Mislis li da bi sardina bila bolji izbor od tunjevine jer mogu i nju da uzmem za dz umesto tunjevine? Ili mozda da kombinujem?

Da slazem se i ja sam takav cekamo da zaboli da bismo reagovali.... Ali jbg ipak budzet igra veliku ulogu.
Da pare nisu problem ja bih znao sta da radim ali da odustajem ili odlazem nesto jer ne mogu da priustim neku bolju suplementaciju i zastitu... bas i ne bih, iskreno...

Po meni suplementi koji su na bazi glukozamina i sluze za zastitu i oporavak zglobova,hrskavica itd kao recimo Flex i jace stvari trebalo bi da budu prioritet i u samome vrhu.
To sto trenutno vecina nema neke bolove i probleme ne znaci da vremenom nece imati.A kada oni dodju onda je kasno a treba o tome misliti na vreme.
Za ono najosnovnije se mora naci sredstava jer kasnije problemi koji mogu nastati kostace nas mnogo vise ako sada ne reagujemo.

Sve što je konzervirno ne može biti bolje, kada je u pitanju riba...ali ok, neka bude sardina...

Savet za suplementaciju omega-3 ostaje...ipak, predlažem ono što je u "opštem interesu"...

Probao bih i sa ribom "van konzerve" - skuša, pastrmka...pa i riblje ulje...( ne zaboravimo na dominaciju omega-6 u našoj ishrani i posledice, premalo pravih izvora omega-3)... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima

Mislis li da bi sardina bila bolji izbor od tunjevine jer mogu i nju da uzmem za dz umesto tunjevine? Ili mozda da kombinujem?

Da slazem se i ja sam takav cekamo da zaboli da bismo reagovali.... Ali jbg ipak budzet igra veliku ulogu.
Da pare nisu problem ja bih znao sta da radim ali da odustajem ili odlazem nesto jer ne mogu da priustim neku bolju suplementaciju i zastitu... bas i ne bih, iskreno...

Ulaganje u sebe je najvažnije a što se tiče zaštite za zglobove,hrskavice,kosti bilo bi preporučljivo koristiti suplemente i za to.
Ako sada ne boli ne znači da neće a mi smo uglavnom takvi da tek kada nas nešto boli onda se setimo da uzimamo suplemente koje smo odavno trebali.

Ja sam ipak i za suplemente omega-3, ni riba nije kao što je nekad bila, mada ušteda na junk hrani može pomoći svakako...

Malo na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-zive-do-uzgoja

Zašto bih akecnat stavio i na suplemente...  https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-ishrana-iili-suplementi-ima-li-razlike

Krenimo sa redovnim treninzima i clean ishranom, pa ćemo pratiti "stanje"...opet kažem, bez hipotetike i principa "šta bi bilo kad bi bilo", ajmo vreme je da se krene...   

Ja do sad nisam video rekreativca da radi propadanja sa optere'enjem a ta to radi kako treba. I zglob šake su strasno optereceni a u yavisnosti od toga kako se namesti i improvizuje opterecenje i ledja strdaju. Prebaci propadanja za sam kraj trening i koristi tu većbu da koncentrisanu upumpavaš krv u misic a tećina guraj na benchu i sličnim potiscima.  Ja sam sa 62kg telesne tezine radio bench sa 140kg ali sam propadanja radio bez opterecenja iako bi neko rekao da tako lagan mogu raditi propadanja koliko hocu nije bas tako ako ih radis pravilno kako treba.

Finansije me dosta ogranicavaju za bolju suplementaciju, ali imam mogucnost da besplatno jednu tunjevinu dnevno komadi ali u sojinom ulju. To bih cedio koliko god je moguce i ubacio bih bar dva puta nedeljno. Mogu i vise ako mislite da ima potrebe? Racunam da je to neka makar prihvatljiva zamena omega mastima ili gresim?
Znaci ako sam dobro razumeo ovaj pojednostavljeni i smanjeni plan ishrane nije tako los mogu polako  bez opterecenja detaljima da pocnem da ga implementiram u svakodnevnicu?

A suplementacija omega-3?

Provera pomenutih "parametara zdravlja" poželjna...

