Pansport Forum
Trening => Bodibilding => Teretana => Weight training => Temu započeo: MARKO DIMITRIJEVIC Septembar 23, 2010, 09:11:53 posle podne
-
U ovod delu cu pisati o svom trenutnom treningu malo detaljnije i opsirnije.
Nakon ovogodisnje sezone koja je zavrsena sredinom maja razmisljao sam sta bih mogao da uradim nesto drugacije nego inace a da zadrzim formu na zavidnom nivou a da dobijam na kvalitetnoj masi.
Obicno bih ranije nakon svakog takmicenja vracao od 5 do 10 kg za par dana i prekidao bih sa kardio treningom,tako da sam izmene napravio u tom pravcu i nakon svakog treninga sam i dalje nastavlajo sa kardio treningom u trajanju od 60 min.Krenucu redom,dakle od ponedeljka do petka treniram ,vikend je odmor.
Ponedeljak Ledja,triceps,listovi
LEDJA 4 serije na lat masini 20,15,10,8 ponavljanja sa pauzama od 45 sekundi.Akcenat stavljm na potpunu flexiju i extenziju narocito iz ramenog dela bez nepotrebnih pokreta za savladavanje date tezine.
Druga vezba je sedeca hamer masina,veslanje dvorucno 4 serije 15,12 10 8 ponavljanja sa blagom zadrskom u fleksiji i pri istezanju.
Treca vezba veslanje jednorucnim tegom,stim da flexiju izvodim u vecem luku sa sto manjom angazovanoscu bicepsa,a u extenziji bucica ide sto vise napred kako bi se latisimus sto vise istegao.Vezba se izvodi u predklonu sa blagim paralelnim raskorakom i malo savijenim kolenima ,a telo je pod uglom od 60 stepeni i oslonac na jednoj ruci ( ako nije lepo objasnjeno,pitajte)
radim 3 serije sa najvecom bucicom po 12 ponavljanja
Cetvrta vezba veslanje sa bucicama u kontra hvatu na maloj klupi pod uglom od 45 stepeni 3 serije 12,10,10 ponavljnja sa zadrskom u flexiji
Peta vezba zgibovi 3 serije po 10 ponavljanja
Sesta vezba vucenje dvorucno konopca sa gornjeg kotura 3 serije po 20 ponavljnja
Ovo je jedna od opcija treninga za ledja koju radim i kao sto vidite dosta serija ,dosta vezbi,ali ledja su velika misicna partija i radim ih na pocetku nedelje kada sam najodmorniji.
TRICEPS
Ovo je misicna partija koju pokusavam da popravim tako da se trudim da nadjem neke nove uglove i vezbe koje ce mi u tome pomoci.Obicnopocinjem sa zagrevanjem na triceps masini
4 serije 20,15,12,12 sa zakljucavanjem u fleksiji
Druga vezba uski bendz dvorucnim tegom,sirina hvata je 20 cm rastojanje od saka sipku spustamna sredinu grudi stim da laktove guram sto sire u stranu sa zadrskom na grudima i pri potisku se koncentrisem da sipku guram iz tricepsa sa sto manjom angazovanoscu pectoralisa sa zakljucavanjem u flexiji. 4 serije 60 kg 15x,100kg 10x,120 kg 8 x i 150kg 4x.
Pauze izmedju serija su malo vise od 60 sekundi.
Treca vezba stojeci potisak bucice iznad glave 3 serije 15,10,8 ponavljanja ,maximalna tezina je oko 30 kg
Cetvrta vezba je triceps masina 3 serije po 15 ponavljanja kontra hvat sirok
Triceps radim i petkom ali zajedno sa bicepsom samo druge vezbe.
Listovi sedeci potisak 5 serija 20,15,15 12,10 sa piramidalnim povecanjem tezine i variranjem polozaja stopala.
Nakon treninga radim kardio steper 30 min i 30 minuta traka pod nagibom i puls drzim na 120 otkucaja u minutu.Sve sto niste razumeli slobodno pitajte a verovatno nista niste razumeli ;D...sledeci trning je utorak grudi i biceps....u nastavku.
-
Ako mogu pitanje, zašto Hammer i jednoručno vučenje jedno za drugim? Dali Hammer radiš sa rukama uz telo i ideš više na stomak da bi pogodio donji deo latisimusa, a onda jednoručno vučeš bućicu na grudi da bi više pogodio srednji deo leĂ°a?
Stojeći potisak bućicom za tridžu radiš sa jednom ili dve ruke istovremeno? I koja je to triceps mašina u pitanju?
-
Hammer radim sa rukama uz telo,vise ka stomaku,a jednorucno vucenje bucicama malo nize od grudi.Triceps bucicom radim naizmenicno jedna ruka pa druga,a u pitanju je stojeca triceps masina.U sustini ledja se trudim da sokiram sa razlicitim vezbama,bez obzira koji deo ledja da pogadjam u datom trenutku,veoma cesto idem i instiktivni trening.
-
Kontam, i pretpostavio sam da je tako nešto u pitanju, a reci mi 'el uvek treniraš tako, mislim po instinktu ili planiraš svoje treninge unapred neko vreme i dali imaš neku periodizaciju, pored one standardne kad imaš predtakmičarske periode. Recimo dali imaš posebno isplanirane periode kada radiš na masi i kad radiš na snazi ili se uvek oslanjaš na to da pratiš svoj osećaj pa prema tome prilagoĂ°avaš trening. Pretpostavljam da ono što stvarno hoću da te pitam je dali bi se tvoj trening u toku godine mogao staviti na papir i okarakterizovati kao tipičan trening Marka Dimitrijevića ili je sve po tvom ličnom nahoĂ°enju? I još jedna stvar, dali sam smišljaš svoje treninge ili imaš recimo neku osobu od poverenja sa kojojm se konsultuješ po tom pitanju?
