Zoltan Kozma

Markoni koji je po tebi bolji trening za masu Poliquina ili German_Volume_Training.doc

German Volume Training je trening koji je napisao Chrales Poliquin , zasnovan je na 10x10 principu , tj. GVT je modigfikovani trening Vince Gironde

Koji od poliquinovih treninga?

Markoni koji je po tebi bolji trening za masu Poliquina ili German_Volume_Training.doc

Markoni hvala na prevodu a kakav je ovaj trening i jer mozes da napises nesto o ovom treningu  druge treninge Poliquina

pa ovo ti je trening za masu , na principu akumulacije opterecenja , i konstantnoj teznji za odredjenim napredkom sto se ovog treninga tice teznji da se uradi 10 serija po 10 ponavljanja a kada se to dostigne onda se povecava tezina za 5% , proizvodi i razne hormonalne reakcije pre svega povecava se lucenje hormona rasta , ako se dobro secam

Markoni hvala na prevodu a kakav je ovaj trening i jer mozes da napises nesto o ovom treningu  druge treninge Poliquina

ja sam to preveo pre par godina

Svaka cast na trudu markoni

Miki ja neznam engleski, a ovo je na engleskom moracu da trazim prevodilaca.

Eto MARKONIJA on je sve lepo preveo! Iscitaj njegove poruke

I jos uvek trening zavrsis za sat?

Da budem precizan 45 min!!! naprosto ExpLOdiRAM to treeba videti i doziveti, pozivam te na jedan zajednicki trening...Iako je pakleno prilicno se zabaljam dok radim i uzivam u svakom pokretu.Nesto kao kad detetu kupis novu igracku takav sma ti ja. Ovo je za mene novo iskustvo posle dugo vremena

pa pricam ja dugo da je GVT najbolji trening   , probaj i druge faze GVT  a i druge treninge Poliquina

II FAZA :
TEZINA KOJA SE KORISTI JE TEZINA KOJU MOZETE PODICI 12 PUTA U PRAVILNOJ FORMI.


1 DAN

A1) KOSI BENC SA BUCICAMA 10X6 5010 90s
A2) SIROKI ZGIBOVI 10X6 5010 9Os
B1) RAVNI BENC LETENJE 3X6 3010 60s
B2) VESLANJE U PRETKLONU SA EZ-SIPKOM 3X6 3010 60s

2 DAN

A1) MRTVO 10X6 5010 90s
A2) MASINA ZA KVADRICEPS 10X6 5010 90s
B1) TRBUSNJACI NA KLUPI SA OKRETANJEM TRUPA 3X12-15 3030 60s
B2) STOJECE PODIZANJE NA PRSTE 3X12-15 3030 60s

4 DAN

A1) PROPADANJA 10X6 5010 90s
A2) HAMER PREGIB NA KOSOM BENCU 10X6 5010 90s
B1) LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

Ova faza traje tri puta po pet dana (15 dana) . E samo neznam nakon ove faze kolika je pauza ali otprilike mislim da je 10 dana . Ja tek zavrsavam medju fazu nakon 1 FAZE.







III FAZA TAKOZVANA Advanced German Volume Training FAZA

PRINCIPI SU ISTI SAMO JE TEZINA 75% OD MAKSIMUMA.

1 DAN

A1) KOSI BENC 10X5 40X0 100s
A2) ZGIBOVI U SIRINI RAMENA ALI TELO SE TREBA ZANETI U NAZAD 10X5 40X0 100s
B1) PROPADANJA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO ARC VESLANJE 3X6-8 40X0 90s

2 DAN

A1) CUCANJ 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 40X0 100s
B1) ISKORAK SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s
B2) MRTVO SA BUCICAMA 3X6-8 30X0 90s

4 DAN

A1) BICEPS PREGIB SA BUCICAMA NA KOSOJ KLUPI 10X5 30X0 100s
A2) BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B1) RAVNA SIPKA KONTRA PREGIB(BICEPS) 3X6-8 30X0 90s
B2) FRENC PRES (TRICEPS) 3X6-8 30X0 90s

6 DAN

A1) KOSI BENC (UGAO 30 STEPENI) 10X5 40X0 100s
A2) USKI ZGIBOVI 10X5 40X0 100s
B1) RAVNI BENC SA BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s
B2) JEDNO RUCNO VESANJE BUCICAMA 3X6-8 40X0 90s

7 DAN

A1) PREDNJI CUCANJ8STOPALA IZDIGNUTA) 10X5 40X0 100s
A2) MASINA ZA ZADNJU LOZU 10X5 30X0 100s
B1) SETNJA SA BUCICAMA 3X 50 YARDI
B2) GLUT-HAM PODIZANJE 3X6-8 40X0 90s

9 DAN

A1) BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 10X5 30X0 100s
A2)KONTA KOSI BENC SA USKIM HVATOM 10X5 30X0 100s
B2)KONTRA BICEPS PREGIB NA PRICER KLUPI 3X6-8 30X0 90s
B2) FRANC PRES 3X6-8 30X0 90s


OVO TI JE CIKLUS(YNACI CIKLUS JE OVDE 10 DANA).

