Taj protein je sasvim ok varijanta. Mozes da ga koristis odmah nakon treninga, nema potrebe da cekas pola sata, jer je tebi za cilj da hranjive materije dodju sto prije do misica nakon odradjenog treninga.

Koristi dekstrozu uz whey protein nakon treninga.. Dekstroza pomaze da hranjive materije dodju sto prije do misicnih stanica.

Nekih 20-30g je sasvim dovoljno uz 50g whey proteina nakon treninga.

Kao početniku svaki sistem treninga ima da radi. Poenta je i ključ uspjeha da naucis da vjezbe izvodis tehnicki ispravno, nakon toga mozes da razmisljas o sistemima treninga.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Mozes maslinovo uz neku salatu... Mozes cak i  uzeti kasiku maslinovog i tako progutati.

Na paru mozes tako kuvati, ali ne vidim svrhu toga.. Niti ce malo ulja (rafinisanog) uciniti nesto opasno po tvoje zdravlje i izgled, niti ce to sto ne kuvas na paru... Jednostavno ima puno bitnijih stvari na koje treba da obratis paznju.

Kuvaj pirinač, meso, povrće... U pećnici takođe možeš peći krompir, isto tako i meso. Dinstaj... Eksperimentisi... Pronadji hranu koja odgovara tvom digestivnom.. Koja te ne nadimaxkoja ne stvara probleme..

Obrati malo vise pažnje na trening... Dobar trening ce oprostiti i malo losiju ishranu, dok sa vrhunskom ishranom i lošim treningom neces napraviti gotovo nista...



Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Gledaću onda da izbacim maslinovo ulje kod prženja, a da više koristim maslac. Kako sam shvatio, u redu je da nastavim da ga korisitm u salati sa crnim lukom i mirodjijom?

Uzmem ponekad kupus i zelenu salatu, ali mnogo češće paradajz, crvenu papriku, luk..
Za kuvanje na pari, da li moram da imam neki poseban aparat ili postoji neka kućna varijanta? Pala mi je ideja na pamet da bih mogao šerpu da napunim vodom, stavim metalnu cediljku pa preko toga poklopac. Ne znam kako bi to funkcionisalo

Kupio sam ovaj protein juče. Kako bi trebalo da ga pijem? Čitao sam da bi najbolje bilo do 30 minuta nakon treninga? Uz to bih pojeo i neku bananu.

Mislim da mi je za sad najbolje da treniram ponedeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, kao što mi je Simo predložio.

Ponedeljak i četvrtak: grudi + biceps, utorak i petak: ledja + triceps. Ponekad uradim i trbusnjake na kraju. Možda je to nepravilno, ne znam. Koji je optimalan trening tj. koje grupe raditi zajedno?

Maslinovo ulje nije najbolje rešenje kada je u pitanju "prženje" na istom jer termičkom obradom gubi sve zdravstvene benefite, a tu je i "rizik" za nastanak trans masti...

Za prženje su najbolji izbor zasićene masti - domaća svinjska mast, extra virgin kokosovo ulje, maslac...dakle, nema rizika od nastanka trans masti...dakle, i prženje je dobra solucija ako znaš kako...a bogme je i ukusnije...

Nadam se da nema onog neopravdanog prastarog straha da su zasićene masti "zle"?

Pečenje je ok...rerna, pek papir...

Kada govorimo o vlaknstom povrću u prvom plan je presno, zeleno, lisnato...okani se zaprški i brašna...razmisli o kupusu, zelenoj salati, krastavcu, paradjzu, brokoliju - kuvanom na pari...uz salate kao dresing možeš dodati extra virgin maslinovo ulje i jabukovo sirće...

Što se tiče skrobastog povrća - kuvanje može biti dobar način pripreme...npr. pirinač, krompir, batat...

dakle, kada govorimo o maslinovom ulju u prvom planu je extra virgin, ne ulje od komine i sl., dakle, bez termičke obrade istog, već ga koristi kao dresing za salate...

Ulje termički obrađeno gubi svojstva bez obzira o kojoj vrsti ulja se radi. Tako da je uvijek bolje peći hranu, kuvati istu nego pržiti.

