Svi koji su gledali slike ispod su samo gledali ovu na kojoj je, e sada da vidimo jesam li zapamtio ista t.j. jel mi uslo ista u oko i uho za godinu dana bb bombardovanja, Cutler? Ako sam pogodio  ... onda sam expert, hehehe

Treba jos da ucis da bi stekao ekspertizu 
Verovatno mislis na trecu sliku,jer podseca na Cutlera
ali bi pre rekao da svi pravi ljubitelji BB-a mnogo vise
cene prvu sliku.

Да није много 50% од целокупног калоријског уноса на маси да буду УХ,то можда за неког ко теже добија на маси,али за друге ми се чини много?

Kako kome, meni licno nije mnogo i ja idem i sa vise, to sada zavisi od treninga, ishrane, i samog coveka. Ali mislim da tu oko 50% je normalno na masi, i da vecina ovde tako radi masu.

Svi koji su gledali slike ispod su samo gledali ovu na kojoj je, e sada da vidimo jesam li zapamtio ista t.j. jel mi uslo ista u oko i uho za godinu dana bb bombardovanja, Cutler? Ako sam pogodio  ... onda sam expert, hehehe

Nije to Cutler, Ogi. Moraš još da učiš do experta.

Да није много 50% од целокупног калоријског уноса на маси да буду УХ,то можда за неког ко теже добија на маси,али за друге ми се чини много?
[/quote

kapiram da je txt za one kojio teže dobijaju na TT.. i nije mnogo.. tako se dobija na masi.. kasnije će se definisati...

Да није много 50% од целокупног калоријског уноса на маси да буду УХ,то можда за неког ко теже добија на маси,али за друге ми се чини много?

I meni deluje mnogo, ali opet... jako individualno... ako vidis da se mastis, smanjuj, a to se brzo primeti

Svi koji su gledali slike ispod su samo gledali ovu na kojoj je, e sada da vidimo jesam li zapamtio ista t.j. jel mi uslo ista u oko i uho za godinu dana bb bombardovanja, Cutler? Ako sam pogodio  ... onda sam expert, hehehe

Да није много 50% од целокупног калоријског уноса на маси да буду УХ,то можда за неког ко теже добија на маси,али за друге ми се чини много?

A u najnovijem informatoru možete pročitati i lično iskustvo našeg Fanatika...

                                          Koji je najbolji plan za dobijanje mase



Dobijanje na masi je osnovni deo bodybuildinga.Vecina profesionalaca
i amatera bi prvo radio na masi,a potom se definisao pred takmicenje.
Bez perioda nabacivanja mase,vas napredak bi licio na trku puzeva.


Kada ste na masi,treba se koncetrisati na dobivanje misicne mase koliko
god je to moguce,a da da pritom dobitak na masti bude na minimumu.Vas
najbolji prijatelj i najbolji sudija je ogledalo.Ne temeljite rezultate
svog dobitka na osnovu tezine na vagi,podignute tezine i drugim beleskama.

Svakako da je tezina potrebna,ali nije glavno merilo u odredjivanju
napretka.Mozete da vodite zapisnik o svim svojim podignutim tezinama,
ponavljanjima,ali je najbolje da slikate sebe,tj,svoj napredak svake dve
nedelje,kako bi ste znali da li ste na pravome putu.

Kada radite masu,trebate drzati telesne masti na minimumu,Dobijanje vise od
1kg nedeljno je lose,i znaci da jedete v ise nego sto je potrebno,i da treba
da smanjite svoj dnevni kalorijski unos za 200 do 400 kcal,kako bi ste
sprecili dobijanje tezine u mastima.Nas cilj je dobiti misice,a ne masti


                      Tuzna zivotna cinjenica


Budimo realni,masnoca ce doci,ali je ne bi trebalo biti vise od 4-7 posto
na ukupnoj dobijenoj masi.Ako ste dobili 10% ili vise masti,onda ste se
zasigurno prejedali ili konzumirali  junk hranu.

Opet,ogledalo je vas najbolji prijatelj.Kada sam na masi,nadgledam svoj
dobitak u mastima,i kada dobijem previse masnoca,obicno mogu reci zasto
je doslo da toga.Naucite da slusate svoje telo,a ne merne skale.




