Svakako je dobro što ide ka boljem...i sam primećuješ poboljšanje

Doziraj, između jakih treninga daj organizmu da se oporavi vežbama slabijeg intenziteta uz pomenuto kao obavezno...balansiraj

Tu smo za sva dalja pitanja, savete...

Nisam za prekid treninga koje inače radiš (teretana, borilački), ALI, svakodnevno moraš posvećivati pažnju istezanju i jačanju trupa, glutealnih, nogu...to je jedini način da tvoje telo izdrži trenažna opterećenja kojima ga izlažeš.
Bol ćeš osećati sve dok se ne postigne ravnoteža između stabilizatora i opterećenja kojima su podvrgnuti...pa čak i sa prevagom mišićne komponente, jer ćeš tek tada biti u plusu

Pozdrav Aleksandra, evo uhvatio vremena da sastavim detaljno stanje, ovako:

znači prva 3 dana od petak 29.9. do ned. je bilo dosta loše, bol pri saginjanju i sličnim pokretima - morao sam sve iz čučnja raditi
- međutim Ned. 1.10. popodne se značajno smanjila bol pri pokretima, praktično nikakva (lagano u samom dnu sredine ledja pri saginjanju, ali zanemarivo)
- idućih 7 dana  (od 1.10.) ostala bol pri hodanju po ulici donja leđa desno, odnosno vratio se početni prvi problem (opisano na dnu ovog posta - znači onaj problem samo pri hodanju, pokreti ne bole) - počeo lagano s aktivnostima (teretana samo osnovno i ne prevelike težine, trening lagano- nema nikakve boli pri pokretima kao što sam rekao)
- iduća sedmica (od 8.10.) pa do danas se smanjila ,  nešto je između lagane boli i zatezanja, podnošljivo i varira - nekad je skoro pa ni nema - znači tako je do danas,

mislim sad lagano krenuti više s jačanjima i istezanjima prema onome što si mi poslala, napišem kako sam sastavio


Evo i pregled stanja od početka ukratko ...

PROBLEM OD 9. MJ
- od početka 9. mj  - 2-3 sedmice lagana bol pri savijanju leđa prema ispred, izražena kroz jutro - navečer i na treninzima ništa (moguće nastala nakon jednog "tovarenja" tereta na leđa iza treninga šta inače ne radim)
- nakon toga značajno pogoršanje 29.9. ( idući dan iza jednog borilačkog treninga sa naglim savijanjima prema podu)
( ... i onda ide ovo na početku maila šta sam opisao...)

POČETNI PRVI PROBLEM
- početkom godine, lagan podnošljiv bol-zatezanje u donjim leđima desno, samo pri hodanju po ulici
- nakon 2 mj se pogoršalo - dosta jači bol nakon što sam počeo s  trbušnjacima (kros-crunch i plank) - odmah nakon dan-dva prestao s njima
- nakon 1 mj (kraj 4. ) postepeno sve dobro  - radio lagano istezanje samo ovo - http://bit.ly/2xjzdmO   
- 2 mj kasnije (poč. 7. mj.) se opet značajno pogoršalo, možda zbog kraul plivanja
- opet nakon otprilike mj. dana sve dobro - radio samo spomenutu glavnu http://bit.ly/2xjzdmO  i prvu Psoas stretch odavde https://youtu.be/yfswfLuW_tI,
kroz sve ovo nisam prekidao trening ni borilački ni teretanu, nije bilo bolova pri pokretima nikakvih   


Hvala i pozdrav!

Pozdrav
Kako se osecas? Bolovi?

Ja sam za potpuno mirovanje, dok se situacija ne smiri ( iz mog iskustva nekih 4-7 dana), myderison i dydocal meni puno pomazu u toj fazi. Nakon toga ozbiljno moraš pristupiti jačanju misica, inače će se problem svaki put sve više pogoršavati, svaka "nova povreda" bice sve gora. Sto se tiče borilačkog sporta moraš biti svestan svog problema i ja bih to do daljeg potpuno izbacio, sve dok ozbiljno ne ojačaš ledja i gluteus.