-
Konkretno ,odgovor masa,snaga,definicija...uvek radim na kvalitetnoj masi i u toku definicije,ali upravo sada sam mozda po prvi put nakon zavrsenih takmicenja odrzao skoro takmicarsku formu a misicnu masu sam primetno povecao.Ono sto sada pokusavam je da dam prioritete nekim misicnim grupama koje zelim da popravim.Uglavnom imam isplanirano i sta cu i koliko uraditi odredjeni dan,ali opet slusam telo kako reaguje,zapravo ako ne osecam "pumpu"pravu u toku treninga smanjujem opterecenja ili redosled vezbi.Nisam rob brojanja ponavljanja,jedini pravi reper mi je ogledalo i osecaj.razmenjujem dosta iskustva sa kolegama kako ovde kod nas,tako i u inostranstvu ali uglavnom sam sebi zadajem nove zadatke.
I drzim se u svemu da pojednostavim stvari a da vidim napredak.
-
Secrets of Pro's. Nice. :)
-
Nema tajni,sve je javno ;D
-
Ql, samo peglaj Markane! El treniraš u Xtremu ili si u nekoj drugoj teretani? Znam da sam onomad kad se jednom navratio video tebe da tamo treniraš.
-
Da ,u Extreme gymu sam...kada opet navratis,javi se :)
-
Malo sam jeftin za tu teretanu, jbg socijala :D, ali ako zalutam neću te promašити ;)
-
...nastavak price DRUGI DAN UTORAK je namenjen za grudi i biceps.
Trening za grudi ovaj put zapocinjem sa kosim bendzom 2serije od 60 kg po 20 ponavljanja kao zagrevanje,zatim 100 kg 12x sa pauzama od 1 min,140 kg 6x i pauza od 2 min i poslednja serija se radi u nizu 160 kg 2x,100 kg 10x,60kg 15x naravno uz asistenciju nekoga ko ce skidati tegove.Posle ovoga vec mogu ici kuci ;D.
Druga vezba je potisak bucicama na ravnoj klupi 3 serije po 12x sa bucicama od 40 kg (nazalost nema vecih).Bitna stvar kada se grudi rade je da telo ima oslonac u nogama,ledjima,bez nepotrebnih cimanja,spusta se teg laganije skroz do grudi a eksplozivnije se dize bez totalnog zakljucavanja i bitna stvar sprega mozak i misic,bez nasumicnog guranja opterecenja,vec pravi osecaj kako misic radi.
Treca vezba je hamer masina za donji deo grudi 3 serije,naizmenicnojedna ,druga ruka pa obe ruke po 10 ponavljanja sa piramidalnim doziranjem tezine,takodje bez zakljucavanja laktova u flexiji i bitno je da nema bespotrebnog cimanja iz ramenog dela da bi se savladala tezina.
Cetvrta vezba je pec dec masina,ali sa polusavijenim rukama i osloncima u saci sa zadrskom u flexiji 3 serije po 15x sa maximalnim opterecenjem.
Peta vezba cros masina 2 serije po 20 ponavljanja.vazno je obratiti paznju na izolaciju pectoralisa,u eztenziji ici domomenta gde bi zadnje rame preuzelo funkciju i tada krenuti u flexiju ali iz pectoralisa bez angazovanja ramena i totalna flexija sa zadrskom.
Nakon krace pauze radim biceps
Prva vezba stojeci pregib EZ sipkom siri hvat 4 serije 15x,10x,8x,8x...maximalno opterecenje oko 80 kg
Druga vezba je takodje EZ sipka ,vertikalni uski hvat za brahio radialis(ovo sam poceo od skoro da radim,jer zelim da popravim taj deo) 3 serije po 12 x sa srednjim opterecenjem i koncentracijom narocito u flexiji.
Treca vezba je skot klupa sa bucicama 4 serije...12x sa 20 kg,10 x 24 kg, 8 x 30 kg,6x 30 kg + 10x 16kg (moja omiljena veznba ).
Nakon treninga opet idem na kardio sat vremena na traku sa usponom,brzo hodanje.....nastavak sledi.....
-
Dakle, krećeš od kosog sa šipkom, pa onda ide potisak bućicama? ql
A reci mi, kada radiš kosi - o kojoj širini hvata pričamo i dokle spuštaš šipku? (pitam zbog nezgodnog zaključavanja zglobova kod kosog bencha u donjem položaju.) TakoĂ°e, koliki nagib klupe preferiraš?
-
Ovo je jedan od nacina mog trenutnog treninga,sirina hvata,malo sire od ramena,spustam skroz dovrha grudi skoro do brade,ali dodirne sipka grudi,nagib je u ovom slucaju nekih 45 stepeni
-
Tnx.:)
-
Koliko ti Markane često treniraš, koja ti je frekvencija treninga u toku nedelje?
-
Upravo cu o mom trenutnom treningu pisati,uglavnom 5 dana teninga,2 dana pauza (vikend).
-
...treci dan u nedelji ,sreda obicno je rezervisan za noge.Na moji zalost vec dva meseca samo radim zadnju lozu ,je r sam na takmicenju pokidao patelarne ligamente ,tako da moram odmarati kvadriceps jos neko vreme.Trening za zadnju lozu pocinjem sa naizmenicnim noznim pregibom na masini ,dakle pojedinacno jedna pa druga noga 4 serije 20x,15x,10x,10x uz piramidalno povecanje opterecenja sa pauzama od 45 sekundi nakon odradjene serije za obe noge.Ovde su moguce blage rotacije unutra i ka spolja zavisno sta zelim tog dana da pogodim.Polozaj stopala je takodje bitani da ugao stopala u odnosu na tibijalni de podkolenice bude sto veci.Takodje u fazi fleksije pravim blagu zadrsku.
Druga vezba je za mene veoma bitna i veoma iscrpljuca,dvorucno istezanje sa polusavijenim kolenima.Nesto slicno mrtvom dizanju,stim sto su stopala blago u stranu,razmak je u sirini ramena,u extenziju loze se ide do poda,kukovi zabacuju sto vise,a kolena blago savijaji,u flexiju se ide tako da kukovi idu napred i gluteus preuzima kontrakciju bez totalnog ispravljanja kolena i bez pokreta donjeg dela ledja.Dakle akcenat je na zadnjoj lozi i gluteusu.
Prve dve srije su 20x po 60 kg,treca serija 100kg 12x.4 serija 140 kg 8 x i obicno peta serija ide 160 kg 4x i opadajuca sa 60 kg do odkaza.
