|
Robert
|
 |
« Odgovor #1 poslato: Jul 03, 2009, 09:22:44 pre podne » |
|
Istina o kardio treninguby Dr. Clay HyghtDa li je kardio vaš najbolji prijatelj za sagorevanje masti ili najgori neprijatelj za gubljenje mišića?
Pročitajte ovo i upoznajte se sa istinom, kao i sa prednostima i manama svakog kardio programa.
Tokom '70.-ih i '80.-ih gotovo da nije bilo takmičara koji je radio kardio tokom preprema za takmičenje. No, tokom '90-ih kardio je postao imperativ za one koji žele da postanu vitki, pa su ga radili i po 2-3 sata dnevno.
No, kolo se okreće. Danas se opet pojavljuje sve više trenera koji savetuju da se izbegava kardio kako bi se sprečilo katabolizam. Pogledajmo bliže činjenice u vezi kardio treniga.
Vrste
Postoje dve glavne vrste kardio treninga: Visoko intenzivan i trening jednoličnog(istog) intenziteta. Često mi se dešavalo da kad nekom pomenem trening visokog intenziteta dobijem odgovor od te osobe da je i ona na tom treningu. Onda je ja upitam koliko traju intervali na tom treningu, a ta osoba me počne čudno gledati kao da nema pojma o čemu ja to pričam i na kraju kaže – 30 min.
Pogrešan odgovor!
Definicija visoko intenzivnog treninga bila bi da je reč o treningu čiji intenzitet ne biste mogli izdržati duže od 60 sekundi, bez obzira koliko žarko vi to želeli. Dakle, iako ste mislili da je vaš trening na traci visokog intenziteta, varali ste se.
Trčite 15km na sat, tokom 10 sekundi, na traci sa nagibom od 10 stepeni! E, to je trening visokog intenziteta, i sada tek zaista govorimo o tom treningu. Posle toga napravite 10 sek pauze, pa opet ponovite. Znači, ovde govorimo o HIIT(High Intensity Interval Training) treningu.
Većina ljudi kada govori o kardio treningu misli na trening istog intenziteta. Trening jednoličnog intenziteta je bilo koji kardio trening nižeg intenziteta koji možete održati u dužem vremenskom intervalu. Bilo koji kardio gde manje više održavate istu brzinu pusla spada u treninge jednoličnog intenziteta.
Tako je – čak i da se znojite kao nenormalni, to i dalje nije HIIT trening ako možete da nastavite istim intenzitetom još koji minut.
Koji oblik kardia bih trebao raditi?
Odgovor na ovo pitanje je komplikovan i može zavisiti od mnogo faktora, ali se može svesti na jedno prosto pitanje – koji oblik kardia ti zaista želiš da radiš?
Ako se ne pripremaš za takmičenje koje je za par nedelja, onda bi još bolje pitanje bilo – koji oblik kardia ti pričinjava više zadovoljstva?
Ja lično ne obožavam kardio. No, da se to toliko ne bi primećivalo, jednostavno uživam da slušam audio knjigu tokom treninga i sve mi bude mnogo lakše. Kao što možete zamisliti, raditi HIIT uz, recimo, knjigu Larija Wingetsa “Ljudi su idioti i to mogu da dokažem” je prilično teško. Uzgred, reč je o odličnoj knjizi. 
Zbog toga ja preferiram kardio istog intenziteta. Dakle, iako bi mi 3 x HIIT treninga nedeljno donelo najbolje i najbrže rezultate, ja neću raditi HIIT sve dok pripreme ne budu u takmičarske svrhe.
Kada govorimo o kardio treningu, ili čak o dijeti, nemojte oklevati da naĂ°ete kompromis izmeĂ°u onog “idealnog” i onog u kojem najviše uživate. Ja tako savetujem svoje klijente, a isto savetujem i vama.
Kardio pre ili posle jela?
HIIT trening sagoreva isti broj kalorija bez obzira da li ste ga radili pre ili posle obroka. Dakle, za HIIT trening ovaj tajming je nebitan.
