Čučnjevi nikako, opterećuju i trbušnjake i primicače.... Strpi se još malo.

Kako si Marco, da li je bolje?

Jesu li dozvoljeni čučnjevi za vježbe?
Pomogli bi mi bar malo za održavanje kondicije, a ne znam da li opterećuju previše neke dijelove koje ne bi smjeli ?

Ok, marco nastavi ovako još 7 dana. Izbegavaj poskoke, istezanja prepona radi kako si napisao, kose dodaj kako radiš ako ti ne smeta...
Javi kako ide...
Pozdrav

Evo da javim kako ide. Od subote sam prvi put primjetio malo poboljšanje (koje još traje) - trbušni više ne bole na najmanje podražaje primicača, nego samo na dosta nagle kontrakcije/okrete, iskorake i sl., a i u tom slučaju je bol slabija nego što je bila. Radim kako sam opisao u prošlom postu, vježbe ne bole (samo kod obaranja koljena kad se preĂ°e granica, a i to dosta manje nego prije)

Primjer - (polu)ležeći položaj na kauču, koljena savijena i razmaknuta 90 stupnjeva (jedno gleda u plafon, a drugo u stranu dok ta noga leži na podu) - ranije zbog boli u trbusnima ovu nogu s poda nisam mogao privući da skupim koljena jedno uz drugo, toga sad nema. (odnosno kod tog pokreta u trbusnima vise ne osjećam bol, samo malo zatezanja)

Jedine promjene (ne znam je li pomoglo, može a ne mora imati veze s poboljšanjem):
- od cetvrtka radim kratko zagrijavanje prije vjezbi 2-3 min, čisto za bar malo aerobne kondicije (skakanje u mjestu, kruženje rukama naprijed nazad, vojničko ( http://bit.ly/YU9XPU ) i sl.),
- kod statickih trbusnih uz 3-4 obične serije (po 20 sec) dodam 4 "kose" (trup lagano okrenut u lijevo/desno, - to bi trebalo pogadjati kose trbusne koji su kod ovog problema jako bitni za ojačati koliko sam shvatio)

Šta dalje, da dodam neke vježbe i/ili modifikacije? Produžiti statičke trbušnjake na duže vremena ili uvesti dinamičke?
Pozdrav i hvala!

PS
pitanje - prepone pri istezanju (obaranje koljena u stranu) ne bole ali su (tetive s unutrašnje s strane bedra) dosta zategnute čim se malo razmaknu - da li ih svejedno držim tako 2 min, bitno je samo da ne bole ?

Pozdrav, radim od petka vjezbe - jos nema poboljsanja, i trbusni i prepone (tetive na unutrašnjoj strani bedra na vrhu) ostro bole kod micanja trupa lijevo ili desno u lezecem polozaju. Trbusni malo bole i kod hodanja po ulici ako nije skroz sporo.

vjezbe+istezanje: - uk. trajanje oko 45 min. (svaku napravim za lijevu pa desnu nogu bez pauze, pa tako 3x)

- Trbušni statički - ne boli nigdje neovisno o trajanju, blago naprezanje ako glavu jos priblizim prema koljenima
- Unutrašnjom stranom noge guram nogu stola (guram sjedeći, samo unutrašnjom stranom stopala)- tu boli samo ako bas jako guram , svom snagom nakon 10tak sec (* osim ako je noga potpuno ispravljena u koljenu - onda odmah jako boli, ne mogu ništa)
- Ležeći na boku paralelno sa zidom guram nogom zid ka napred i petom okrenut leĂ°ima - ovo oboje mogu svom snagom bez ikakve boli. Osjetim da djeluje na zadnjoj loži odnosno kvadricepsu.

Istezanje:
- položaj sklek i podižem glavu i ramena do karlice - ne boli, teško mi je osjetiti tu zatezanje (tu me zaboli donji dio leĂ°a nakon nekog vremena pa moram istegnuti leĂ°a
- spojiš pete i polako obaraš kolena u stranu - doĂ°em do oko 60 stupnjeva meĂ°u nogama (30 od svake do okomice) i onda lagana bol u trbusnima i preponi. Kasnije (nakon minut-dva) mogu dosta više skoro do poda, ali bol i koliko mogu jako ovise o sitnim promjenama (da li je dno leĂ°a skroz uz pod ili malo uzdignuto, stopala malo bliže ili dalje leĂ°ima)

Najjača bol je pri stiskanju koljenima (ne radim te vježbe).

Ajde polako, radi lagano vežbe, obavezna istezanja (polako i dozirano zatežeš pa zadržaj).
posle vežbi led pa lioton gel.
Budi strpljiv, za prepone treba vremena, javi za 2-3 dana kako ide...

Radim vježbe i pazim koliko mogu da nema boli (kad se javi popustim pritisak), ali čini mi se da cak i slabije vjezbe izazivaju pogoršanje bolova koji se javljaju pri naprezanju. (Zadnjih 7 dana su, neovisno o mirovanju, bolovi pri naprezanju najjači od početka simptoma)

S druge strane, mirovanje ne pomaže, okolnu muskulaturu moram ojačati u svakom slučaju - onda ipak ostaje opcija da vježbam koliko mogu i nadam se da će se ipak javiti bar neki mali napredak i da neću morati na operaciju....

tako je marco 

Ležeći na boku guraš nogom o zid ka napred, zadržaj 10-15sec, tri serije. Isto i ka pozadi.

jesam li dobro ovo shvatio: ležim na boku paralelno sa zidom,
prvo okrenut prema zidu (kad guram ka napred), guram stopalom kao loptu na nogometu
a onda leĂ°ima uz zid (kad guram ka pozadi), guram petom. ?