Treca vezba je nozni pregib stijeci na hamer masini 3 serije po 15 x
Cetvrta vezba na masini kosoj za hiperextenziju sa ispravljenim nogama,sa akcentom na zadnju lozu i gluteus 4 serije 20x bez opterecenja,15x sa 20kg u rukama,10x sa 40kg u rukama,10 x sa 40kg u rukama.
Ovo je jedna opcija treninga za zadnju lozu...nakon ovoga radim listove 4 serije na masini pod uglom od 45 stepeni,retko je ima koja teretana kod nas,postavicu sliku ....
-
Cetvrtak je dan kada radim ramena i trapezijus.Obicno pocinjem na potisku sa dvorucnim tegom i uradim 2 serije po 20 ponavljanja sa 40 kg.Veoma je bino dobro zagrejati ramena da ne bi doslo do povrede.Sipku drzim nekih 5 do 10 cm od sirine ramena i spustam je skroz na trapezijus malosporije dok povratak ide brze malo do iznad glave.Na taj nacin izbegavamo ukljucivanje trapezijusa i drzimo deltoide u pokretu bez prestanka.Ova vezba angazuje srednju i zadnju glavu deltoidnog misica.
Druga serija 60 kg 15 ponavljanja,80 kg 10 ponavljanja,100 kg 8ponavljanja,120 kg 4 do 6 puta i obicno odmah sa 60 kg do odkaza.Pauze izmedju serija su malo duze kako je i opterecenje vise.
Treca vezba je letenje i nju kada radim zapravo nikada neznam koliko serija cu uraditi i sve zavisi od toga kako se osecam tog dana.Prva serija sa bucicama od 14 kg 15 ponavljanja,18 kg 12 x,22 kg 10 x,28 kg 8x,34 kg 6x...nakon toga radim opadajuce serije sa 3 razlicite tezine 12,8,4 kg sve po 10x bez pauze i tako 3 kruga,stim da se koncentrisem na pokret bez citinga i sa blagom zadrskom.
Treca vezba je potisak bucicama na kosoj klupi 75 stepeni za prednje rame 3 serije sa 50 kg po 8 ponavljanja.Bucice se spustajuskroz do ramena a ispravljanje ruku ide kao kod prve vezbe stim da se bucice blago dodirnu.Ramena su vec dovoljno zagrejana da mogu odmah sa velikom tezinom da radim ovu vezbu.
Cetvrta vezba je letenje bucicama u predklonu za zadnje rame ..14 kg 15x,20 kg 2 serije po 12 x,24 kg 8 puta.Laktovi blago savijenii blaga zadrska u gornjem polozaju.
Peta vezba je na cros masini sa ukrstenim sajlama 3 serije po 15 ponavljanja.Razvlacenje ide dok se lopatice ne spoje,blago savijeni laktovi sa angazovanjem zadnjeg ramena bez angazovanja tricepsa.
Trapezijus radim sa dovucnim tegom uz pomoc gurtni.Sirina hvata u sirini ramena ,prva serija 60 kg 20 xsa zadrskom u fleksiji i potpuno istezanje iz ramenog dela sa blagim nagibom gornjeg dela tela.
Druga serija 100 kg 15x,treca serija 140 kg 8x,180 kg 6x......
-
Kada letiš u pretklonu, o kom nagibu pričamo i kakav položaj zauzimaš uopšte? TakoĂ°e, ideš ceo pokret pretpostavljam?
-
Moze sedeci na klupi ili pod 50 stepeni sa savijenim kolenima.U donjem polozaju idem dok ne pocnu ledja da preuzimaju pokret,znaci izolacija maximalna zadnjeg ramena.
-
Hvala Marko na ovim detaljima tvog treninga, sigurno ce mnogo koristiti svima koji ozbiljnije pristupaju ovom sportu. Jos jednom svaka cast!
-
Tnx, opet. :)
-
Malo je teze opisati i objasniti sve o vezi nekog pokreta,ali sve sto vas zanima pitajte.
-
evo marko i za tebe jedno pitanje,zanima me koji je to najbolji polozaj laktova prilikom radjenja bench pressa na ravnoj klupi,kako bi se sto vise stimulisali grudni misici,a manje triceps i prednje rame???hvala unapred...
-
Sipku spustam na sredinu grudi,sirina hvata malo sire od ramena ,laktovi ne idu ni previse u stranu ni previse ka unutra ka latisimusima.Bitna stvar pri guranju je da nema potpunog zakljucavanja laktova i tada se izbegava potpuna kontrakcija tricepsa a grudi su uvek pod stresom.Spustanje sipke je sporije,izbacaj eksplozivni i brzi.Nadam se da si me shvatio?
-
shvatam to za pozitivan i negativan deo ponavljanja,kao i za laktove,samo jos da pitam jer tacno ono da kada se gleda odozgo laktovi bi trebali da budu ispod sipke,tj sipka da ih prekriva,ako razumes na sta mislim?u petak sam odradio trening grudi sa laktovima sto dalje od tela,naravno sa mnogo manjim kilazama,i mogu reci da sam odlicno pogodio grudi,dobio sam bas jaku upalu,pa mi nije bilo jasno bas to oko laktova,no dobro sada znam...
-
Ako nadjes sam ugao i vidis da ti odgovara za grudi i da ih izolujes radi tako.
-
Marko mene zbunjuje to što ja na benču nemogu da radim desetke sa na primer 140kg. Ako pre toga necrknem sa kilažama naprimer 170 ili 180 i to dobro(petnaestominutnog treninga uradim sa 170kg imam 29 dizanja, normalno sa zadrškom na grudima 2 sekunde). Neznam dal ćeš me razumeti. Naprimer nebi mogao odma posle zagrevanja nekog da idem sa pet serija desetki od 140kg. Nego odradim zagrevanje 70kgx10;120kgx3;120x3;120x3;150x2;pa za petnaest minuta 170kg uspem 29 puta, to su pauze od 25 do 35 sekundi i to sve radim sa zadrškom e tek onda idem 5 serija sa 140kgx10; pa onda ostale stvari da ne nabrajam sad.
-
Koliko sam razumeo ti vise radis disciplinaski trening?Pokusaj ovo sto ja radim,prilagodi tezine sebi,ali nema potrebe istu tezinu raditi u vise serija,bar ne za ovo vrstu treninga koju ja radim i ono sto sa njim postizem.Odradi u kompletu moj trening za grudi pa mi javi.