Opet kažem na početku si priče, manje detalja, više osnova...prati svoje telo, to je ono najbitnije! Neka taj unos makrosa bude "inicijalni"...pa ćemo pratiti dalje...ljudi u "junku" izgube kompas kada je u pitanju hrana...i kad krene "clean eat", eto problema...te ne mogu toliko da pojedu, pa ukus im ne odgovara...polako, uspori...kreni sa promenama na bolje pa ćemo "usputno" menjati...

E zadnju krvnu sliku sam radio pre mozda 6-7 meseci i to cisto iz radoznalosti resio sam da pijem 20 prepelicjih jaja svakog jutra i hteo sam da proverim holesterol pre svega. I bas kao sto sam ocekivao LDL je bio u granicama normale a HDL nesto malo iznad ne secam se cifara. Jos jedna stavka je bila isto jako malo iznad i sve ostalo je bilo u granicama. E sad da li se nesto pokvarilo ne znam moguce ali iskreno ne osecam se lose. Jedino sto cesto osecam glad. Veliki sam protivnik cigara, alkohol samo povremeno ali i to je i retko i malo kolicinski lupam mesecno pet piva u toplijim mesecima ili desetak rakijica u hladnijim mesecima. Ni sam se napio ne secam se. Svi nesto proslavljaju kad ja radim.. Nece me 😁 salim se.
Sexualni zivot je ok  kao u braku 😩. Zavisi kako se preklope planete i zvezde mojoj gospodji nekad bude 4 puta nedeljno nekad 4 puta mesecno. Da ne postane ovo masno stivo u principu uvek hocu i uvek mogu. Spavam fino ne budim se sam ponekad ako neko od dece zaplace ali nista preterano. Kad radim ustajem u 5h i taj dan ako nema mnogo posla hvata dremka pogotovo posle dorucka ali mislim da je to normalno. Pritisak uvek za nijansu nizi oko 115 sa 70. Dajem krv 2- 3 puta godisnje. Sve u svemu ne osecam neke tegobe. Generalno sam ok ne mogu da kazem da sam sjajno  etoali fali mi trening taj elan nakon treninga malo vise energije ali nista ozbiljno.

Za trening moracu tako zbog uklapanja noge same je super stvar mada moram da priznam mnogo cesce sam ih radi sa jos nekom grupom najcesce sa ramenima opet zbog uklapanja. Rame i ruke verujem da ce ici lepo je bih odabrao prvo ramena pa ruke sta ti mislis? Za propadanje kad god da ga radim prve dve serije uvek mogu preko 20 u najgorem slucaju a to mi ne odgovara a sa opterecenjem mi prija. Zasto kazez da ti se ne sviidja? Meni to jedino ponekad zglob sake malo opterti ali opet ne nesto znacajno. A kontra kosi moze nemam nista protiv nego mi nekako manje cimanje sa propadanjima. Ali sto da ne i kontra kosi. Ali stvarno sto ti se ne svidja propadanje sa optercenjem?
 Ne bih da zvucim prepotentno ali stvarno se dobro snalazim na treningu znam sta mi prija i znam kako da to napravim ali sobzirom da to nisu bas fiksne cifre i da dosta radim po osecaju ne umem da objasnim bas detaljno i precizno ali nadam se da razumete sustinu mog treninga.

Doradio sam malo plan ishrane tj jedan izvor proteina po obroku i malo smanjio sve. Ne racunajuci biljne proteine sad bi bilo 230gr prot. 310gr UH 70gr masti 3100 cal. Meni to deluje malo prihvatljivije. Sta vi mislite?

Dobro je što si rešio da izdvojiš poseban dan za noge, ramena mogu sa rukama jer tu nema puno posla. Vidim napisao si propadanja sa opterećenjem, meni se to ne dopada jer mislim da nema potrebe dodavati opterećenje. Ili ih stavi na kraju treninga pa radi bez opterećenja ili ubaci neku drugu vežbu kao što je kontra kosi potisak.

Više se posveti treningu sa opterećenjem...dobro formulisan trening sa opterećenjem ima mnogo benefita - od postepenog povećanja mišićne mase, bolje osetljivosti na insulin, bržeg metabolizma( više mišića = brži metabolizam), doprinosa redukciji masnih naslaga do boljeg imunog odgovora( miokini)...detaljnije komentare oko plana treninga ostaviću kolegi Dušanu...

A kako si zdravstveno? Da li si u poslednjih 3-6 meseci odradio lab. nalaz krvi i urina - glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, urea, kreatinin, enzimi jetre-ast, alt, ukupni i direktni bilirubin, kompletna krvna slika, gvožđe...rutinski pregled urina? Krvni pritisak? Pušač?

