8. Fokusirajte se na vlakna
Vlakna su još jedan važan nutrijent koji izaziva sitost.
Neke studije pokazuju da povećana dijetalna vlakna mogu smanjiti ukupan unos kalorija, što može pomoći u sprečavanju povećanja telesne težine tokom praznika.
Nažalost, mnogim uobičajenim prazničnim namirnicama nedostaje adekvatna količina vlakana. Dajte sve od sebe da jedete hranu bogatu vlaknima, kao što su povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orasi i semenke.

7. Održavajte ravnotežu obroka sa proteinima
Praznični obroci su obično bogati ugljenim hidratima, a imaju malo proteina.
Međutim, važno je uključiti nešto proteina uz svaki obrok, jer omogućavaju sitost i može biti korisno za održavanje težine.
U stvari, konzumiranje proteina uz obroke može automatski smanjiti unos kalorija smanjenjem gladi i apetita.
Proteini su takođe korisni za kontrolu težine, jer povećavaju vaš metabolizam i nivoe hormona koji smanjuju apetit.
Za ove prednosti kontrole težine trebalo bi da uključite najmanje 25–30 g proteina u svaki obrok
Dobri izvori proteina su meso, živina, riba i neke biljne namirnice poput pasulja i kinoe.

6. Kontrolišite nivoe stresa
Praćenje zahteva praznika može biti stresno.
Osobe pod stresom obično imaju visok nivo kortizola, hormona koji se oslobađa kao odgovor na stres. Hronično visoki nivoi kortizola mogu uzrokovati povećanje telesne težine, jer su povezani sa većim unosom hrane.
Pored toga, stresan način života može izazvati više žudnje za nezdravom hranom.
Iz ovih razloga, važno je držati nivoe stresa pod kontrolom uopšte – ali posebno tokom praznika, kada ste možda zauzeti i okruženi nezdravom hranom.
Mnogo tehnika može vam pomoći da smanjite stres. Neke opcije uključuju vežbanje, meditaciju, jogu i duboko disanje.

5. Spavajte dovoljno
Nedostatak sna, koji je prilično čest tokom praznika, može dovesti do povećanja telesne težine.
To je zato što oni koji ne spavaju dovoljno imaju tendenciju da budu gladniji, troše više kalorija i manje vežbaju.
Ograničenje sna može povećati nivo hormona gladi, što na kraju dovodi do većeg unosa kalorija.
Pored toga, neadekvatan san je povezan sa nižim metabolizmom. Ovo može biti uzrokovano promenama u vašem cirkadijalnom ritmu - biološkom satu koji reguliše mnoge telesne funkcije.

4. Fokusirajte se na obrok
Ljudi su često u žurbi tokom sezone praznika, što često dovodi do obavljanja više zadataka tokom obroka.
Istraživanja pokazuju da je veća verovatnoća da će se prejedati oni koji jedu dok su rasejani. To je zato što nisu u stanju da obrate pažnju na signale sitosti svog tela.
Da biste to sprečili, jedite pažljivo i smanjite ometanja - uključujući posao i elektroniku.
Pokušajte da žvaćete polako i temeljno, što će vam omogućiti da bolje prepoznate signale sitost vašeg tela i konzumirate manje kalorija.
Takođe može biti od pomoći da nekoliko puta duboko udahnete pre nego što počnete da jedete. Ovo može izazvati opuštanje i pomoći vam da zadržite punu pažnju na tanjiru, a ne na listi obaveza.
Nekoliko studija pokazuje da oni koji se bave pažljivim načinom ishrane imaju manje šanse da dobiju na težini.

3. Pazite na veličinu porcija
Kada stignu praznici, može biti lako preopteretiti tanjir.
Oni koji jedu veće porcije lakše dobijaju na težini.
Najbolji način da se ovo prevaziđe je da kontrolišete veličinu porcija ili koristite manje tanjire.
Da biste odredili odgovarajuću veličinu porcije, pročitajte etikete na hrani i preporučene veličine serviranja navedene u receptima. Ako ne možete ni jedno ni drugo, najbolje procenite da svoj tanjir napunite razumnom količinom hrane.

2. Grickajte mudro
Tokom praznične sezone, nezdrave grickalice kao što su kolačići i druge poslastice obično su vam na raspolaganju da ih uzmete kako želite.
Kada su poslastice lako dostupne, veća je verovatnoća da ćete nepotrebno grickati.
Kod kuće, ovaj problem se može rešiti držanjem poslastica dalje od pogleda. Međutim, tu strategiju je teže izbeći u situacijama koje ne možete da kontrolišete, na primer na radnom mestu ili porodičnoj zabavi.
Pokušajte da vodite računa o svojim navikama u grickanju. Ako jedete samo zato što ima hrane u blizini - a ne zato što ste gladni - najbolje je da izbegnete grickanje u potpunosti.
Međutim, ako ste gladni i treba vam užina, odlučite se za pravu hranu. Voće, povrće, orašasti plodovi i semenke su grickalice koje ne sadrže dodatne šećere ili nezdrave masti.

1. Budite aktivni sa porodicom i prijateljima
Sedentarne aktivnosti, kao što je sedenje na kauču i gledanje televizije, uobičajene su praznične tradicije za mnoge porodice.
Neaktivnost može doprineti povećanju telesne težine, posebno ako je praćena prejedanjem.
Obavljanje neke vrste fizičke aktivnosti sa svojom porodicom može se pokazati korisnim za kontrolu težine. Čak i nešto tako jednostavno kao što je porodična šetnja može vam odvratiti misli od hrane i omogućiti vam da se povežete sa svojim voljenima.
Takođe možete ostati aktivni tokom praznika tako što ćete nastaviti sa normalnim režimom treniranja.

Povećanje telesne težine tokom praznika je uobičajena briga mnogih ljudi.
Razni sezonski praznici mogu podstaći prejedanje, sedentarno ponašanje i konzumaciju hrane bogate kalorijama.
Većina ljudi obično ne gubi težinu koju su uvećali tokom praznika. Stoga, praznici - bez obzira na doba godine - mogu biti jedan od najvećih doprinosa vašem ukupnom godišnjem povećanju telesne težine.
Međutim, povećanje telesne težine za praznike nije neizbežno.
Evo 20 saveta koji će vam pomoći da izbegnete dobijanje na telesnoj masi tokom praznične sezone.

Najpre da svima poželim Srećnu Novu 2023. Puno zdravlja, a za ostalo ćemo se snaći