Naveden je "najbanalniji primer"...deonice mogu biti i duze  

U sustina kada je HIIT u pitanju najbitniji nam je puls i pracenje istog...da, mozemo ga raditi i na sobnom bajsu...

Deluje ok...ali opet sta kaze puls? 

Pa ok ajde probacu! Slavisa veceras sam odradio HIT kao sto si mi napisao i izdrzao sam sve  . Nije bilo tesko kao sto sam ocekivao. Radio sam trening za samo za grudi, trbusnjake i na kraju HIT. Zagrevanje 10min 7-7,5 km/h, onda sam krenuo 30-35 sekundi 15,5-16,5 km/h i onda 90 sekundi 7-7,5 km/h i tako 10-11 ponavljanja, na kraju 5 min hladnenje. Oko 5,5 kilometara za 35 min. Da li je to ok? Ne znam da li je ova brzina za spint od oko 16km/h dovoljna?

Možeš spojiti neke mišićne grupe, tipa (grudi/triceps/prednje rame) , (leĂ°a/zadnje-srednje rame/biceps), noge i 2 dana kardio i to da ti bude to za celu nedelju.

Ok...samo napred, ako je potreban bilo kakav savet tu smo...vezano za HIIT...

HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih kardio serija( npr. sprint 80-90% od max pulsa) sa aktivnom pauzom( dzoging, brzo hodanje, do oko 60% od max pulsa).

Trajanje intervala moze biti razlicito, npr....

Prvo zagrevanje - 5 min

30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi( dzoging). Ponoviti npr. u 10 serija.

Hladjenje - 5-10 min

Naravno, trajanje deonica moze varirati...

Btw...HIIT zahteva i "aerobni kapacitet"...tako da ga ne bih preporucio apsolutnim pocetnicima( dakle, kljucne reci - utreniranost...kondicija...)...moj predlog 2 puta nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta...

Korisno stivo... http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/intervalni-trening.html

Super mi ide za sada! Da krenuo sam sa rotacijom UH, onako kako si mi napisao! Jos uvek imam volju, nadam se da ce tako i ostati. Odmaram dva dana, sredom i nedeljom. Tad radim punjenje pa sam zato odlucio da to budu sreda i nedelja. Tesko je naci sredinu, kao i za sve u zivotu... Ali ja se trudim da treninzi budu kako treba. Jos uvek pravim plan kako cu trenirati, posto zbog kardia moram sve da menjam. Hit planiram da ubacim ali me sprintevi bas umaraju, masa je to  ! Ajde probacu sledeci trenig. Kako bi trebao da mi izgleda HIT, koji intervali, koliko odmora? Dusane ja sam mislio da treniram samo po jednu grupu misica i zato sam ubacio jos jedan, peti trening u nedelji, da bih stigao da odradim sve misicne partije u toku jedne nedelje?! Ako budem radio kardio dva puta posle tegova i dva puta bez tegova to znaci da bih trenig sa tegovima radio samo tri dana u nedelji, ako bih zadrzao i dalje dva dana odmora?

3 kg za nedelju dana...lepo...

Krenulo se sa rotacijama?

I da...dobro je da ima volje, inicijative, ali se potrudi da imaš bar 2 dana "potpunog" odmora od treninga...

Nadam se da je plan treninga dobro koncipiran( odabir vežbi, "doziranje opterećenja", "obimnost treninga"...)? Ipak, cilj nam nije preterivanje...pretreniranost...ali i pottreniranost... 

Planiraš da sa vremenom kreneš i sa HIIT?

Mozeš i po jednu mišićnu partiju a možeš i da kombinuješ, probaj pa vidi kako ti više odgovara
Samo ja ne bih taj kardio posle treninga sa tegovima i to 4x nedeljno, mozda bih 1 ili 2 puta spojio sa nekom manjom mišićnom grupom a 1 ili 2 dana radio odojeno od treninga sa tegovima.

Nedelju dana od dijete, smrsao sam 3kg, masti se tope i zadovoljan sam za sada! Treba mi pomoc oko treninga, pa bih zamolio Dusana da mi pomogne. Do sada sam radio 4 treninga nedeljno, grudi i biceps, ledja i triceps, ramena i podlaktice, noge. Sada treniram 5 dana, ubacio sam kardio posle treninga sa tegovima 45min 4 puta nedeljno i ubacicu trbusnjake 3 puta nedeljno. Planirao sam da pocnem da radim samo jednu grupu misica po treningu?!

Tako sam i mislio! Hvala puno na pomoci, od sutra krecem i javljam za neki dan kako ide..

Ok...onda gledaj da ti unos hidrata u ostalim obrocima bude u "granicama"...

Moj savet će biti da ti obrok pred počinak bude "carb free"...

Ok jasno mi je. Jedino me buni to sto mi je trening bas kasno i zato posle treninga pojedem samo bananu od UH, ne znam da li je ok da u 22h pojedem nesto od slozenih UH tipa ovsene ili pirinac?! Odmah posle treninga popijem whey sa glutaminom i pojedem bananu, kad stignem kuci posle nekih pola sata pojedem neku ribu oko 150-200g, malo salate, malo sira 0% i oko 23h spavanje!

Tri su najbitnija obroka u toku dana, kada govorimo o unosu hidrata - prvi jutarnji obrok, obrok pre treninga i obrok posle treninga...tako da se tom "odrednicama rukovodi" kada je planiranje unos hidrata u pitanju...

Ako je unos hidrata nizak baziraj se na unosu hidrata pre i posle treninga...tj. samo posle treninga...

Računaju se svi "svarljivi izvori hidrata"...dakle, nadam se da tu nema dileme vlakna / svarljivi hidrati...

Pretpostavljam da je pwm - banana + proteinski suplement?

Ok, od sutra krecem! Kako da podelim UH u obrocima u toku dana? Ustajem u 6h, dorucak u 6:20h, trening mi je u 19-20h! Posle treninga popijem whey i glutamin i pojedem bananu, pwm je oko 22h, obicno pojedem neku ribu 200g, salatu, sir 0%, bez UH?!

Npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200...

Za početak ne bih ubacivao nule...

Unos proteina do oko 2 gr po kg je zadovoljavajući...

Sa mastima ne bih išao previsoko, dake, oko 0,6-0,8 gr po kg...

U osnovi svega, pa i ovde je kalorijski deficit...kao i to da zapravo imamo tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata, dan sa niskim unsom i dan sa minimalanim unosom ili eventualno nula hidrata...

Nego sta.... Kako bi trebali onda dani da mi izgledaju? Jel proteinski unos uvek ostaje isti?