Libido? Hronični umor? Kako spavaš?

Posvetio bih se ovim osnovnim zdravstvenim proverama čisto da vidimo da li je i u kom obimu nastala šteta uzrokovana lošim navikama...

Da slazem se bilo bi kao novi pocetak. Treba mi mesec dana min samo da se uhodam u trening.
Ja se toliko lose hranim zadnji period da me je sramota samog sebe, srecom deca su mi jos mala pa ne registruju sta jedem. Veruj mi kad sa dva obroka od kojih je jedan dorucak 4 sata nakon ustajanja i to neka pasteta ili sendvic sa salamom i majonezom i drugi nazovi kako hoces 6 sati nakon prvog i to obicno neki sendvic sa pola hleba i suvomesnatim a u kasnim satima pred spavanje gazirano i grckalice predjem na iole sredjenu ishranu ta promena mora da bude drasticna. Ali razumem sta si hteo da kazes.

Zbog obaveza najvise bi mi odgovaralo 2 dana trening 2 dana odmor iskreno nikad tim tempom nisam radio pa sam u dilemi. Standardno grudi-triceps, ledja-biceps, noge-ramena mi je najvise odgovaralo ali mi se ne uklapa u 2-2 tempo. Ako izdvojim samo noge to je ok cak je i pozeljno ali onda mi ramena sama nekako nedovoljno mada opet kazem tako nisam probao. Druga varijanta koja se uklapa u 2-2 bi bila grudi, ledja, ramena-ruke, noge.
Sto se tice vezbi fokus na osnovne.
Npr. Grudi benc ravni, propadanje sa opterecenjem, kosi potisak bucicama ( sl trening kosi benc, kontra kosi i ravni potisak bucicama...)
Triceps uski benc ili na lat masini zavisno sta sam radio za grudi, lezeci potisak sa cela, sedeci dvorucni potisak iza glave
Ledja mrtvo, donji kotur na lat., siroki zgibovi ( povremeno kombinacija sa jednorucnim ili dvorucnim veslanjem ili t-sipka umesto donjeg kotura...)
Biceps stojeci pregib sa ez-sipkom, stojeci hamer bucicama, neki koncentracioni jednorucni ili skot klupa jednorucno (moja omiljena vezba  stojec ipolozaj  dubljeg pretklona npr  slicnokao  za veslanje i radi se jednom rukom gde se to rame spusta u sto nizi polozaj i radi pregid mislim da je poenta da se tim polozajem lepo istegli i izoluje biceps tacnije gornji deo tj vrh bicepsa i barem kod mene to jako lepo radi )
Ramena potisak na smitu, vucenje do brade, neka varijanta jednorucnog dizanja ili letenja...
Noge cucanj, iskorak ili presa, prednja i zadnja ekstenzija, 2 vezbe za listove

Za svaku vezbu 4 radne serije 10-4 ponavljanja zavisno od vezbe.
U svakoj seriji na kraju ili bar u zadnje 3 radim jos dva ponavljanja uz pomoc partnera sa sporijom negativnom fazom. Pauze izmedju serija variraju od 30ak sec do 90sec. Uglavnom pratim telo i kad se uhodam lepo to ide samo od sebe po osecaju. Zato izbegav da radim 100% max tezinama jer ne mogu dobro da odradim misic tj nisam zadovoljan. Ovakav princip sa malo manjim tezinama gde bar 3 serije radim do otkaza plus 2extra i male pauze su za mene pun pogodak. Mozda to i nije najidealnije ali ja sam stvarno srecan i zadovoljan nakon takvog treninga.
Ove kombinacije sto damnpomenu menja samo jednu vezbu povremeno ne stalno.
Bilo sta za trbusnjake ne racunam u radni deo treninga vec uglavnom radim na kraju.
Podlaktice ne radim. Trapezoide povremeno kao neka zamenska vezba uz ramena.
Naravno zagrevanje i istezanje ne racunam a efektivni deo treninga trudim se da uklopim u nekih 50ak min. Ali to je nekad nemoguce ili te neko zapricava ili cekas na klupu ili na tegove ali jbg kako bude.
 Pokusavao sam da vodim dnevnik treninga nesto vise od 5 meseci neprekidnog treniranja pisao sam detaljno sve da bih ispratio napredak ali nije to to mozda sam ja negde gresio ali nije mi prijalo da se strogo drzim tezina i nisam uspeo da na treninzima ostvarim isti osecaj. Zato i ne mogu da napisem svoj program treninga na papiru skroz detaljno nego samo ovako okvirno.
Pokusavam da se setim jos neceg ali to bi bilo.