                                Ne preterujte


Ne preterujte sa masom,jer ako to ucinite,imat ce te tesko vreme gubitka.
Osim toga,sa definicijom izgubiti ce te vise mase,sto vas onda nece odvesti
nigde.
Kao sto ja volim da kazem,nije poametno temeljiti se na skali ili programu,
vec uvek vas napredak gledajte ogledalom.



                            Ne zaboravite ishranu


Iako je trening sa tegovima osnova za rast misica,da bi do toga doslo potrebna
je i prava ishrana.Dakle,bez obzira koliko trenirate i kolike setove izvodite,
ako se ne hranite kako treba i ne obnovite svoje telo,ono jednostavno nece rasti.

Vidim tonu ljudi u teretani sa savrsenom rutinom,kako vezbaju iz dana u dan,i uvek
su isti.Ocigledno je da im je ishrana losa,ali oni i dalje izvode svoju rutinu
i iznova i iznova pokusavaju da nadju resenje u novom najboljem programu za trening.




                  Dosta se odmarajte

Drugi faktor na koji se cesto zaboravlja,jeste odmor.Vasem telu je potrebno
osam sati kvalitetnog spavanja.Nemojte ocekivati da ce te rasti dok gledate
tv sve do ponoci,a zatim se probudite u 6 ujutro za skolu,fakultet ili posao.
Vase telo mora da se obnovi.
LJudski hormon rasta (HGH) se luci nakon 2 sata od pocetka vaseg spavanja,i
popravlja razgradjeno organe i misice.Kada si oduzmete sebi na spavanju,oduzimate
si 2-4 sata od glavnog gradivnog procesa,a to nije dobro ako pokusavate da
nabacite sto vise misicne mase.Potreban vam je trening,odgovarajuca ishrana
i odmor da bi ste postali veliki.Kada jednom savladate ove tri komponente
vase dobijanje mase bi trebalo da ide veoma lepo.




                     Najbolja dijeta za masu

Kada radite masu,morate organizovati plan ishrane.Takodjer,morate se edukovati
o ugljenim hidratima,proteinima i mastima.Morate znati kako kalorije rade ,
i kako da izracunate svoje obroke.

Pre svega vam je potrebo da se formira odnos.Kroz dugogodisnje iskustvo,
nasao sam da je odnos 50/30/20 (ugljeni hidrati,proteini,masti) najbolji za
dobijanje kvalitetne tezine.Posto se telo navikne kolicunu hrane koju unosite,
moracete da podizete svoj kalorijski unos na svake dve nedelje za po 300 kcal.

Prve dve nedelje mase pocnite tako sto ce te unos kalorija povecati za 500 kcal,
,a zatim na svake dve nedelje za po jos 300 kcal.Dodatne kalorije
treba da se unose u istom odnosu kao sto je i vasa ishrana 50/30/20.Na masi
 ostanite oko 14-16 nedelja,ili dok ne odlucite da je vreme da prekinete.

Recimo da ste jeli 2000 kcal pre nego sto ste poceli sa masom.To je vase odrzavanje.
Prvo ce te dodati po 500 kcal za prve dve nedelje,a zatim po 300 kcal
svake druge nedelje.
Stoga,to ce izgledati otprilike ovako.

pocinje sa 2000 kcal
nedelja 1-2=2500 kcal
nedelja 3-4=2800 kcal
nedelja 5-6=3100 kcal
nedelja 7-8=3400 kcal
nedelja 9-10=3700 kcal
nedelja 11-12=4000 kcal
nedelja 13-14=4300 kcal
nedelja 15-16=4600 kcal


Mozete prekinuti u bilo kom  mometu ako mislite da ste postigli svoj cilj,
ili primetite da dobijate previse masti.Ne pratite planove i programe.
Bilo bi ludo da ako ste zadovoljni sa napretkom 13. nedelje,da vi i dalje
idete do 16. nedelje i dobijete 2kg ili vise masti.Uvek gledajte ogledalo.

