Najbitniji sastojci dobro formulisanih "joint support" formula imaju neki od izvora kolagena - tipa goveđi želatin ili hidrolizovani kolagen, tu su glukozamin i hondroitin, hijaluronska kiselina, MSM, vitamini C, D3 i E, kao i biljni ekstrakti - npr. kurkuma, minerali poput silicijuma i mangana, magnezijuma i kalcijuma, omega-3...nijedan od pomenutih nije zabranjen od WADA, niti je na monitoring listi WADA...

Detaljnije sve što je na listi WADA... https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited?gclid=Cj0KCQjwzozsBRCNARIsAEM9kBNm_D-7elGkLN3BtdesvWOMQbmTgQJw7bqjlGPPsCUjcBvkA0jgQZYaAvw7EALw_wcB

Jedino ako su neki lekovi u pitanju, naravno postoje i "iznimke"

Korisno štivo...

http://www.adas.org.rs/tue/izuzece-radi-primene-u-terapijske-svrhe-tue/

Dragi ljudi, hajde da pitam ovde, da ne otvaram bezveze novu temu.
Opet slična dilema, kao sa zamenama za multivitaminski kompleks, dok se ovaj Natrol-ov nije vratio nazad u prodaju.

Elem, pre nešto malo jače od pola godine na treningu (karate) povredih skočni zglob. tj. ligamente skočnog zgloba (nezgodan udarac u lakat), a počeo sam da osećam i neku vrstu nelagodnosti u kolenima. Bio sam i kod ortopeda i kod fizioterapeuta, naravno, povreda je manje-više sanirana, a za kolena, nema nekih problema za sada. Treba samo da jačam nekim vežbama određene grupe mišića, kako bi pritisak na kolena bio što manji, a koje je fizioterapeut naglasio.
I tada mi je fizioterapeut napomenuo, kada već kombinujem borilački sport (i uz to intenzivne treninge fleksibilnosti, kako bih se što pre vratio na "staro" stanje) i teretanu, možda ne bi bilo loše da pogledam i da u suplementaciju uključim tzv. "joint recovery" suplemente. Za oporavak, ali i za dalju prevenciju mogućih povreda. Malo istraživah, čitah i kod vas i dalje na netu, i nađoh da su osnovni sastojci tih suplemenata uglavnom: MSM, hondroitin i glukozamin. Ono što sam ja hteo da pitam, da li se neki od tih proizvoda može slučajno naći na listama zabranjenih (doping) supstanci (zbog takmičenja). Ne pitah fizioterapeuta, zaboravih, a sada ne mogu nigde pouzdano da nađem, pa rekoh da pitam ovde. Možda neko zna.

Npr. ono što preporučuju je ovo:
https://www.amazon.de/Ultra-Joint-Complex-Chondroitin-Quadrangularis/dp/B00D2X6OFM/ref=sr_1_1?keywords=gelenk%7Cjoint&qid=1568919109&s=gateway&sr=8-1
https://www.amazon.de/Joint-Essentials-Hochdosiert-Glucosamine-Hyalurons%C3%A4ure/dp/B0787QZTPD/ref=sr_1_2?keywords=gelenk%7Cjoint&qid=1568919109&s=gateway&sr=8-2

Ako ima nešto bolje, pišite... Ja gledah na forumu, ali ne nađoh ništa preterano mnogo...

Hvala ljudi i pozdrav!

Sa kvalitetnim odabirom namirnica, teško će ići to "zamašćivanje"...uz adekvatan trening, odmor, bazičnu suplementaciju i naravno hormonski balans...

"Rotacije za masu" se svode na skoro obrnuti princip( bar jedno od vidjenja)...teži treninzi su dani sa visokim unosom, npr. neko radi "carb load" vezano za trening nogu...lakši treninzi i dani odmora su dani sa nešto nižim unosom hidrata...( naravno, tu je i pravilo hipotetičkog suficita)...

Pokušaću, pa ćemo da vidimo... Što bi ti rekao: "ručkam lepo", pa ako se zamastim, uvek je tu 12 nedelja dijete...
Nego, too taman sam hteo da pitam, kako funkcioniše rotacija u masi? To mi nije baš najjasnije...

Možemo polemisati "do sutra" šta i koliko, pažljivo titriraj makrose, pre svega hidrate i prati "stanje"...

Čak i u periodu "mase" se hidrati mogu rotirati

Ne bih se baš previše oslanjao na proteine biljnog porekla u računicama...u prvom redu uvek ono što je realno brojivo - proteini visoke biološke vrednosti

Možda bih čak "nagazio" na unos zdravih masti, nego li na hidrate...ali, dosta je tu subjektivnih stvari...

