Posle treninga POWER protein (ili whey)
Pre treninga glutamin
... 

Često dodam uz pirinač grašak,kukuruz evo sad sam dodao zelenu salatu.Ribu jedem prosečino 3x nedeljno,pijem omega 3 ujutro na prazan želudac 1kaps.
Danas sam napravio izmenu umesto musli za doručak jedem pirinčane galete 100g,2 kuvana jaja i banana.Izbegavam mleko umesto mleka popijem času jogurta sa kašikom lanenog semena.Što se tiče proteina prosečno 1.5 po kg (nekad više,nekad manje) uglavnom ne idem ispod 400g mesa dnevno.Potrebna mi je neka preporuka,neki proizvod bogat uh da ubacim ali jeftin
Rezultate sam uočio još pre 2ned,ruke su mi se definisale i povećao obim (lepo se ocrtavaju mišići - triceps, biceps je manje) i ramena.Povećao sam težinu na 18kg po ruci i polako napredujem,radim 5 serija sa 5 ponavljanja biceps, zavisno od vežbe i partije (npr kod tricepsa i ramena radim više serija i ponavljanja).

Radi neke vezbe sa većim obimom (10-15 ponavljanja) a neke sa manjim brojem povavljanja - na bicepsu...
Radi piramidne serije sa opadajućim tezinama do otkaza npr.
Time ćeš jace stimulisati hipertrofiju npr prvo serije sa većim opterećenjem, pa na kraju vezbu sa zamorom do otkaza/zamora 10ak ponavljanja (manje tezine)

Ugljeni hidrati (slozeni - skrob) - krompir, pirinac, pasta/makarone - sa tunjevinom, sa sirom, krompirom, kupusom... (uz to jogurt, sir, kis mleko...)
 

Dorucak može npr (umesto galeta) - kuvani pirinac (sa sećercem/luko/graskom/sargarepom...) uz to kuvana jaja + kiseoo mleko/jogurt/sir/kefir...

Hjooooj 5 ponavljanja za biceps, ovde moramo ozbiljne promene da napravimo. Vec sam ti rekao da je trening preskroman.

Napisi detaljan plan ako zelis da pravimo pozitivne promene jer ovo nije dobro.

Idalje je vezano za trening na raspolaganju par bućica? Ili smo krenuli u teretanu?

Osnovne vežbe? Benč, čučanj, mrtvo vučenje? Zgibovi? Btw...koje vežbe radiš za noge? LeĂ°a?

Dodao bih u tom doručku još neko belance...? Ako želiš na iskoristiš najbolje od lana, opredeli se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...ili je možda dodatak lanenog semena zbog problema sa "stolicom"? Ima li problema sa zatvorom?

Bananu možeš u pwm sa proteinskim suplementom...u doručku su dovoljne galete kao izvor hidrata, nema potrebe za dodavanjem banane...

Najjeftiniji uvek će biti pirinač i krompir...s obzirom na "probleme sa glutenom"...oprezno...tu je i heljda...pa i mahunarke - pasulj, grašak...

Često dodam uz pirinač grašak,kukuruz evo sad sam dodao zelenu salatu.Ribu jedem prosečino 3x nedeljno,pijem omega 3 ujutro na prazan želudac 1kaps.
Danas sam napravio izmenu umesto musli za doručak jedem pirinčane galete 100g,2 kuvana jaja i banana.Izbegavam mleko umesto mleka popijem času jogurta sa kašikom lanenog semena.Što se tiče proteina prosečno 1.5 po kg (nekad više,nekad manje) uglavnom ne idem ispod 400g mesa dnevno.Potrebna mi je neka preporuka,neki proizvod bogat uh da ubacim ali jeftin
Rezultate sam uočio još pre 2ned,ruke su mi se definisale i povećao obim (lepo se ocrtavaju mišići - triceps, biceps je manje) i ramena.Povećao sam težinu na 18kg po ruci i polako napredujem,radim 5 serija sa 5 ponavljanja biceps, zavisno od vežbe i partije (npr kod tricepsa i ramena radim više serija i ponavljanja).

ubaci jogurt, kiselo nleko, pavlaku, kefir....
- sir možeš više uz obroke...
- kako je rekao kolega dr Stojić - ne forsiraj previše ugljenih hidrata - a više se fokusiraj na proteine od kojih dobijaš mišićnu masu , a od uh dobijaš (kada si u +) masti...
- takodje možeš doadti i proteine u mesu - posebno riba (tunjevina, skuša, oslić....)
 i naravno voće i povrće!
 

Nemogu da mrdnem od 75kg,očigledno unosim neodoljivo uh šta mislite za ovaj plan:
1. 200g kornflex/musli sa mlekom + 2 kuvana Jaja
2. 200g piletine/junetine,150g integralni pirinac
3. 200g piletine/junetine,150g integ.pirinca+100g nekog povrća(kukuruz,grašak)
4. pirincane galete/špagete, 50g kikirikija,2 banane
5.100g sira i 50g badema
Čitao sam da je za mene bolje mleko u prahu ali pijem "zdravo" mleko i nemam nikakva negativna iskustva
Mislim da mi je potrebno 400-450uh jer sam se stvarno pridržavao prethodno napisanog plana i ništa,šta vi mislite?

ti si visok 181/2cm? nisam siguran i da treba da ideš mnogo preko 75kg -zavisi koji ti je cilj... (ne treba da se gojiš)
- kakav ti je trening?

