TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 394566 Teme od strane 25004 Članovi Poslednji član: Sandra1986

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Mart 28, 2024, 09:08:48 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] 2 Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Zbog cega raditi PLANK  (Pročitano 4295 puta)
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #27 poslato: Septembar 15, 2017, 02:20:05 posle podne »

KOLIKO DUGO RADITI PLANK U SERIJI?
Ovo je jedna od onih vezbi koje u zargonu treba raditi "sto duze". Tako barem vecina smatra, takmici se sa sobom koliko ce duze izdrzati u planku. Imamo i primere ljudi koji drze svatske rekorde od par sati provedenih u ovom polozaju.
No, koliko je stvarno dovoljno ostati u jednoj seriji u planku?
Neki autori navode da je granica od 3minuta u planku dovoljan pokazatelj dobre izdrzljivosti stomaka. Odnosno, da osoba koja provede 3 min u planku pokazuje funkcionalnu izdrzljivost na dobrom nivou. Smatraju da preko 3 min. u ovoj poziciiji, telo razvija cistu izdrzljivost i vremenom bivamo u stanju da prosto samo "duze izdrzimo u planku". Dok, nekih posebnih benefita na core i nema dalje od toga.
U prevodu, nakon  3 minuta u ovoj vezbi, treba je poceti raditi sa opterecenjem. Jer opterecenje ce povecati vremenom SNAGU stomaka , a ne samo izdrzljivost. Jer pored izdrzljivosti core mora biti jak, posebno za sportove gde se radi s  velikom opterecenjima. Podizanje teskih tegova, skokovi u dalj, sprintevi, zahtevaju core koji je u stanju da amortizuje veliku silu, a snaga stomaka je kljucna.
Mozemo ovaj vid treninga krenuti s plocom od 5 ili 10kg, pa progresivno povecavati.
Moze se raditi tako da se uvek odrzava ova izdrzljivost, kroz pocetnu seriju od 3min. Naredne serije raditi krace, ali sa opterecenjem na ledjima. Time stavljamo vise opterecenja na core, cineci ga jacim.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #26 poslato: Avgust 17, 2017, 03:38:41 posle podne »

Zanimljiva su dva slucaja kod vezbaca koji rade plank. A to su pozicije tela koje kompenzuju napor nakon par sekundi/minuta kada se krene s vezbom. Uglavnom ili podizu zadnjicu gore i na taj nacin iz planka prelaze u nekakav obrnuti most,ili im trup propada dole i krive se ispod pocetne "linije" linije planka.

Kada imamo vezbaca koji radi prvi slucaj (podize zadnjicu ka gore u planku) do je znak da donekle ima "snagu" trbusnih misica ali su mu slabi pregibaci trupa. Usled slabih pregibaca, nesvesno se telo izdize da bi ih iskljucilo iz pokreta, i oslonilo se na jacu kariku. To nam je znak koja vrsta misicnog disbalansa je u pitanju, a svi imamo neki. U tom slucaju treba zadati pored palnka, vezbe za jace pregibace.

U drugom slucaju kada vezbac "propada" na dole, to je znak opste slabosti cora, ondosno trbusnog zida. Tu se onda plank radi iz vise kracih serija, tj dokle je moguce odrzati pravu poziciju. Naravno, ukljuciti i druge vezbe za stomak.
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #25 poslato: Avgust 17, 2017, 03:29:50 posle podne »

Zato pored cucnja se moraju raditi i mnoge varijacije ove vezbe, da bi se stabiliziatori i i fiksatori ravnomerno ukljucivali.
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 317

« Odgovor #24 poslato: Avgust 11, 2017, 03:20:19 posle podne »

Odoh sada u OFF. Na konto onoga da malo muškarci rade noge. Rade oni, samo su to uglavnom sajle. Vrlo malo, konkretno SQ-a i vežbi otvorenog kinetičkog lanca. Uglavnom su to neke sprave gde stabilzatori pokreta nemaju nikakvu funkciju. I drugi problem je što i ti koji rade SQ veoma malo imaju vežbi za, da kažem, zadnji kinetički lanac. A on je glavni za stabilnost i prevenciju, generalne pretreniranosti anfas regije (mislim u odnosu na njega).
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #23 poslato: Avgust 11, 2017, 03:07:32 posle podne »

Da, slazem se vezbe koje pokrivaju sto vecu amplitudu i ekscentricno-koncetntricni obim pokreta su idealne za izgradnju, a isto tako pricam godinama, da upravo te vezbe su temelj za sportiste i prevenciju povrede. Sto je misic "duzi" i jaci u citavom opsegu pokreta, manje je moguce ostetiti ga i povrediti.
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 317

« Odgovor #22 poslato: Avgust 11, 2017, 02:12:40 posle podne »

G glute
H ham
R raise
https://www.t-nation.com/training/the-glute-ham-raise-from-a-to-z

Jedna ako ne i jedina kompletna vežba za zadnju ložu. Vežba koja poseduje i ekstenziju i kontrakciju HAM-a. Za razliku od  RDL/GM, gde je samo ekstenzija ili kod leg cur,l gde je najprimarnija kontrakcija. Pa ih je neophodno kombinovati.

