Marco, možeza sada program koji si napisao, trčanje malo odlažemo... Led i gel možeš i 2-3x dnevno.
Radi program koji si napisao, a možda nešto dodamo za par dana.
Da li boli kad šetaš tokom dana?  boli kad plivaš?

Evo report nakon 4 dana, ovako...
1.) Trčanje: jučer (poned.) sam prvi put probao vani, podloga beton/zemlja, najsporije moguće - još uvijek malo boli i zateže
Iako manje nego prije kad se nisam ni par koraka mogao zatrčati od jačine boli - ovo sad je nešto izmeĂ°u slabije boli, zatezanja i težine u donjim abd., svo troje (ne znam kako da opišem, osjećaj je kao da je tu neki zadebljani horizontalni ožiljak - naravno samo iznutra, ne vidi se na opip)

Ipak sam odradio 10-tak puta po 20-30 sec (preko toga već smeta više), sa pauzama 1 min - je li to ok ili ne bih smio ništa dok ima ikakvih smetnji pri trčanju ?

(napomena - trcanje/trckaranje bih dosad pokusao u teretani, dakle na parketu a ne na betonu/zemlji kao jučer, samo po 10-tak sec (zbog ograničenog prostora) i krajem treninga (nakon 30-60 min rada) kad bih bio baš puno zagrijan, možda i to ima veze)

2.) Vježbe: na mašinama ekstenzije / hamstringse mogu bez problema (trbušni i prepone ne bole ništa, jedino u kvadricepsima / zadnjoj loži osjećam "normalni" napor), dok na mašini za primicače samo minimalnu težinu, inače boli i ne mogu stisnuti do kraja.

3.) Je li ovo ok? Ili da "trčanje dan" zamijenim sa kućnim vježbama (dizanje donje noge za primicače i dr.)?:
- Teretana dan = spomenute 3 vježbe na mašini, pa 20 min kasnije kući trbušni (3x dinamički + 3x statika u sklek položaju) pa oba istezanja (ovo sam radio u petak i nedjelju)
- Trcanje dan = isto to, samo umjesto 3 vježbe na mašini trčanje (ponedjeljak jucer)
- Plivanje dan = ujutro plivanje, popodne kućne vježbe (trbušni i istezanje) - ovo sam samo u subotu

Hvala i pozdrav!

PS
Led i gel - još uvijek 3x dnevno ili samo iza vježbi ?

Kad dodješ kući led i gel..
Kako je?

Koliko su u ovoj fazi bitni led i lioton gel?
Pitam jer dok se vratim kući iz teretane / plivanja proĂ°e bar 20-tak min, a tamo ne mogu.

Ok marco, javi kako ide sa novim vežbama....

- Koje vežbe radiš za trbušne mišiće?
- Radiš istezanje za trbušnjake?

Radim 1.) klasične dinamičke trbušnjake (ležeći, koljena savijena), samo ruke zasad nisu iza glave nego uz tijelo.,
- 3x20, s tim da nakon prvih 7-8x ostale radim ukoso prvo lijevo pa desno.
i iza toga 2.) dizanje obe noge istovremeno (ležeći, noge ispružene)

Istezanje uvijek, na kraju vježbi -(obično ih radim kasno popodne/navečer oko sat vremena) - sklek do karlice minut ipo x3, pauza 1min, i za prepone obaranje koljena 2min x3.

Koje vežbe radiš za trbušne mišiće?

Zagrejanost mišića je važna - ka su oni zagrejani mekši su, elastičniji... Pa manje zateže i boli.
Radiš istezanje za trbušnjake?