A vlaknasto povrće( kupus, zelena salata, paradjz, krastavac, brokoli, kelj...)? Voće( citrusi - kivi, grejp, limun...jogode, kupine, maline - ok su i zamrznute varijante...jabuke)...

A koliko unosiš zdravih masti dnevno? 0,6-0,8 gr po kg? Riba( bar 3 puta na meni - sveža riba - losos, skuša, pastrmka, sardela)? Riblje ulje? Suplementacija omega-3?

Kako ide sa unosom proteina? 1,5 -2 gr po kg?

Mleko u prahu? Uvek se opredeli za fermentisane mlečne proizvode - jogurt, kefir...

Ne preteruj sa prostim hidratima( testa-špagete, banane...), mislim da smo već dali detaljne preporuke oko odabira izvora složenih hidrata - SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...a tu je i dodatak prirodnih vlakana( vlaknasto povrće)...

Da li je i trening na zavidnom nivou? Ne zaboravi da je najbitniji faktor mišićnog rasta - TRENING SA OPTEREĆENJEM...dakle...dobro formulisan plan treninga kako bi stimulisao mišićni rast; kvalitetna ishrana i dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga...san...)

Nemogu da mrdnem od 75kg,očigledno unosim neodoljivo uh šta mislite za ovaj plan:
1. 200g kornflex/musli sa mlekom + 2 kuvana Jaja
2. 200g piletine/junetine,150g integralni pirinac
3. 200g piletine/junetine,150g integ.pirinca+100g nekog povrća(kukuruz,grašak)
4. pirincane galete/špagete, 50g kikirikija,2 banane
5.100g sira i 50g badema
Čitao sam da je za mene bolje mleko u prahu ali pijem "zdravo" mleko i nemam nikakva negativna iskustva
Mislim da mi je potrebno 400-450uh jer sam se stvarno pridržavao prethodno napisanog plana i ništa,šta vi mislite?

U teretani sam od juna,treniram kući idalje mi bucica od 10kg prestavlja opterećenje nadam se da ću do kraja feb prevazići.Uzimam 2x dnevno omega 369 (ujutro na prazan želudac i uveče pre spavanja),pojačao sam uh ovako cu do kraja feb:1.obrok 200g cornflex sa mlekom i 2 kuvana jaja;2.obrok 150-200g pileće sa 100g pirinča i malo začina kurkume;3.uzina 50g badema/lešnika/kikirikija i neko voće(banane,mandarine,kivi);4.obrok 200g piletina/riba/junetina sa 100-150g zamrznutog povrća(grašak,šargarepa,kukuruz);5.obrok oko 100g špageta i sira
Može li sa ovakvom ishranom do 85kg za dva-tri meseca i da održavam težinu?

moraš raditi i kardio 2-3x nedeljno 45-60min...
- izbaci kornflex po meni - bolje musli sa voćnim jogurtom (kvalitetan musli npr florida bel tropic ili sl - bez čokolade obavezno) - a voćni jogurt da bude sa komadima voća - predlog jogood imlek..
----------
moraš se kretati što više tokom dana i aktivnosti kontinuirane na vazduhu i suncu > šetnja, trčanje, bicikl, fudbal, basket...
  
... to je dobro za topljenje masti, kardio utreniranost (rad srca kao pumpe, cirkualicija, prokrvljenost mišića), disajnu funkciju (respiratorni sistem), metabolizam, imuni sistem - zdrav organizam (!) > u zdravom telu, zdrav duh 

@ gokusan21

Možeš li sa nama podeliti taj "članak" gde si našao da su pirinačane galete tako zle? Ipak GI i GL pirinačnih galeta se razlikuju...ali ne zaboravi da s obzirom na glutensku intoleranciju, izbor namirnica može/mora biti limitiran...

Pozdrav druze. Iz mog ugla preskroman trening.

Potrebno je stimulisati misic iz najrazlicitijih uglova, jednolicni treninzi ce doneti napredak, ali kratkorocni.

Telo se navikava brzo na sve, kako na ishranu, tako i na trening i potrebno je iznenaditi ga.

Znam da bez teretane nema mišićne mase,od juna sam
slobodan pa ću žestoko na definiciju.Sada sam u fazi nabacivanje mase i koliko je moguće biti u formi,vezbe koje radim su:
Trbuh:Dumbbell Side Bend 3serije sa po 20,15 i 10 ponavljanja,Weighted Crunch 3 serije po 20,15 i 10 pon.
Grudi:Bench Press sa bucicama 3s po 12,10,8
Lying Fly 3s po 12,10,8
Ramena:Shoulder Press 3s po 12,10,8
Palms-In Shoulder Press isto
Shoulder Shrug isto
Biceps:Biceps Curl 4s 10,8,6
Hammer Curl isto
Triceps:two Arm Triceps Extension 4s 12,10,8,6
One-Arm Triceps Extension 2s 10,10
Triceps Bench Press 3s 12,10,8
Zamenicu 3-6-9 sa omega 3,i pirinčane galete 100g ubacicu za užinu,a za večeru ostaje 100-150g sira i ubacicu još nesto( izbacio sam špagete).Da li je tačno da pirinčane galete nisu uopšte zdrave kao što se priča,čitao sam dosta o tome na netu.