Pa da verovatno sam nategnut u doticnom delu   Nema sanse da se spustim unazad.
Evo sad vec 4 dana unazad nemam bolove/zatezanje dok sedim. Nastavljam sve redom pa valjda i odigram koji fudbal uskoro : ) 

Pozzz

Da, u pitanju su zategnute tetive i ligamenti... Trebalo bi da se polako isteže i da probaš da podmetneš jastuk ispod stopala, ali ako imaš problem ok je i istezanje koje radiš...
Probaj da radiš vežbe koje sam ti naveo pa javi kabo ide....

http://imageshack.us/photo/my-images/716/1f8813931ce9e40ehero.jpg/

Tu gde strelica pokazuje, taj deo mi predstavlja problem. Sam taj polozaj stopala mi nekako ne prija, i jos kad krenem da se unazad savijam, zateze mi taj deo gde se cevanica spaja sa stopalom i ne mogu duze od par sekundi da izdrzim.

Najbolje istezanje za qvadric je kad sedneš na potkolenice i legneš na podlogu, a kakav bol u stopalu osetiš, u kom delu? 
nisam siguran za tu vežbu, msm da se u tom pokretu povećava kontakt čašice i butne kosti, ali ako ti prija to je ok. Izbegavaj čučanje, ispravlja noge, radi šutanje sa spoljnom rotacijom, možeš raditi i čučnjeve bez opterećenja sa stopalima u V, ili isto to na mašini... Dolzi u obzir nošenje ortoze sa otvorom za čašicu...
Pozz

E to nisam znao da l' smem ili ne smem da rotiram nogu spolja... Oke ubacicu to.
Sto se tice istezanja istezem stojeci i lezeci na boku pa isto privucem petu ka dupetu. Ne mogu da sedim na petama pa da se spustam u nazad, nekako me zateze u stopalu kad ga tako pritisnem. Eto to je to.

Ovu sam vezbu ubacio od proslog treninga, osetim da ok radi bez nekih tegoba u kolenima.
http://www.jumpusa.com/peterson_step_ups_for_jumpers_knees.html

Cucanj nisam uradio pa ima godinu dana   Sto se tice sedenja, ispravim nogu kad mogu. Radim na "sutalici" single leg, gledam da ne radim brzo vec polako sa zadrskom kad je ispravljena noga. Krenem zagrevanje sa 7.5kg pa onda 20ak x 10kg pa 20ak x 12kg i 15ak x 15kg ili umesto 15kg odradim jos jednu sa 12kg...
A od cega potice taj bol konkretno, od upale necega ili nekog kontakta casice ili sta vec ? Posto ima dana kad mogu nogu da drzim savijenu dok sedim par sati i nista a nekad me smara i posle 5minuta... Ne razumem kako to

vežbe na šutalici radi sa rotiranom nogom spolja, tako pogaĂ°aš medijalnu glavu...

Koje vežbe istezanja radiš za kvadriceps - stojeći ili ležeći?

Ceo net sam pretrazio procitao sve zivo, pokupio neka istezanja, vezbe bla bla. Probacu sve da radim, valjda se ta casica vise smiluje. A sto se tice trckaranja, kada to moze da se uvede? Ja od decembra ne trcim, isao sam na terapije i to a vezbe neka 3 meseca unazad.

u pitanju je istanjena hrskavica i tada u nekim situacjama dolazi do iritacije hrskavice i subhondralne kosti. u principu,bol potiče od kosti, ne od hrskavice.

Cucanj nisam uradio pa ima godinu dana   Sto se tice sedenja, ispravim nogu kad mogu. Radim na "sutalici" single leg, gledam da ne radim brzo vec polako sa zadrskom kad je ispravljena noga. Krenem zagrevanje sa 7.5kg pa onda 20ak x 10kg pa 20ak x 12kg i 15ak x 15kg ili umesto 15kg odradim jos jednu sa 12kg...
A od cega potice taj bol konkretno, od upale necega ili nekog kontakta casice ili sta vec ? Posto ima dana kad mogu nogu da drzim savijenu dok sedim par sati i nista a nekad me smara i posle 5minuta... Ne razumem kako to

Izbegavaj sedenje sa savijenim nogama, kao i čučanje.
Kako radiš ekstenzije - na šutalici? single leg ili double leg?

Prosle godine su mi bolovi prosli posle 1-2 meseca vezbi i fudbala na vestackoj travi. I opet su krenuli jer sam prestao da vezbam, kao igram fudbal dosta mi je to za noge. Ali evo sad isto radim kao i prosli put ali nikako da prodje skroz taj bol, dok sedim. Radim extenzije i to onako da se vise aktivira vastus med, posto se on najvise aktivira pri samom ispravljanju noge jel. Radim vezbe za lozu + istezanja loze, kvadricepsa, sad sam nasao i istezanje za iliotibijalnu traku. 5 meseci nisam potrcao ni milimetar i opet glupi bol : /  Hoce li se ta casica vise namestiti ili da je roknem nekim chekicem x)

Kilaže ne povećavati protiv bola (po principu - klin se klinom izbija). stvar je u vrsti vežbi ne u intenzitetu... Važno je koje vežbe radiš. Cla priča je u medijalnom pozicironiranju čašice. Ona beži upolje što je uzrok PFPS i hondromalacije...
Tejping ne treba sam postavljati, već to treba da uradi neko stručan (lekar ili fizioterapeut) 

Evo radim vezbe vec 3 meseca, istezem takodje posle treninga, bol se smirio dosta ali opet nekim danima imam bolove dok sedim. Mozda treba da pojacavam jos kilaze? Sad radim sa oko 15kg po nozi extenzije. I taj tejping mi zvuci ok. Da li to moze da se kupi i odradi samostalno uz neki youtube video - tutorial ?

Crvena greje, zelena hladi. Hladjenje smanjuje bolove i smiruje upalnu reakciju. Grejanje pojačava cirkulaciju, podstiče regeneraciju i opušta mišiće. protiv bolova je zelena, medjutim.... Smatram da je u tvom slučaju problem pozicioniranja patele (čašice), što je klasični pfps. Potrebno je raditi jačanje medijalnog vastusa i redovno istezanje kvadricepsa. Može e nositi ortoza sa otvorom za čašicu koja pozickonira pravilno patelu. Takodje, postoji viskosjplementacija koja se aplikuje direktno u koleno. Ovi preparati povećavaju viskoznost zglobne tečnosti i delom utiču na regeneraciju hrskavice...