-
Peti dan u nedelji radim ruke.Ovaj sistem treninga gde 2 puta nedeljno radim ruke i jednom u toku nedelje zajedno i biceps i triceps mi je pomogao da popravim ovu misicnu partiju.Prvo obicno radim triceps...
Prva vezba je zagrevanje stojeci na triceps masini sa ravnom sipkom 20 ponavljanja,sledece tri serije piramidalno povecavam opterecenje i sve idem od 12 do 15 ponavljanja.Akcenat stavljam na flexiju i potpuno zakljucavanje u laktu a extenzija maximalna i laktove pustam malo u stranu.Odlicna vezba,narocito za pocetak za zagrevanje.
Druga vezba je uski potisak na klupi sa dvorucnim tegom ,1 serija 60 kg 15 ponavljnja sa potpunom zadrskom na grudima,sipkuspustam vise ka gornjem delu grudi,laktove sto vise u stranu i potpuna kontrakcija.Trudim se sto vise da osetim pokret,bez cimanja i angazovanja pectoralisa.
Druga serija 100 kg 10 ponavljanja,takodje kao i predhodna,
treca serija 130 kg 5 ponavljanja uz malo vise angazovanja pectoralisa pri kontrakciji ,sa laganom extenzijom,
cetvrta serija identicna prvoj seriji.
Treca vezba potisak sa cela za EZ sipkom,3 serije sa 60 kg po 10 do 12 ponavljnja sa zadrskom blagom iznad cela,laktovi sto vise ka grudima i potpuna mekana flexija.
Cetvrta vezba 3 serije na riceps masini sa konopcem,u flekxiji sake idu sto vise u stranu sa zadrskom
Biceps (jedna od opcija koju radim)...
3 serije po 15 ponavljnja sa gornjeg kotura i kanapom koji se vice do cela a zatimrazmice u stranu (flexija) i potpuna extenzija sa ispravljanjem laktova.Dobra vezba za zagrevanje i brahioradialis.
Druga vezba 3 serije sa EZ sipkom stojeci 60 kg po 10 puta siri hvat,u extenziji potpuno ispravljeni laktovi sa sto manje citinga u flexiji.
Treca vezba 4 serije po 10 ponavljnja na skot klupi sa 20 kg sa bucicama za brahioradialis ,hamer
Cetvrta vezba na skot klupi masina naizmenicno jedna pa druga ruka po 10 ponavljnja i odmah sa obe ruke jos 10 ponavljanja
Nakon ovoga 50 min kardio traka...........
-
...
-
Sve pohvale Marko! slike su super, veoma nizak bf a velicina je tu.... Respect!
-
Treca vezba potisak sa cela za EZ sipkom,3 serije sa 60 kg po 10 do 12 ponavljnja sa zadrskom blagom iznad cela,laktovi sto vise ka grudima i potpuna mekana flexija.
Jer koristis uzi ili siri hvat?
-
...uzi hvat
-
marko ti ne radis podlakticu i nadlakticu?
-
Ranije sam radio,sada trenutno bacam akcenat na brahioradialis...a sve ostale vezbe za biceps delimicno angazuju i podlakticu.
-
Sve pohvale za slike !!!
jel mogu negde da skinem sliku u vecem formatu???
-
jel mogu negde da skinem sliku u vecem formatu???
imas da kupis ;)
-
Pokusaj ovde http://www.facebook.com/photo.php?fbid=370536353343&set=a.368129953343.148813.701178343
-
Ovde cu opisati svoj trenutni trening za noge koji radim sredom.da napomenem da usled povrede klena ,kvadricepse nisam radio 3 meseca i polako ih ponovo aktiviram.Sve sto radim koristim dizacke steznike za kolena,narocito za desno koleno.
Zagrevanje pocinjem sutiranjem saobe noge veoma mala tezina 25 ponavljanja uz kontrolu pokreta i sa maksimalnim istezanjem i kontrakcijom uz blagu zadrsku u oba krajnja polozaja.
Drugu seriju radim sa istom tezinom ali prvo jedna noga 15x,pa druga noga 15x pa odmah obe noge 15x.Sve ovo ponovim jos 4 serijeda bih lepo zagrejao noge,ligamente i doveo krv u misic.
Druga vezba je hak cucajsa po jednom plocom od 20 kg sa strane 4 serije po 20x uz punu kontrolu pokreta i opet zadrzka narocito u ekstenziji koja je duboka.Sirina stopala u sirini ramena.
Treca vezba je leg pres sa po dve ploce sa strane od 20 kg prvo jedna noga 15 x,pa druga noga 15x i odmah obe noge 15 puta.Noge su u sirini ramena u extenziji kolena dodiruju grudi sa blagom zadrskom i mekana fleksija do kraja..sve ovo ponovim jos 3 x sa pauzom od minut izmedju serije.Nakon toga dodajem jos po 2 ploce sa strana i radim 2 serije po 20x noge malo sire od ramena i u ekstenziju kolena idu u stranu malo od grudi,gde akcnat stavljam na spoljni deo kvadricepsa.
Cetvrta vezba je hodajuci iskorak sa bucicama od 14 kg 20 dugih koraka sa zdrskom u extenziji i potpuna kontrola pokreta,pauza izmedju serije je 2 minuta 3 serije.
Peta vezba cucanj sa dvorucnim tegom od 60 kg 4 serije po 15 x ,dubok cucanj i ovde je veoma bitno potpuno se koncentrisati na pokret,narocito u ekstenziji sa zadrkom gde gde opterecenje prebacujem na gornji spoljni deo kvadricepsa,a u fleksiji vise nalozu i gluteus kako bih izbegao dodatno opterecenje na kolena.
Trening je trajao oko 75 min ...nastavak sledi iduce srede,radicu nesto malo drugacije ali uglavnom sa ovim tezinama jos neko vreme.
-
Vidi se da si sad bas detaljan sto se tice tehnike izvodjenja vezbi. Meni je problem sto ne vezbam u teretani vec kod kuce.. Znaci nemam leg press. A sto se tice cucnja, tesko mi je da radim kako treba posto imam duze noge a kraci torzo i onda mi tesko da cucnem a da previse torzo ne pomerim napred... Radio sam sa podloskama i bilo je ok, ali sam cuo da ne valja posto kolena prelaze liniju prstiju pa sad i sam ne znam sta cu :)
+sto me ovo koleno drnda, pa cu dodatno morati da pazim pri izvodjenju vezbi.
