možeš i ovo:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackInclineRow.html
i varijante:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVInclineRow.html

*leđa su prava, nema ekstr.savijanja
*br.ponavljanja 10, pa povećavaš za jedno
* za početak sve radiš po jednu seriju, posle prebaciš na 3 serije po vežbi
* realan sa opterećenjima, za početak male težine

Za leđa:

http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWSupineRow.html
ILI LAKŠA VARIJANTA:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BWUnderhandSupineRow.html

*obrati pažnju na položaj leđa, tela prilikom izvođenja
*broj ponavljanja, za početak 5-7, pa postepeno povećavaš (individualno je, ali gledaj da ne odradiš 10 pa sl.dan 5, već da ide stalni porast, zato početni bolje manji broj)

Kakvo je sada stanje?

Šaljem ti neke vežbe...

Fleksibilnost je posebna priča. Kruti mišići su skloni povredi.
Istezanje mišića povećava njihovu snagu, oporavlja od treninga i priprema za sledeći.

Ima dosta radova samo na temu značaja glutealnih mišića za celo telo.

Koja god mišićna grupa da je slaba, neka druga preuzima njenu ulogu da bi se određeni pokret izvršio.
Grupa koja je stalno aktivna i kad treba i kad ne treba, zamara se, dolazi do njenog preopterećenja i nastaje povreda.
Ako se npr. radi samo g.deo tela a ne noge i trup, oni trpe svu težinu radi jednog bicepsa ili pectoralisa...

Ne ona, već kao na tim klipovima, možda malo veća.
To je ok vežba, mada tebi trenutno nepotrebna.
Bez opterećenja sa loptom imaš gomulu vežbi za stabilizaciju, jačanje, balans...

Sl.nedelje proširuješ vežbe za trup samo, uz ove koje radiš dodaćemo trbuh i leđa, malo dinamiku.

Nadam se da moze nesto i ovako ne izgleda  nesto tesko ali je
https://youtu.be/-P9zJTwXdOg
https://youtu.be/bpvjiCrEwxU

U redu imam loptu a i onu ja mislim da se zove bossu.Ok za noge al nisam mislio da su toliko vazne zapostavljao sam ih u oporavku vecin dijelom.Krenut cu od iduceg tjedna tako s naglaskom na cijelo tijelo

Najbitnije da ne zaboraviš na istezanja, bez njih sve ovo neće biti 100% efikasno

Poslaću ti do poč.sl.nedelje vežbe za tu nedelju

Ok. Tako ove nedelje. Uz prethodna istezanja obavezno.

A od sledeće ćeš ubaciti uz sve to i trbušnjake, leđa, bez hiperekstenzije i ekstremnih uvrtanja. Eventualno sa pilates loptom za core jer su teže, ako je imaš...
Posle toge vežbe za celo telo, najbitnije noge (prednja, zadnja loža), glutealne
To je neki plan, pa ćemo videti šta ti odgovara.

Jesam krenuo sam samo statika
Svi plankovi(bocni ,bodisaw,na povisenju jednonzno jednorucno itd 
Bird dog, hip thrust
Ab wheeel hand walkaout
Itd uglavnom 30 min jacanja core bez narusavanja forme i samo nautralna kicma zasad
Za sada neradim ni exstenzije leda ni trbusnjake ni lednjake
Poceo sam prije 2 dana namjeravam jedno vrijeme raditi samo ove vjezbe pa vidit kako ce se odvijat sa statikom tesko mogu pogrijesit i manje su sanse da se povrijedim za pocetak.Mislis li da je ovo dovoljno?

Super. Ta istezanja su sada slaba da njih samo radis.

Šta inače radiš za jačanje trbuha i leđa? Jesi krenuo sa vežbama/treninzima?

Jesam aleksandra radio sam istezanja olaksala su mi puno gotovo da se vratilo na situaciju prije povrede.

Pozdrav.
Kakvo je trenutno stanje?
Jesi li radio vežbe?

Ako imaš slična istezanja možeš uz ova, radiš svaki dan.
Za 5 dana javi kako je, pa cemo dodati uz istezanja i drugo