Zoltan Kozma

Vidi i ja treniram 3x nedeljno, stvar takvog treninga je da nisi vezan za dane u nedelji ali ako bi 3 x nedeljno onda možeš ponedeljak-sreda-petak.

Meni se ni jedan ni drugi tvoj predlog ne dopada, ja sam za ono što si i sam pročitao da imas trening gornjeg i trening donjeg dela tela. Radis  trening-pauza-trening-pauza.... Na jednom od tih treninga izolacionim vezbama stavis akcenat na triceps grudi, na sledecem više ramena... Kada su noge u pitanju, jednom veci akcenat na kvadriceps, sledeci put na zadnju lozu i gluteus...Takođe Što se tiče treninga ledja njega mozes ugurati u dan sa nogama kada je akcenat na zadnju lozu, a moze i nakon bench pressa.

Fora je sto ne mogu vise od 3x nedeljno posto imam i 3x Judo,3x BJJ,2x Kikboks a u isto vreme zelim da nabacim kg i snagu..

Ovo o čemu pričas vise deluje kao 4x nedeljno čini mi se

@Aleksandra

Izbacila bi iz 2) mrtvo a umesto njega čučanj i dodala bi i propadanja i zgibove u 1) ako sam skontao..? i gde bi taj drugi benč ubacila ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Meni se ni jedan ni drugi tvoj predlog ne dopada, ja sam za ono što si i sam pročitao da imas trening gornjeg i trening donjeg dela tela. Radis  trening-pauza-trening-pauza.... Na jednom od tih treninga izolacionim vezbama stavis akcenat na triceps grudi, na sledecem više ramena... Kada su noge u pitanju, jednom veci akcenat na kvadriceps, sledeci put na zadnju lozu i gluteus...Takođe Što se tiče treninga ledja njega mozes ugurati u dan sa nogama kada je akcenat na zadnju lozu, a moze i nakon bench pressa.

Nije lose, sa tim da bih ubacila jos 1 cucanj da radis, a to drugo mrtvo izbacila...I jos 1 benc...
Za powerliftere je uobicajeno da dele gornji od donjeg dela tela...Propadanja, zgibove bih radila kad i benc...Mrtvo mozes spajati sa prednjim cucnjem, zadnjom lozom, itd...

Nisam se ubacivala do sada, ali po meni ovaj trening ce prvo da ti traje 2 3 sata Mislim da je previse raditi toliko serija i toliko vezbi...Previse je da radis i cucanj, i mrtvo i mp i benc u jednom danu. I uz sve to jos i pomocne vezbe! Samo ces dobiti kontraefekat

To i mislim ne znam kako da napravim fullbody a da ne potraje 2-3h..?

Kakav je ovaj split ispod ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Nisam se ubacivala do sada, ali po meni ovaj trening ce prvo da ti traje 2 3 sata Mislim da je previse raditi toliko serija i toliko vezbi...Previse je da radis i cucanj, i mrtvo i mp i benc u jednom danu. I uz sve to jos i pomocne vezbe! Samo ces dobiti kontraefekat

Jel si pročitao tekstove i da li ti je nešto malo jasnije oko organizovanja treninga ?

Jesam procitao i ove i jos dosta po netu pa ću morati da probam..Ti odvajas gornji i donji deo kao i leđa i grudi dok sam na nekim drugim mestima čitao kako za powerlifting rade i full body..Probaću malo 3x full body koju nedelju i odvojeno particije pa cu videti sta mislim da mi bolje lezi..

Full body bi ovako izgledao 3x nedeljno..Mozda mi sad izgleda dugačko ne znam dok ne probam uvek sam radio po particijama do sada

Mrtvo     5x5
Benč       6-9x5
MP.         5x5
Čučanj   5x5
Iskoraci 12-16x3
Listovi   40x5
Zgibovi  10-15x4
Veslanje 10-12x4

A split mozda ovakav:

1) Benč 6-9x5 ,Crossover na sajlama 4x12,Mililitary Press 5x5,Superserije biceps/triceps za kraj 3 kruga uski benč/ stojeci biceps pregib sa velikom sipkom i skullcrasher/hammer curls

2) Mrtvo 5x5,Zgibovi 10-15x5,Veslanje 10-12x4,Hiperekstenzija 12x5,

3) Mrtvo 5x5,Čučanj 5x5,Iskoraci 12-16 x3,Šut 10-12 x3,Listovi 40x4

Pauza između 2) i 3) bi bila 2-3 dana ..











Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Jel si pročitao tekstove i da li ti je nešto malo jasnije oko organizovanja treninga ?

https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trening-gornjeg-i-donjeg-dela-tela
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/trenirajte-triceps-zajedno-sa-grudima-i-prednjim-ramenom
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/mrtvo-dizanje-par-saveta-oko-treninga
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/najcesce-greske-kod-treninga-grudi
https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/zasto-trenirati-noge-dva-puta-nedeljno

Vidi to što je neko gledao sa strane apsolutno ništa ne znači jer gde god da sam trenirao od 200-300ljudi jedva da su jedan ili dvoje znali kako se radi bench. To što je triceps dominantan lako se promeni izmenom tehnike. Probaću da nadjem neki od mojih tekstova gde sam davao predloge za takvu vrstu treninga pa ti postavim ovde čisto da imas neki uvid kako ja smatram da bi to trebalo da izgleda.

To što ti bench ne pogađa grudi je problem do tehnike, ako tehnika kod višezglobnih vežbi ne bude dobra onda se i smisao tih vežbi gubi. To je i najveći problem ovakvih treninga i na tome se treba najviše raditi. Trening je lako organizovati, čak i lakše nego kod bb jer na treningu radiš izolacije za one misicne grupe koje "dominanto" rade u tim složenim pokretima.

Tehniku sam prvo proveravao i pitao par puta nekog da stoji pored da gleda..nije do toga nego mi je triceps dominantniji u odnosu na grudi..kod nekog je to obrnuto pa mu grudi vise rade..Ali manje bitno mene vise zanima kako bi raspored izgledao posto su powerlifting vezbe takve da aktiviraju vise misićnih grupa pa ne znam kako da napravim taj nedeljni split a i mnogo sam se vise interesovao za BB pa o powerliftingu znam dosta manje..

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

To što ti bench ne pogađa grudi je problem do tehnike, ako tehnika kod višezglobnih vežbi ne bude dobra onda se i smisao tih vežbi gubi. To je i najveći problem ovakvih treninga i na tome se treba najviše raditi. Trening je lako organizovati, čak i lakše nego kod bb jer na treningu radiš izolacije za one misicne grupe koje "dominanto" rade u tim složenim pokretima.

Odlucio sam da se manem BB treninga i da krenem visezglobne vezbe sa snagu sto mi i najvise treba za rvanje,bacanja i slično...Sad ne znam kako da napravim raspored za 3x treninga u nedelji posto su to vezbe koje uključuju skoro celo telo pa ne mogu da odvojim misićne grupe tako lako kao za BB..I ne znam koliko i kako izolacione neke vezbe da ubacim posto npr tesko da mogu samo benč za grudi.. tu ih bas slabo pogađam mnogo mi vise radi triceps pa bih ubaciovao i razvlačenje sajlama i slično..

Pa moze pomoć ko je u toj tematici oko treninga snage/powerliftinga ?

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока

Primer današnjeg zagrevanja na mom treningu bench press-a :

5xsipka, 5x30kg,5 5x40kg,5x50kg, 5x60kg,5x70kg,5x80kg,5x90kg,5x100kg,1x105kg,1x110kg,1x115kg i posle toga radne serije na 120kg ( primer 4x120kg).

Što se tiče broja serija i vežbi to zavisi od intenziteta i obima lave vezbe koju radimo. Nije bitno koliko vežbi radiš već koliko kvalitetno ih odradiš. Imas raznih predloga u mojim tekstovima iz tekstoteke na sajtu.

Mesec dana je jako mali period da bi se bilo sta uporedjivalo i napredak u tom periodu ne zavisi puno od treninga, razlike u trening programima i ishrani najviše se ogladaju nakon 3-6 meseci kada je telo već odreagovalo na trening i kada treba mnogo pametnije pristupiti svemu kako bi se napredak nastavio.

Ok znam to nego eto čisto da pitam..

Iskreno me vise zanima ovo oko treninga

Послато са D6503 уз помоћ Тапатока