Vazi javljam. Sigurno ce mi odgovarati! Veceras radim HIT kardio, sutra odmaram, ponedeljak noge, utorak kardio, sreda pauza, cetvrtak grudi/triceps/rame, petak kardio, subota ledja/biceps/rame, nedelja odmor.. I tako u krug. Ovako mi odgovara da bih bio odmoran kad radim noge. Da li bih mogao sutra da imam jedan cheat meal, sutra inace radim punjenje? U principu i ne moram ako ne bih trebao...

Javi svoje utiske u vezi treninga nakon nekog vremena, baš me zanima da li ćeš biti zadovoljan

Odlican tekst, dobio sam odgovor na pitanje! Jutros je vec stanje bolje. 93.800.

Eh...lepa postavka pitanja...  

Jedan zanimljiv članak, koji sam pisao na temu zastoja i  tih varijacija u težini u toku same dijete

Razmisli detaljno o svakoj stavki ponaosob

Zastoj u gubitku neželjenih kilograma ili kraće rečeno – plato, je jedan od čestih problema kako rekreativaca, tako i profesionalnih sportista. Bilo da ste profesionalni bodibilder ili entuzijasta,  može se desiti da vas ovo stanje zbunjuje pa često sumnjate u delotvornost dijete koju ste započeli ili se okrećete još restriktivnijim pristupima gubitku masnih naslaga, ekstremnim trenažnim naporima, kao i nedozvoljenim sredstvima. Moguće da ste samo prevideli uzroke nekih promena koje se dešavaju vašem telu u toku dijete…

- Problem retencije vode, odnosno gubitka iste

Najveći deo gubitka na težini na samom početku dijete potiče od glikogena i vode. Čim krenete i sa manjim restrikcijama u ishrani, gde su u prvom planu manipulacije unosom ugljenih hidrata, vaše telo kreće u „jurišâ€ś na glikogen( rezervni ugljeni hidrat vašeg tela u jetri i mišićima).
Gde se gubi glikogen, gubi se i voda! Dakle, tim inicijalnim gubitkom vode mi još nismo došli do „fat burn“ efekta, i eto prve „plato epizode“.
Sa druge strane tu je i problem retencije vode koji vam isto tako može zamagliti rasuĂ°ivanje i navesti vas na zaključak, da ste ušli u zonu zastoja.  To se naročito odnosi na naše drage dame tokom menstrualnog ciklusa( uticaj hormona). Moguće je i da „carb load“ sekvence dovedu do prolaznog fenomena povlačenja vode( već pomenuti uticaj glikogena i vode).
Negde se pominje i zanimljiva hipoteza o pražnjenu ćelija masnog tkiva. Naime, čim se masne ćelije oslobode deponovanih triglicerida, „pune se“ privremeno vodom?!
Dakle, vidite da i ti privremeni zastoji uzrokovani „prometom vode“ ne znače da je fat-burn efekat u stagnaciji, već da je višak vode izazvao prividan problem.

- Telesno remodelovanje( rekompozicija)

Znate onu čuvenu izjavu – „gubim salo, dobijam mišiće“. Ma kako neki pokušavali da to prikažu kao realnu mogućnost, malo je verovatno da ćete rapidno gubiti masti i osetno dobijati na mišićnoj masi.  Da, to je moguće vremenski ograničeno( prvih mesec,dva)  kod povratnika redovnom treningu, koju su pre prekida zbog bolesti i/ili povrede bili u zavidnoj „formi“ ili pak kod gojaznih (neutreniranih) početnika, ali svi ostali nisu te sreće. Mada, to nije nemoguće, uz savršenu ishranu, precizno izbalansiran trening, idealan hormonski status, odličnu genetiku, ali ne zaboravimo da je proces povećavanja mišićne mase jako spor, tako da telesno remodelovanje ne bi trebalo da nas ozbiljno zabrine kao faktor zastoja.

- Promet energije( nesvesni kalorijski suficit)

Kako dijeta odmiče drastično se menja odnos leptina i grelina, tj. hormona sitosti i gladi - u korist gladi( grelin).  Ne zaboravite da se vaše telo u stanju gladovanja bori da preživi, pa se može desiti da nesvesno povećate svoje porcije – to se pogotovu odnosi na one kojima je merenje gramaže namirnica problem, pa „od oka“ odreĂ°uju veličinu svojih porcija.
Da, „u gladi su velike oči“, a i porcije. Zato malo više merenja i odmeravanja, kao i samokontrole, i tako isključite ovaj faktor rizika stagnacije u gubitku masnih naslaga.

- Metabolička šteta

Vremenom vaše telo, kao mehanizam odbrane uključuje niz prefinjenih mehanizama za preživljavanje koji za cilj imaju usporavanje metabolizma( ekonomisanje sopstvenim resursima). Dakle, vašem telu treba manje kalorija( energije) da zadrži postojeću težinu.
Razmislite niste li predugo na dijeti? Niste li svemu prišli previše restriktivno? Vi ne držite dijetu, vi bukvalno gladujete?

