Uz skroman izbor rekvizita nećeš postići dovoljnu stimulaciju muskultare neophodnu za "željeni rast"...isto tako problem predstavlja "stimulacija" svih mišićnih partija...kako radiš noge? Čučanj? Mrtvo vučenje?

Kako ti izgleda plan treninga? Koje vežbe radiš? Serije? Ponavljanja? Sigurno da nemaš mogućnosti za dobro doziranje opterećenja?

Moj savet je opet - KRENI U BOLJE OPREMLJENU TERETANU...

Po pitanju suplementacije...nisam za omega 3 6 9, već za solo omega-3, čija je suplmentacija impretiv u odnosu na omega-6 i omega-9 masne kiseline...a sami suplementi omega 3 6 9 , imaju nedovoljno omega-3...

Molim da detaljno pročitaš na tu temu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html

Što se tiče predloženog menija, eh, izgleda da preporuke sa početka ove teme nisu baš prihvaćene, tj. shvaćene kako bi se očekivalo...

Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?

Molim da detaljno iščitaš...( ponovo)

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

O nutritivnoj vrednosti namirnica, jako koristan alat( od proteina, hidrata, masti, vlakna do vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/

O logici treninga i ishrane za masu, kao i bazicnoj suplementaciji...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Da rezmiram, ma kako da su tvoja ishrana i suplementacija "dobre", ako nema dovoljne trenažne stimulacije, neuspeh zagarantovan!!!

Obrok pred počinak " carb free", dakle, bez špageta - npr. 250 gr posnog sira + šaka oraha( jezgrasti plodovi)...

Umesto ove užine ubaci još jedan konkretan "manje obilan" obrok...

U doručku ubaci više proteina, nisam baš za corn flex, bolje se odluči za pirinčane galete...

Po koju voćku ubaci izmeĂ°u obroka...veličina porcije ne veća od onoga što može da stane u šaku...

Dodaj i više svežeg vlaknastog povrća( salata od povrća uz obroke) - zelena salata, krastavac, paradajz, paprika, kelj, kupus, brokoli, boranija...

Nadam se da dobro razlikuješ skrobasto i vlaknasto povrće?

O logici doručka...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

U teretani sam od juna,treniram kući idalje mi bucica od 10kg prestavlja opterećenje nadam se da ću do kraja feb prevazići.Uzimam 2x dnevno omega 369 (ujutro na prazan želudac i uveče pre spavanja),pojačao sam uh ovako cu do kraja feb:1.obrok 200g cornflex sa mlekom i 2 kuvana jaja;2.obrok 150-200g pileće sa 100g pirinča i malo začina kurkume;3.uzina 50g badema/lešnika/kikirikija i neko voće(banane,mandarine,kivi);4.obrok 200g piletina/riba/junetina sa 100-150g zamrznutog povrća(grašak,šargarepa,kukuruz);5.obrok oko 100g špageta i sira
Može li sa ovakvom ishranom do 85kg za dva-tri meseca i da održavam težinu?

A faktor treninga? Čuveni uslov - "dovoljno teških tegova"( 70-85% od 1 RM)? Krenuo si u teretanu? Ne potcenjuj moć dovoljne stimulacije muskulature adekvatnim treningom sa opterećenjem!!!

Suplementacija omega-3?

Manje brojanje kalorija...od proteina neka ti u prvom planu budu proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla...

Nisam radio,nemam nikakve tegobe mislim da je svedena na minimum dešavalo se jednom-dva puta u nedelji danemogu da odolim pa uzmem cipiripi krem bez glutena i nikakve tegobe posle nemam.Slatkiši su svedeni na minimum možda jednom nedeljno jedino što unosim fruktozu preko voća svakog dana.Ranije nisam mogao ništa bez kecapa ali sada sam se navikao jedem "suvo" (bez kecapa,majoneza,kackavalja,soli..).Uglavnom svaki obrok je sveden na povrće(pirinač,šargarepa,grašak,brokoli,carska mešavina-to je zamrznuti mix)i meso(pileće,junetina,oslic i veoma retko svinjsko),ujutro obavezno časa jogurta i kašika lanenog semena i jedan prirodni sok u toku dana zavisno šta se nadje od voća izmiksujem nešto od ovoga (šargarepa,cvekla,pomarandza,kivi,banana,limun,nar..)
Kupiću sutra neke od žitarica koje si nabrojao ali mi ne ide u glavu kako se ne povećava težina, sačekaću još malo do početka februara da vidim rezultate.Kontam da sve što unosim je nisko kaloricna hrana,evo baš sad čitam omot carske mešavine(pirinač,šargarepa,brokoli,karfiol) u 100g ima svega 17kcal,0.2g masti,0.4g uh,1.3g proteina

Moram da napomenem, kandida i kukuruz ne idu baš zajedno( oprezno i umereno)...kod tebe imamo dva aspekta priče "gluten" i kandida...tako da moraš biti oprezan...a bogme i mi koji ti dajemo savete( jer sam i ja prevideo ta dva aspekta priče, što otežava davanje preporuka)...

Akcentuj integralni pirinač, heljdu, kinou, proso, amarant...pa i mahunarke - pasulj, grašak...