Sta ti kazes za cucanj, neko resenje?
-
Tesko da ti to mogu ovako pomoci,ako si u BG pa da svratis do teretane da te vidim i da ti kazem sta da radis.
-
Nisam iz Bg-a jbg... : (
Tnx anyway. Probacu da primenim ovo sto si napisao
-
moazete li mi reci dve vezbe za dojnji deo grudi ?
-
Propadanje,kontra kosi bendz,hamer masina...
-
ja sam novi u teretani koja se masina naziva>hamer masina<
-
Radi propadanje i ubacuj povremeno kontra kosi bendz i to ti je dovoljno.
-
aj vec kad su se pomenule grudi... koja vezba aktivira najvise gornji deo ?
-
kosi benc
-
Kosi bendz,koso razvlacenje bucicama.
-
Marko mozda mi je promakao, ali nigde ovde nisam primetio da radis stomak. Inace kako obicno radis stomak, vise puta nedeljno, jednom kao i svaku partiju?
-
Marko jedno off pitanje koliko imas godina i do kad se covek moze baviti bb?
-
Znajući bildere verovatno ga radi samo tokom priprema za takmičenje, a to retko.
-
Marko mozda mi je promakao, ali nigde ovde nisam primetio da radis stomak. Inace kako obicno radis stomak, vise puta nedeljno, jednom kao i svaku partiju?
U ovom periodu stomak ne radim uopste,ali kada krenem sa pripremama za takmicenje onda radim skoro svaki dan.
-
Marko jedno off pitanje koliko imas godina i do kad se covek moze baviti bb?
34 godine i iskreno osecam tek pravu zrelost misica i snagu.Mislim da do 45 godine moze da se takmici bez problema ako se planira i radi sve pametno.
-
Sta mislis o dva puta nedeljno stomak, prvi i peti dan, ili bi smanjio na jedan dan. Inace vikendom je pauza sa teretanom.
Naravno za nekoga ko nema takmicarski sistem rada.
-
Preporucio bih svaki drugi trening da ga radis 2 vezbe po 3 serije 15 ponavljanja,ali potpuna kontrola pokreta i disanja.
-
Preporucio bih svaki drugi trening da ga radis 2 vezbe po 3 serije 15 ponavljanja,ali potpuna kontrola pokreta i disanja.
Hvala, cu da krenem tako.
-
Marko,zamolio bi te za pomoc i savet,a i ostali neka se ukljuce ako vide nesto sto bi trebalo promeniti ili dodati. :) Treniram 3 meseca,4 puta nedeljno,od suplemenata Whey,Kre-alkalin,BCAA,Charge,uzimam i C vitamin i Omega 3,ishranu sam sredio koliko sam u mogucnosti.Ne jedem slatkise i ne pijem sokove i alkohol,po nekad popijem Guaranu,jedem 4-5 puta dnevno,uzine su vocne,a obroci su meso sa pirincem,krompirom i Ellom,pored toga jaja,Musli,to uglavnom kombinujem svaki dan.Treba mi savet za trening,posto vec tri meseca treniram PON.:Grudi. ,UTO.:Ramena ,CET.:Ledja,PET.:Ruke .Sve grupe radim po 5-6 vezbi u 3 serije po 10 ponavljanja.Zadovoljan sam rezultatima,ali posto trening treba biti raznovrsan da promenim malo,jedno 2-3 meseca a posle bi kombinovao sve po malo...Sta mi je ciniti?Posto igram fudbal,bitno mi je da imam i snagu ali i da lepo izgledam :) ;) Pogotovo ramena da jos "razbacam" :) Lepse ce izgledati u dresu ;) Hvala svima na pomoci :)
-
E,da imam 77 kg,188 cm... :)
-
Posto treniras fudbal dovoljno ti je 5 treninga nedeljno.Mozes pokusati sa promenom redosleda misicnih partija u toku nedelje.
Jedna opcija bi bila :
LEDJA,GRUDI,RAMENA,NOGE,RUKE....ILI
LEDJA I TRICEPS,GRUDI I BICEPS,NOGE,RAMENA
Sto se samog treninga tice,menjaj redosled i izbor vezbi vremenom,suplementacija je dobra,stavi akcenat na pojacanu dozu BCAA narocito u periodu pre u toku i posle treninga
-
Hvala :) Nisam do sad nista pio u toku treninga sem nekih litar ili litaripo vode...Uradicu ovu kombinaciju LEDJA i TRICEPS,GRUDI I BICEPS... :)
-
U ovom periodu stomak ne radim uopste,ali kada krenem sa pripremama za takmicenje onda radim skoro svaki dan.
Marko, kada radis stomak, koje vezbe radis?
-
Uglavnom lagane kontrakcije na ravnoj klupi,na vratilu podizanje nogu i tvister sa sipkom iza vrata veliki broj ponavljnja sedeci...nadam se da si razumela?
-
Tvister sa sipkom iza vrata sedeci - sipka iza vrata i okrece se gornji deo tela na jednu i na drugu stranu, ako sam dobro razumela? Tezina sipke da li je bitna tjs. radi se sa tezinom ili moze i neka lagana sipka?
To sam radila nekada davno ali u stojecem polozaju i skroz zaboravila za tu vezbu, dugo je nisam radila.
-
Idealno je da bude drvena sipka tj stap,cisto zbog oslonca ruku i potpuna rotacija u jednu pa u drugu stanu u trajanju od 2 do 3 minuta i tako 3 serije.Ako je radis u stojecem polozaju,kolena su blago povijena.
-
Ne praktikujes ona postolja sto se rotiraju na koja mogu da se nakace tegovi?
-
To je slicno,ali meni licno ne prija i volim da radim opciju sedeci na ivici klupe,sa malo povijenim telom napred.Evo ovde jedan uopsten tekst o trbusnjacima.