- Kako prevazići plato?

- Pozabavite se ciljanim unosom makronutrijenata – proteina, hidrata, masti…možda ste u nesvesnom višku( suficit)?

- Ako ste pre vremena usporili metabolizam, a uradili ste sve što je u vašoj moći kada su „rastući“ kalorijski deficit i trening u pitanju, moguće rešenje je kratki reverse( restart – kontrolisan skok kalorija, dominantno hidrata, 2-3 nedelje).

- Sa druge strane razmislite da li trenirate dovoljno naporno? Redovan kardio( HIIT), intenzivan trening sa opterećenjem?

- Ima preporuka da je u ovakvim situacijama upotreba kompleksnih sagorevača masti sa legalnim termogenicima, stimulansima dobro rešenje. Ali i sagorevači masti imaju svoj plato dejstva…ništa ne traje večno…

- Zaključak
Najbitnije od svega, budite realni prema sebi, ne preterujte, ne možete večito biti na dijeti, i stalno se truditi da pobedite zastoj koji je neminovan, pre ili kasnije.
Posle 12-16 nedelja dijete, naučite da sebi kažete dosta, jer vas malo iskušenja i nerealnih očekivanja može povući na „mračnu stranu“…
Da li išta vrednije od vašeg zdravlja?

Ja tako zguram zbog manjka vremena, isto tako više mi odgovara da se manjem broju vežbi posvetim u više serija nego da radim vise vezbi po 3-4 serije.

Svako jutro se merim na vagi kada ustanem, u cetvrtak sam ima 94 kg, taj dan cetvrtak sam bio na niskom unosu UH, uvece sam uradio kardio 49min, 7km. Jutros se merim i na vagi 94,5  .... Nije mi jasno... Dusane odradio sam danas trening 2, ledja, rame, biceps. Dobar trening, za promenu nesto drugacije.

Ok odlicno! Hvala puno...

1. Trening :
Bench press
Kosi potisak
Propadanja
Stojeći potisak ispred glave
Potisak sa čela
Ekstenzija na lat mašini

2.Trening :
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
Lat iza glave
Vučenje ka licu
letenje za srednje rame
Biceps pregib ravnom sipkom
Hamer pregib


3. Trening
Čučanj
Iskorak
Rumunsko mrtvo dizanje
Potisak nogama
Prednji sut
Hiperekstenzija
Podizanje na prste

S tim da ja na prvim vežbama uradim i po 10ak serija ,a ove ostale po 3-5.

Ajde vazi! Hvala...

Ajde napisaću ti kasnije kako je moj trening  izgledao, i sad izgleda tako jer nemam dovoljno vremena za trening pa sam na isti ovaj način spojio grupe mišiča.

Ok necu ubacivati! Ja sam mislio da je nedovoljno kardio samo dva puta nedeljno. Meni je ovako jos bolje, stvarno mi je naporno tegovi i posle kardio ali vodim se onim no pain, no gain  . Veceras cu samo kardio sat vremena istim tempom posto sam pre dva dana radio HIT. Sutra cu raditi ledja, zadnje i srednje rame, biceps. Treba da koncipiram treninge sa tegovima, koliko vezbi, ponavljanja i slicno... Evo kako sam ja zamislio.... Ledja- mrtvo, veslanje u pretklonu, lat ispred glave, t-sipka. Srednje i zadnje rame-  military press, letenje, letenje u pretklonu. Biceps- dvorucni pregib ravnom sipkom + pregib bucicama (super set), dvorucni pregib na skotu ez sipkom, cekic. Sta da menjam ovde?

Ja nikako ne bi ubacivao kardio ni u jednom od ovih dana jer ako sve zguraš u 3 dana tu stvarno nema mesta i za kardio, imaš 2 posebna dana da odvojiš za kardio pored ovih 3 treninga sa tegovima.

Probacu ovako kao sto si mi napisao, stim sto cu kardio ubaciti i posle treninga grudi, biceps, prednje rame. Tako da kardio radim 3 puta nedeljno, dva dana kardio odvojen od tegova i ostaje mi dva dana odmora... Sta mislis o tome? Koliko vezbi da ubacim po misicnoj grupi, koliko ponavljanja?

Sta si na kraju  odlučio u vezi treninga sa tegovima ?

Ok ali ja sam skontao da taj primer za pocetak meni odgovara. Duzi sprintevi bi mi bili preteski, i ovako se pokidam na 30-40 sekundi a za 90 sekundi pauze se lepo odmorim tako da mi se cini da je ovo idealno za mene. Trcim na traci ne na bajsu. Sto se pulsa tice nisam ga merio  . Ne mogu da stignem sve... Pratim na traci duzinu intervala, smanjujem i povecam... Mnogo funkcija.