Sto se tice treninga to sam nesto ovako radio:

Ponedeljak                                           
Grudi:                                                   Biceps:
Ravni benc                                             Pregib na skotovoj klupi
Kosi benc                                               Stojeci biceps pregibi
Potisci sa bucicama                                  Naizmenicni stojeci pregibi
Razvlacenje sa bucicama
Propadanja/Sklekovi


Utorak
Ledja:
Zgibovi
Povlacenja na latu  3 serije sa klasicnom sirokom sipkom i 3 serije sa ovom kao za veslanja
Sedeca Veslanja
Stojeca veslanja sa t sipkom
Veslanja u pretklonu ili mrtva dizanja 

Sreda: Odmor

Cetvrtak: Triceps
Uski potisci sa klupe
Lezeca triceps ekstenzija
Sedeca triceps ekstenzija
Propadanja

Petak: Ramena
Military press
Potisak na smith masini
Lateralno podizanje bucica
Prednja podizanja
Podizanja bucica u pretklonu

Subota: Noge
Cucnjevi
Leg ekstenzije za quads i hamstrings
Onda jednu vezbu za listove i to je to

Nedelja: Odmor
Do sad sam radio noge i ramena odvojeno ali cu probati da ih radim petkom zajedno, pa da odmaram i subotu i nedelju.

Sto se tice navedenih vrednosti, nasao sam neki kalkulator i tako izracunao. Jezgrasti plodovi nisu preporucljivi kad je pankreas u pitanju ali ja svaki dan pojedem recimo oko 6-7 badema i nesto malo vise orasa. Maslinovo ulje koristim samo da namazem tiganj ili nesto drugo na cemu pecem meso Trudim se da svaki dan pojedem kivi, jabuku a poceo sam da kupujem i smrznute maline, jagode! Inace procitao sam tekstove ja jos pre

@Rave

Banane posmatraj kao izvore prostih hidrata koji su idealni u pwm...sa proteinskim suplementom, po pitanju ostalog voća, bilo bi poželjno da proširiš "listu" svakodnevnom konzumacijom citrusa( kivi, grejp, limun, pomorandža...), bobičastog voća( jagode, kupine, maline...)...kao i jabuke...dakle, akcenat na svakodnevno...

Isto tako, akcenat na sveže povrće svakodnevno( manje termičke obrade - vlaknasto povrće...), ne na 2-3 dana, mislim da smo jasno u predoženim tekstovima napomenuli značaj voća i povrća, u regulaciji pH "neutralnosti" našeg tela, a voće i povrće je riznica vitamina, minerala i drugih korisnih sastojaka...

Hleb nije najbolje rešenje kao izvor hidrata, molim, vrati se na preporučene tekstove i detaljno ih iščitaj, u tvom je interesu, zar je toliki problem iščitati nekoliko strana korisnog teksta?!

Da opet ponovimo u nadi da ćeš imati vremena i želje da se ozbiljnije pozabaviš svojim napretkom...


http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

P.S.

A dominacijom prostih hidrata jedini značajan efekat će biti na gomilanje masnog tkiva...  

Inače, navedene vrednosti za hidrate, proteine, masti i kalorije si dobio korišćenjem nekog kalkulatora?

Nadam se da nisi računao u ukupan unos proteina i proteine biljnog porekla, koji imaju energetsku vrednost, ali zbog nekompletnog amino kiselinskog profila nemaju mesta u "računici"?!

Čini mi se da ne razlikuješ u dovoljno meri upotrebnu vrednost nekih namirnica, a pogotovu potrebe za zdravim mastima...koliko vidim na tvom meniju dominira mlečna mast...a šta je sa npr. jezgrastim plodovima, ribljim uljem, extra virgin maslinvim uljem...

Fizički zahtevan posao + naporni treninzi...moraćeš da poradiš i na kvalitetu i kvantitetu po pitanju ishrane...

