TELEFON: 021/820-555, 062/111-0-999, MAIL: info@pansport.eu

PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA

Statistike foruma
Statistike foruma 380226 Teme od strane 24890 Članovi Poslednji član: cofara

User Info
Dobrodošli, Gost. Molim vas prijavite se ili se registrujte. Da niste izgubili svoj aktivacioni mejl?
Jun 30, 2022, 03:11:11 pre podne
Napredna pretraga
Vesti
DOBRODOŠLI na PANSPORT FORUM!

WWW.PANSPORT.EU
Pomoć Pretraga Prijavljivanje Registracija PRODAVNICA
*
 |   |   |   | 
« prethodna tema sledeća tema »
Stranice: [1] Idi dole Pošalji ovu temu Štampaj
Autor Tema: Stojim u mestu  (Pročitano 186 puta)
Boban Šaranović
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 5604


« Odgovor #12 poslato: April 23, 2022, 12:51:55 posle podne »

Trening nisam htio ni da komentarisem kada makrosi nisu ispostavani. Svakako imati više od 3-4 treninga na ovakvu ishranu je u većini slučajeva stagniranje. Moraš da budeš opasan genetski frik i da rastes pri ovakvom treningu i ovakvoj ishrani.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 14497


« Odgovor #11 poslato: April 23, 2022, 07:59:11 pre podne »

Ne, mislio sam na kalorijski suficit, a ni grama na vagi..
Sto se tice treninga, ovako.. Vise vrsta sam kombinovao, dakle mogao bih podeliti 3 programa, uzmite u obzir da sam dosta fokusiran i na snagu.
Prvi program - klasicno
grudi triceps (jak benc, onda kosi s bucicama, propadanja, jedna ili dve vezbe za rame i jedna ili dve za triceps), nekada i ne forsiram ostale vezbe za grudi jer mi je to primarni misic
noge(cucanj 5-6-7 jakih serija, quad masina, listovi, stomak)
ledja biceps (zgibovi s tegovima, lat masina, veslanje, trapez, za biceps jednu ili dve izolacione vezbe..)
Nekad mrtvo uradim ako nisam umoran gledano da je dan za noge pre ledja. Tako 6 dana pa 1 dan pauza. Neki bi radili 3 dana pa pauza, ali osecam se potpuno odmorno, jedino to za noge ne mogu mrtva sledeci dan. Ako bih tako malo bio spreman u ovom programu, pa da se odmaram nakon 3 dana, onda sledeca dva programa ne bih smeo ni da pocinjem, jer bi sigurno doslo do upala, povreda itd..
Ovde uglavnom samo odrzavam snagu..

Drugi program - ovo mi je u proslosti islo u korist, to sada koristim, neki bi to mozda nazvali pull push ni sam ne znam
1. DAN Benc (5,4,3,3,3 ponavljanja), zgibovi 3x10, veslanje 3x10, triceps izolaciona 4x12-15
2. DAN Cucanj (5,4,3 ponavljanja i onda 3x5 sa malo manje kg), quad masina 4x10, nekad bude vise ponavljanja brze, nekad sporije manje, stomak
3. DAN Mrtva ili benc lagan tempo (3x6, 1 ili 2x3), overhead 4x5, zgibovi s tegovima 3x8 (tu pocnem sa 10kg pa idem do 20kg)
4. DAN Pauza cucanj (5,3,3) Pauza benc (5,3,3), onda odradim ono sto smatram da nisam tokom prethodnih dana, recimo zadnje rame, triceps nikako jer ide nakon pauze jak benc i jedna izolacina za triceps.
Ovde na svaka 4 dana ide pauza.

Treci program-svakom powerlifteru dobro poznat, Smolov Junior
Ukratko benc 4 puta nedeljno, odradim nakon benca sve sto treba za taj dan, recimo ako je benc  taj dan slabiji odradim cucanj, ako je jaci odradim triceps i rame po jednu vezbu, uglavnom ubacim i  zgibove i veslanje sve se to lepo upakuje.. Jedino dan za noge je sam za sebe
Dakle u 7 dana 4 puta benc (tu ubacim i cucanj jednom) i jedan dan sam za sebe cucanj.. Dva dana pauza u tih 7 dana
Najbitnije je da se udje u dobroj formi u taj program, jer benc 4 puta nedeljno nije malo.. .
Samo sam jednom probao ovaj program, 3 nedelje je trajao cini mi se i benc mi se povecao sa 120x5 na pocetku treninga, na 120x5 osma serija..
Planiram kroz koju nedelju ponovo da pocnem, samo je malo problematicno jer je potreban spoter, a nije lepo da pitate nekoga da vam pomogne 6 8 ili 10 serija ukoliko ga ne poznajete..