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=124331.new#new
-
Trenutno vrsim korekcije u samom treningu tako da bi to na nedeljnom nivou izgledalo ovako :
1.dan LEDJA,LISTOVI
2.dan GRUDI
3.dan NOGE
4.dan RAMENA,TRAPEZIJUS,LISTOVI
5.dan TRICEPS I BICEPS
6.dan ZADNJA LOZA I LISTOVI
7.dan odmor
Treninzi odprilike traju 60 min i ubacujem i istezanje misicne partije koju odradim,kao i stomak samo jednu vezbu po 3 serije svaki drugi dan i 4x nedeljno nakon tegova 30 minuta laganog kardio treninga
-
Marko, da li mozes da napises tvoj trening za zadnju lozu?
-
Krecu pripreme 8)
Bilo bi super ako bi pisao svoje treninge i ishranu kako se budu menjali za takmicenje.
-
Pisacu redom po danima,juce sam ledja odradio pa cu o njima prvo pisati.U subotu radim zadnju lozu.
-
koja je nabolja vzba da se istakne "suza" na quadu?
-
Da bi se nesto istaklo,prvo treba da postoji,dakle sto se mase tice cucanj,sutiranje i prednji cucanj.Vizuelno bitno je i velicina kolena.Ukoliko je manje to ce i misic izgledati izrazenije.
-
ok shvatio sam poentu,hvala.
-
Prvi dan u nedelji je trening za ledja i sama promena u treningu da radim jednu misicnu partiju donela mi je vise da se fokusiram samo na to i da odradim vise vezbi.
Prva vezba koju sam radio je prednje vucenje na lat masini 2 serije zagrevanje po 20 ponavljanja i jos 3 jake radne serije sa maximalnim opterecenjem od 8 do 12 ponavljnja.
Druga vezba dvorucno vucenje kanapa sa gornjrg kotura 3 serije po 15 ponavljanja.
Treca vezba T sipka 3 radne serije,a poslednja serija sa maximalnim opterecenjem uz skidanje piramidalno opterecenja ,ukupno oko 25 ponavljnja
Cetvrta vezba ,zgibovi 3 serije sirok hvat po 8 ponavljnja(ne mogu vise zbog tezine :))
Peta vezba vucenje na hamer masini obrnuti siri hvat 3 serije po 12 ponavljnja
Sesta vezba vucenje na tehnogym masini 3 serije po 15 ponavljanja
Sedma vezba vucenje uski hvat na lat masini 3 serije po 15 ponavljnja sa srednjim opterecenjem
Napomenuo bih da vecinu vezbi radim uz skoro potpunu kontrolu pokreta uz minimalan citing i da ova vrsta teninga je za naprednije vezbace.
Nakon ovoga istezem ledja nekih 4 minuta
Onda radim listove,sedeca varijanta 20 ponavljnja 2 serije,zatim 3 serije 12 ponavljnja sa maximalnim opterecenjem i poslednja serija sa pocetnim opterecenjem do odkaza.
Poceo sam i stomak da radim,samo 3 serije ,lezeca kontrakcije na masini 15 ponavljnja.
Kardio radim 30 minuta na traci.Ovako izgleda jedan dan za ledja,sledeci trening bice potpuno drugaciji,ali uglavnom 6 ili 7 vezbi.
-
Marko koji je krajnji rezultat sa ovakvim planom treninga tjs. sa vise vezbi za jednu misicnu grupu?
-
Krajnji rezultat ?!Ledja su ogromna i veoma specificna partija i mnoga takmicenja zapravo donose prevagu u ovoj partiji.Cilj je povecati sirinu,i dubinu i detalje.Uglavnom na ovaj nacin dozive stres,da narednih 4 dana osecan pripoje i jak tonus.
Ovo preporucujem samo za napredne vezbace koji imaju takmicarske ambicije i takmicare!
-
Necu siroka i velika ledja ;)
Ako radim vise vezbi za jednu misicnu grupu (6-7) da li cu postici bolju izdefinisanost misica nego ako radim manji broj vezbi (3-5)?
Zasto samo za one koji imaju takmicarske ambicije, ako ovakav nacin treninga moze brze da me dovede do mog cilja i ako imam snage da odradim vise vezbi za jednu misicnu grupu?
-
Sve zavisi od velicine misicne grupe koju radis.Vece grupe kao sto su ledja i noge zahtevaju vise vezbi,ruke manje vezbi...ali misicna definicija zavisi najvise od ishrane.Moj trening se ne razlikuje mnogu u van sezoni kao sada i pred takmicarskom periodu,ali su drasticne i postepene promene u ishrani i kardiju.Trudim se da ocuvam nivo treninga kako bih sacuvao misicnu masu,ubacujem malo vise opadajucih serija,ali bazicne vezbe i slobodna opterecenja uvek forsiram.To uglavnom na bini daje cvrst izgled,dok oni koji vise rade na masinama imaju meksi izgled,mada nije neisano pravilo.
-
Da li je za rekreativce 7 vezbi za ledja previse ili ne? A ako jeste, koliko je optimalno za rekreativne vezbace?
-
Recimo da postavimo stvari ovako.Ne moze se ni kategoricki reci koliko vezbi je dovoljno,mozda treba da se obrati paznja koliko radnih serija odradis i kako ih odradis.Vecina rekreativaca pa mozda u 80 % slucajeva nepravilno vezba ledja uz preveliko angazovanje bicepsa tako i da odrade 7 vezbi po 4 serije nece biti previse.
Neki optimum bi bio 5 vezbi za rekreativce po 4 radne serije,ali vise paznje obratiti na pravilno izvodjenje vezbi .
-
Drugi dan u nedelji radim grudi.U poslednje vreme dosta sam radio na masinama zbog povrede ramena,mada polako se vracam slobodnim tegovima.
Prva vezba koju radim je ravni bendz 2 serije po 20 ponavljanja sa 60 kg,zatim 100 kg 12x,130 kg 8x,150kg 6x i opet sa 100 kg 10x nesto sporije
Druga vezba kosi bendz na smit masini,ali ovu vezbu radim sa nesto vecom zadrskom u polozaju kada je sipka na grudima 2serije sa 60 kg 12x,2 serije sa 100 kg 8 do 10x.
Treca vezbu radim na tehno gym masini za gornji deo grudi 3 serije 12 x sa istim opterecenjem
Cetvrta vezba tehno gym masina sa srednji deo 3 serije isto opterecenje
Peta vezba hamer masina za donji deo grudi tri serije,stim da radim 10 ponavljnja jednom pa drugom rukom i 10 ponavljanja sa obe ruke u jednoj seriji.
