pozdrav
Od kada je bol u zglobu? Neka povreda ranije?

Da li planiraš da menjaš vrste vežbi pri svakom narednom ciklusu Gornji-donji deo?
Kad raščlaniš, dobiješ na nedeljnom nivou 4 dana treninga što možeš iskoristiti da lepo odvojiš mišićne partije i ravnomerno raspodeliš vežbe, bar 3 po miš.grupi...

5x, 3x to je broj serija? A koliko ideš ponavljanja..? Npr 16-14-12-10 (po serijama)

Pozdrav, kako vam izgleda moj program koji sam napravio za sebe, da li bi vi menjali nesto?
Imam 26god, 186cm i 100kg, bio sam neaktivan zadnjih 10 godina otprilike (gamer) i lose sam se hranio takodje.
Cilj mi je da mi telo dosta lepse izgleda i naravno zdravija ishrana.
Sada sam zavrsio prvi mesec u teretani gde sam radio sve sto sam stigao da se naviknem i naucim vezbe,
ali mi je vremenom trebao veci odmor izmedju serija na drugoj polovini meseca jer sam trenirao 5 dana nedeljno celo telo
i mislim da nisam davao dovoljno vremena misicima da se oporave pa sam resio da promenim nesto!
Ovo mi je program koji sam sastavio, trenirao bih 1. dan gornji deo tela, 2. dan donji deo tela+biceps, 3. dan odmor pa u krug.
Znaci 3x,4x,5x su broj ponavljanja vezbi, krecem od manju kilazu i povecavam postepeno tezinu.(Primer bench 30/40/50/60kg)

Dan 1:
4x stojeci potisak
4x bench
4x letenje
4x veslanje
4x kosi potisak bucicama
4x lat masina (ne mogu zgibove jos uvek da radim)
traka za trcanje 20min

Dan 2:
4x cucanj
5x mrtvo dizanje
3x sprava za noge
3x listovi
3x prednji iskoraci
4x konobarski biceps
4x biceps na sajli (jedino na ove dve biceps vezbe nemam bol u zglobu na levoj ruci pa sam njih izabrao)
4x trbusnjaci

Dan 3:
Odmor

Ishrana:
(OBROK 2.5 i 3.5 su zamena za 2 i 3 kad dosadi pa bih rotirao cesto)

OBROK 1: 3 kuvana jaja + 2 dvopeka sa kikiriki puterom + (omega3)
UZINA 1: voce
OBROK 2: pilece grudi 150g + pirinac 100g + (vit-min komplex + omega3)     ; OBROK 2.5: pasulj 250g
TERETANA: (80min trening Dan1 zbog trake za trcanje, a Dan2 60min)
UZINA 2: whey protein shake 30g + dekstroza 20g
OBROK 3: pilece grudi 150g + krompir 100g + (omega3)     ; OBROK 3.5: riba 250g
UZINA 3: sir 200g + orasasti plodovi 30g

Hvala unapred na paznji!