Voditi beleske i pratiti skale je odlicno,cak sta vise ne ophodno,ali uvek
pustite da vam ogledalo dude glavni sudija vaseg progresa.Sada kada znate
koliko kalorija morate jesti,vreme je da vidite sta ce te jesti.Ugljeni
hidrati,proteini i masti su ono od cega je vasa dijeta sacinjena.Znate
koji vam je odnos potreban,i sada jos samo da utvrdimo koji od svakog
ce te unositi,i koja ja hrana najbolji izvor za svaki pojedinacno.


                                  Ugljeni hidrati


Ugljeni hidrati su potrebni za stvaranje energije.Potrebno vam je puno
ugljenih hidrata,jer oni cine 50% vase ishrane.Uzimanje previse ugljenih
hidrata rezultirace dobijanjem masti.Premalo ugljenih hidrata ce se
rezultirati koriscenjem drugih hranjivih sastojaka za energiju,sto je
takodjer lose.Morate da balansirate vas unos ugljenih hidrata i 50% je
ono sto ce najbolje da odradi posao.

U svetu ugljenih hidrata postoje prosti i slozeni ugljeni hidrati.Posle
treninga je potrebno onositi proste koji se sastoje od dekstroze,dok ih
tokom ostatka dana treba izbegavati,jer stvaraju jak insulinski udar sto
dovodi do dobijanja masti.Ipak,budite slobodni da tokom dana jedete dosta
voca,bez obzira sto spada namernice koje sadrze proste ugljene hidrate.
Sledeci su slozeni ugljeni hidrati,koji su odlicni za masu.Oni se polako
otpustaju i nestvara insulinske udare,sto je idealno za vasu ishranu i.

Evo nekih odlicnih izvora ugljenih hidrata:
Jednostavni ugljeni hidrati:
Dekstroza,voce,secer,visoko fruktozni-kukuruzni sirup,sportska pica,bombone itd

Slozeni ugljeni hidrati:
smedji pirinac,hleb od celih zrna psenice,ovsene,testenine,spageti,pasulj,
povrce itd




                                Protein


Protein je vrlo vazan.Protein gradi misicno tkivo i tako se postaje velik.
Potrebno je da unosite 1-2g proteina za svaki kilogram svoje tezine,i 30%
vase ishrane ce biti dovoljno da postanete veliki.

Sa dijetom bogatom sa proteinima,vi ce te rasti i osecati se bolje.Protein se
nalazi u svim vrstama mesa.Budite oprezni i izbegavajte meso sa belim na sebi.
To je zasicena masnoca ,a ona nije dobra za vase telo i zdravlje.Crveno
meso je pogodno za dobijanje velike mase,ali isto tako sadrzi zasicene masnoce.
Jedite govedinu samo 2-3 puta nedeljno i pobrinite se da odstranite sve
vidljive zasicene masti.

Tuna i druga riba su odlican izvor cistog proteina.Buduci da nemogu svi
jesti meso svo vreme,Whey protein je savrsen za dopunu.Whey je spasio moju
ishranu kada sam poceo da radim.Radio sam 8 sati,i imao jednu pauzu od
sat vremena,tako da sam mogao pojesti lep veliki obrok,ali su mi bila
potrebna i dva manja izmedju.
Za to sam uzimao 2-3 merice Whey-a i uz to bananu ili nesto druga sto bi
ucinilo da ispunim svoj plan ishrane.Zato vam jako predlazem da si nabavite
kanticu Whey-a.

Dobri izvori proteina su:
tuna,losos,pilece belo meso,govedina,curece belo meso,svinjski file i belanca




                                    Masti


Masti su slabo zastupljene u danasnjoj ishrani atleta,zato sto su devedesetih
stekle losu reputaciju.Tako da je u svacijoj glavi da unosenje masti ujedno
znaci i stvaranje masti oko vasega struka.U stvarnosti,masti koje unosimo
i masti koje skladistimo su dve razlicite stvari.Svima su potrebne masti u ishrani.
Od aktivnih do ne aktivnih ljudi.

