* stojeći ili sedeći stav
* jednoručni tegovi zatvorenim nathvatom
* stopala u širini ramena, ruke opružene uz telo (u priručenju) sa dlanovima okrenutim ka telu

Odručiti sa tegovima i podići ih do visine ramena (ili neznatno više). Priručenjem spustiti tegove u početni položaj

* položaj kao prethodna vežba

Predručiti jednom rukom i podići teg do visine ramena. Spustiti teg opruženom rukom do početnog položaja. Ponoviti drugom rukom.

* stojeći stav sa stopalima u širini ramena
* uzeti šipku zatvorenim nathvatom i nasloniti na telo sa prednje strane (ruke su opružene a dlanovi okrenuti ka telu)

Predručenje opruženim rukama i podići šipku do visine ramena. Spustiti šipku opruženim rukama do početnog položaja.
Br ponavljanja - kao prethodno

* bučice, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom, spustiš se u pretklon
* noge blago savijene u zglobovima kolena
* ruke su blago savijene sa tegovima vertikalno ispod ramena
*leđa sve vreme potpuno prava.

 Istovremeno podižeš bučice u stranu sve dok ruke ne budu paralelne u odnosu na tlo. Na isti način vraćaš ruke u početni položaj. Sve vreme ruke su blago savijene.
Br.ponavljanja: 18-16-14 ili 16-14-12

* Pre treninga 15ak min zagrevanje (trčanje, nordijsko skijanje, dinamičko zagrevanje)
* Posle treninga obavezno istezanje 10 do 15 minuta

Šaljem par osnovnih vežbi za jačanje ramenog pojasa

U drugom delu foruma o suplementaciji i ishrani otvori temu, kolega će te posavetovati.
A ovde ću ti postaviti par vežbi koje će ti koristiti da to rame uvedeš u trening

Što se tiče plana treninga, trebalo bi da svakom prethodi dobro zagrevanje, pogotovo tog ramena, na kraju tr.istezanje.
Rad sa gumama može biti koristan, naročito u početku
Naravno, moraš paziti i na opterećenja

Na putu do teretane se od sada zagrevam 
A sto se tice povredjenog misica, sta bi moglo da mi pomogne i ojaca od suplemenata, vitamina...?
Izvestavacu kako napreduju treninzi vremenom, nadam se da rame nece praviti puno problema

Što se tiče plana treninga, trebalo bi da svakom prethodi dobro zagrevanje, pogotovo tog ramena, na kraju tr.istezanje.
Rad sa gumama može biti koristan, naročito u početku
Naravno, moraš paziti i na opterećenja

Za to vreme bi trebalo da se sanirala povreda, jer si mirovao (?)
MR kada budeš mogao uradi. nije to sada pod moranje, ali, prosto da imaš uvid u trenutno stanje.

Koliko dugo već treniraš nakon te pauze?
O tegoba šta je ostalo? Ili se nešto novo javilo?

Danas sam imao treci trening, pod upala sam i osecam da me povredjeno rame vise boli tj kao da mi je upala jaca u tom predelu. Posle treninga kada se vratim kuci, osecam blagu bol i to je to.
Inace kada sam poslednji put krenuo sa treningom ( sto je bilo pre 9 meseci ) Posle treninga ista ta bol tokom dana i ostra bol od ramena do kaziprsta koja se pojavljivala s vremena na vreme... trenutno od toga nema znakova. Da se razumemo nije to sada da boli pa da nmg da izdrzim, sve je u granicama normale, pokretljivost ruke je sasvim normalna... jedino sto me brine je da ne nastane neki veci problem.
Trenutno imam dosta troskova pa mi se ne daje na magnetnu 200e, ako bas budem osecao da ide ka gorem, ponovicu je.
Sada me zanima sta znaci ta povreda misica i koliko to ozbiljno moze da bude ako se forsira? posto znajuci sebe, kada prodju upale i cim malo udjem u kondiciju, dao bi pun gas...  Kako god da bude, ovaj put ne planiram da prestajem sa treningom, jer odmarao sam i vise nego sto je bilo potrebno  Hvala na odgovoru Aleksandra 
 

Koliko dugo već treniraš nakon te pauze?
O tegoba šta je ostalo? Ili se nešto novo javilo?

Uhh...hvala na detaljnom opisu 

Prvo da ti protumačim MR. Ukratko radilo se o povredi mišića, verov.usled, kako si rekao, lošeg zagrevanja.
 E sada, pre bilo čega konkretnog trebalo bi to ponovo snimiti, da se uradi kontrolna MR. Da se vidi šta se tu dešava.