Sa druge strane, trening istog intenziteta trebalo bi raditi kada je nivo šećera u krvi i nivo glikogena u jetri najniži. U suprotnom će doći do toga da će glikogen služiti kao primarni izvor energije na treningu. No, ako je nivo glukoze nizak, telo će biti primorano da se u značajnoj meri služi mastima kao izvorom energije. Sigurno je da će trening istog intenziteta poslužiti svrsi i sagoreti nešto kalorija i ako se radi u pogrešno vreme, no to naprosto nije dobro i efikasno rešenje. Dakle, ovde se mora obratiti pažnja na tajming.
Jeste li ikada videli nekog da pije neko energetsko piće dok hoda na traci? To ima isto toliko smisla kao kada biste pre solarijuma svoje telo namazali kremom sa najvećim zaštitnim faktorom. Čemu to uopšte, dovraga!
Onda sve ide sledećim ciklusom – par gutljaja pića, pa onda to sagorevaš, pa opet par gutljaja pića, pa opet sagorevaš to što si uneo, i tako u krug. Znate, ja bih radije da sagorevam masti nego neki Gatorade.
Jedno logično vreme za trening istog intenziteta je ujutru – odmah nakon buĂ°enja. Tada je nivo glukoze najniži. No, mnogi misle da takav trening treba odraditi praznog stomaka. To nije istina!! Reč je o tome da NE TREBATE JESTI NIŠTA ŠTO MOŽE ZNAČAJNO PODIĆI NIVO ŠEĆERA U KRVI. Stoga je odlična ideja da pre vašeg jutarnjeg treninga popijete neki brzi protein sa što manje ugljenih hidrata.
Rast nivoa amino kiselina otkloniće onaj nelagodni osećaj u stomaku koji se javlja kada se trenira na prazan stomak, a i zaštitiće vaše mišiće od katabolizma. BCAA će isto pomoći u tome.
Kardio pre ili posle treninga sa tegovima?
Još jedan jako dobar termin za kardio istog intenziteta jeste odmah nakon treninga sa tegovima. Ukoliko ne popijete PWM odmah nakon treninga, vaš nivo glukoze će biti jako nizak i zato se stvaraju odlična alternaiva za jutarnji trening. Nakon kardio treninga možete popiti vaš PWM.
Osim ako vam nije cilj da izgradite što manje mišića i sagorite što manje masti, nemojte nikada raditi kardio pre treninga sa tegovima.
10-ominutno zagrevanje je u redu, ali ne bi imalo smisla raditi pravi kardio pre treninga sa tegovima. Jednostavno, smanjili biste performance treninga sa tegovima(trening bi bio znatno manje produktivan), a sam kardio bi kao takav sagoreo mnogo manje masti.
Kao što se posle tuširanja uvek prvo obrišete pa onda navučete donji veš, tako i u teretani uvek prvo trenirajte sa tegovima pa onda kardio. 
Koliko bih kardia trebao raditi?
Ovo je pitanje vredno milion dolara. Toliko je faktora koji utiču na ovaj odgovor da bi najčešći i najrealniji odgovor bio – zavisi.
No, osvrnimo se na neke od ključnih faktora. Ako radite HIIT, imaćete manje nedeljnih treninga. Zato je ovo pravi izbor za jako zauzete ljude. HIIT jako pogaĂ°a nervni sistem.
Generalno gledano, 3 HIIT treninga nedeljno su maximum koji vaše telo može podneti pre nego što se odluči na pobunu.
Kardio trening istog intenziteta je već potpuno druga priča, sa njim je jako teško doći u fazu pretreniravanja. Pored toga što ćete morati da ga primenjujet dosta sati nedeljno, rizikujete i neke povrede poput “plantar fasciitis” (oblik upale stopala). Ovaj oblik treninga ne pogaĂ°a snažno nervni sistem kao što to HIIT radi. Zbog toga je i jako visok nivo do kog bi ste morali otići kako bi ste ušli u fazu pretreniravanja. No, zato i 99.9% ljudi nikada ne stigne do te faze radeći ovu vrstu kardia – jednostavno im postane dosadno u prekinu trening.