Buduci da pokusavamo da budemo veliki,masti cine 20% nasega ukupnoga unosa.
Nebrinite ,to se nece magicno zalepiti za vas stomak.Postoje razlicite
vrste masti.Tu su zasicene i ne zasicene masti.Zasicene masti imaju pod
kategoriju pre zasicene masti,dok ne zasicene imaju pod kategorije poli i
mono zasicene masti.Treba izbegavati zasicene masti,i izbegavati pre zasicene
masti po svaku cenu,jer jedino sto ce one uradiri je zacepljenje
arterija a nemaju nikakve pozitivne koristi u vasem telu.

Poli i mono su korisne,i pomazu telu i dokazano podizu prirodni testosteron.
Sto je nesto sto svaki dizac mora ceniti.Ove dobre masti spadaju u esencijalne
masne kiseline(EFA),koje su potrebne za vase telo i sasvim su dobre za
vas.Ine imaju jako malo ili skoro uopste nemaju losih efekata na mase telo.

Losos i riba su odlicni izvori proteina i masti koje zelimo.Zapravo da
uopste ni nema zasikcenih masti u ribama (izuzev recne)i to je odlicno
kako bi vas plan za masu ostao cist.Budite sigurni da ste pojeli dosta
oraha i da ste pekli hranu sa maslinovim uljem.

To ce vam dati ciste EFA i bit ce vrlo dobro za vase telo i zdravo za vas
kardiovaskularni sistem.Zato nemojte zaobici masti,masti igraju vaznu ulogu
u bilo kojoj dijeti,i za masu i za definiciju.

Dobre masti:
Orah,maslinovo ulje,riba,semenke




                                  Saplementi za masu



Iako su trening,ishrana i odmor kljuc,dodaci ishrani mogu odigrati vaznu
ulogu u nabacivanju mase.Oni ce vam datidodatni poticaj koji trebate.Uzimanjem
dodataka mozete povecati dobitke.

Nemora to da bude nista dramaticno,ali se uvek dobro isplati investirati
u dodatke.Oni vam mogu dati dodatni podsticaj kada vam je to potrebno na
treningu ili skratiti vase vreme oporavka.

Bez obzira na zelje,ja snazno predlazem saplemente,i predlazem vam da
pogledate Pansportov on line katalog.



    Whey Protein

Koliko god pokusavali,nista nemoze da zameni dobri stari Whey.Ima brzu
stopu probave,i dolazi u vrlo cistom obliku.Uzimanjem proteina ,mozete
povecati svoj proteinski unos za za 50-150g dnevno,sto je jako ucinkovito
i stedi dosta vremena.
Whey vam je potreban za posle treninga,buduci da su vam misici umorni
i moraju da se obnove.Isto cim se probudite,Whey je najbolji izbor po
mome misljenju.


    Kreatin

Kreatin korite tone ljudi sirom planete.On je siguran,100% prirodan i
ucinkovit.Od mistera olimpije do najobicnijeg rekreativca u teretani,svi
ga koriste.

On daje dodatni podsticaj dok trenirate.Takodjer moze da vam pomogne da
dobijete vise misica i da podignete vece tezine.On povecava ATP energiju
koja je odgovorna za kratke drasticne misicne pokrete.Savrseno za sve koji
dizu tegove,savrseno za nabacivanje mase.


        BCAA

To su amino kiseline razgranatog lanca,koje nam omogucuju zastitu i
obnovu misica neposredno,pre tokom i posle treninga,kao i stimulaciju
ugradnje proteina u misic.


          Glutamin

Glutamin je isto amino kiselina.On se koristi za oporavak,a takodjer
pomaze odrzavanju pozitivnog azotnog bilansa,sto je vrlo zdravo i dobro
za vase telo.


            Multi-Vitamini

Ovih dana svi uzimaju multi-vitamine.To je vrlo pametan izbor.Buduci da
nam svima trebaju vitamini,a nemozemo uvek da pojedemo bas svaku vocku,
vitamini su jako mudar izbor za svaku dijetu.
Buduci da ste na masi,trebaju vam vitamini da bi ste odrzavali svoje
zdravlje.Od svih vezi i stresa kojima izlazete svoje telo,dolazi do
povecane potrebe za vitaminima,i trebalo bi da ih uzima svako ko vezba.





izvor bodybuilding.com
prevod Petrovic Pedja