešenje...da li razmišljala da malo promeniš dnevni raspored? Tako da ako je ikako moguće treninzi budu nešto ranije?

Koliko puta nedeljno treniraš?

Sem ako nismo blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na ideju da jedemo bilo koji oblik ugljenih hidrata( sem izvora vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo.

Jedno od pravila vezano za rotacije je i to da ako već imamo nule uvek se trudimo da odmah posle "nula dana" ide dan sa visokim unosom hidrata...

Postoje razne varijante rotacija, u nekim slučajevima nule čak i nisu toliko bitne...već dovoljno nizak unos hidrata koji bi trebalo prolagoditi dnevnim aktivnostima, kako bi imali dovoljno energije za sve "dnevne izazove", a i da bi ostvarili ciljeve "dijete"...

Tvoj cilj sigurno nije smanjenje radnih kapaciteta i sl., mnogi teško podnose nule...pa unos hidrata ide na oko minimum 50 gr hidrata...

Princip na kom počivaju rotacije je da na nedeljnom nivou unos hidrata bude niži od tvojih potreba za održavanjem telesne težine...u početku to može biti i za 20%. Kao što sam naziv kaže hidratima se manipuliše dok ostali makronutrijenti ostaju u nekim zacrtanim granicama, tj. proteini oko 2gr/kg i masti 0,6 -0,8 gr/kg ( pri unosu masti obratiti pažnju na idealne odnose omega-3 / omega-6, tj. 1:1 )

Ako ti je npr. do sadašnja potreba za hidratima bila 2.5 gr /kg i nisi gubila na težini, evo računice...

2.5x 58 ( tvoja sadašnja telesna težina)= 145 gr hidrata na dnevnom nivou, a na nedeljnom  1015 gr UH, za redukciju -20% znači 812 g UH

Npr. unos hidrata po danima - 70 100 120 80 110 110 230 ( okvirno)...

Zavisi kako kog dana, varira od 10gr do 40gr, uglavnom danima kad imam trening unesem vise za veceru, nego ostalim danima. Krompir i pirinac su primarni hidrati u mojoj ishrani, pored ovsenih koje ponekad doruckujem. Odmah nakn treninga pijem whay, nekad sa dekstrozom, nekad bez nje, pa uz whay pojedem kockicu, dve crne cokolade. Nakon toga kada dodjem kuci veceram pirinac/bareni krompir, jaja/meso od rucka/riba, mladi sir i salata. Posle toga nemam vise nijedan obrok, lezem da spavam izmedju 22h i ponoci, najcesce do 23h vec spavam da li ako ppsle treninga popijem whay i dekatrozu ili crnu cokoladu ne moram da veceram uh-e?
Sto se tice rotacije zanima me koliko puta nedeljno ne treba da unosim uh-e? Ako idem jedan dan visok, drugi dan srednji unos, treci dan mi pada na dan treninga. Do sada nisam imala dan bez uh-a :/

Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!

...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...

Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...

Što se tiče proteina, njih imam više danima kada pijem whay, do 90gr, ali povećaću unos proteina i ostalim danima (ne whay-om). A uh-a imam jednom nedeljno 3 puta težina, čitala sam u temi rotacija uh-a, pa sam tako iskalkulisala, da oni treba da se smanjuju i povećavaju. TakoĂ°e, pazim na uputstva, ne previĂ°am namerno ništa, jedem zdrave masti (lešnike, kikiriki pečen, neslan, maslinovo ulje dodajem u salate, pijem omega 3, orahe itd.). Ja stvarno ne gladujem, samo nisam navikla na obilne obroke, zbog toga ne unosim vrvtno dovoljno proteina i uh-a. U životu nisam imala ovoliko obilan doručak.
Manje uh+više treninga= manje sala da li bih ja onda trebala da se držim unosa uh-a 175gr, tj da mi to bude gornja granica? I onda da pravim rotaciju, sa manje uh-a? Znam da su mi oni potrebni, iščitala sam sve što ste mi napisali (uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.).
Ja posle večere nemam nijedan obrok više, posle treninga idu i uh-i, a za obrok pred spavanje je predviĂ°eno proteini+zdrave masti. Ja imam trening u 20h, dok se vratim kući to je 22h, meni je tada večera - obrok pred spavanje, da li tada kada unosim uh-e treba da ih smanjim i pored njih da unosim proteine i zdrave masti? Brine me samo unos uh-a pred spavanje.

A koliko gr hidrata uneses pred spavanje? Koji su to izvori hidrata? Da li imas i dovoljno vlakana u tom obroku? Kada odlazis na pocinak?