Zajednicka stvar za sva 3 programa jeste na pocetku treninga jaka vezba 3-6 ponavljanja, ostale mogu da idu i vise..
Tek sada sam video da ste trazili jedan trening, ali nema veze, mozda posluzi nekome

Sto se prvog tipa treninga tice nemas dovoljno pratecih vezbi nakon glavne vezbe.
A sto se drugog tipa treninga tice, po meni je mnogo raditi odredjene vezbe konstantno sa malim brojem ponavljanja.... To ti svakako nije dovoljno za snagu, a sto kolega kaze- pretesko je i nemas napretka....
Defititivno bih na tvom mestu promenio nacin treniranja. Mozda cak smanjio i na 5 treninga nedeljno....
Sačuvana
Boban Šaranović
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 5604


« Odgovor #10 poslato: April 22, 2022, 11:24:00 posle podne »

Dao si sebi odgovor na pitanje. Imaš jako malo UH u ishrani i to je tvoj problem. Masti ne mogu da zamijene UH tj ono za šta nam oni i služe. Jednostavno je. Bez ugljenih hidrata nema ni mišićne mase. UH su nužni.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sačuvana
x3s2
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 45

« Odgovor #9 poslato: April 22, 2022, 09:58:43 posle podne »

Srecan sam ja sto imam takav metabolizam, uvek sam isti sta god ga pojedem, samo mi je malo cudno sto sam na istoj kilazi vec dugo vremena
Redovno treniram, ustvari bar 5 puta nedeljno, nikad vise od sat vremena ne traju treninzi, sve uspem da spakujem lako, slazem se da treninzi snage iscrpljuju..
Dorucak - veliki sejk(ovsene, protein, mleko, banana, kiki riki puter, maslinovo ulje, med). Dorucak je fokusiran na zdravim kalorijama odnosno UH i mastima, ali ima i oko 40g proteina, nekad bude i 50 zavisi koliko wheya stavim.
Rucak - zavisi sta se spremi, ali uglavnom bude neko meso i carb uz salatu (ovde sam mislio sarma, punjena paprika, musaka, pasulj, bolonjez itd
Uglavnom uz rucak kada nemam pastu, pirinac ili krompir ide domaci proteinski hleb(od brasna bundeve ili badema 53g prot/100g, butera i jaja)
Taj hleb nisam ni racunao, ali kad vec idemo u detalje.
Dakle ako unesem bar 200g mesa, koga uvek bude vise, ali neka bude ovako to je bar 45g proteina
Uzina belo, pirinac, sir i salata, isto bar 200g to neka bude 44g i to bez sira
Vecera tri jajeta, slanina, sir, krastavac i zbregov mleko
Tu ima bar jaja 6x3 18g + 10g iz slanine to je 28g + sir 10g to je 38g i zbregov 50g, ali ne popijem sve odjednom nego u toku veceri
Cesto neki orah nakon vecere ili tako nesto
Dakle da sumiramo ako je sve minimum, dorucak 40, rucak 50, uzina 44, vecera 88 to je 222, samo sto ja nisam racunao zbregov i hleb kao prave izvore proteina pa sam smanjio, ali nikako ne moze biti ispod 180
Rekao sam u prvom tekstu sta obicno uzmem izmedju obroka, to ne racunam, kao ni ulje u salati.. Jednostavno bolje znam bez racunanja, davno sam nekada racunao, sada samo pokazujem proracun jer ste pitali. Sto se tice ugljenih hidrata unosim ih naravno, ali veci mi je fokus na zdravim mastima, tako mi je lakse, vise mi prija i pokazalo se korisnije po mene, a i malo da sacuvam insulin. Nije da izbegavam UH, jedem ih normalno, samo mnogo vise unosim masti. Naravno, ukoliko bih povecao unos UH, morao bih da smanjim masti i onda se opet vrtim u krug.
Sto se tice dijete koju ste spomenuli, ja kada zelim izgubiti neki kg (to se skoro nikada ne desava), mogu i dalje da jedem sve, samo ne forsiram sebe previse, tj ne jedem na silu i lako padam. Posebno leti kada imam manji apetit i kada se ide na more itd.. Odnosno ja sam stalno na dijeti za masu, za cut mi nije potrebna dijeta.
Sačuvana
Boban Šaranović
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 5604


« Odgovor #8 poslato: April 22, 2022, 08:59:23 posle podne »

"Večera tri jajeta" - na ovaj broj obroka tj unos makroa, dobro i da održavas tu kilazu. Kada si hard gejner onda jedes dok ti uši ne otpadnu. Pomažeš se sa sejkovima između obroka. I biti neko sa takvim metabolizmom je sreća, samo treba znati kako pokrenuti proces.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sačuvana
Boban Šaranović
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 5604


« Odgovor #7 poslato: April 22, 2022, 08:55:29 posle podne »

Druga stvar može biti da previše daješ sebe na treningu. Da su treninzi preobimni. Koliko ti treninzi obično traju? Koliko puta nedeljno? Znam za Smolov program,  radio sam ga i sam. Problem sa tim programima je što ako se ne isprate adekvatno sa ishranom, suplementacijom i naročito snom, budu skroz kontraproduktivni. 