Piši pa da vidimo kako izgleda trening i da li nešto treba menjati

Da, naravno...Pre oko nedelju dana sam malo menjao nacin treniranja ali jos nisam siguran sta je najbolje za mene trenutno. Sutra opisujem trening detaljno, sad moram na tusiranje pa spavanje

Jel bi mogao detaljnije da opišeš svoj trening, daš primer kako ti izgleda trening svake mišićne grupe, koje vežbe najčešće radiš i kojim redosledom

Inace ide zima, pa i pauza sto se tice posla...Bar oko 2-3 meseca, nadam se. Tako da ce biti vremena za spavanja i manje cu trositi energije. Nadam se da cu preko zime nagurati tih 75kg sa kojima bih bio zadovoljan za sad

Ne znam sta cu postici unosom prostih hidrata, poceo sam to da radim da bih se sto vise ugojio ...Hleb kupujem u pekari, nije tonus. Vrlo retko mi mama ispece hleb od integralnog brasna. Do sada nisam merio koliko jedem ali evo za petak je to izgledalo nesto ovako:
Preteini: 184g
Kcal: 2848
UH: 296g
Masti: 56g
Sto se tice voca i povrca, od voca jedem samo banane i jabuke, banane svaki dan a jabuke redje...Povrce jedem kuvano svaka 2-3 dana. Pojedem koji badem tu i tamo jer u principu ne smem da jedem kostunjavo voce. Treniram 5 puta nedeljno, svaki trening traje oko sat i petnaest minuta, obicno su to 2 misicne partije, osim kad radim ledja. Nemam neko pravilo sto se tice broja vezbi ali bude oko 4-5 po misicno partiji, svaka po 3 serije, ponekad neku vezbu odradim 4 serije. Pauze su sada oko 1:30 najvise, pre su bile duze i od 2 minuta. Ponavljanja su od 8-12, pre neki dan sam poceo da radim i sa manje ponavljanja a vece tezine. Nisam neko vreme radio labaratorijski pregled, oko 6 meseci...Tad je bilo sve uredu. Ekg je uvek bio uredan. Ne pijem nikakve lekove. Sto se tice zdravstvenih problema njih sad nema, o tome sam pisao ovde: http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=214026.new#new
Nisam za vikend bio kuci pa tek sad odgovaram

Upravo tako, nije isto kada neko sedi kuci, jede i trenira ili se bavi nekim poslom koji ne traži neki veliki fizički napor  i kada neko radi na graĂ°evini ili neke slične naporne poslove. Moraš uzeti sve fakore koji utiču na napredak kada planiraš trening.

Covek ima posao koji izuskuje velike fizicke napore.Tri puta nedeljno mu je sasvim dovoljno da stimulise misice na rast pod uslovom da jede kako treba.Moze on da trenira i svaki dan i to ce trajati neko  vreme ali onda ce doci tezak zamor pa pretreniranost pa povrede i sl. a i potrosnja kalorija je veca tako da ce samo morati da jede jos vise....

U zavisnosti od obaveza moraš prilagoditi i način treniranja, nekad jednostavno nemaš izbora

Može da jede koliko god hoće ako mu je slab san i preumoran je od posla 5 treninga je previše kako god okreneš

Dule, nisam ni citao sta je decko dole pisao u temi. Ali mislim da je ovo smanjivanje treninga glupo. 5 je sasvim ok, moze i 4. I to je ok. Ali ako je preumoran treba zivotne navike da promeni, a ne da trenira samo 3 puta nedeljno.

Može da jede koliko god hoće ako mu je slab san i preumoran je od posla 5 treninga je previše kako god okreneš

Ne treba da smanji treninge nego da jede.

I ja sam slažem sa tim da smanjiš broj treninga ?
Kako ti izgleda trening program trenutno ?

Pozdrav i dobrodošao na Forum...

Keks i banane...hm...

Ovsene, med, banane...hm...

I pirinač i hleb...hm...

Šta misliš da ćeš postići ovakvim krajnostima po pitanju unosa prostih hidrata?! A pri tom je unos složenih hidrata, tj. ukupnih hidrata nezadovoljavajuć...?!

Koji integralni hleb koristiš?! Sam ga "pečeš" od brašna u čiji si kvalitet siguran? Ili? Možda "Tonus" hleb?

Čime se rukovodiš pri sastavljanju obroka? Parametri energetske potrošnje( TDEE)? Ciljan unos proteina, hidrata, masti?

Da preformulišem...koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?

Sveže voće i povrće? Salate od povrća? Jezgrasti plodovi? Drugi izvori zdravih masti?

Kako ti izgledaju treninzi?! Koliko puta nedeljno treniraš? Plan treninga? Koliko mišićnih partija odradiš za trening? Koliko vežbi odradiš po mišićnoj partiji? Koliko serija odradi po vežbi? Pauze izmeĂ°u serija? Broj ponavljanja po serijama? Piramidalno( postupno) povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Dužina treninga?

O kakvim se zdravstvenim problemima radilo?! Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Piješ li neke lekove? Neke povrede?

Preporuke za obavezno detaljno čitanje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica( od vitamina, minerala do proteina, hidrata, masti, vlakana)... http://nutritiondata.self.com/