Nisu, nisu rotacije bile sve vreme. Nisam znao od početka kako  Samo poslednje 3 ili 4 nedelje. Uglavnom je bila low carb ishrana.
Idući ciklus, pred leto ću da probam rotacije sve vreme.

Poslednje 3 nedelje (dakle od završetka ciklusa dijete) sam bio na nekom putovanju (sa dosta fizičke aktivnosti), pa nemam pojma šta sam i koliko jeo, ali nisam otišao gore ni sa kg ni sa cm, tako da kontam da je bilo okej.  Kontam da sam sve vreme bio u nekom blagom deficitu (ako je slušati online kalkulatore, moj TDEE je oko 2900-3000 kcal - aj da kažemo da sam ja bio na oko 2700).

Sada kapiram da se vratim praćenju i da probam ovako nešto:
Da proteine zadržim oko 200-230 (tu su dve merice veja, jedna uz ovsene i mleko za doručak, druga u pwm, jaja (5 belanaca, 3 žumanceta), bademi/kikiriki/orasi i meso),
Hidrate da podignem na 350-400 (u principu 100g ovsenih, oko 150-200g pirinča/integralne testenine za obrok, nešto voća, i da iskoristim "maminu kuhinju" dok sam kod kuće  )
Masti bih ostavio na 50-80.
To mu dođe negde sve, otprilike oko 3000kcal.

Od suplementacije sad ću neko vreme samo whey, vitaminski kompleks, vitamin C, omega 3 (ako bude para) i možda kreatin (ako isto bude para).

Pa da vidimo šta će da se desi u naredne, recimo 4 nedelje...

P.S. Trening planiram ili da ostavim isti ili ću da probam jedno mesec pull/push/legs neko vreme.

Rotacije su bile sve vreme?

Uh, nemaš pojma kako...pa ručkaj lepo i kvalitetno? Povećaj razumno hidrate, postepeno...više hidrata, eto i više mogućnosti za "kidanje" na treningu... Veće težine + dobra forma izvođenja "pokreta" = bolji stimulans za rast...

U suštini postepeno povećavati ukupan unos kalorija, akcenat na hidrate( kvalitetni izvori)...

Kako sada stojiš sa makrosima?

Uopšten savet svima - jedi kvalitetno 365 dana u godini, treniraj redovno( dobro formulisan plan treninga) i rezultati neće izostati...a masne naslage će uvek biti pod kontrolom

Ljudi, ljudi
Ja samo da se javim da sam pre jedno 3 nedelje završio ciklus dijete od 12 nedelja (možda malo jače) i da sam uspeo da spustim sa 95kg na 82/3kg i 95cm u struku na nekih 84/5, što je okej.
Ima tu još za skidanje, ali ne bih baš da budem kostur. Sad nešto razmišljam da bi bilo dobro ići "u masu", ali iskren da budem, nemam pojma kako.
Pa da ne otvaram ovu temu, da l' bi neko od vas mogao da me uputi na neke linkove, oko ishrane za masu.

Ono što meni pada na pamet, jeste da bi proteini trebalo da ostanu oko 2g po kg, masti da ne idu preko 80g, a ostalo da se puni hidratima.
E sad, kako pametno izbalansirati, da se bude u suficitu, a da se ne ode u nepotrebno gojenje?

Pozdraav

Nemoj previsoko sa proteinima( oko 2 gr po kg dovoljno)...masti moraju ići dovoljno visoko...a hidrate cikliraj...rotiraj...samo bez drastičnih deficita i dugotrajnih dijeta...čim je dan za "carb load", proteini i masti mogu ići niže...

Sve je to okvirno, mislim online kalkulatori i služe za okvirnu orijentaciju...

Koliko masti...eh, pa nećemo da sve uradimo umesto tebe, smernica ima dovoljno

A ko kaže da za masu moraju hidrati gore, šta bi rekli polikvinci?

Haha, jasno!
A za hidrate, pa ne znam, nije da sam imao neku potrebu da radim masu sa 103 i 90+ kg 
Ali ću da istražim šta i kako...U principu mota se u suficit, kol'ko kontam, e sad...

Sve je to okvirno, mislim online kalkulatori i služe za okvirnu orijentaciju...

Koliko masti...eh, pa nećemo da sve uradimo umesto tebe, smernica ima dovoljno

A ko kaže da za masu moraju hidrati gore, šta bi rekli polikvinci?