Od masti naravno ne treba da bjezis (zdrave masti), vec naprotiv, moraju biti dio svake ishrane. Vise ili manje u zavisnosti od cilja.

Povrce zamrznuto je ok, svjeze naravno ima prednost. Takodje neko povrce zahtjeva sto bolju obradu, dok se kod nekog unistavaju hranjive materije pri visokim temperaturama.

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Kako si podelio mišićne partije na treninzima na nedeljnom nivou?
14-12-10
ili 12-10-8 probaj

Pročitao sam tekst koji ste mi poslali Slaviša, rekao bih da mi ishrana i nije toliko loša. S tim da sam ja npr. bananu i ovsene jeo pre treninga, umesto posle treninga, odnosno ujutru. Orašaste plodove sam jeo prepodne- kao užinu, umesto uveče.

Neke stvari mi i nisu najjasnije oko pripremanja hrane. Koristim isključivo maslinovo ulje za pripremanje hrane- za kajganu, jaje na oko, belo meso kad pečem itd. Ponekad koristim puter, ali dodam malo ulja da isti ne bi zagoreo. Nekad skuvam belo meso i pred kraj ubacim carsku mešavinu ili hrono mix.
Koja je bolja solucija? Da pečem u rerni sve? Mada mislim da bi onda bilo suvo belo meso.

A što se tiče povrća, više volim da ga izdinstam malo(paprika, šargarepa, luk...), nego sveže, ali gledaću da izbacim dinstanje. Spanać pravim sa zaprškom od ulja i malčice brašna, sa dodatkom limuna i belog luka. Jedino ovde koristim brašno, kao što sam već rekao, hleb ne jedem.

Koliko je dobro često pripremati na ulju zaleđene frikom mešavine?  Da li one uopšte imaju neku vrenost obzirom da je povrće prvo zaleđeno, pa posle pečeno na visokoj temperaturi.

Mislio sam da UH i masti treba da unosim što manje, pa sam zato jeo samo ovsene. Ubaciću pirinač i krompir u ishranu.

Whey bih uzeo za nekih 2-3 nedelje, mislio sam https://www.pansport.rs/proteini/power-whey?sku=357 ili Maximalium jer su najpristupačniji.

Prošle nedelje sam bio 4 puta na treningu, a tako će verovatno biti i ove nedelje. Trening radim tako što kad radim neku vežbu, prvo krenem sa 12 ponavljanja pa 10,8,6,4 s tim da kilažu povećavam. Da li je to dobar princip vežbanja?

Ja bih radio odradio broj ponavljanja  ovako : 12,10,10,12


Sent from my iPhone using Tapatalk

Pročitao sam tekst koji ste mi poslali Slaviša, rekao bih da mi ishrana i nije toliko loša. S tim da sam ja npr. bananu i ovsene jeo pre treninga, umesto posle treninga, odnosno ujutru. Orašaste plodove sam jeo prepodne- kao užinu, umesto uveče.

Neke stvari mi i nisu najjasnije oko pripremanja hrane. Koristim isključivo maslinovo ulje za pripremanje hrane- za kajganu, jaje na oko, belo meso kad pečem itd. Ponekad koristim puter, ali dodam malo ulja da isti ne bi zagoreo. Nekad skuvam belo meso i pred kraj ubacim carsku mešavinu ili hrono mix.
Koja je bolja solucija? Da pečem u rerni sve? Mada mislim da bi onda bilo suvo belo meso.

A što se tiče povrća, više volim da ga izdinstam malo(paprika, šargarepa, luk...), nego sveže, ali gledaću da izbacim dinstanje. Spanać pravim sa zaprškom od ulja i malčice brašna, sa dodatkom limuna i belog luka. Jedino ovde koristim brašno, kao što sam već rekao, hleb ne jedem.

Koliko je dobro često pripremati na ulju zaleđene frikom mešavine?  Da li one uopšte imaju neku vrenost obzirom da je povrće prvo zaleđeno, pa posle pečeno na visokoj temperaturi.

Mislio sam da UH i masti treba da unosim što manje, pa sam zato jeo samo ovsene. Ubaciću pirinač i krompir u ishranu.

Whey bih uzeo za nekih 2-3 nedelje, mislio sam https://www.pansport.rs/proteini/power-whey?sku=357 ili Maximalium jer su najpristupačniji.