Dakle, i skrobne namirnice otežavaju problematiku...ali opet bez krajnosti...raĂ°en pregled stolice na kandidu?

Neke prisutne tegobe?

Hvala na mišljenju,kupicu za doručak cornflex mislim da će biti onda ok ishrana

Kao što već napomenusmo...žitarice su kod glutenske enteropatije limitirajući faktor...ima onih sa glutenskom enteropatijom koji npr. dobro tolerišu ovas...ali da bi bili sigurni, i da bi došlo do sigurne "reemisije", a da ne bi stalo ulazili u "egzacerbaciju"...

Dakle, predlog...

Kukuruz (tvrdunac, kokičar, šećerac), pirinač (integralni i glaziran), divlji pirinač, proso, heljda, kvinoa, ragi, tef, sirak jestivi, amarant, kukuruzne pahuljice (corn flakes), kukuruzni griz, bezglutensko brašno, pirinčano brašno (smeĂ°e i belo), sojino brašno, krompirovo brašno, tapioka, kukuruzno brašno, kukuruzni i pirinčan griz i skrob, pirinčane mekinje, brašno heljde, brašno od leblebija, brašno od kestena, garfava brašno, sorghum brašno, romano, garbazno.

Okani se gejnera i krajnosti sa prostim hidratima jer je to "kontraindikovano" kod problema sa kandidom...dakle, previše dekstroze, banana...najbolji gejner je ishrana, dakle, dodaj još jedan, dva obroka...

Molim vrati se na date preporuke...nemoj lošim izborima svoje stanje uporno, nekada i nesvesno pogoršavati...

Od juna krecem sa ozbiljnim treningom i suplementacijom,hvala na savetima primenicu sve ,sad jedino što mogu je da povećavam masu da se leti bacim na def.Interesuje me koje žitarice bi mogao umesto ovsenih za doručak samo tu imam problem,dnevno unesem oko 500g piletine,2-3jaja,oko 200g pirinča isto tako 200g zamrznutog povrća neki mix,0.5l jogurta balans,50g badema,100g mladog sira po neko voće i možda još nešto ako sam zaboravio,visina 181-183 težina 73kg.Razmisljam da napravim neki gejner npr:
2 banane,20g whey,2 jaja,20-30g dextroze,kašika maslinovog/bundevinog i mlevenog badema ulja,2 kašike kakaoa u zavisnosti od ukusa pomešano u vodu ili jogurt .

- Smanjenje unosa kalorija treba da je umeren i postepen, treba unositi toliko da se ne izgladnjujemo, nego da smo lagano gladni. Treba tokom dana unositi po malo u odreĂ°enim vremenskim
-  Važno je da hrana koju unosimo NIJE – masna, kalorična, slatka! Ove tri stvari znače: hrana koju unosimo treba da ima nizak sadržaj masti, nizak sadržaj ugljenih nihdrata (bez brzih UH, tj visok GI), mala količina hrane koju unosimo. Uvek kad smo gladni treba popiti čašu vode ili hladnog zelenog/nana čaja. Zeleni čaj takoĂ°e metabolizam i troši kalorije.... Unos tečnosti je važno konstantno tokom celog dana. Voda je bez kalorija, a zavara glad... Potrebno izbegavati slatke sokove, a dolazi u obzir ceĂ°eni grejp/naranča.
- proteinski šejk - treba da bude zamena za doručak i večeru, eventualno, može se uzeti još jedan šejk u vreme treninga (pre ili posle treninga). Šejk ne treba da zameni pravilnu ishranu, jer bi na taj način narušili normalan unos vitamina, minerala koji su neophodni organizmu. šejk može biti zamena za neki od obroka tokom dana (najbolje doručak i večera), a u kombinaciji sa PRAVILNOM ishranom tokom dana (više laganog gladovanja, unos namirnica koje su siromašne mastima, kalorijama, ugljenim hidratima).
- Povećanje fizičke aktivnosti i na kraju - potrebno je kretati se što više!!! Pored smanjenog unosa kalorija - uspeh je zagarantovan jedino POVEĆANJEM POTROŠNJE kalorija! Kad goĂ°e to moguće krećite se (stepenice umesto lifta, pešačenje umesto prevoza, kućni poslovi...) - koristite svaku priliku za kretanje. Sedenje zamenite kretanjem!
- Potrebno je 1-2x na dan šetnja 1h do 1,30h umerenim tempom (60-70%HRmax tj maksimalni puls – HRmax se odreĂ°uje 220 - godine života).
Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. TakoĂ°e, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min 30min snažno topi masti....
- TakoĂ°e, preporučljivo je kružni trening u teretani 3x nedeljno sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vežbi - veliki obim rada/umeren intenzitet - troši kalorije!
- Povećanje mišićne mase povećava bazalni metabolizam tj potrošnju kalorija u miru (kao i pri kretanju) – što više mišića, oni troše više enrgije!!!

