Da ne otvaram novu temu.....200mg pa kad se osetim da ne deluje onda 400mg i posle toga prestati par dana?? Ili se moze povecati doza i na 600mg kad je organizma skrzo naviknut?

Unos proteina neka bude bar oko 1,5 gr po kg...obrati paznju i na unos zdravih masti( bar 0,6 gr po kg)...ono cim manipulises su ugljeni hidrati...ako vec tokom nedelje ides nisko sa hidratima bar 1 nedeljno unos istih "digni" na oko 3-4 gr po kg, tako ces spreciti usporavanje metabolizma...a tu je i prevencija "jo-jo" efekta po prestanku dijete...dakle, neophodno je dobro tempirano unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da se održi, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete i posledični "jo-jo" efekat po povratku na ustaljeni režim ishrane ( neželjeni kilogrami se vraćaju još brže).

Detaljnije o "sagorevanju"...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Vezano za belo brasno...i sva ta slasna uzivanja...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brano-beli-hleb.html

Okvirno ne znam tacno i ne vodim striktnu racunicu jer sam tako u mogucnosti ali otprilike gledam da pojedem najmanje 80-90 gr proteina dnevno iz 3-4 obroka, a ugljenih hidrata duplo vise....
Pre treninga ujutru u teretani pojedem jednu bananu, malo grozdja i to je to jer ustanem u 7, u ter sam u 8 i oko 9 i 15 sam kuci, a lezem najkasnije oko 22h i ti termini su mi usli u naviku i nemam problem da se rasanim na vreme za teretanu.
Samo jos belo brasno da izbacim jer nekad mi se "prosto poturi pod nos"....
Hvala na ovim veoma korisnim i sazetim informacijama definitivno cu da pocnem polako da ih primenjujem....

Izvini,a koliko je to okvirno proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?

Po kom principu sastvaljaš obroke? Neka računica?

Okani se tih "užina na zub", već neka to budu konkretni obroci...

Posle treninga ne preteruj sa prostim hidratima...kreatin uzimaj samo sa dekstrozom, dakle, voda+kreatin+15-30 gr dekstroze( ili maltodekstrina) ili samo sa vodom...oko 15-20 min posle toga ubaci belanca( + složeni hidrati, hm, ovsene)...

Uopšteno u ovom periodu rada na redukciji masnih naslaga, izbegavaj neumerenu konzumaciju prostih hidrata( banana, med...), eventualno posle treninga...

Ako planiraš da ti ova belanca budu zamena za proteinski suplement u PWM, moraće da ih bude bar 7-8...

Jezgraste plodove bolje veži sa proteinima visoke biološke vrednosti---dakle, orasi + posniji sir npr.

Doručkuješ ili "na prazan stomak" treniraš?

Doručak je najbitniji obrok u toku dana...ne preskači ga! http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html

- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...

- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( salata od povrća uz obroke) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus,  brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...

- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)

- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...

- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...

- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3

- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Trenutno 184-83....realno mi i nije toliko potreban mada vec godinama imam malo viska salca oko "kaisa" i tesko uspevam da se otarasim tog dela. Vrv i geni igraju ulogu (mozda i cesto sedenje). Ipak, bitniji mi je taj uticaj na izdrzljivost i "usteda" glikogena pa i misica prilikom trcanja....
Sest dana nedeljno treniram od toga 5x u teretani(split treninzi) i 4 puta fudbalski tip treninga (pon,uto i cet po 2x dnevno). Od tih 9 treninga 2 treninga u teretani mogu da se svrstaju pod "velik intezitet" i 2 fudbalska treninga. Ujutru po "defaultu" posle teretane pojedem med, orahe i grozdje, 4 cela kuvana jaja i 3 belanca + kreatin pre svega toga odmah posle teretane.
Izmedju dorucka i rucka pojedem 4 belanca, a malo pre toga izmiksujem voce - pola limuna, 2 pomorandze, 2 kivija, malo cvekle i jednu bananu, pojedem jabuku (posle rucka jos nesto od voca)
Za rucak obavezno neko meso + krompir, pirinac ili pasulj - jedno od toga.
Za veceru testenine sa sirom.
Ne bas uvek ovako ima odstupanja u zavisnosti od obaveza ali je obicno ovako. Slatkise ne jedem odavno, "vocne" sokove ne pijem, gazirane....cesto za rucak jedem ribu sa pirincem....

A koliko ti beše visok, težak? Da li ti je "fat-burn" realno potreban?

Čini mi se kao da istu priču vrtimo u krug oko "fame o sagorevačima masti"...