Marco, tosu vežbe koje si okačio. Važno je da kreneš sa malim težinama, da možeš raditi bez napora, pa polako pojačavaš na narednim treninzima, ali postepeno.... Važno j da vežba ne izaziva bol.
Trčanje i teretanu radi naizmenično dan/dan. Plivanje možeš kad stigneš - lagano... I svakodnevno,  i na drugi ili treći dan. Važno je samo da plivaš lagano, da ne plivaš zamoren, da ne bi cimao mišićima.
Trčanje treba da je lagano - za početak trčkaranje. Uvek se zagreješ pre početka....

sledeća faza:

Pozdrav. Ovako:

1.) Primjetio sam da stanje dosta ovisi o zagrijanosti i dobu dana. Tj - navecer nakon teretane (tu zasad radim samo gornji dio), kad sam zagrijan, onda mogu lagano trcanje (vrlo sporo), i trbusne lezeci dizanje obe noge - bez problema, sve super.
MeĂ°utim, ako ovo pokušam ujutro nakon dizanja iz kreveta (ili u prvom dijelu dana), onda boli.
Je li stvar u zagrijanosti ili necem drugom? Da li je ova informacija bitna u smislu da ukazuje na nešto?

2.) Da li svaki dan sve ove vježbe koje si napisao - i mašine u teretani, i plivanje, i hodanje/trčanje - Kako da raspodijelim?
Pitam jer ovo su mi 3 različite lokacije (u teretani ne mogu trčati) ?

3.) Mašine - znači treba svaki dan do teretane, ok.
Da provjerim da sam dobro skužio na koje vježbe misliš - to su ove 3, točno?
> na mašini leg ekstenzije  -  http://bit.ly/196SIRm
> na mašini zadnju ložu (hamstringse) double leg    -  http://bit.ly/196SGcq
> probaj ako imaš mašinu da radiš primicače  -  http://bit.ly/196SFF9

Da li je moguće da kreneš pretrage, a da počnemo sledeću fazu nekoliko dana pa da vidimo kako ide?

Teško, pretrage (za anesteziju) vrijede samo 15 dana, a dr. mi ne želi dati sve te uputnice ako mislim otkazati.
Možda da probam odgoditi termin operacije za npr. sredinu 9 mjeseca (to je točno 5.5 mj od početka vježbanja i 7.5 od početka povrede) ?

Tnx, pozdrav.

@ marco

sledeća faza:
- na mašini radi leg ekstenzije (single ili doble leg)
- na mašini zadnju ložu (hamstringse) double leg
- probaj ako imaš mašinu da radiš primicače (minimalna težina za početak). primicače možeš raditi stojeći sa elastičnom trakom ili na latmašini
- trbušne možeš raditi na kosoj klupi ili pilates lopti. Statiku radi za core stability u sklek položaju.
OBAVEZNA DOBRA ISTEZANJA!
Probaj trening - 1min hodanje/1min trčkanje.... pa 2/2..... pa 3/3...
OBAVEZNO ISTEZANJE
Plivanje lagano na bazenu (delfin), posle istezanje!!!
važno je da ne boli to što radiš!  radi male težine, veći broj ponavljanja (20-25).... led i lioton gel...
Javi za dan-dva kako ide.....
Lp

Pozdrav Marco, ne zameri, bio sam na putu u inostranstvu....
Napredak koji imaš je veoma dobar. Moje iskustvo sa nekoliko sportista koji su radili ovaj program je dobro, medjutim, istina je da ti ne mogu ništa garantovati. Rizik uvek postoji, medjutim, kod tebe stvari idu u dobrom pravcu...  Da li je moguće da kreneš pretrage, a da počnemo sledeću fazu nekoliko dana pa da vidimo kako ide?

Pozdrav, evo novi update - molio bih za savjet.
-S ovakvim razvojem situacije sklon sam otkazati operaciju, ali me muči ovo da je nakon izlječenja vježbama velika šansa za ponovljenu istu ozljedu (čak i uz puno zagrijavanja prije treninga i opreza), dok je nakon rješenja operacijom dosta manja šansa za recidiv. Koliko je to istina?
-S duge strane, s operacijom ipak imam nekakvu garanciju normalnog treninga nakon 6 sedmica (vidi sliku) dakle 15.IX. sam u pogonu, a ako je otkažem i vježbe ipak ne dovedu u normalu do 9.mjeseca, onda čekam 3 mj do normalne aktivnosti (mjesec ipo lista cekanja + isto toliko za oporavak) tako da nisam pametan u vezi ovog, stvarno mi je teško odlučiti što napraviti ..  
 