Da skok iz iskoraka isto udara po gluteusu. Kad radim bez opterećenja, onda je skok obavezan. Čisto da se pospeši inervacija.
 
« Poslednja izmena: Avgust 11, 2017, 02:48:33 posle podne od strane Пеђа » Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #21 poslato: Avgust 11, 2017, 01:25:56 posle podne »

Sta bese GHR?
Da, bugarski su odlicni za gluteus, ja redovno pored njih upalim i primicace.
Takodje redovnu upalu dobijem i kada radim skok u makazice iz iskoraka. Taj "problem" imaju i moji vezbaci :)
Sačuvana
Пеђа
Zainteresovan član
***
Van mreže Van mreže

Poruke: 317

« Odgovor #20 poslato: Avgust 10, 2017, 08:00:50 posle podne »

Gluteus kicmu cuva :) cesto muskarci koji zapostavljaju noge u treningu, cesce dozive problem s ledjima. Jer pored ekstenzora ledja, gluteus je odmah sledeci po hijerarhiji vaznosti za ocuvanje ledja.
Gde da ga neko vidi, da on mačo, radi "ženske" vežbe. Posle se mora dokazivati na bicepsu nekim nemuštim jezikom.

Inače moje vežbe za gluteus su GHR i potisak kukovima (leđa na klupi).
Mada posle bugarskog SQ je uvek prisutna blaga upala u gluteusu.
« Poslednja izmena: Avgust 10, 2017, 08:03:37 posle podne od strane Пеђа » Sačuvana
Aleksandra Aranitovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1140


« Odgovor #19 poslato: Avgust 10, 2017, 07:55:24 posle podne »

Nikada mi nece biti jasno, ali mislim da vise od 50% muskaraca zapostavlja noge... :o
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #18 poslato: Avgust 10, 2017, 04:02:38 posle podne »

Gluteus kicmu cuva :) cesto muskarci koji zapostavljaju noge u treningu, cesce dozive problem s ledjima. Jer pored ekstenzora ledja, gluteus je odmah sledeci po hijerarhiji vaznosti za ocuvanje ledja.
Sačuvana
Aleksandra Aranitovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1140


« Odgovor #17 poslato: Avgust 10, 2017, 12:22:10 posle podne »

Nisam jos probala...Suuper,ubacicu i tu vezbu..Hvalaaa ;D jos ako je za gluteus heheheh odlicno 8)
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #16 poslato: Avgust 10, 2017, 11:53:35 pre podne »

Cool :) kao finisher moze da se na kraju treninga radi cik-cak sa nogama, na taj nacin se dobija na dinamici, i angazuju se gluteusi na poseban nacin.
Sačuvana
Aleksandra Aranitovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1140


« Odgovor #15 poslato: Avgust 10, 2017, 11:49:15 pre podne »

Odlicna vezba! Uglavnom radim kombinaciju sa spustenim kukovima i podizem noge savijene u kolenima i izdrzaj sa opruzenim kolenima i tegicima na zglobovima :D
Sačuvana
Marko Vlajic
Redovan član
****
Van mreže Van mreže

Poruke: 709


« Odgovor #14 poslato: Avgust 08, 2017, 01:22:12 posle podne »

Kad smo kod plankova, jedna mocna staticka vezba za zadnji misicni lanac (odlicna da se kombinuje sa plankom) je obrnuta hiperekstenzija. Kod klasicne hiperekstenzije mi fiksiramo noge i podizemo trup u zgobu kuka. Ovde je to obrnuto. Fiksiramo trup a podizemo noge. Opruzaci ledja, gluteusi, zanja loza se aktiviraju. POSEBNA aktivacija se stvara ako stisnemo nogu uz nogu, ili jos bolje stisnemo neku loptu izmedju.
Izdrzaj se radi od 20 sec pa navise. Posebo dobra core kombinacija je "tabata" sa plank vs. obrnuta hiperekstenzija, gde na svakih 20sec rotiramo vezbu.
Moze se dakle raditi na puno nacina, u statickoj varijanti je odlicna za jacanje ledja kod onih sto imaju slab taj deo ili su vukli povredu. Kod tih slucajeva, vezbac bi trebao da kukove vise osloni na klupu,da bi manja poluga na kicmu bila. I obrnuto onaj ko je spremniji, bez povreda i sl, da kukove osloni malo ispod ivice klupe.
Za ovu vezbu postoje i posebni trenazri gde se kace tegovi.

Sačuvana
Aleksandra Aranitovic
Napredni član
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 1140


« Odgovor #13 poslato: Avgust 01, 2017, 03:17:30 posle podne »

Da,mnogo je teze.Ali bolje da uradim 10 pravilno i da ima efekta nego u negogled da pumpam i nista ne osetim  :o
Sačuvana
Stranice: [1] 2 Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.099 sekundi sa 18 upita.