Najkraće moguće...

Većina lenjih pojedinaca idealizuje suplemente i smatra ih osnovnim preduslovom svog napretka na ovom polju. Logika je - "sedim, ležim, jedem šta hoću i mršavim, ali tu su sagorevači masti da mi uštede vreme i trud oko redovnog treninga i ishrane".

Dakle, trebalo bi da budemo svesni upotrebne vrednosti suplemenata iz ove kategorije, koji su samo skromna podrška procesu sagorevanja telesne masti koji jedino, delotvorno mogu podstaći kardio trening, korekcija ishrane ( roz manipulacije unosom ugljenih hidrata) i naravno, trening sa opterećenjem koji daje svoj doprinos i sa aspekta ciljanog kalorijskog deficita i kao glavni stimulans za očuvanje mišićne mase.

A šta rade sagorevači masti - ukratko...

Osnovna podela:

- BEZSTIMULANSNI SAGOREVAČI ( L - karnitin...)

- KOMPLEKSNI SAGOREVAČI MASTI

Kompleksniji sagorevači masti sadrže više sastojaka, i to su prirodni preparati namenjeni kao podrška da efikasnije troše masti kao izvor energije, da ubrzaju metabolizam.

( Kompleksni) Sagorevači masti mogu da podstaknu termogenezu i sagorevanje masnog tkiva, da daju više volje i energije za trening, da smanje apetit, da podstaknu telo na povećanu prirodnu produkciju hormona koji su posebno odgovorni za količinu masnog tkiva i brzinu metabolizma. Sagorevači masti mogu i da smanje nivo lošeg holesterola u krvi, da izbace višak vode iz organizma, da održe konstantim nivo šećera u krvi, i još mnogo toga...

U osnovi su tri aspekta dejstva svih sagorevača masti koje imamo na tržištu:

- STIMULATIVNI UČINAK ( kofein, sinefrin, tiramin, katehini…guggul)

- DIURETIČKI UČINAK

- LAKSATIVNI UČINAK

Po odabiru suplemenata čini mi se da hoće što jeftinije da prodje a pri tom ima nerealna očekivanja po pitanju delovanja istih. Bolje taj novac uloži u ishrani, kupovinom samo l-karnitina ili kofeina nećeš puno postići kada je u pitanju gubitak kilograma. Ako imaš volje napiši nam kako se hraniš i kako treniraš da vidimo da li tu ima propusta.

L-karnitin nisma koristio do sada. Znam da sam za sebe nema nekog efekta pa zato i planiram da ga uzimam pre aerobnog ili anaerobnog treninga (fudbalski tip trkackog treninga). Nikad nisam koristio suplemente koju su posebno namenjeni za sagrevanje amsnih naslaga pa me zanima je li L-karnitin prvi izbor medu njima ili ima i boljih varijanti ??

Ukratko...

L - karnitin je derivat amino kiseline lizina, normalni je sastojak svake naše ćelije. Potreban je za prenos masnih kiselina u mitohondrije( ćelijske organele u kojima se "proizvodi energija"). Najveći deo L-karnitina u našem organizmu se nalazi u mišićima, a veliki deo se resorbuje u bubrezima. Poznat je i pod nazivom vitamin B 20...

Dakle, sam za sebe, L - karnitin neće imati neki drastični "fat - burn" efekat, dakle, efekat sagorevanja ćete najbolje postići kroz trening( kardio trening pre svega, a naravno i trening sa opterećenjem, kao i korekciju ishrane)...na taj način nateraćete svoje telo da "krene na masti" kao izvore energije( najprostije rečeno), a da bi se te masti maksimalno efikasno i svrsishodno iskoristile u svrhu stvaranja energije, na scenu stupa L - karnitin.

Kako uzimati i dozirati L - Karnitin?

Za L-karnitin ne postoji neki preporučeni dnevni unos, a preporučeno doziranje kreće se u opsegu 1000 - 4000 mg( 1 - 4 gr ) putem suplemenata.

Početna doza koja se preporučuje je 500-1000 mg, i savetuje se postepeno povećanje.

Smatra se da su dnevne doze do oko 3000 mg sigurne i delotvorne za korišćenje.

Najbolje se apsorbuje ako se uzima na prazan stomak sa dovoljno vode.

L-karnitin uzimati 20 - 30min pre fizičke aktivnosti...idealno pre kardio treninga ili intenzivnijeg treninga sa opterećenjem.