Prvo bitnije poboljsanje je od 22.6 (10tak dana nakon pregleda / dogovora za operaciju 30.7) - dakle skoro 3 mj. nakon početka vježbi.
   - Više skoro ne boli kod oblačenja cipela stojeći, i čak mogu hodati po ulici normalnom brzinom bez boli, pa i žurno (samo nekad malo zateže kao da je na granici da zaboli, ali ne zaboli) /edit 12.7: počne malo boliti nakon 20-25 min, malo manje nego prije /
   - Bavljenje sportom još uvijek nije moguće jer trbusni još bole kod trčanja i naglih kontrakcija - iskoraka i pokreta (više oni na desnoj strani) a i to malo manje nego prije, kad je bol bila i pri najmanjim podražajima. *vrlo sporo trčanje bilo je dana da ne boli par puta, kad sam dosta zagrijan (teretana) (probam samo par sekundi Smiley, a plivanje kraul samo desna strana pri jačim zamasima noge. (lagano prsno isto ne boli).
Ujutro kad se dignem je obično malo lošije nego navečer.

- Vjezbe su sve bez boli (dakle vec preko 2 sedmice) - vrlo rijetko se javi mala bol samo u bocnom lezecem položaju dizanje donje noge (samo lijeve, desna je ok; prije ovo nisam mogao ni centimetar)
- Od 30.6 za trbušne mogu raditi čak i dizanje obe noge istovremeno  (ležeći, noge ispružene i stopala spojena - ako su razdvojena onda malo boli)

Savjet, iduća faza, nove vježbe? Hvala puno i pozdrav !

--
radim ovako (za svaku nogu):
- za primicače podizanje donje noge 3x12
ili Stiskanje spojenih šaka koljenima - mogu dosta jako bez boli, mozda nekad prva serija malo boli
- Podizanje ispruzene noge - iz ležećeg polozaja 3 x 10-15 (lijeva više ne boli, ponekad malo zateže ali zanemarivo)
- Trbušni: dinamicki. podizanje ramena i glave ili podizanje obe noge istovremeno 3-4 serije x 15-20
- Podizanje gornje ispružene noge (bocno lezanje)  3x15

- istezanje prepona - mogu bez boli razmicati koljena obarati skoro do poda, neovisno o kutu - ponekad 1.serija malo zateze

Bio sam prije 10 dana kod kirurga na dogovor o operativnom rješenju jer ovo već dugo traje bez većeg napredovanja - operacija je na rasporedu za više od mjesec dana, pa ako tada ne budem u redu (više od 4 mjeseca vjezbi) mislim da je to dobar izbor ?
Na slici su rezultati operacije iz bolnice u kojoj sam bio - doktor nakon UZV pregleda kaže da ja spadam u 1. skupinu (iako sam mislio da sam 2. skupina zbog dugog trajanja). http://postimg.org/image/9nmwclqsx/

Najviše me zanima tvoje mišljenje o mogućnosti recidiva - Čuo sam da je nakon izlječenja konzervativnom terapijom (vježbama) neophodno jako puno zagrijavanja prije treninga i dosta opreza, i da je dosta velika šansa za ponovljenu istu ozljedu, dok je nakon operativnog rješenja dosta manja šansa za recidiv. Koliko je to istina?



[img=http://s24.postimg.org/9nmwclqsx/operacija_sindrom_prepone.jpg]

Ok Marco, napredak postoji i to je dobro - lečenje prepone traje dugo (nekoliko meseci). radi program koji smo dali, budi uporan i strpljiv. Ne radi ništa što izaziva bol. Plivanje pazi da bude opušteno i lagano. Izbegavaj sve nagle pokrete. Budi stpljiv i uporan i rezultat će doći.... Biće neki dan kada će boleti malo više, nekad malo manje
Javi kako ide