Dok se ne reguliše bolna faza, onda probaj sa istezanjima...ali...ako uzmemo u obzir da je opet problem usled nedovoljno jakih mišića stabilizatora trupa, onda sve ideš ispočetka...mirovanje, pa statičke pa dinamičke, izbegavanje hiperekstenzije i hiperfleksije tj pokreta koji izazivaju bol...
Druga opcija je da je nastupilo pogoršanje prethodnog stanja...a to bi zahtevalo snimanje tj odlazak lekaru

probaj mirovanje, analgetici pp, lediranje...i NE treninzi par dana pa ćeš videti tj javi nam kakvo je stanje

i svakako ne bi trebalo da radiš trening kada je ovakva situacija...čak i ako bol popusti nakon zagrevanja

Na osnovu poslednjeg nalaza MR nije bilo znakova D.hernije...ali vidim da se nisi baš pridržavao režima...tj.imao si u međuvremenu i treninge koji su opterećivali bolni deo...
Kao što Marko reče, ako ne popusti trebalo bi da se proveri...

Ako ne prodje uskoro, trebaces da snimis to.

Jel ti je prisutan spazam ,tj ukocenost u tom delu ledja konstantno, ili samo ujutru?

prije je bilo samo ujutro, sad je stalno

Jel ti je prisutan spazam ,tj ukocenost u tom delu ledja konstantno, ili samo ujutru?

kužim, treba kompletnija jačanja trbušnih i core, plus istezanja

Ali to se ne odnosi na trenutni problem, ili ..?  Drugačiji je od početnog problema, i zadnja 2 dana je dosta gadno

- jaka bol u donjim leđima pri saginjanju prema napred, i pri položajima i radnjama koje dovode tu regiju u slično naprezanje ...  sve radnje obavljam iz većeg ili manjeg čučnja
- dosta boli i kod kašljanja (skupio sam i bronhitis na sve ovo , baš jako kašljem pa te kontrakcije izgleda dosta naprežu taj dio

Počelo je prije 15 dana, i bilo je zanemarivo - samo malo kroz jutro kod saginjanja nad umivaonik, a od popodne potpuno normalno bez smetnji, posebno kad bih se zagrijao, mogao sam trenirati i sve bez problema
- prije 2 dana sam na malo jačem treningu (borilački) imao dosta naglog saginjanja, i sutradan se značajno pogoršalo
- najgore je kroz jutro kad ustanem, a najbolji položaj gdje ne osjećam je ravno sjedenje na stolici s leđima na ravnom ili zabačenom naslonu

potpuno mirovanje dok se smiri ili da svejedno probam lagano neka jačanja sa poslanih linkova (ili neka druga), samo polako?
Nadam se da je ovo nešto prolazno, samo istegnuće mišića ili tako nešto?

Hvala i veliki pozdrav!

Ovo su sve neki od primera...ima dosta varijacija.
Ako primetiš poboljšanja u odnosu na pre mesec dana, sve ovo mođžeš da radiš, naravno, slušaj telo i doziraj, sa vremenom izdržaja, brojem ponavljanja...i težinama kad pređeš na njih veoma oprezan.
Kreneš od manjih (ne prelako jer nema efekta, da osetiš opterećenje), pa kako bude jačala muskulatura videćeš već, povećavaćeš...

Ne zaboravi, zagrevanje pre i istezanje na kraju treninga!

ovo sa oprezom, pazi na tehniku izviđenja...da se ne opterećuju puno leđa...
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFrontSquat.html
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBFullSquat.html
http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html

http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWTwistingCrunch.html
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html

Istezanja
http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingBentLeg.html
http://exrx.net/Stretches/Obliques/Pretzel.html
http://exrx.net/Stretches/Obliques/LyingCrossover.html
http://exrx.net/Stretches/Obliques/SeatedBentLeg.html