Prošle nedelje sam bio 4 puta na treningu, a tako će verovatno biti i ove nedelje. Trening radim tako što kad radim neku vežbu, prvo krenem sa 12 ponavljanja pa 10,8,6,4 s tim da kilažu povećavam. Da li je to dobar princip vežbanja?

Predlozio bih ti za pocetak da treniras ponedeljak,utorak,cetvrtak i petak. Ali svakako bitnije je kako su treninzi isplanirani po misicnim grupama,serijama i broju ponavljaja.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Što se tiče treninga, bolje kreni sa 3x nedeljno, kada se organizam navikne, postepeno povećaj na 4 pa na 5 dana..
Za početak i nema potrebe za više od 3 dana nedeljno iz razloga što se organizam adaptira na trening, pa dok još uskladiš korekcije ishrane,,
Cilj ti je da se što laganije uvedeš iz neaktivnog u aktivni režim, bez velikog "stresa" za organizam, i da imaš dovoljno odmora za  oporavak od treninga (brži rezultati, izbegavanje, povreda, pretreniranosti itd)

Kako si planirao da organizuješ treninge po danima?

Pre nego krenemo sa preporukama vezano za ciljani unos proteina, hidrata, masti, poželjno je da se upoznaš sa osnovnim stvarima - pravilan odabir namirnica, nutritivna vrednost namirnica, tj. da budeš upoznat sa tim koliko proteina, hidrata, masti imaju namirnice koje imaš na meniju...bitno je znati šta je vredno računanja - proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla, svraljivi hidrati( ne vlakna, koja nisu svarljiva i samim tim su energetski nekonvertibilna)...da se upoznaš sa osnovnim principima za sastavljanje obroka...

neke od svih tih smernica na jednom mestu, čisto da krenemo od najosnovnijih stvari... https://forum.pansport.rs/index.php?topic=250925.0

Na svoje telo gledaj kao na sistem poluga, dakle, ne zapostavljaš ostale mišićne partije "na račun grudi i ramena" i sl., već sistem treninga unapredi...da li će to biti push-pull ili gornji pa donji deo tela i sl. ostavljam kompetentnijima...

Svakako da studentski život nije lak, ali neke osnovne stvari u vezi i ishrane i treninga se moraju ispoštovati...uz koliko-toliko korektnu ishranu i redovne obroke, tu je i adekvatna hidratacija, dovoljno sna...

Mozes i o treningu takođe da ispises ako ti nesto nije jasno, tu smo da pomognemo.

5x nedeljno nije malo za jednog pocetnika... Cak naprotiv...

Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav,

Da predjem odmah na stvar. Ishrana i nije toliko losa za jednog studenta u odnosu na mogućnosti. I sam sam bio student, pa iz iskustva...

Isto tako ishrana nije ni dobra... Fali tu puno čega.. Za početak ugljeni hidrati, zdrave masti, malo više povrća i voća...

Srezao si skoro pa sve ugljene hidrate odmah u startu, rizikujes hormonski shut down i stvaranja jos veceg problema od trenutnog.

Dakle, ubaci zdrave masti... Maslinovo, laneno, kokosovo, oraščasto voće...

Ako ides suvise nisko sa hidratima, onda masti povecas 0,8-1g po kg tjelesne težine.. Isto tako je pozeljno povecati i proteine...

U slucaju da ipak vratis ugljene hidrate u ishrani, sto ti ja iskreno i savetujem, onda masti mozes da spustis.

Za početak rotacija ugljenim hidratima.. Kao najblazi oblik dijete. Kasnije mozes u zavisnosti od cilja da dizes ili spustas.

Moras znati okvirno koliko cega unosis. Ne moze malo ovog malo onog... Ne ide tako... Moramo imati odredjen broj makrosa na dnevnom nivou koji zadovoljava nase potrebe.

O suplementaciji ne zelim da pisem puno, znam da je budžet problem.. Moze i bez nje svakako, dok je sa njom dosta lakse.

Ni sam je nisam imao u startu pa sam pravio rezultate, tako da izgovora nema. Ako istrajes, doci ce red i na nju.

Alkohol sto manje.. Da ti ne izigravam tatu ili mamu, svjestan si posledica i limitiranja u napredku.