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sačuvana
Boban Šaranović
Top poster
*******
Van mreže Van mreže

Poruke: 5604


« Odgovor #6 poslato: April 22, 2022, 08:53:36 posle podne »

Pozdrav

Napisi detaljno šta jedes u toku nedelje. Ovdje ne vidim 180g proteina iz namirnica koje si naveo. Druga stvar, ugljeni hidrati, previše je to nisko, posebno kod ljudi koji su sa dosta brzim metabolizmom. I sam sam jedan od njih i na dijeti (skidanje masti) moj unos Ugljenih hidrata nije manji od 300g dnevno npr.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
Sačuvana
x3s2
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 45

« Odgovor #5 poslato: April 22, 2022, 03:55:54 posle podne »

Ne, mislio sam na kalorijski suficit, a ni grama na vagi..
Sto se tice treninga, ovako.. Vise vrsta sam kombinovao, dakle mogao bih podeliti 3 programa, uzmite u obzir da sam dosta fokusiran i na snagu.
Prvi program - klasicno
grudi triceps (jak benc, onda kosi s bucicama, propadanja, jedna ili dve vezbe za rame i jedna ili dve za triceps), nekada i ne forsiram ostale vezbe za grudi jer mi je to primarni misic
noge(cucanj 5-6-7 jakih serija, quad masina, listovi, stomak)
ledja biceps (zgibovi s tegovima, lat masina, veslanje, trapez, za biceps jednu ili dve izolacione vezbe..)
Nekad mrtvo uradim ako nisam umoran gledano da je dan za noge pre ledja. Tako 6 dana pa 1 dan pauza. Neki bi radili 3 dana pa pauza, ali osecam se potpuno odmorno, jedino to za noge ne mogu mrtva sledeci dan. Ako bih tako malo bio spreman u ovom programu, pa da se odmaram nakon 3 dana, onda sledeca dva programa ne bih smeo ni da pocinjem, jer bi sigurno doslo do upala, povreda itd..
Ovde uglavnom samo odrzavam snagu..

Drugi program - ovo mi je u proslosti islo u korist, to sada koristim, neki bi to mozda nazvali pull push ni sam ne znam
1. DAN Benc (5,4,3,3,3 ponavljanja), zgibovi 3x10, veslanje 3x10, triceps izolaciona 4x12-15
2. DAN Cucanj (5,4,3 ponavljanja i onda 3x5 sa malo manje kg), quad masina 4x10, nekad bude vise ponavljanja brze, nekad sporije manje, stomak
3. DAN Mrtva ili benc lagan tempo (3x6, 1 ili 2x3), overhead 4x5, zgibovi s tegovima 3x8 (tu pocnem sa 10kg pa idem do 20kg)
4. DAN Pauza cucanj (5,3,3) Pauza benc (5,3,3), onda odradim ono sto smatram da nisam tokom prethodnih dana, recimo zadnje rame, triceps nikako jer ide nakon pauze jak benc i jedna izolacina za triceps.
Ovde na svaka 4 dana ide pauza.

Treci program-svakom powerlifteru dobro poznat, Smolov Junior
Ukratko benc 4 puta nedeljno, odradim nakon benca sve sto treba za taj dan, recimo ako je benc  taj dan slabiji odradim cucanj, ako je jaci odradim triceps i rame po jednu vezbu, uglavnom ubacim i  zgibove i veslanje sve se to lepo upakuje.. Jedino dan za noge je sam za sebe
Dakle u 7 dana 4 puta benc (tu ubacim i cucanj jednom) i jedan dan sam za sebe cucanj.. Dva dana pauza u tih 7 dana
Najbitnije je da se udje u dobroj formi u taj program, jer benc 4 puta nedeljno nije malo.. .
Samo sam jednom probao ovaj program, 3 nedelje je trajao cini mi se i benc mi se povecao sa 120x5 na pocetku treninga, na 120x5 osma serija..
Planiram kroz koju nedelju ponovo da pocnem, samo je malo problematicno jer je potreban spoter, a nije lepo da pitate nekoga da vam pomogne 6 8 ili 10 serija ukoliko ga ne poznajete..