Sesta vezba pek dek masina 3 serije sa drzacima u sakama i sirokom luku sa zadrskom u flexiji uz piramidalno povecanje tezine.
Sedma vezba humer masina za sednji deo sedeci 3 serije po 15 ponavljnja sa maximalnom tezinom uz opadajucu seriju sa u pola manju tezinu
Nakon ovoga radim istezanje grudi nekih 5 min i kardio steper 30 minuta.
-
Zanima me tatovaže i bilding,ako ti poraste ruka očigledno da se i tetovaže menjaju,ili kako to ide,da li se izduži ili šta,kad tad ću da bacim tetovažu samo me to zanima.
-
Vremenom moras da je popravljas ,koza se rasteze.
-
Treci dan u nedeljio je terning za noge.Posle sanirane povrede kolena vezbam sa nesto vecim opterecenjem ali uz pomoc bandazera.
Prva vezba je sutiranje naizmenicno jednom pa drugom nogom,pa sa obe noge po 15x.Isto to ponovim sa nesto vecim opterecenjem.
Sledece 3 serije su sa maximalnim opterecenjem sa obe noge 12 do 15 ponavljanja.
Druga vezba je cucaj (ovaj trening je nesto drugaciji jer ukupno radim 12 serija cucnjeva).Prva SERIJa sa 60 kg 20x,druga serija 100 kg 15x,narednih 10 serija radim sa 120 kg po 10 x sa sto kracim pauzama...ovo veoma dugo traje ...
Treca vezba je leg press 5 ploca sa svake strane po 15x,8 ploca sa strane 12x i jos tri serije sa 12 ploca sa strane 10 do 12 x
Cetvrta vezba hek cucanj 3 serije sa 60 kg po 15 ponavljanja sa zadrskom u cucnju.
Peta vezba hodajuci iskorak sa bucicama od 14 kg oko 25 koraka po seriji
Sesta vezba duboki baletski cucanj na Smit masini 2 serije 20x sa 60 kg.
Listovi 5 serija sedeci sa srednjim opterecenjem 15 do 20 ponavljanja
i 3 serije na kosoj masini za listove 15 ponavljanja uz stojece podizanje bez opterecenja 10x.
-
Ovakvu izdefinisanost misica kao na ovim slikama, imas i sada, sve zajedno sa nutelom, silnim palacinkama, sladoledom .... ?
Baletski cucanj na smit masini, da li veci raskorak i stopala idu vise napred? Da li cucanj na smit masini drugacije pogadja misice nego klasican cucanj?
-
Upravo si procitala svoj naredni trening za noge :).Baletski cucan ,stopala idu nesto vise u stranu noge vise nego kod obicnog cucnja i nesto napred u odnosu na sipku.U fleksiji guras kukove napred ,tako dodatno kontrahujes gluteus,a u cucanj ides sto dublje sa zadrskom.Sto se tice klasicnog cucnja tu sam pre za opciju sa slobodnim opterecenjem i kontrolom putanje pokreta,dok na Smit masini imas ogranicen pokret.
Ova slika je od prosle godine u hotelskoj sobi,Columbos Ohajo par dana pre Arnold clasica ,naravno bez palacinki ;).
-
Upravo si procitala svoj naredni trening za noge :).
Super, ovako mi je lakse, inace bih ja ovaj tvoj trening ukrala i sledece nedelje bih ga odradila, pa kud puklo da puklo ;) , naravno ne sa tim tezinama
-
Tezine prilagodi sebi ,ali uglavnom posle 12 serija cucnjeva treba da dobijes zelju da odustanes od treninga,a posle hodajuceg iskoraka mucninu i vrtoglavicu ;)
-
Ja da imam zelju da odustanem? To nema sanse :) , a mucnina i vrtoglavica to cu videti, da smem da jedem te silne palacinke, nutelu, 7 days kao ti, ne bi bilo ni vrtoglavice ;)
-
Ako budes stavila odgovarajucu tezinu,imaces zelju da odustanes,ali neces!
-
Tezinu stavljam toliku da taj odredjeni broj ponavljanja, zadnje ponavljanje u svakoj seriji, uradim tesko?
Ili takva tezina, da imam snage posle tog zadatog broja ponavljanja da uradim jos 3, 4 ponavljanja?
-
ta prva opcija !
-
Cetvrti dan u nedelji vezbam ramena i trapezijus.Posle duzeg vremena ponovo sam poceo da radim potiske,mada trenutno mogu samo prednji potisak.Prva vezba koju radim je prednji potisak na Smit masini 2 serije zagrevanje po 20 x,zatim 3 serije 15 x sa povecanjem tezine,1 serija sa maximalnim opterecenjem 8x i zadnja serija sa pocetnim opterecenjem 20x.kao sto vidite radim veci broj serija i ponavljanja da bih dobro zagrejao rame i fokusiram se vise na pokret.
Druga vezba je letenje bucicama...serije ne brojim...prva serija sa 14 kg 15x,16 kg 12 x,20 kg 10x,24 kg 8x,30 kg 6x...a onda 3 opadajuce serije 10,kg,8 kg,6 kg 4 kg sve po 10xx 3 serije
Treca vezba letenje naizmenicno bucicama za prednje rame obrnuti hvat 3 serije po 10 ponavljnja uz povecavanje opterecenja
4 vezna je za zadnje rame pojedinacno bucicama u predklonu sa 25,30,35,35 kg po 10x
5 vezba je letenje bucicama na klupi od 30stepeni naslonjen grudima 4 serije 14 kg 12x,20kg 10x,20kg 10x 12 kg 15x za zadnje rame
Trapezijus sleganje dvorucnim tegom 60kg 20x,100 kg 15x,140kg 10x,180 kg 6x i jedna serija sa 100 kg do otkaza.nakon toga se istezem par minuta i radim kardio steper 40 min.
-
...
-
Nisam siguran da li razumem: Prednje rame/naiz. letenj - obrnuti hvat > mislis na dlanove ka plafonu okrenute u horizontaalnom polozaju?
-
da,laktovi blago povijeni sa blagom zadrskom u gornjem polozaju.
