Miki Mihajlovic

Cucanj box sa pauzom 180 kg 3x2
prednji cucanj 3x5 sa 140
zadnji sut 4x12
iskoraci 3x10
biceps olim sipka 4x6-8 sa 60 kg
hamer dvorucno 30 kg bucka 4x11-9-11-15
koncetracioni pregib 12.5 kg bucka 3x12
podlaktica na sajli 4 serije i trbusnjaci sa 40 kg opterecenja na stomaku 4x20

Danas sam radila lagan kardio.
20min trcanje lagano na traci.
Podizanje nogu napred i u stranu(na vratilu)za trbusne misice.
Plank 2min x 3 pauza 1min.
Hodanje na traci-nagib,20min.
Istezanje.

Rameni potisak prednji military 95x7 100x5 100x5 100x4 100x3
zadnje rame fiksirano 75x7 x4
letenje 3x10
dumble potisak jednorucno 3x50 kg i 55 kg x 5 jednom rukom.
triceps potisak sa cela 55 kg x10 55x8 65x5 65x5 50x12
ez potisak dvorucno iza glave 3x10x40kg

•   Čučanj 4 serije 12x60/8x90/6x110/8x90
•   Nožna ekstenzija na mašini 4 x 10 ponavljanja
•   Dugački Iskorak  4 x 6 sa 2 x bučice 15kg
•   Hiperekstenzija na klupi 3 x 12
•   Rumunsko mrtvo dizanje 4x10x70kg
•   Nožna fleksija  4 x 10
•   Listovi 4 x 10
•   listovi sa stepenika (sopstvena težina) 4 x 30

Benc
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 50kg x 2
4 x 60kg x 2
3 x 66kg x 3

Cucanj s pauzom
110kg x 3 x 3

Benc
40kg x 6
50kg x 4 x 2
60kg x 3 x 2

Razvlacenje bucicama 5 x 5 12kg

Dobro jutro sa 40kg x 12 x 3

Plank 2min x 3

Biciklo 15min



4

Bench pres 130 kg 4x3 sa pauzom.
145 2x2
floor bench 3x5 sa 115 kg
ramena stojeci military 3x7 sa 82.5 kg
zadnje rame 2x10 sa 65 kg
letenje 3x11

Mrtvo 60kg x 8, 80kg x 6, 100kg x 6, 110kg x 2 x 4
Zgibovi 3x7
Veslanje u pretklonu 60kg x 2 x 8, 70kg x 2 x 7
Veslanje na masini sa super serijama 3x70

Biceps na skotovoj 30kgx 4x 8
Naizmenicni pregib bucicama 12.5kg x 3 x 8
Biceps na sajli 30kg x 3 x 8

Podlaktica

Deadlift bez pojasa zagrevanje sipkax10
60x8
100x5
130x3
160x2
180x2
200x1
prva serija 210x5
205x5
250x1
225x4
mrtvo sa pauzom 180x3x5pon
veslanje 4x10
roving 3x11-9-11
trbusnjaci podlaktica

Rameni potisak sipkom:
10 x sipka
8 x 30kg
6 x 40kg
4 x 45kg x 3

Arnold potisak sa 15kg x 6 x 3
Letenje napred 10kg x 8 x 3
Letenje u pretklonu 6kg x 12 x 3

Vezbe za trbusne misice 3 serije po 20 za gornje i donje
Trcanje 15min

Jutarnji trening florr bench press 3x1 130-132.5-135 2x7 sa 110 kg
propadanja 4x10 sa 40 kg opterecenja
koso razvlacenje 3x9-11
poslepodne ceka me bench 2x3 2x5 2x10
kosi 3x10
pullower ,triceps i zadnje rame

Propadanje za jacanje tricepsa. Pomocna vezba za benc.
Radila sam propadanja sa tegom od 15kg.

https://youtu.be/txhILkQ_cJ0

Zagrevanje za mrtvo dizanje(sumo):
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 110kg x 5

Benc:
10 x sipka
8 x 40kg
6 x 50kg x 2
4 x 60kg x 2
3 x 66kg x 2 x 5

Mrtvo dizanje sa blokova:
2 x 120kg
2 x 130kg
2 x 140kg

Razvlacenje bucicama 5 x 5 10kg

Siroki zgibovi 10ponavljanja x 3
Veslanje u pretkolnu 8 x 3 (50kg)
Leg curl(zadnja loza) 8 x 3

Biceps pregib bucicama 10 x 3
Biceps pregib sipkom 10 x 3
Plank 2min x 3

Biciklo 15min.