Više masti "junače", bez krajnosti...hidrate "rotiramo", uz pravilo rastućeg deficita( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, hm, hipotetički), masti i proteina mora biti "dovoljno"...

Bez krajnosti sa kardiom, akcenat na HIIT...

Na koliko onda da "dignem" masti? Trenutno sam "stavio" na otprilike: 60-60-60-60-60-60-40?
Kapiram da je meni TDEE negde oko 3000 kCal (ako je verovati online kalkulatorima), tako da, ako sam dobro razumeo, masti bi trebalo da podignem toliko, da ne padam ispod 2000 kCal dnevno. Proteini su već dovoljno visoko (250-250-250-250-250-250-160).

Jasno za kardio... Subotom ću samo da trčim ili petkom, ako je lepo vreme, da dobijem malo boje  I onda 2x bicikla hiit posle teretane.
Je l' okej kao otprilike na fotki u prilogu? Ili sam ja potpuno pogrešno razumeo smisao HIIT treninga?

Mada ja bih rekao da tu treba više "miš. mase"...ipak, o ukusima ne treba raspravljati...

Pa nije da mogu da se pohvalim nekom mišićnom masom, na tome tek treba da poradim, no, rešio sam da konačno prvo "skinem stomak", tj da smanjim obim, kol'ko je to moguće. (učinilo mi se da je najbolji parametar tu za praćenje obim i BF, jer sama vaga ne kazuje mnogo).

Ili ti, to je plan. Ali ako sam nešto naučio, jeste da ne može sve odjednom. Naredni korak kada završim sa dijetom i "skidanjem" je: - istraživanje tekstova o povećanju mišićne mase, i hidrate "gore".

Više masti "junače", bez krajnosti...hidrate "rotiramo", uz pravilo rastućeg deficita( 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, hm, hipotetički), masti i proteina mora biti "dovoljno"...

Bez krajnosti sa kardiom, akcenat na HIIT...

Mada ja bih rekao da tu treba više "miš. mase"...ipak, o ukusima ne treba raspravljati...

Ja bih išao u neku realniji priču...za "amatera-rekreativca" ne bih išao preambiciozno...čim BF krene tu oko "desetke", priča postaje jako teška za praćenje sa nizom hormonsko-metaboličkih pitanja...a tu su i mogući problemi sa imunitetom...

Ovo je jako restriktivan pristup, dovoljno je samo da pogledamo unos masti...tako da bih na to obratio više pažnje...a proteine bih uvek držao oko "dvojke"...

A koliko dugo si ti na dijeti? 15% BF u all natural varaijanti je jako dobro...čemu ići ekstreminije? Bina? Ili more? Ipak sve što je restriktivno ostavlja posledice i na mišićnu masu, kao i na hormone...može neka slika?

Pa nije da mogu da se pohvalim nekom mišićnom masom, na tome tek treba da poradim, no, rešio sam da konačno prvo "skinem stomak", tj da smanjim obim, kol'ko je to moguće. (učinilo mi se da je najbolji parametar tu za praćenje obim i BF, jer sama vaga ne kazuje mnogo).
Već sam 9 nedelja, planiram još 3 i onda pauza neko vreme (masti oko 80g i hidrati gore, a proteini oko "dvojke"). (imao sam 10 dana pauze u nekom trenugku, kada sam bio na nekom putovanju, pa je bilo više loše hrane, te to ne računam)
Ma kakva crna bina  A nije ni more, više je testiranje volje, motivacija i slično... Cilj mi je u principu da se "na kraju puta" "popnem" na nekih 88kg, sa što manje masti tamo gde im nije mesto. (visina je 186cm inače).

Evo fotke u prilogu. Ona je loša u smislu svetla i sl., ne kazuje mnogo, ali je otprilike to to... Meni se čini da ovde ima između 17-20% BF (kaliper metoda i online kalkulator kaže 13-15%)...

Danas je bio prvi dan, sa 50g hidrata (masti je bilo oko 60g, proteina oko 220g).. Pa ćemo da vidimo koliko izdržim...

Mislim da će ti to biti puno treninga u toku nedelje, ja bih smanjio na 3 ili 4 treninga sa tegovima ako planiraš da radiš jos 4 kardia.

Pa planiram, ali nema šanse da ispoštujem to zbog obaveza. Realno to bude 5 treninga u teretani i 2 kardija ili 4 u teretani i 3 kardija (2xtrčanje ujutru i hiit na bicikli u teretani).

Mislim da će ti to biti puno treninga u toku nedelje, ja bih smanjio na 3 ili 4 treninga sa tegovima ako planiraš da radiš jos 4 kardia.