Šta su telesne masti (body fat)?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/pobedite-viak-telesnih-masti-body-fat.html
Telesne masti predstavljaju energetski depo organizma. Količina energije (kcal) koje unosimo toko dana, jednim delom se troše za zadovoljenje dnevih energetskih potreba organizma. Količina energije koja je uneta, a prevazilazi dnevne potrebe u energiji, organizam usmerava u drugom pravcu. Energija koja nije potrošena mora biti iskorišćena na neki način, jer ona ne može jednostavno da nestane. Sav višak energije koji naše telo ne potrši deponuje se kao skladište energije za neke buduće potrebe. To je prirodni mehanizam koji je genetske ugraĂ°en u naše nasleĂ°e. Mehanizam koje imaju sve životinje, ugraĂ°en je za preživljavanje. Depoi energije omogućavaju izvor energije organizma u danima kada nema hrane. Životinje u jesenjem periodu nakupljaju depoe nergije koje koriste u zimskim mesecima. Ti depoi energije se nazivaju u modernom vremenu masne naslage i osobama koje vode računa o fizičkom izgledu i zdravlju nanose mnogo muka.
Kako ukloniti višak masti iz tela?
Uklanjanje masnih naslaga je proces koji zahteva vreme i promenu životnih navika. Potrebno je smanjiti unos energije i povećati potrošnju prethodno uskladištenih kalorija (masnih naslaga).               
Potrebni su sledeći koraci:
1.postepeno gubljenje kilograma
2. promena načina ishrane
3. povećanje fizičke aktivnosti

Možeš mi reći koliko je idealno da unosim proteina,uh i masti da ne bi se ugojio i dobio salo koje već imam na stomaku,cilj mi je  80kg i da skinem stomak i možda neki plan treninga (mislim koliko serije,ponavljanja i posle koliko da povećavam težinu) imam bucice po 20kg sa mogućnost podešavanja i da li se isplati sad da uzmem 4.5kg whey proteina mislim da li ću napredovati ili da sačekam jun tek od tada mogu u teretanu

koliko si visok? težak?

Bolje i bilo kakav trening nego nikakav...nadam se da je i kardio u opticaju...i da, što pre kreni u teretanu...

A to koliko će ti tačno trebati hidrata, masti i proteina( da se ne bi ugojio), mogu samo da "kažem" na nivou nagaĂ°anja, jer neke stvari zavisi od "nivoa fizičke" aktivnosti u toku dana, brzine metabolizma...osetljivosti na insulin...pravilnog odabira namirnica...

Na žalost nisam ni vidovit, a jedino mogu dati neke uopštene smernice...dakle, "hipotetički"...što može biti jako nezahvalno...

Unos proteina bih preporučio oko 1,5-2 gr po kg, unos masti oko 0,6-0,8 gr po kg...a unos hidrata kojimа treba pažljivo manipulisati bi trebalo da ide od 4-6 gr po kg...većina smernica kaže - "diži hidrate do granice zamašćivanja"...a ta granica zavisi od pravilnog odabira hidrata( prosti, složeni, vlakna) i tajminga u unosu hidrata, i opet od one čuvene osetljivosti na insulin...

ALI !!!

Mislim da smo neke tekstove podelili...o mnogim stvarima pisali...ali izgleda da nisu dobro protumačene...

Glavni stimulans za povećavanje mišićne mase je trening sa opterećenjem, u nekoj "ciljanoj zoni" opterećenja( 70-85% od 1 RM), ako nema dovoljne trenažne stimulacije...uzalud je bilo kakav suplement( dakle, sačekaj sa whey dok nemaš uslove)...predlog ciljanog unosa makrosa i sl.

Preduslov delotvornosti naših saveta je dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem! Kao što stalno ponavljamo, sa vremenom će dostupno opterećenje postati nedovoljno za adekvatnu "stimulaciju muskulature"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html

Možeš mi reći koliko je idealno da unosim proteina,uh i masti da ne bi se ugojio i dobio salo koje već imam na stomaku,cilj mi je  80kg i da skinem stomak i možda neki plan treninga (mislim koliko serije,ponavljanja i posle koliko da povećavam težinu) imam bucice po 20kg sa mogućnost podešavanja i da li se isplati sad da uzmem 4.5kg whey proteina mislim da li ću napredovati ili da sačekam jun tek od tada mogu u teretanu

Znam da je teško, ali borba sa kandidom zavisi i od ishrane a i on snage našeg imunog odgovora( uporna kandidijaza je česta i kod imunokompromitovanih..."infekcija HIV", kancer, dijabetes...)

Bolje sodu-bikarbonu i vodu ubaci izmeĂ°u obroka, ipak, sama soda bikarbona je antacid, "neutrališe" želudačnu kiselinu, koja je bitna i sa aspekta varenja---zato bez preterivanja...

Ovako ujutru na prazan stomak popijem limunadu sa jednom kasicicom stevie zatim kašičicu kokosovog ulja i origano kapi,jednu tab. omega369,posle ručka 1x.tab carvaxyl i popijem jednu kašičicu lanenog i bundevinog ulja.U školi za užinu 50g badema/lešnika i 1tab. vitamin C, posle škole veceram, posle večere popijem času vode i sode bikarbone.Ubacicu sada nar,grejp,kivi i ovo kuvano povrće što si naveo.