možeš da radiš ove vežbe za rame...

probaj da radiš ovo
statički zadržaj 10ak sek, 3 ponavljanja

ovo su vežbe za naglašavanje zadnje pozicije ramena (stojeći i ležeći), zadržaj 10-15sec, 3 ponavljanja...

treba da vodiš računa da se koriguje držanje ramena prema zadnjoj poziciji...
(da ne "beži" napred...)

pozdrav, kakvo je stanje trenutno?
da li ima promena?

da li je u pitanju šipka (ima neku težinu, npr nekoliko kg...) ilije štap u pitanju (drveni)?
- da li radite 50 ponavljanja u kontinuitetu, bez pauze (po vežbi...)?

Ona obicna drvena...

Ova ruka gdje je bilo iscasenje pokazuje znake napretka, u svim pravcima osim naprijed ali me to mnogo i ne nervira jer se laganije oblacim, mogu da stavim ruku kad nategnem iza glave, mogu da vezem kosu.

Radila sam vjezbe za vrat . Medjutim ono sto me sad muci najvise su bolovi u drugoj ruci i vec ne mogu da je stavim iza ledja, imam bolove u ramenu i bicepsu. Nista nisam pila jer  mi je cak i paracetamol jak. Mogu naprijed skroz da je dignem ali iza ledja ne i mnogo ali bas mnogo boli.

Ne smijem ni da idem mod doktora jer ako i na ovoj bude smrznutomrame ja ne znam sta da radim. Dodatno, kad hodam osjecam kako mi pucaju i kicma i vrat i koleno- desna strana.

Ne znam sto mi se ovo desava. Taman jedan mali progres napravim i to zahvaljuci Vama jer mi niko nikad nije pokazao vjezbe niti isao u detalje. Sad ova druga ruka. Potpuno sam u depresiju pala i svi mi kazu ti si hrabra ali zaista sam iscrpljena.

Znam da treba da idem da vidim sta je ali nemam snage za lose  vijesti...

Vežbe za korekciju nepravilnog držanja:
- Prva vežba: stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad, podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.
- Druga vežba: sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.
- Treća vežba: u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete leĂ°a u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite leĂ°a u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.
- Četvrta vežba: kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.

obratite pažnju na ovo
Korekcija nepravilne posture (držanja)
Prvi korak u korekciji protruzije glave je povlačenje ramena u nazad. Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta leĂ°a i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju kifotičan položaj grudne kičme (povijena leĂ°a i grudni koš). Kifotična postura grudne kičme je povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred. Povlačenje lopatica (zatezanje) i kontrakcija mišića trapeziusa i romboideusa ispravlja kifotično držanje grudnog dela kičmenog stuba. Ispravljanje grudnog koša smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.
Ispravljanje grudne kičme i povlačenje ramena unazad povećava težinu glave i opterećenje vratnih mišića. Ovo nas primorava da povučemo glavu unazad, kako bi smanjili opterećenje vratnih mišića. Pomeranje vrata unazad smanjuje težinu glave i dovodi do korekcije pozicije glave u odnosu na vrat. Podizanje glave na gore dodatno ispravlja položaj vrata i smanjuje napetost u vratnim mišićima.

Koraci u ispravljanju nepravilne posture glave i vrata:
1. zategnite ramena unazad
2. spustite bradu na grudi
3. pomerite vrat unazad
4. podignite glavu gore
5. zategnite ramena još jednom, ispravite leĂ°a, pomerite vrat što više unazad.

pogledajte ovaj txt o pravilnom držanju glave...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/pravilno-dranje-glave.html
Fiziološki položaj glave
Glava se nalazi pozicionirana na vrhu vratnog dela kičmenog stuba, postavljena na prvom vratnom pršljenu, drzanjeglave_2koji se zove atlas. Glava ima težinu od oko 6 kg i normalno je pozicionirana mišićnim tonusom mišića fleksora i ekstenzora vrata. Vratna kičma ima svoju normalnu fiziološku krivinu, fiziološku lordozu, koja je ispupčena prema napred. Vrat nosi težinu glave i održava je pri svakodnevnim aktivnostima i pokretima. Normalno glava i vrat su u balansu koji održavaju mišići vrata suprotstavljajući se sili gravitacije koja privlači glavu prema tlu. Kod poremećaja položaja glave dolazi do ispravljanja normalne krivine vratne kičme, što pojačano opterećuje kičmeni stub, mišiće, ligamente i fasije vrata. Pomeranje glave prema napred dovodi do disbalnasa izmeĂ°u glave i vrata.

vežba podizanja šipke iza ledja - da li osećate bol u ramenu pri tome... (opterećenje u ramenu- gde je bilo iščašenje?)?
- bilo bi bolje da radite po 15-20 ponavljanja, pa ponovite 3 serije.... (mislim na ostale vežbe, ne ovu sa šipkom iza ledja...)

da li je u pitanju šipka (ima neku težinu, npr nekoliko kg...) ilije štap u pitanju (drveni)?
- da li radite 50 ponavljanja u kontinuitetu, bez pauze (po vežbi...)?

Pozdrav i hvala na strpljenju i vremenu!

Ovo radim, mada me boli tacno u rame stalno, sad i druge ruke, vjerovatno sto se oslanjam na nju.
1. Odrucim sa strane pa dizem do visine ramena 50 puta
1. Odrucim naprijed pa dizem koliko mogu 50 puta
3. Dizem sipku naprijed 50 puta
4. Dizem sipku nazad 50 puta
5. Podizem sipku koja je nazad do polovine ledja 50 puta
6. One vjezbe sa tegovima sto ste mi dali, onu 2x30 i druge po 10-15
7. Odrucim sa strane pa vrtim dlan gore dole
8. Mozda jos ponesto ubacim
9. Istegnem se na frizideru
10. Istegnem trup i noge
11.istegnem bicepse
 To radim svaki dan ali ako me boli ponesto izbacim. Mora svaki dan?


Ako ima jos nesto, saljite molim vas! Realno gledano samo mi je sad problem dizanje ruke jer vidim da pasivno mogu dosta ali aktivno ne. Vise ne idem na fizikalnu jer finansijski trenutno ne mogu da priustim a u bolnicu ne bih stigla ni do stototg rodjendana.

Jos jednom, hvala!

pozdrav šta radite trenutno od vežbi?

Evo mene opet, ja mislim da goreg slucaja od mene nema.  Mada imam cak i finih vijesti ovaj put. Posle poslednjeg javljanja, valjda od posledice loseg drzanja, ukocio mi se vrat na tri dana, samo sam mogla malo ulijevo, primila inekcije i nisam
Vjezbala jedno dvije nedjelje posle toga.

Kao sto rekoh, malo se ipak stanje popravilo, sad mogu iza ledja ruku toliko da mogu da zakopcam brushalter uz malo natezanja.

Jedino je jos lose to sto ne mogu da dignem ruku pravo, ide mi u stranu  i ne mogu s unutrasnje strane da je okrenem, recimo kad odrucim sa strane ne mogu da je okrenem da mi je dlan ispruzen. Takodje, malo se i rukav na odjecu zamota.

Ja sam nastavila sa vjezbanjem, pa sto bude. Shvatam da je to dug proces ali imam ponekad kriza i sve mi dosadi jer bih da budem zdrava opet...

5. Lordoza, ovo je los snimak jer ga nisam dobila na cd-u

ovde mi deluje da je očuvana fiziološka lordoza (krivina) vratne kičme, ali je kvalitet prilično slab snimka, pa ne mogu videti više detalja...