Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

istezanje 10-15 min, posle vežbi...

vežba za rotatore ramena

vežba bučice zadnje rame - veslanje u pretklonu, ovo je modifikovana vežba, ali za početak je bolje tako da se manje opterećuju rotatori ramena - za 7 dana ćemo promeniti u letenje u pretklonu...(1kg, polako, ispod granice bola (!))

kod vežbe za prednje/srednje rame je potreban oprez u vezi podizanja do 90 stepeni zbog opasnosti od povrede.... (60-70 stepeni u početku, ispod granice bola(!))

bučice za srednje rame (podizanje ispod visine ramena, tj do 70 stepeni)

bučice, prednje rame (podizanje ispod visine ramena, tj do 60-70 stepeni)

 vežbe za rame sa bučicama (prednje, srednje, zadnje rame, rotatori ramena - kreni sa 1kg, radi tako svaki ili svaki drugi dan, 3 serije 12-15 ponavljanja)
u početku - prva dva vežbanja odradi program vežbi na drugi dan sa 1kg bučicama, posle kreni svaki dan 2-3 dana, pa podigni na 2kg, ako bude ok.... (podizanje na 4kg posle 3 dana, pa 6kg... - ako bude ok)
- redovno i obavezno 10-15min istezanja za rame, koje ćeš dobiti...
posle led+lioton gel utrljaš...
---------------
nema drugih vežbi bar 3 nedelje (dok ne budeš radio vežbe rame sa bučicama sa 10kg bez problema...) (!)

počni da radiš sledeći program:
- vežbe za rame sa bučicama (prednje, srednje, zadnje rame, rotatori ramena)
- posle vežbi - 10ak min istezanje koje ćeš dobiti
- posle toga lem na mesto bola 7min, posle utrljaš lioton gel
- neopterećuješ ruku ni nakoji drugi način

Prednje, srednje i zadnje  rame sam počeo da radim sa 1 kg svaki dan i nije bilo bola pa sam prešao na 2 kg, i nije bilo bola, tek kada sam uradio 3 serije sa 2kg po 20 puta sutradan je počeo bol u mirovanju i imao sam ga oko 5 dana, dok sam radio nisam imao značajan bol,al sutra, kao da mi se upalilo rame, pa počne polako da prolazi, primetio sam da mi prednje podizanje bučica i u stranu najviše iziritira rame, sada me trenutno boli na samom početku ramena, na sredini, kad od lakta na gore gledamo, nikada nisam imao bol da ne mogu ruku da podignem i sl.Napravio sam sada pauzu od deset dana, ali nisam počeo sa litionom, tek treba da ga kupim. Proučiću ovo dobro što si mi poslao, pa čekam da mi kažeš šta dalje.Hvala unapred!

sa kojim težinama si pokušavao da radiš vežbe bučice prednje/srednje/zadnje rame?

pročitaj txtove koje sam ti postavio o tipu povrede, mehanizmu nastanka povrede....
napisaću ti program vežbi...

mislim da se kod tebe radi o povredi mišića rotatora ramena - povreda tetive mišića rotatora (Dg: Tendinitis m.supraspinatur/rotator cuff)
- moguće je da posoji i parcijalna ruptura tj kidanje ili postojanje kalcifikata u tetivi (ruptura partialis tendinis m.supraspinatus s. calcificatio tendinis...)

pogledaj txt povredama ramena u teretani
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/povrede-ramena-u-teretani.html

kako sprečiti povrede ramena?
vežbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vežbe spoljne rotacije sa rukom uz telo, rukom odručenom na 90 stepeni, kao i vežbe unutrašnje rotacije sa rukom uz telo. Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1
vežbe za zadnje rame - veslanje i letenje u pretklonu, razvlačenje kablova, veslanje sedeći na mašini, letenje na kosoj klupi.
istezanje mišića ramenog pojasa potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.