Zajednicka stvar za sva 3 programa jeste na pocetku treninga jaka vezba 3-6 ponavljanja, ostale mogu da idu i vise..
Tek sada sam video da ste trazili jedan trening, ali nema veze, mozda posluzi nekome
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 14497


« Odgovor #4 poslato: April 22, 2022, 08:34:43 pre podne »

Ne bi bilo lose da nam napises tacno sta radis na jednom treningu?
Sačuvana
Miletić Dušan
Global Moderator
Top poster
******
Van mreže Van mreže

Poruke: 14497


« Odgovor #3 poslato: April 22, 2022, 08:34:30 pre podne »

Meni nije jasan ovaj deo- suficit, a ni grama vise? Da li si mislio na deficit?
Sačuvana
Zoltan Kozma
ADMINISTRATOR
Top poster
********
Van mreže Van mreže

Poruke: 12473


Never give up!

« Odgovor #2 poslato: April 21, 2022, 07:43:19 posle podne »

Dešavalo mi se posle nekog perioda da dođe do neke stagnacije I neće dalje.
Kod mene je recimo bio benč problem jer nisam mogao preći dostignuti limit.
Ali to sam korigovao ishranom, supsima I odmor om. Smatram da vežbači odmori ne daju baš veliki značaj a to je greška.
Sačuvana
x3s2
Član početnik
*
Van mreže Van mreže

Poruke: 45

« Odgovor #1 poslato: April 21, 2022, 04:20:58 posle podne »

Pozdrav, samo da pitam da se nije nekome ranije desilo tj da li neko ima iskustva s tim? Treniram vec nekih 6 godina (ukratko sa 57 kg na 96). Medjutim, vec skoro dve godine se nalazim na istoj kilazi, cak odem na 93-4 pa s kreatinom bude 96-97. Malo sam manje masniji, pocinju malo da se vide plocice, veci sam, ne previse, ali ne ni malo. Menjao sam planove treninga vise puta, obicno bude prva vezba za snagu i onda ostalo, ne radim samo pumpanje, previse je lako i to ni ne smatram treningom.. Dakle radim power-building. Snaga mi se povecala samo na bencu, ostalo ili je isto ili je manje nego sto je bilo
(npr lat masina krajem decembra je bila 120kg x10, a sada je 120 x5-6).
Da li sam dostigao limit tj da li je vreme za hemiju? Hahaha salim see..
Spavam uvek normalno, suplementacija protein, kreatin, omega, vitamini..
Redovno treniram, ustvari bar 5 puta nedeljno.. E sada verujem da cete me pitati za ishranu, pa da vas preduhitrim..
Dorucak - veliki sejk(ovsene, protein, mleko, banana, kiki riki puter, maslinovo ulje, med). Mozda ce neko reci da trebam npr ovsene i jaja, ali tezak sam ectomorf, pa kada ne bih imao ovakav dorucak brzo bih smrsao.. Genetski brz metabolizam, misici traze energiju + trening..  Isto ujutru nikada nemam aptetit, tako da je sejk pun pogodak 8)
Rucak - zavisi sta se spremi, ali uglavnom bude neko meso i carb uz salatu
Uzina belo, pirinac, sir i salata
Vecera tri jajeta (i sve sto ide uz to ili ako me mrzi da pravim samo ih popijem) i zbregov
Cesto pojedem nesto gratis posle svakog obroka(crna cokolada 85% kakao, orasi, lesnici, kiki riki, semenke, avokado, voce, proteinski hleb, proteinski puding, uglavnom sve sto ima rec protein u sebi, to je samo usput, zna se sta su pravi izvori proteina..) Ali osnove se uvek drzim tj nikada se ne desi da pojedem neku glupost umesto pravog obroka.
E sada.. Verovatno cete reci da jedem vise, probao sam dva meseca toplu cokoladu da pravim neka healty verzija (kakao, pavlaka za kolace, mleko, buter i avokado) od 1000 kalorija, pored glavnih obroka uzimao i losiju hranu i nista.. Nije da brojim kalorije i da jedem smece, znam da se broje nutrijenti, ali ni njih ne brojim jer znam tacno koliko mi je potrebno, uglavnom proteini minimum 160g dnevno.. Ali uglavnom bude oko 180..
Samo sam hteo da predstavim koliki je suficit bio i ni grama nisam dobio (ni masti ni misic haha). Da ne spominjem bespotrebno lucenje insulina, mada dosta izvora je bilo iz masti..
Dakle da sumiramo, izgled je malo bolji, snaga je ista, tako vec skoro dve godine, znam da se u nekom stadijumu sporije napreduje, ali da li se sada trebam truditi 3 puta vise da bih dobio 2 puta manje? >:(
Sačuvana
Stranice: [1] Idi gore Pošalji ovu temu Štampaj 
« prethodna tema sledeća tema »
 

SMF 2.0.19 | SMF © 2017, Simple Machines | Supported by | | Buttons by Andrea
Stranica je napravljena za 0.082 sekundi sa 20 upita.