Obaraš oba kolena istovremeno...

Ok Marco, da krenemo lagano vežbe pa da vidimo kako će ići...
ako imaš neko pitanje....

>spojiš pete i polako obaraš kolena u stranu. - ovo oba koljena istovremeno ili samo jedno ovako? http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/knee-fallouts.html

1.) je li mi dovoljno samo jačanje pa istezanje?
ili bi možda bilo bolje prvo zagrijavanje, pa istezanje, pa onde jačanje i na kraju opet istezanje?

2.) I trajanje: koliko bi bilo najbolje - može po pola sata ujutro i popodne? ili odjednom sve, i koliko bi trebalo onda trajati?


ono stiskanje lopte koljenima ako su mi stopala spojena boli i na najmanji pritisak, dobro da toga nema u novom programu. Pozdrav.

1) dovoljno jačanje, pa istezanje. zagrevanje nije potrebno...
2)trajanje dok ne uradiš vežbe i istezanja. Bolje je poslepodne, nego odmah iz kreveta. Jednom dnevno...

Ok Marco, da krenemo lagano vežbe pa da vidimo kako će ići...
ako imaš neko pitanje....

>spojiš pete i polako obaraš kolena u stranu. - ovo oba koljena istovremeno ili samo jedno ovako? http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/knee-fallouts.html

1.) je li mi dovoljno samo jačanje pa istezanje?
ili bi možda bilo bolje prvo zagrijavanje, pa istezanje, pa onde jačanje i na kraju opet istezanje?

2.) I trajanje: koliko bi bilo najbolje - može po pola sata ujutro i popodne? ili odjednom sve, i koliko bi trebalo onda trajati?


ono stiskanje lopte koljenima ako su mi stopala spojena boli i na najmanji pritisak, dobro da toga nema u novom programu. Pozdrav.

Ok Marco, da krenemo lagano vežbe pa da vidimo kako će ići...
Trbušne radi ležeći,  podigneš glavu od podloge i zadržaj do 10-15sec. Pauza 1 min, pa ponoviš ( tri serije).
unutršnju stranu noge nasloniš o nepomičan predmet (nogu od stola), lagano guraš nogom (pojačavaš pritisak na predmet, bez pomeranja) ka unutra tj primicanje. Zadržaj 10-15sec, pauza 1 min, 3 serije. Ležeći na boku guraš nogom o zid ka napred, zadržaj 10-15sec, tri serije. Isto i ka pozadi.

Posle istezanje:
-trbušni na stomaku staviš ruke u položaj sklek i podižeš glavu i ramena od podloge, ispravljaš laktove, a karlica ostaje na podu.
- Primicači na ledjima pete staviš malo ispred kolena (savijena kolena), spojiš pete i polako obaraš kolena u stranu. Do cranice zatezanja tu napraviš zadržaj 1-2 min i duže (isto važi i za trbušne).
bilo bi dobro da sve ovo bude ispod granice bola. Posle led 10min, 3x dnevno, pa lioton gel.
Marco, ako imaš neko pitanje....
Radi ovako par dana pa javi ko ide. Pozdrav 

Evo me. Nema promjena (iako zadnjih 7 dana fizicka aktivnost skoro nula, čak nisam išao ni u teretanu lagane vježbe za gornji dio). Sve isto - dakle bol pri pokretima koji naprežu je jača nego što je bila prije (najviše pri pomicanju trupa/nogu u ležećem položaju - okretanju pri spavanju ili poluležeći položaj na kauču - to mogu kompenzirati dizanjem kukova, npr ako kod micanja savijenih koljena u stranu boli, onda dignem kukove http://bit.ly/106fvai )

Ako napnem trbusne, osjetim po sredini, par cm iznad pub. kosti jako tvrdo, kao kamen .

Bio sam na kontroli kod doktora fizijatra, i on kaže da radim mjesec dana vjezbe, da bez obzira što me boli (ne za vrijeme vježbi) ne radim pauzu.

Pozdrav Marco, sa op ne treba žuriti. Sve što si naveo izbegavaj da radiš- podizanje nogu, iskorak, brži hod....

izbjegavam, nije da sam to radio nego osjetim da bi zabolilo da to napravim.

Najgore je što me od prije 3 dana bole donji trbusni malo i dok hodam, a nikad nisam toliko mirovao nego zadnjih 7 dana. Brufen sam prestao još u onaj petak, a u utorak je počela bol za vrijeme hodanja.
Je li moguće da se mišići tu  "ukoče" od premalo aktivnosti pa zato onda bole i na slabiju aktivnost kao što je hodanje? Da sam radio neke vjezbe ili nešto pa bih znao da je od toga, ali ovako više ništa ne kužim : (

Ajde odmaraj do ponedeljka, masiraj ledom još malo, pa se javi kako je da probamo neki lakši program vežbi i istezanja....  

ok, do pon...
hvala i pozdrav