modifikacija plank vežbe - za trbušne, core stab, donja ledja...

Vazi hvala, ja za ''core'' radim ledjnjake za donja ledja i za trbusnjake plank, podizanje nogu (savijena u kolenu) i ovu sa slike



Ta sa slike me unistava.

Postaviću ti program vežbi za jacanje trbusnih misića, stabilizatora trupa, ledjnih misića...

Po potrebi, kod tezih vežbi (mrtvo, cucanj, potisci, ako je benc sa većim naprezanjem, eventualno ramena ako su teze vezbe...) pojas mozes koristit kao podrsku trbusnom zidu...

Radi vezbe za trbusnjake prave  ikose, to je jako vazan deo treninga i mora biti sastavni deo svakog sporta, a posebno sportova snage (!), jer cuva snagu trbusnog zida...

Ok, radi istezanja posle treninga, pa će biti manje upale...

Nije velika kilaza, 40-45kg jer mi je to poslednja vezba nakon bucica i sklekova. Moguce da je upala, sad ne osecam nista, niti ima kakvog iskakanja, ali eto nesto se ja cesto tripujem pa bolje da pitam

moguće je da se radi o upali trbušnih mišića, ne o kili...
dobro bi bilo da radiš istezanja trbušnjaka posle vežbi za trbušne...

kod vežbi sa naprezanjima stomaka - treba koristiti pojas, koji štiti od nastanka kile i daje podršku trbušnom zidu. naravno, najvažnije je jačanje mišića trbušnog zida...

sa kojom težinom radiš benč?

rizične su težine koje su veće  (>80%RM - repetitio max), kaoi serije do otkaza, kada se izvode sa naprezanjem stomaka (!)
potrebno je - velika pažnja za izolovanje mišića koji se vežba (čak i pri otkazu)...
Kod vežbi koje se rade sa 12 ponavljanja ne bi trebalo da bude takvog naprezanja stomaka, da se napravi kila...

rizik od nastanka kile je pri izvodjenju vežbi sa napinjanjem, tj upotrebom trbušne prese (naprezanje stomaka) pri podizanju težine...
pri takvim naprezanjima stomaka, uz slabost trbušnih mišića, postoji rizik od nastanka kile (preponske)...

pogledaj txt o značaju jačanja stabilizatora trupa
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/stabilizatori-trupa-core-stability.html

trbušnjake treba raditi redovno, oni štite kilne otvore trbušnog zida (preponska kila) i daju stabilnost trupu kod svih položaja, vežbi i pokreta.
Jačanje trbušnih i donjih ledjnih mišića- zove se (core stability) mišići stabilizatori trupa.

Jel bruh iskoci odma ili moze nakon par dana? Kako prevenirati bruh. Treninzi su mi odprilike 8-12 ponavljanja, minimum 6, ali to u zavrsnim serijama sa manjim kilazama i kod dropsetova, jel mi za to ne treba pojas?

Od danasnjeg treninga grudi (posle bencha) osecam blagu napetost u tom predelu donjih trbusnjaka, nista novo, desavalo se i ranije kad radim dumbbell rows recimo. Trbusnjake inace ne radim, poceo sam prosle nedelje, mislio sam da oni inace rade i jacaju bez izolacionih vezbi pa se nisam na to fokusirao. Nema bola samo kao zategnutost, mozda je i upala, ali me zabrinulo sto je pocelo posle bencha, a ne treninga trbusnjaka.

Treba da koristis pojas pri nekim vežbama,  kao podrska trbusnoj presi...