Kako ti izgleda pwm pre tog obroka? Kada uzimas whey protein?

Kako si planirala rotacije? Tj. unos hidrata? Da li si planirala i dane bez hidrata?

P.S. ako si vec imala korektan pwm, kao i dovoljan unos hidrata na dnevnom nivou, obrok pred pocinak moze "carb free"...

Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!

...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...

Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...

Što se tiče proteina, njih imam više danima kada pijem whay, do 90gr, ali povećaću unos proteina i ostalim danima (ne whay-om). A uh-a imam jednom nedeljno 3 puta težina, čitala sam u temi rotacija uh-a, pa sam tako iskalkulisala, da oni treba da se smanjuju i povećavaju. TakoĂ°e, pazim na uputstva, ne previĂ°am namerno ništa, jedem zdrave masti (lešnike, kikiriki pečen, neslan, maslinovo ulje dodajem u salate, pijem omega 3, orahe itd.). Ja stvarno ne gladujem, samo nisam navikla na obilne obroke, zbog toga ne unosim vrvtno dovoljno proteina i uh-a. U životu nisam imala ovoliko obilan doručak.
Manje uh+više treninga= manje sala da li bih ja onda trebala da se držim unosa uh-a 175gr, tj da mi to bude gornja granica? I onda da pravim rotaciju, sa manje uh-a? Znam da su mi oni potrebni, iščitala sam sve što ste mi napisali (uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.).
Ja posle večere nemam nijedan obrok više, posle treninga idu i uh-i, a za obrok pred spavanje je predviĂ°eno proteini+zdrave masti. Ja imam trening u 20h, dok se vratim kući to je 22h, meni je tada večera - obrok pred spavanje, da li tada kada unosim uh-e treba da ih smanjim i pored njih da unosim proteine i zdrave masti? Brine me samo unos uh-a pred spavanje.

Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!

...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...

Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...

Kašićica meda neće naneti nikakve štete "liniji", ali nedovoljno proteina, zdravih masti i esktrmeno nizak unos hidrata u dužem vremenskom periodu sigurno da hoće...nadam se da naša princeza malo više zainteresovala za ishranu, a ne da prva asocijacija kada se pomenu proteini bude whey protein...

Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine odreĂ°ene vrste hrane. Glikemijski indeks odreĂ°uje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane.

Glikemijski indeks meda se kreće od 32-85 sto zavisi od vrste meda, dok je glikemijski indeks glukoze( dekstroze) oko 100. Smatra se da bagremov med ima najmanji glikemijski indeks.

U svakom slučaju med predstavlja veoma kvalitetnu i potpuno prirodnu namirnicu. Odlikuje ga velika hranljiva i biološka vrednost što se ogleda u sastavu meda. Sadrži vitamine B kompleksa, kao i C. U sastav meda ulaze i neznatne količine min. materije: gvožĂ°e, bakar, mangan, silicijum, hlor, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, aluminijum, magnezijum. Šećeri čine oko 80% i to uglavnom prosti šećeri (dominantno fruktoza, dekstroza, saharoza, maltoza) koji se brzo apsorbuju u organizmu.

Mala napomena po pitanju fruktoze... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html

MeĂ°utim, kao i sa svim ostalim, ni sa medom ne treba preterivati jer može opteretiti sistem za varenje a i sam glikemijski indeks mu je veliki.

Pored toga je bitno i konzumirati ga na pravi način kako bi se sastojci što bolje apsorbovali. Dobro je pre konzumacije rastvoriti ga u vodi ili čaju i postepeno konzumirati.

Dobar je i za kombinaciju i sa drugim namirnicama kako sa jelima tako i sa napicima i značajno popravlja nutritivnu vrednost.

Smatram da med ima prednost u odnosu na druge šećere i zaslaĂ°ivače... Njegov sastav ga čini pogodnijim jer pored ugljenih hidrata (prostih šećera) ima i vitamine i minerale, koji su ogranizmu takoĂ°e neophodni (vitamini B kompleksa učestvuju i u metabolizmu ugljenih hidrata). Bitno je i ne ići na uštrb složenih ugljenih hidrata (žitarice, mahunarke…) koji takoĂ°e imaju svoju ulogu i moraju se unositi u dovoljnim količinama.

)) pa ja nijednom nisam rekla da mi je whay amin ja sam u stvari bila protivnik svih tih dodataka ishrani. Evo otprilike koliko ja unosim čega u toku dana: proteina oko 60gr, uh izmeĂ°u 100gr i 150gr, masti oko 40gr, je l bih trebala nešto da menjam?

