imam par pitanja
1. kako je najbolje da drzim stopala na leg press-u da bih pogodila najvise gluteus?
2. kako izvesti pravilno iskorak na smithu?
3. da li je u redu da cucanj radim samo na smithu jer mi je ovako bez njega nezgodno jer ne mogu tako duboko da cucnem kao na smithu,strah me da cu izgubiti ravnotezu
4. kako da radim mrtvo dizanje a da mi pogodi vise gluteuse i zadnju lozu nego ledja? valjda sa pravim nogama i sirok raskorak...? tako sam do sada radila
5. da li je ovo ok trening za nekoga ko zeli masu gluteusa (mada se hranim kao da sam na definiciji zbog stomaka )
(sumo) cucanj na smithu 3 x 8 ponavljanja,  50 kg za prve dve serije,pa za trecu 40 jer mi se vec malo tresu misici
leg press 3 x 10,   50 kg
leg curl 3 x 10 , 40 kg
mrtvo dizanje 3 x 10, sa pravim nogama i malo siri raskorak,40 kg
sutiranje 3 x 15 ,svaki kvadriceps posebno radim sa po 25 kg
ona sprava za listove,ne znam kako se zove,kad se podizes na prste,a iznad ramena su ti oni jastucici, to radim 2 x 12,sa 40 kg
spoljasnji abduktori 3 x 15, sa 50 kg,ali se fokusiram na gluteuse i njima radim tu vezbu u sustini
i ima neka sprava bas za gluteus,kada guras ka nazad nogom,ali je nekad radim nekad ne posto mi bas i ne pogadja nesto

da cujem kritike

Nici, Biljana...  molim sve ostalo na PM...  ne preko foruma.

hvala

Slobodno kada radite ovakav trening za noge unesite malo vise hidrata nego inace,zahtevan trening trazi malo vise kalorija.

Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..

Mackolina to je to kako je Marko objasnio, siri raskorak i stopala vise u stranu, ja sam koristila steper posto je on dosta nizi od klupe, a 15 do 20 ponavljanja hmmm...ja nisam uspela, jedino jos da smanjim tezinu.
Mogu samo da kazem da je ovaj cucanj ekstra i ceo taj trening koji je Marko ispisao, meni je drugi dan od treninga a boli me svaki misic na nogama. Ovakvu upalu skoro nisam imala 

znam o cemu je rec...    radi ga i jedna devojka u teretani kod nas,radile smo danas zajedno... 15 ponavljanja,poslednjih nekoliko da  crknes.. ubijaju noge i guza...
podrhtavale su mi noge pri povratku iz teretane    ,stvarno mocna vezba...
srecom sutra mi je slava,inace ne znam kako bih u skolu otisla jer nas ocenjuju skok u dalj na fizickom,a ocekujem bas jaku upalu...  

 

vidim da si iz NS-a pa ako hoces svrati do mene u Flex da ne ides do BG-a... znas mene je Marko bas dosta stvari naucio...

Da ne idem do BG-a  pa ja jedva nadjem vremena da odem do teretane u koju inace idem, a kamoli da idem u BG. Sto se tice Flex-a, ne znam gde se nalazi i ne bih menjala teretanu zato sto mi je ova dosta blizu. U svakom slucaju hvala.

Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..

Mackolina to je to kako je Marko objasnio, siri raskorak i stopala vise u stranu, ja sam koristila steper posto je on dosta nizi od klupe, a 15 do 20 ponavljanja hmmm...ja nisam uspela, jedino jos da smanjim tezinu.
Mogu samo da kazem da je ovaj cucanj ekstra i ceo taj trening koji je Marko ispisao, meni je drugi dan od treninga a boli me svaki misic na nogama. Ovakvu upalu skoro nisam imala 

Naravno, svako ko iole ozbiljno trenira bi sigurno voleo trenera od kojeg ce dobijati prave savete i sto se tice treninga i sto se tice ishrane.

Ja sam prva koja sam toliki dugi niz godina mlatila praznu slamu po teretanama zahvaljujuci trenerima. Pre 10 godina kada se otvorila teretana u koju i sada idem, program koji su svi dobijali od trenera bio je za svaku vezbu samo jedna serija, male tezine i veliki broj ponavljanja. Svaki trener u toj teretani me je ubedjivao kako nema svrhe raditi vise serija, dovoljna je samo 1 serija. Strasno, najordinarnija glupost koju sam ikada cula. Sreca pa sam najcesce radila po svom ali opet ni to nisu bili pravi treninzi.
Zlo mi je i sada kada vidim toliko puno devojaka i zena koje bukvalno mlate po teretani i naravno posle mesec dana odustaju. Steta

pa evo ako ti treba jos neki savet tu sam i ja...vidim da si iz NS-a pa ako hoces svrati do mene u Flex da ne ides do BG-a... znas mene je Marko bas dosta stvari naucio...

...i bitna stvar da je klupa sto niza i da postoji pun pokret sa zakljucavanjem kolena i blagim guranjem kukova ka napred sto ce dodatno kontrahovati gluteus.

aha..znam na sta mislite,vidjala sam jednu devojku u teretani da ga radi...

Stopala idu mnogo u stranu i malo sire noge u stranu,opkoraci se klupa i ides u cucanj i sednes skroz na klupu.Biljana je to radila,pa ce ti ona bolje objasniti.Tezina je mnogo manja nego kod normalnog cucnja ali ides veci broj ponavljanja 15 do 20..

hvala...
samo jos jedno pitanjce...prvi put cujem za pojam baletski cucanj..pa ako moze malo objasnjenje u cemu je caka sa time? sta je drugacije u odnosu na obican cucanj?

Kod cucnja malo sire i stopala malo u stranu,ali obratiti paznju na polozaj ledja,pogled i glava ka gore,a sama odredis dubinu cucnja..paralelno sa podom ili cak dublje.Tu je bitna sprega misic mozak i da ispratis sam flexiju i extenziju i da sama nadjes uglove pod kojim najbolje angazujes gluteus.Pokusaj i tzv.baletski cucanj.
Sto se iskoraka tice prednja noga i stopalo idu malo ka unutra i tu radi kvadriceps,a druga noga angazuje biceps femoris i gluteus,polako i naizmenicno jedna pa druga noga.

kako treba drzati noge prilikom cucnja da bi se vise pogodili gluteusi?  takodje i za iskorak me zanima... ?

Izgleda da siroke narodne mase bas obozavaju taj metod I ja nekom kada spomenem da idem zimi u teretanu npr, svi odmah "pa da, ti sigurno radis 100 serija jer ti za triatlon treba izdrzljivost" na sta ja odmah slegnem ramenima, jer je bas suprotno posto naravno radim maksimalnu snagu sa manje ponavljanja a vecim tezinama posto naravno izdrzvljivost imam sa mojih normalnih treninga a u teretani se rade totalno druge stvari
Morao sam da iskomentarisem licno iskustvo, ali kao sto Monika kaze da i ne kvarimo temo a i inace ne vredi pricati uopsteno o vecini trenera, doktora i sl. oko nas, samo se ponavljamo kritikujuci ih, ali kao sto bi i na kraju uvek rekli - naravno ima izuzetaka... na srecu 

veći broj ponavljanja, manje serija je OK za početnika, ali kasnije svakako treba preći na ozbiljniji program jer "mlataranje" sa tegovima ne vodi ničemu...

nažalost trener je prva osoba sa kojom stupiš u kontakt u teretani, ali možeš dosta toga i sam da naučiš ako te zanima...

no dobro,imamo temu "lični trener" gde smo već o tome pričali, da ne kvarimo temu o gluteusima...