Jel mozes detaljnije da opišeš kako si isplanirao trening ?

Znači godina dana vežbanja kod kuće( ako sam dobro razumeo)...dakle ti si na nekom novom početku...ja bih rekao - što manje komplikovanja i opterećivanja detaljima...

Ishrana neka bude clean...ustali redovne treninge u teretani( dobro formulisani treninzi - trajanje, učestalost, intenzitet...odabir vežbi, doziranje opterećenja i sl.), 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem - 20-30 min ubaci kardio niskog intenziteta( oporavak...)...izbegavaj pretreniranost...spavaj dovoljno...

Mnogo očekuješ i pitaš nešto na šta je jako teško dati odgovor...nemojmo se baviti hipotetikom, nego prati svoje telo, pa ćeš posle 2-3 meseca provedenog u clean ishrani i redovnom treningu znati šta ti je činiti...ogledalo kaže sve...

Unos makrosa ( incijalni) ne bi trebalo da se drastično menjati u odnosu sa "sadašnje stanje"( ništa naglo) - unos proteina 1,5-2,5 gr po kg, hidrati, početno oko 3 gr po kg, masti 0,6-1 gr po kg...nezahvalno je bilo šta prognozirati unapred...

Nekada davno se smtralo da više vrsta proteina u obroku može uticati na varenje isitih( dakle, može, ali ne mora da znači)...sve u svemu bez krajnosti i preobilnosti...

Korisno štivo za čitanje... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane

O mleku... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani

Ma kakva aplikacija sve sam pesaka radio i to na mobilnom...sa ne bas dobrim signalom...😓

Sto se tice cilja ne znam kako da se izrazim da me bolje razumete ali voleo bih da malo nabacim misicnu masu eto da se malo preoblikujem ja prosto volim da treniram sa trgovima ali nikakve takmicarske ambicije cak ni amatersko takmicarske zato i kazem BF bitno da ne raste ako moze da se malo smanji ovom ishranom super ako ne ok.
Evo mozda ovako da li je moguce ovakvom ishranom za oko 6 meseci nabaciti do 10 kg ne bas 100% lean mass ali da masti ostanu makar na istom?

Da racunao sam proteine iz svake namernice jbg malo mi je konfuzno sve to trudim se da naucim...
Jel ne treba da ih racunam u dnevni unos?

Ne definitivno ne ocekujem skidanje masti jedino ako ovaj program tome vodi mada sumnjam ali zato i pitam.
To  i jeste problem nisam se nikad pridrzavao neke dobre ishrane zato mi je ova oblast dobrim delom nepoznata. Znam osnove odnos uh prot i masti, whey najbolje posle treninga, uh sve manje kako dan odmice, ne bezi od zdravih masti, uh sa niski gi osim nakon treninga... I tako to
E sad kad sve to treba da pretocim u jedan jelovnik teze je nego sto deluje.

Zadnjih godinu dana samo po malo vezbam kuci zgibove prop i sklekove trbu malo dzak, ali oko deset godina staza imam u teretani volim sve da probam sve varijante vezbi programa i takav sam i pristup imao ali ipak mi najvise odgovara trening sa osnovnim vezbama sa vecim tezinama ne i maksimalnim ali i vecim intenzitetom. Jednostavno nakon takvih treninga uvek sam se osecao iscrpljeno ali odlicno koju god grupu da sam radio i spremno na sl treningu.

To je i mene brinulo da je previse po obroku. Ali vidi sad cak i sa tim biljnim proteinima po ovom programu ja sam na 3gr proteina po kg. sto je preporucljivo a opet 4200cal mi se bas cini mnogo, jedino uz aas. Sta konkretno predlazes da li da ovo podelim na 7 umesto 6 obroka ili da smanjim sve proporcionalno za oko 30%?

Prvi put cujem to za jedan izvor proteina po obroku, zbog cega? Ja bas racunao da malo izmesam da bude raznovrsnije.

Onda za dorucak sa vodom umesto sa mlekom? Pretpostavljam da je za veceru ok?