3. leđa prislonjena uz zid, ruke savijene u laktovima.
Laganim pokretima podići ruke iznad glave i vratiti u početni položaj
15 do 20 ponavljanja, 3 serije

2. početni položaj- oslanjanje laktovima i nožnim prstima na podlogu.
Spustiti se u sklek (bez dodirivanja podloge).
oko 10 ponavljanja 3 serije

Ovo su neke od vežbi koje možeš raditi...

1. ležiš na leđima. Ruku usmeravaš naviše, koristeći samo rameni zglob. Ruka ispružena sve vreme.
Radiš 10 do 15 ponavljanja, 3 serije; obostrano

Hvala Aleksandra, puno ste mi pomogli.

Manje vise tako. Ne mora biti u dan, ali postepeno je kljucno u postizanju forme  i izbegavanja povreda

Ako sve bude ok i bez bola mislim da nece biti ogranicenja po pitanju vezbi. Naravno , " slabe tacke" dobro moraju da se ojacaju.
Je l imas na umu neke posebne vezbe koje te interesuju?

Mislio sam dugoročno treba li da izbegavam military press, bench press… neke vežbe gde je rame pod velikim opterećenjem, ali odgovorili ste mi ovim na to pitanje.

Našao sam dosta vežbi na youtube za scapulu, ali nikad dosta pa mi pošaljite ako imate vremena.

Da sumiramo, tokom ovih mesec dana pauze nakon tretmana supraspinatusa treba da prođem tretman i za spazam, nakon mesec dana da krenem sa laganim vežbama za scapulu i rotatorne mišiće, tek kad primetim napredak u stabilnosti ramena da krenem sa redovnim treningom sa tegovima?

Ako sve bude ok i bez bola mislim da nece biti ogranicenja po pitanju vezbi. Naravno , " slabe tacke" dobro moraju da se ojacaju.
Je l imas na umu neke posebne vezbe koje te interesuju?

Mislim da ce terapija da i to popravi. Pri tom spazam je posledica, kada se resi probl sa lopaticom, trebalo bi i to da se povuce.
Mogu videti da ti posaljem dodatne vezbe za skapulu.

Povreda je nastala pre 2-3 godine dok sam jeo sve živo. Ali jeste mi jasno zašto je došlo do povrede, zbir svega što si navela... Tako da sad sam dosta oprezniji.
Mesec dana je tek počelo, nemam dodatne kontrole što se tiče supraspinatusa, možda odem sam još jednom da snimim ultrazvukom. Spazam tek treba da rešavam, smatrate li da shock wave može i tu da pomogne?
Što se tiče perioda nakon rehabilitacije, smatrate li da treba da izbegavam neke vežbe potpuno, ili da radim sve ali sa puno manjim težinama? Uz naravno vežbe jačanja seratusa i rotator cuff-a

Sada sam videla tvoj drugi post....
Dali je povreda nastala u procesu skidanja kg?
Uz velika opterećenja, neadekvatnu ishranu, pripremljenost za trening...mislim da je i tebi jasno zašto je povreda nastala

Pozdrav

Kada ističe tih mesec dana? Imaš li još neku kontrolu nakon toga?
U principu, do isteka tog vremena bez elastičnih traka za seratuse. Nakon toga bi mogle da se ubace još neke vežbe za scapular winging.
Što se tiče spazma, neka se prvo krene od terapija, pa ćemo videti kako reaguješ.
Nakon adekvatne rehabilitacije, mora se ozbiljno pristupiti povratku, postupno, sa biranim vežbama i adekvatnim optrećenjem kako se povreda ne bi ponovila ili nastala nova. Neće biti lako, ali treba strpljenja

Pozdrav svima, kao što naslov teme kaže imam problema sa levim ramenom, dobro bi mi došao savet nekoga ko se razume u problematiku

Imam 35 godina, do pre 7-8 godina aktivno sam se bavio sportom, kao mlađi trenirao sam vaterpolo, nakon toga sam igrao američki fudbal 5-6 godina. U oba sporta su ramena dosta opterećena, pogotovo u američkom fudbalu gde ima dosta i udaraca. Da napomenem da nisam imao nekih značajnih povreda za vreme treniranja ova dva sporta.
Nakon nekoliko godina pauze i ne bavljenja ničim počeo sam da treniram prvo na otvorenom zgibove, propadanja, sklekove, a nakon toga i u teretani. Pri jednom treningu na zgibovima osetio sam bol u ramenu i trapezusu, krenuo sam da treniram nedovoljno zagrejan a još uvek van forme i došlo je do povrede. Kratko sam pauzirao nakon toga, išao sam kod fizijatra u držvanom domu zdravlja, nije mi se dopalo kako je sve to prošlo. Dijagnozu su postavili bez ikakvih snimaka, doktorica nije konkretno rekla šta je problem već samo da su mi ramena u lošem stanju, poslali su me na set terapija sa strujom i ultrazvukom. To je malo pomoglo ali nije problem otklonjen. Nakon kraće pauze nastavio sam da treniram, od tad je prošlo 2-3 godine. Sad sam odlučio da problem otklonim i krenuo u realizaciju.

Povreda se ne manifestuje toliko kroz bol, već više kroz ograničen radijus pokreta, eskterna rotacija na toj strani mi je dosta ograničena, jaku bol osetim ukoliko zaspim na boku na levoj strani, bukvalno me probudi. Takođe latissimus na levoj strani mi je dosta manji, prilikom vežbi leđa i ramena pokret na levoj strani ne mogu da uradim isto kao i na desnoj, ne mogu dobro da aktiviram mišić. Uradio sam ultrazvuk ramena i našli su mi kalcifikaciju na infraspinatusu od 3mm, kao i na supraspinatusu od 12mm, tetiva supraspinatusa je bila dosta upaljena. Išao sam na shock wave terapije, ukupno 7 komada. Bol prilikom spavanja je nestala, uradio sam opet ultrazvuk i kalcifikacije su nestale, tetiva više nije upaljena. Eksterna rotacije se povećala, ali nije se vratila na 100%.
Uz to, na levoj strani imam blaži slučaj ''scapular winging'', lopatica nije lepo fiksirana, rekli su mi da je uzrok slaba aktivacija serratus anteriora i dali vežbe koje mogu da radim da to ojačam. Vežbe radim kući sa elastičnim trakama. Imam spazam kod trapezusa pored leve lopatice, to sad treba da krenem da saniram ultrazvukom i strujama, moguće da je to sve povezano.

Moja pitanja bi bila:
- nakon shock wave terapije preporučili su mi mirovanje od najmanje mesec dana kako bi se sve saniralo, smatrate li da je to potreban i dovoljan period?
- rekli su mi da tokom te pauze radim samo pendularne vežbe za rame, bez opterećenja, onda ne bih smeo da radim ni vežbe za jačanje serratusa?
- preporučujete li neke druge vežbe tokom rehabilitacije?
- predlog šta da radim povodom spazma, jesu li dovoljne samo ultrazvuk i struje, predlažete li nešto efikasnije? koristim kreme za zagrevanje i dosta se istežem.
- scauplar winging traži puno vremena da se ispravi, čak je pitanje i hoće li to ikad biti 100%, smem li da treniram u teretani dok imam to stanje?
- nakon što sve prođe, kako se vratiti treninzima, treba li postepeno da uvodim vežbe, povećam opreznost i jačam rotatorne mišiće ili mogu odmah sve po starom?

Hvala svima unapred na savetima i pomoći.