III FAZA TRAJE 6 PUTA 10 DANA (CIKLUSA) ,ALI SE SVAKE NEDELJE POVECAVA TEZINA A I MENJA SE BROJ PONAVLJANJA U SERIJI(SAMO KOD VEZBI A1/A2) I TO OVAKO :


II NEDELJA : 10X4 A TEZINA SE POVECAV ZA 6-7% I NEDELJE

III NEDELJA : 10X3 , A TEZINA SE POVECAV ZA 8-9% II NEDELJE

IV NEDELJA : 10X5 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U II NEDELJI

V NEDELJA : 10X4 A TEZINA KOJU SI KORISTIO U III NEDELJI

VI NEDELJA : 10X3 TEZINA SE TREBA POVECATI ZA 8-9% U ODNOSU NA V NEDELJU

FAZA I :

1 DAN:
A1) KONTRA KOSI BENC BUCICE 10X10 4020 90s
A2)ZGIBOVI 10X10 4020 90s
B1)KOSI BENC LETENJE 3X10-12 3020 60s
B2)JEDNOROCNO VESLANJE 3X10-12 3020 60s

2 DAN:
A1)CUCANJ 10X10 4020 90s
A2)ZADNJA LOZA(MASINA) 10X10 4020 90s
B1)TRBUSNJACI NA KLUPI 3X15-20 2020 60s
B2)SEDECE PODIZANJE NA PRSTE 3X15-20 2020 60s

4DAN:
A1)PROPADANJA 10X10 4020 90s
A2)HAMER PREGIB NA KOSOJ KLUPI(ZA BIC.) 10X10 4020 90s
B1)LETENJE U PRETKLONU(ZAD. RAME) 3X10-12 20X0 60s
B2)PODIZANJE BUCICA U STRANU(SRED. RAME) 3X10-12 20X0 60s

OBJASNJENJE FAZE I:

FAZA I TRAJE 6 CIKLUSA(6 PUTA PO 5 DANA) .ZNACI RADI SE DANIMA 1,2,4 A NE RADI DANIMA 3,5 A NAKON DANA 5 IDE PONOVO DAN 1.

TEZINA KOJA SE KORISTI JE 60% OD MAKSIMUMA ILI TEZINA KOJU MOZETE POSICI 20 PUT NARAVNO U PRAVILNOJ FORMI,KADA USPETE DA URADITE 10X10 POVECAJTE TEZINU ZA 5%.

A1/A2 KAO I B1/B2 ZNACI DA RADITE PRVO VEZBE POD (A) I TO NPR:KONTRA KOSI BENC(A1) 10 PONAVLJANJA PA 90s PAUZE PA ZATIM ZGIBOVE(A2) 10 PONAVLJANJA PA PAUZA 90s PA ZATIM OPET A1 I SVE TAKO DOK NE URADITE 10 SERIJA . ISTO VAZI I ZA B1 I B2 ALI SAMO TRI SERIJE.
TEMPO : TO JE ONO GDE PISE 4020,3020, 2020I 20X0-PRVI BROJ OZNACAVA BROJ SKUNDI ZA KOJI TRBA DA SPUSTIMO TEG DRUGI PAUZU KADA GA SPUSTIMO TRECI BROJ SEKUNDI ZA KOJI PODIZEMO TEG A CETRVTI KADA PODIGNEMO TEG,A KADA SE U TEMPU NALAZI X TO ZNACI DA TEG PODIZEMO NAJBRZE STO MOZEMO.

NAKON MESEC DANA FAZE I IDE PRELAZNA FAZA OD 3 PUTA PO 5 DANA(ZANACI 15 DANA) KADA SE RADI SA MANJIM OPTERECENJEM 4-6 SERIJA PO 6-8 PONAVLJANJA PO GRUPI MISICA.


NAKON PRELAZNE FAZE IDE FAZA 2 KOJA TRAJE 3 PUTA PO 5 DANA , A NAKON NJE FAZA 3 ODNOSNO FAZA ZA NAPREDNE VEZBACE.

Miki ja neznam engleski, a ovo je na engleskom moracu da trazim prevodilaca.

Pa evo,trudicu se da budem najbolji forumas pa da kao mare odradim jedan trening s tobom

E miki rado bi ja,pogotovo sto kod mene niko trening ne shvata ozbiljno,pa me svi gledaju kao budalu kad padnem na pod od previse cucnjeva...daleko mi je ns

Ako naletis u NS javi se ozbiljno ce mo da se "ubijemo" od treninga!

E miki rado bi ja,pogotovo sto kod mene niko trening ne shvata ozbiljno,pa me svi gledaju kao budalu kad padnem na pod od previse cucnjeva...daleko mi je ns