Gesendet von meinem Mi MIX 2 mit Tapatalk

Pozdrav,

Prvo bih se predstavio i opisao sebe, pa ću preći na konkretna pitanja.

Hronološki bi ovako nekako išlo: Prvi sport u životu koji sam trenirao je bio karate na koji sam išao oko 2 godine(preporuka zbog ravnih stopala), zatim prešao na plivanje koje sam trenirao oko 3 godine. Na kraju je došla košarka koju sam trenirao oko 5 godina- do svoje 16. godine tj. do kraja prvog razreda gimnazije. Sledi 2 godine odmaranja. Početkom četvrte godine gimnazije krenuo sam na crossfit i išao godinu dana, do prijemnog za faks. Prve dve godine faksa nisam ništa trenirao. Sad imam 21 godinu, upisao sam treću godinu i danas uplatio mesečnu i bio na prvom treningu u teretani posle dosta vremena.

Mnogo vremena sedim, faks mi je tako koncipiran, najviše imam matematike i programiranja, samim tim sedim po 10ak sati dnevno u proseku.

Poslednjih 3 godine pazim na ishranu, ne preterano ali pazim. Nekad se desi da 3 dana jedem samo junk food, pa 15 dana ništa od toga i tako u krug. Često izlazim i pijem alkohol.
Nemam vagu u stanu, ali po poslednjem merenju imam 83kg i nekih 183cm.

Ishrana mi izgleda otprilike ovako:

- Doručak: 1. Kajgana: izdinstam luk, zatim dodam 3 jajeta i sitan sir    2. Blender: spanać, banana, ovsene, čia, ella sir, voda    3. Tunjevina sa mirodjijom, feferone, crvena paprika, sitan sir

- Užina: Šaka badema i balans jogurt 0,2l

- Ručak: 1. 200g belog mesa, frikom hrono mix ili kineska mesavina, nekad još pavlaka za kuvanje   2. 200g šampinjona, crni luk, beli luk, krompir   3. Svinjski vrat, senf, neka salata

- Užina: šaka ili dve kikirikija

- Večera: 1. Tunjevina i neki prilog 2. 100g sampinjona + 100g belog mesa   3. Neka frikom mesavina: kineska, meksička ili slično

Pijem izmedju 1,5l i 2l vode dnevno, hleb ne jedem.
Legnem oko 23h, ustajem između 7.30 i 8.00

Imam stomačić, nije strašno ali hteo bih da ga se otarasim. Cilj mi je da steknem još malo mišićne mase i malo definicije. Ništa specijalno, da se ocrtavaju pločice preko majice i slično.
Trenutno su samo grudi i ramena izraženiji i hteo bih da povratim izgled iz četvrtog razreda gimnazije kada sam išao na crossfit. Normalna muška građa o kojoj se vodi računa i to je sve. Da budem lepši kako sebi, tako i drugima.

Malo sam prelistao forum pre nekih mesec dana i našao sam sličan slučaj ali ne mogu opet da ga nađem, no nije ni bitno.

Zamolio bih nekog iskusnijeg da mi napiše kritiku ili sugestiju na način ishrane, kako da se hranim ako želim navedene rezultate. Planiram da idem 5 puta nedeljno u teretanu, da radim sa tegovima i trčim na traci, rekreativno na boks uz drugara koji se takmiči.
Student sam, živim u drugom gradu, samim tim imam ograničen budžet. Mogu da izdvojim 400 dinara dnevno za hranu, maksimalno 500, ne uvek. Nekad sva tri velika obroka spremam iz tiganja sa maslinovim uljem, nisam siguran koliko je to dobro.

Zanimljiva je činjenica da kada sam trenirao košarku imao sam izražene pločice i grudi, ali bio sam i mršaviji. Treninzi su bili od 21 do 22.30 i nakon toga, kad dođem kući redovno sam jeo 3 sendviča sa kulenom, majonezom i trapistom, uz litar jogurta naravno. Nisam bio debeo, naprotiv. Verovatno je za to zaslužno 5 treninga nedeljno, a na svakom smo radili i kazne u vidu sklekova, trbušnjaka, vijače, trčanja..

Pozdrav svima i svako dobro!