Oprez je potreban kod devojaka koje imaju problema sa policističnim jajnicima( efekat na LH - stimulaciju), kao i kod osoba koje su hipotiroidne( smanjena funkcija štine zlezde), a na suspstitucionoj su terapiji, jer L - karnitin može "blokirati" efekat terapije i pogoršati stanje.

L - karnitin "podstiče plodnost" kod oba pola( efekat na LH)...zato oprezno!

Tu su i pozitivni efekti na kardiovaskularno zdravlje...izdržljivost...

Inače, L - karnitin se normalno nalazi i u našoj hrani... Dobri izvori L-karnitina su meso (posebno govedina i svinjetina), živina, riba (posebno bakalar), kao i mleko i mlečni proizvodi....

Kada bi uporedili šta bolje sagoreva masti..."solo" karnitin ili kofein...odgovor je KOFEIN...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086853

Iskreno...mislim da preteruješ...ne interpretiraš dobro neke uzročno-posledične odnose...manja doza kofeina može pomoći...dakle, dobar tajming unosa i doziranje su jako bitan faktor i celoj priči...

Bez sumnje, efekti kofeina najbolje se pokazuju samo u slučajevima rekreativaca u sportista koji ga ne uzimaju stalno( svakodnevno). Zasigurno, oni koji su manje naviknuti na kofein osete "jače" dejstvo kofeina uzimajući ga pre treninga, dok oni koji ga konzumiraju svakodnevno vrlo brzo postaju rezistentni.

Da tu su i psihostimulativni efekti kofeina...tu je i moguća pojava zavisnosti...tolerancije na efekte...ali opet nauči da uzimaš kofein planski, pravilno ga doziraš i nema razloga za brigu...

Naravno, moguć je uticaj i na vrednost krvnog pritiska i poremećaje srčanog ritma...tj. ako se loše dozira( neumereno doziranje) - preterano konzumiranje kofeina, pogotovo kod osoba koje nisu naviknute, može prouzrokovati i dijareju, nesanicu, anskioznost, nervozu i aritmije, skok krvnog pritiska( prolaznog karaktera)...

Kofein + L-karnitin je odlična kombinacija(kofein povećava dostupnost masnih kiselina i njihovu oksidaciju, a L-karnitin olakšava njihov transport do mesta oksidacije - ćelijske ograneče mitohondrije) ...a tu je i problem doziranja L-karnitina...

Koliko si upoznat sa pravilnim doziranjem L - karnitina i njegovo realnom moći?

Ishrana i trening su mi u najmanju ruku ok napredak je sve vidljiviji i osetniji, vec 8 ned sam u treningu i zadovoljan sam kako sve ide za sada. Nije bas da ocekujem mnogo od suplemenata samo me eto zanimaju neke stvari tek da imam u vidu sta i kako. Na kraju sam odlucio da odustanem od kofeina i uzmem l-karnitin jer trkacke treninge obicno imam posle podne i ne zelim da opterecujem cns dodatno sa neko psihoaktivnom supstancom. Kofein sam hteo zbog izdrzljivosti pa i zbog tog nekog kakvog-takvog uticaja na skidanje masti ali sam posle vasih saveta uvideo da je l-karnitin pametnije resenje..malo skuplje ali moze da prodje....

Ako ti je cilj skidanje kilograma predlažem ti da se posavetujes sa Slavišom oko ishrane, a ako želiš mogu ti ja pomoći oko treninga. Kao što sam već napisao čini mi se da imaš prevelika očekivanja od suplemenata, a da bi postigao rezultate  trebaš se više posvetiti ishrani i treningu.

Slažem se da Dušanom...

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086853

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23929677

Da tu je i tzv. beta-oksidacija dugolančanih masnih kiselina...da, uprostimo, kofein povećava dostupnost masnih kiselina i njihovu oksidaciju  i "čuva" glikogen...ali ne bi trebalo idealizovati njegove efekte na tom polju...a i kofein deluje preko nekih receptora "na ćelijama", nekih kaskadnih puteva...a svi znamo da se sa vremenom broj i osetljivost recepora "za neku supstancu" smanjuje kada je telo njome hronično izloženo...tzv. "down regulacija"...isto važi i za taj neki "fat-burn" učinak...

Ako planiras da koristiš kofein kao sagorevač mislim da imaš prevelika očekivanja od njega.

Pa da..definitivno pre treninga, slazem se. Sad me zanima da li "privikavanje na kofein" utice samo na taj psiholoski momenat ili utice na smanjenje svih efekata kofeina ukljucujuci i to da tera organizam da mast koristi kao gorivo ??