Što se tiče meda,meni je to bio predmet na faksu...

Ukratko,med nije najkvalitetniji pčelinji proizvod ali recimo da je med od heljde,kestena,suncokreta...i drugih koristan.

Heljdin i kestenov ima dobar u Crnoj Gori i u Makedoniji.

Vodite računa gde kupujete med.

Jedna odlična stvar za imunitet je sušena Shitaka pečurka sa medom.

20 g Shitake i kafena kašika meda se izmešaju i pre doručka pojedu.

Takodje sveža Shitaka je keva.

Kašićica meda neće naneti nikakve štete "liniji", ali nedovoljno proteina, zdravih masti i esktrmeno nizak unos hidrata u dužem vremenskom periodu sigurno da hoće...nadam se da naša princeza malo više zainteresovala za ishranu, a ne da prva asocijacija kada se pomenu proteini bude whey protein...

Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine odreĂ°ene vrste hrane. Glikemijski indeks odreĂ°uje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane.

Glikemijski indeks meda se kreće od 32-85 sto zavisi od vrste meda, dok je glikemijski indeks glukoze( dekstroze) oko 100. Smatra se da bagremov med ima najmanji glikemijski indeks.

U svakom slučaju med predstavlja veoma kvalitetnu i potpuno prirodnu namirnicu. Odlikuje ga velika hranljiva i biološka vrednost što se ogleda u sastavu meda. Sadrži vitamine B kompleksa, kao i C. U sastav meda ulaze i neznatne količine min. materije: gvožĂ°e, bakar, mangan, silicijum, hlor, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, aluminijum, magnezijum. Šećeri čine oko 80% i to uglavnom prosti šećeri (dominantno fruktoza, dekstroza, saharoza, maltoza) koji se brzo apsorbuju u organizmu.

Mala napomena po pitanju fruktoze... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html

MeĂ°utim, kao i sa svim ostalim, ni sa medom ne treba preterivati jer može opteretiti sistem za varenje a i sam glikemijski indeks mu je veliki.

Pored toga je bitno i konzumirati ga na pravi način kako bi se sastojci što bolje apsorbovali. Dobro je pre konzumacije rastvoriti ga u vodi ili čaju i postepeno konzumirati.

Dobar je i za kombinaciju i sa drugim namirnicama kako sa jelima tako i sa napicima i značajno popravlja nutritivnu vrednost.

Smatram da med ima prednost u odnosu na druge šećere i zaslaĂ°ivače... Njegov sastav ga čini pogodnijim jer pored ugljenih hidrata (prostih šećera) ima i vitamine i minerale, koji su ogranizmu takoĂ°e neophodni (vitamini B kompleksa učestvuju i u metabolizmu ugljenih hidrata). Bitno je i ne ići na uštrb složenih ugljenih hidrata (žitarice, mahunarke…) koji takoĂ°e imaju svoju ulogu i moraju se unositi u dovoljnim količinama.

Odlicno sto si ubacila, nikako ne moze da skodi
Za med sacekaj Slavisin odgovor

Moja greska, sto nije ni bitno, vec je bitno da razume da moze bolje da izgleda sa npr 55 uz dobar trening, nego sa 52 koliko zeli da ima, ako se bude samo izgladnjivala

Da, da, bitno da smo se razumele ubacila sam i kompleks vitamina i omegu 3, ne moze da skodi valjda :/
Sta mislite o medu? Ranije sam ga jela svako jutro kasicu sa cimetom, na prazan stomak. Volim i kombinaciju meda i orasa nikako ne volim sam med :/ da li ponovo pocnem da ga jedem u nekoj kombinaciji?

Jeste. Ali to ne znaci da su masa i tezina srazmerne kao sto si ti rekao dole, vec znaci da su proporcijalne.

Da ali tezina je srazmerna masi.

Na ovo cu zazmureti na jedno oko samo ako nisi krenuo jos u 6. razred ? Jer je ovo prva godina fizike tj. 6. razred. Guglaj.

Cek zar nije tezina masa puta ubrzanje zemljine teze, znaci ako je veca masa veca je i tezina, naravno izostavio sam ovaj deo sa ubrzanjem...

Da ali tezina je srazmerna masi.

Na ovo cu zazmureti na jedno oko samo ako nisi krenuo jos u 6. razred ? Jer je ovo prva godina fizike tj. 6. razred. Guglaj.