E, vratimo se sada pitanju sa početka – koliko bismo trebali imati kardio treninga?
Da biste sagorevali masti, vi morate ili da smanjite unos kalorija ili da povećate potrošnju energije ili da kombinujete ta dva faktora.
Recimo da promenimo dosadašnji način ishrane, onda se moramo naučiti da upravljamo potrošnjom energije. Ukoliko nismo značajno promenili stil života i intenzitet treninga sa tegovima, ostaje nam samo da ubacimo kardio trening kao dodatni oblik trošenja energije. No, ako sagorevanje bude usporeno ili potpuno stalo posle nekog vremena, morate se odlučiti za jednu od dve opcije – ili ćete raditi više kardio treninga ili ćete podići intenzitet treninga. Oba načina će vas odvesti do veće potrošnje kalorija.
I, onda opet pitanje – KOLIKO RADITI KARDIO? Odgovor bi bio: radite onoliko kardia koliko vam je potrebno da ostvarite zacrtani cilj. Sve ovo nas vodi do novog, logičnog i jako učestalog pitanja:
Kako mršaviti – dijetom ili kardio treninzima?
Sigurno je da sam pročitao, i još uvek čitam, mnogo literature o sagorevanju masti i izgradnji mišića. No, nekad jednostavno ne možemo da zapostavimo faktor iskustva.
Pripremao sam se za takmičenja i radeći gomilu kardia i ne radeći ga uopšte. I, pogodite? Bio sam izdefinisan i jednim i drugim načinom.
No, reći ću vam nešto lično svoje – oba ova načina su bezveze.
Pod pretpostavkom da nemate neku neverovatnu genetiku, da biste postali izdefinisani bez pomoći ili uz sasvim malo kardia morali biste se podvrgnuti nekoj jako rigoroznoj dijeti. To, onda, vodi do neadekvatnog unosa bitnih nutrijenata, gubitka mišića, gladi i takvog zamora da jednostavno ne može od toga ni da razmišljate.
Sa druge strane, raditi sate i sate kardia je isto veoma mizerno i neefikasno iako jedete više. Krajnji rezultat obe metode poručuje nam da moramo pomalo modifikovati i način ishrane i kardio treninge, kako bismo došli do rezultata.
Dakle, odgovor na pitanje je – i dijeta i kardio. Da biste ubrzali sagorevanje masti, pomalo modifikujte i kardio i dijetu. Za koji kardio ćete se odlučiti?
Da bih vam pomogao u izboru, postaviću pozitivne i negativne strane oba oblika dosad pominjanih kardio treninga.
- High-Intensity Interval Training (HIIT)
Prednosti:
Ubrzava metabolizam u roku od 24 sata,
Sagoreva mnogo više kalorija po jedinici vremena,
Manje je dosadan,
Može se raditi u bilo koje vreme,
Mane:
Težak je,
Snažno pogaĂ°a nervni sistem,
Neznatno uvećava rizik od hroničnih povreda (npr. Istegnuće zadnje lože)
- Trening jednoličnog intenziteta
Prednosti:
Lak za izvoĂ°enje,
Ne pogaĂ°a nervni sistem,
Deluje opuštajuće na vaš um
Mane:
Ne dovodi do značajnog ubrzavanja metabolzma,
Nije tako efikasan izraženo u jedinici vremena,
Može biti jako dosadan,
Mora se izvoditi samo u vreme niskog nivoa glukoze u krvi.
Glavna razlika izmeĂ°u ova dva treninga je ta što je HIIT mnogo teži ali i daje mnogo brže i veće rezultate.
Kako da ukombinujem sve ovo?
Dole ću vam navesti nekoliko planova koji bi vam mogli dati ideju kako da napravite vaš kardio program. Većina ljudi bi mogla relativno lako da smrša uz pomoć nekog programa koji nudi dobar izbor kardia i ishrane.
Oni koji imaju nasledni faktor gojaznosti moraju se malo više pomučiti da bi došli do željenog rezultata. No, neke extremne mere sačuvajte samo kao poslednju opciju.
