led (nešto iz zamrzivača - grašak, šećerac, meso, led i hladno pakovanje) iznad čašice 7min 3x na dan, posle leda utrljaš Liotn (hepatrombin) gel...

istezanja si radio posle vežbi?
(na zagrejan mišić, ne hladan?)

Evo izgleda napravih jos veci problem. Poceo je da me boli kvadriceps. Najvise osjetim bol dok lezim na ledja pa savijem nogu u koljeno.
Bol se siri od koljena pa  navise.
Vjerovatno sam se preforsirao kad sam radio istezanje. Sad bas ne znam sto da radim.

Stepenice ne mogu da izbjegnem... A mogu i biciklo da vozim?

potrebno je da izbegavaš veća opterećenja koja fokusiraju silu opterećenja na kolenom zglobu (hrskavici)
- trčanje po usponu
- čučnjeve
- stepenice
------------------------------
bilo bi dobro da uzmeš nešto od preparata za  oporavak i jačanje hrskavice
(glukozamin, msm, hondrotin...) - npr
- Chondrotin-glukozamin http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/BI094-Chondroitine-Glucosamine.html
- Arthro guard http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/BI838-Arthro-Guard.html
- Elasti joint http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/LB529-Elasti-Joint.html

Saveti za istezanje
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.

Ali istezanja sam poceo da radim tek od skoro, nikad ih nisam radio.

verovatno je to problem...
treba da privučeš stopalo prema zadnjici i zadržaj 2-3min, ponoviti 2x na obe noge...
(ne bi trebalo da izaziva bol u kolenu)

Istezanje sam radio slicno ovome, ali stojeci. 1 min nisam vise.
Imam dosta jake misice na nogama. Smijem li nastavit sa trcanjem?
 inace radim i noznu ekstenziju i nozni pregib posle zagrijavanja na biciklu 15 min.

ako nema bola, možeš raditi vežbe i trčanje (izbegavaj uspone), na vežbama smanji težine zA 30%
- ekstenziju radi single leg, zadržaj u punoj ext 5sec, 10-15 ponavljanja (manje težine - npr 15kg)
- pregibe zadnje lože na mašini sa obe noge 10-15ponavljanja, 3 serije (težina 20kg, ako je 15kg na single leg ext)

Ali istezanja sam poceo da radim tek od skoro, nikad ih nisam radio.

ovo je istezanje za kvadriceps koje treba da se radi posle treninga koji opterećuje noge...
2-3min po nozi, na kraju treninga...
(da li si tako radio?)

Istezanje sam radio slicno ovome, ali stojeci. 1 min nisam vise.
Imam dosta jake misice na nogama. Smijem li nastavit sa trcanjem?
 inace radim i noznu ekstenziju i nozni pregib posle zagrijavanja na biciklu 15 min.

Visok sam 183, 86kg. 35 god. Do sad nisam imao povreda koljena, nema otoka. Istezanja radim, cucanj evo sad probah i nemam bolova. Zaboljelo me 2 puta samo dok sam spavao. I par puta sam osjetio kao neku toplotu oko koljena.

problem je po svemu što ste napisali - iritacija hrskavice čašice (hondromalacija patele)
- do ovoga dolazi zbog relativne nestabilnosti čašice, pri kretanju čašice pri pokretu savijanja/opružanja kolena...
- uzrok ove nestabilnosti je disbalans snage i fleksibilnosti unutrašnje/spoljašnje glave mišića kvadricepsa (medijalni/lateralni vastus)

ovo je istezanje za kvadriceps koje treba da se radi posle treninga koji opterećuje noge...
2-3min po nozi, na kraju treninga...
(da li si tako radio?)

Visok sam 183, 86kg. 35 god. Do sad nisam imao povreda koljena, nema otoka. Istezanja radim, cucanj evo sad probah i nemam bolova. Zaboljelo me 2 puta samo dok sam spavao. I par puta sam osjetio kao neku toplotu oko koljena.

Da li je bilo ranijih povreda kolena?
Da li ima otoka kolena?

Koliko si visok/težak?
Koliko imas godina?