Kao prvo, pozeleo bi prijatan dan svima i zahvalio bi se unapred ljudima koji ovo citaju i  ljudima koji ce odvojiti svoje vreme da mi pomognu. 
Moje ime je Marko, od malih nogu...tj ceo zivot sam se intezivno bavio sportom do moje 20e godine ( sada imam 26 )...svaki dan sam isao u teretanu, 3x nedeljno ragbi i rekreativno sa prijateljem dziu dzicu... i volje i snage na pretek sam imao... Desava se sledece, usled loseg zagrevanja pred utakmicu, povredjujem svoj rame, osecam bol ali i dalje nastavljam sa treninzima jer Boze moj... kao i svaku put sto me je prolazilo mislio sam i da ce i ovaj put proci.... nedavno nakon toga lomim i par rebara i prestajem sa treningom jer vise nije bilo smisla da se forsiram a rame nije prestajalo da me boli... isao sam po silnim lekarima, nisam cuo 2 misljenja, cuo sam ih 7... ako ne i vise... isao sam na terapiju strujom, magnetima, ultrazvukom, toplo hladno, pumpicama sa vakumom, cupali su vukli su, namestali, radio sam svakojake vezbe kod kuce koje su mi zadavali,kiroprakticari, pravio sam pauze, odmarao sam (nadavao sam se gomile para) ...i bol je vremenom varirala, nije uvek isto bolelo....
Par puta sam pokusao da se vratim u kondiciju tj da krenem da treniram u teretani ali poceo sam da osetim blagu bol i krckanje tokom treninga ( nije nista strasno bilo ali bilo je prisutno )
Kako bi ojacao rame npr uzimao sam manji teg i podizao ga na gore, ispravljenih ruku i zadrzavao bi ga 10 sec kada bi mi ruke bile pod uglom od 90 stepeni, primetio sam kada je pod intezitetom da mi se to rame brze umara i vise me pece nego levo rame koje mi je bilo bez povrede.... da vam budem iskren to mi tokom treninga nije ni smetalo toliko, mogao sam trenirati.... ali posle treninga nastaje problem... Kada krenu upale misica, osecam vecu bol u desnom ( povredjenom ramenu )... prodju me upale i nastavljam sa treninzima i opet tokom treninga mi nije problem kao posle treninga sta se desava, osecam blagu bol tokom celog dana, koja ne prestaje a zatim krenem sa vremena na vreme da osetim bol koja se prozima od prednje dela ramena pa sve do palca i kaziprsta, ostra i neprijatna bol koji bi trajao par sati... Kako prestanem sa treninzima, posle dve nedelje svi bolovi prolaze... jave se ponekad tokom nekog fizickog napora... i tako par puta sam pokusavao da se vratim treningu ali uvek sa istim rezultatom i vremenom sam poceo da gubim volju... i da nisam napomenuo da mi je jedan doktor rekao da ako budem forsirao to rame moze doci do blokada tj do ukocenosti dok mi je drugi cenjeni doktro iz Novog Sada do kojeg sam dosao preko veze dok je pricao na telefon rekao "ma dobro je to, mozes trenirati"...  uglavnom od svakog sam cuo drugu pricu...

Eh sada... proslo je dosta vremena, stvano zelim da se vratim na trening.... krecem polako sa treninzima. Razmisljam da uzmem steroid "Deka" cuo sam da ojacava dosta vezivna tkiva..
a poceo sam da pijem magnezijum, kalcijum, govedji zelatin i omega 3 mast  a pre treninga mazem rame konjskom mascu (crvenom) a posle treninga lagano ga masiram kockom leda... imao sam dva treninga do sada, uhvatilo me nesto u ledjima, ukocio sam se malo ali sutra se vracam  Ovaj put sam odlucio da ne prestajem sa treningom, da pokusam da ga ojacam pa makar napravio veci problem ( ali bar cu onda znati sta mi je ) jer ovako se osecam kao ni na nebu ni na zemlji, jer nisam dobio nikakav konretan odgovor lekara niti bar dva misljenja koja su se podudarala...i da...
Cuo sam da vezbe sa tuber gumama dosta pomazu, tako da sam uzeo jednu i radicu sa njom.
 
Pitanja koja imam su :                                                                                                                                 MR NALAZ
Da li bi mi preporucili steroide i koje?                                                                                                                  l
Koji vitamini-suplementi , kreme, babini-narodni recepti ...su dobri za takve povrede?                                      l                                 
Mozda po koja preporucena vezba za jacanje ramen?                                                                                       l
I svaki koristan savet bi dobro dosao                                                                                                                l
                                                                                                                                                                            V

                                                                                         
                                                                                                                                                         NALAZ MR PREGLEDA                                   08.06.2015

MR PREGLED DESNOG RAMENA: uradjeni su PDSPIR/T1 koronalni, PD/T2SPAIR sagitalni, PDSPIR/T1/3DWATSf aksijalni tomogrami.
Minimalna efuzija prisutna u subkorakoidnom recesusu.
U GH zglobu nema signifikantnog IA izliva. Subakromion-subdeltoidna burza bez kolekcija tecnosti.
Tetive rotatorne manzetne uredne morfologije.
Misici rotatorne manzetne bez atrofije, i bez patoloskog inteziteta signala.
Vidi se mali fokus intramuskularnog edem u zoni klavikularne insercije m.deltoideusa, na lateralnom u superiornom aspektu artikularnog nastavka klavikule, u zoni sirine 5mm, sa manjim raslojavanjem i edemom vlakana u duzini kaudalno 2cm. MR nalaz ukazuje na diskretnu rupturu klavikularne insercije m.deltoideusa i istegnuce okolnih vlakana. Defekt vlakana u zoni pripoja je milimetarski.                                                                                                                                                                             
Tetiva duge glave m.bicepsa brachii i na situ u intertuberkularnom sulkusu humerusa. Ocuvanog kontinuiteta i morfologuje u svim segmentima.
Nema znakova lezije glenorablarne insercije tetive m.BB
Nema znakova rupture labruma.
Zglobn kapsula je intaktna.
Rotatorni interval je uredne morfologije.
Nema znakova luksaxije na glenoidu i glavi humerusa.
AC zglob je uredne morfologije.

ZAKLJUCAK:
1. SEKVELE MANJE, MILIMETARSKE RUPTURE I UMERENOG ISTEGNUCA KLAVIKULARNE INSERCIJE m.DELTOIDEUSA U ZONI SIRINE OD 5mm; EDEM MISICNIH VLAKANA JE UMEREN I PRATI SE KAUDALNO U DUZINI OD 2 cm