Uvek težite tome da postignete rezultate sa što manje kardia.
Kardio plan za sagorevanje masti:
2 x 20 min HIIT treninga nedeljno
2 x 45 min treninga jednoličnog intenziteta nedeljno
Kardio plan za extremno sagorevanje masti
3 x 20 min HIIT treninga nedeljno
5 x 50 min treninga jednoličnog intenziteta nedeljno
Zar kardio trening ne sagoreva mišiće?
Da, sagoreva. Ali, i ako sakupljate metalne novčiće koje pronaĂ°ete na zemlji, zaradiće te. Ipak, ni jedno, ni drugo neće biti značajno. Niti ćete izgubiti puno mišića, niti ćete se obogatiti od sakupljanja metalaca.
To da “kardio sagoreva mišiće” je najsmešnija stvar koju sam ikada čuo. To je poteklo od toga da smo nesvesno tražili neki razlog zbog čega bismo izbegavali kardio samo zato jer nas mrzi da ga radimo.
Ljudsko telo kao glavni izvor energije koristi ugljene hidrate i masti, i to baš tim redosledom. Protein služi kao izvor energije samo u extremnim slučajevima – recimo, kada ste u stanju gladovanja i u dugim intenzivnim aktivnostima/treninzima(recimo, maraton). Ako se pravilno hranite, a treninzi vam ne traju satima, vrlo, vrlo malo proteina ćete sagoreti.
Ako se koristite nekim anti kataboličkim strategijama – recimo, koristite BCAA – onda ćete sačuvati vaše telo i od tog neznatnog gubitka proteina tokom treninga.
Uzimanje proteina ili BCAA pre ili za vreme treninga odlična je garancija da će vaši mišići ostati netaknuti.
No, čak i da imate neku lošu dijetu, kardio jednostavno neće sagoreti vaše mišiće kao što neki tvrde. Dakle, ostavite se praznih priča i nemojte izbegavati kardio samo zbog toga što biste mogli da izgubite 1g proteina i u isto vreme sagorite 5 funti masti.
A, sada uzmite vašu dozu BCAA i odradite već jednom taj kardio!!
Kako je ona vitka a uopšte ne radi kardio?
To je još jedan argument koji želite da upotrebite protiv kardio treninga samo zato što ga ne volite. To je sve lepo, ali to što je neka devojka riĂ°okosa, ne znači da su i svi riĂ°okosi ljudi devojke. To je ta logika.
Kao što je Tony Robins često govorio: “Uspesi nas navode da izvodimo zaključke”. Zato, hajde da pogledamo šta najuspešniji(ili oni sa najboljim linijama) takmičari i modeli rade.
Osim onih malobrojnih koji blagosloveni da prirodnu budu vitki(jedna od 25 osoba), većina ljudi radi mnogo kardia kako bi postigla vrhunsku formu.
Nemojte oklevati da ih pratite u tome. Naravno, nećete iskopirati njihov kardio plan, već to samo znači da i vi morate raditi kardio.
Dobra vest je da kada jednom postignete željenu formu, ne morate da radite isto toliko kardia kako biste održavali tu formu.
Zaključak
Kardio trening je alat. Alat koji, kada se upotrebi pravilno, može vas zapaniti kakve rezultate donosi. Nemojte se plašiti da ga radite, ali nemojte se ni oglušiti o neke stvari koje smo sada obradili.
Sa malim eksperimentisanjima i greškama, možete osetiti koji kardio je najbolji za vas – vrsta, učestalost i trajanje.
Izvor: http://figureathlete.tmuscle.com/free_online_article/most_recent/the_truth_about_cardioAutor: Dr. Clay HyghtPrevod: Robert[prilog je izbrisao admin]
|
PRIRODNI DODACI ISHRANI ZA SPORTISTE I REKREATIVCE I SPORTSKA OPREMA 
Pomoć
Pretraga
Prijavljivanje
Registracija
PRODAVNICA
Teme: 12165
Autor