-
da,laktovi blago povijeni sa blagom zadrskom u gornjem polozaju.
Mislim da si prva osoba za koju cujem/vidim da ovako radi. Ima li neki poseban razlog, ili prosto menjas malo.
-
Mislis na ovu vezbu ili ceo trening?
-
Bas ovu vezbu. Trening je poprilicno logican, nego na ovakav hvat nisam do sada naleteo, to je obicno da su dlanovi ka podu.
Sad sam gledao na BB-u video vezbi i nisam naleteo na ovu varijaciju, a pokusao sam da probam pokret ovako na suvo (bez tega) i jedino sto osetim malo vecu aktivaciju ruku, mada imam upalu ramena pa mozda me to malo zavara.
-
Ukoliko savijes laktove malo,i guras ruku ka gore i malo ka unutra moras osetiti pokret ramena.Meni vezba odgovara i to je jedna od opcija koju sam radio dok sam imao povredu.
-
OK, hvala. Oseti se rame naravno, nego u poredjenju sa uobicajnim hvatom nisam mogao da primetim prednosti, samo mozda veci uticaj ruku. Opet ponavljam, to sam probao sad ovako bez tegova i sa upalom deltoida.
-
bitna je zadrska u gornjem polozaju i ruke moraju biti sto opustenije,samo pokret iz ramena.
-
Zadrska je prisutna kod svakog letenja. Meni se barem cini da ako se ona ne odradi kao da je samo 30% vezbe radjeno.
A za ovu vezbu, pa doci ce i ona na red na nekom treningu.
-
Bas ovu vezbu. Trening je poprilicno logican, nego na ovakav hvat nisam do sada naleteo, to je obicno da su dlanovi ka podu.
Sad sam gledao na BB-u video vezbi i nisam naleteo na ovu varijaciju, a pokusao sam da probam pokret ovako na suvo (bez tega) i jedino sto osetim malo vecu aktivaciju ruku, mada imam upalu ramena pa mozda me to malo zavara.
Pre nekoliko dana mi je trener u teretani pokazao ovu vezbu, ja sam radila sa dvorucnim tegom i posle toga sam dobila dobru upalu ramena. E sada,naizmenicno sa bucicama, pretpostavljam da isto pogadja misic.
-
Moze i opcija sa sipkom,samo ja sam pre za opciju sa krivom sipkom.
-
Mozda samo iz tog razloga sto kriva sipka bolje i stabilnije lezi u sakama, dok sa ravnom sipkom meni se desilo u zadnjoj seriji, kad je misic vec premoren (a i to mi je bila zadnja vezba za rame) , da je sipka malo prevagnula u jednu stranu, u korist jaceg ramena
-
Vise zbog polozaja zgloba sake i to je ugao pod kojim ne trpi los ugao opterecenja,cak nema potrebe sa mnogo stiska ni drzati sipku.
-
Ovo su slike sa vecerasnjeg treninga za grudi ...
-
...
-
...
-
...
-
,...
-
...
-
....
-
... i listovi...
-
....
-
Smit masina,kosi potisak...8.03.2011
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za grudi (http://www.youtube.com/watch?v=BTeEHmUws88#ws)
-
Pec deck masina...
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za grudi (http://www.youtube.com/watch?v=EpDwNc53G6I#ws)
-
Kada ce trening za zadnju lozu i gluteus :) ?
-
Nadam se da ce biti postavljen za nekih 10 dana...
-
MARKO DIMITRIJEVIC Potisak bucicama (http://www.youtube.com/watch?v=7JPcTo8QOQc#ws)
-
Vec sam mislio da ces ko jay catler i ostala kompanija da bacis teg :D :D
-
Kulturna teretana nema bacanja tegova ;D
-
Nemam vece bucice u teretani,a i nema potrebe za bacanjem :).
-
Da to bacanje je težak pozerluk, klasično za amere...
PS. Marko roka ko pravi ;)
-
Extra, nego bas dobar video za pocetnike da vide dokle treba da spustaju teg a ne ono lakat ne spustam ispod visine grudi!
-
Poenta videa je da se lakse objasne neke stvari,ukoliko neko ima neka pitanja,slobodno pitajte :).
-
Da to bacanje je težak pozerluk, klasično za amere...
PS. Marko roka ko pravi ;)
Ameri se loze na to,mi smo ovde umetnici ;),nije tesko biti fin..
-
Poenta videa je da se lakse objasne neke stvari,ukoliko neko ima neka pitanja,slobodno pitajte :).
e ovako ovaj klip bendz sa bucicam zasto podizes bucice ne pravo nego malo nakoseno jer te bolje pogadja i sto ih ne sastavljas?
-
Ako sastavis previse ces angazovati triceps i prednje rame,a i taj ugao mi manje angazuje triceps i bolje osecam grudi.
-
BB je drugačiji od dizanja tegova, imam osećaj da to dosta ljudi koji posećuju teretanu ne shvataju...uvek tražiš način da pogodiš mišić, a pozicija laktova nije toliko bitna.
Kad sam bio na treningu sa Ervinom on je to lepo rekao:
"Mi snagaši idemo da uključimo što više mišića da dignemo teret, a bilderi idu da isključe što više mišića kako bi pgodili samo onaj koji žele da rade."
-
Upravo tako,sprega misic mozak i sto manja angazovanost drugih misica.
-
hamer masina...MARKO DIMITRIJEVIC hamer masina (http://www.youtube.com/watch?v=zBIk-lsifEQ#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Ravni potisak na masini (http://www.youtube.com/watch?v=FDEe0pWryVA#ws)
-
Trening za ramena
Prva vezba potisak na smit masini.
-
druga vezba letenje bucicama...
-
treca vezba,prednje letenje,kontra hvat
-
letenje za zadnje rame bucicom u predklonu
-
letenje bucicama na kosoj klupi
-
sleganje dvorucnim tegom
-
...
-
Koliko si primetio da ti jednoručno letenje u pretklonu radi posao za zadnje rame, pošto ja uvek kod većih kilaža za zadnji deo ramena, osim ako ne radim percijalna ponavljanja, ne uspevam da pogodim zadnji deo ramema...dosta mi ode na trapez i leĂ°a?
-
Koliko si primetio da ti jednoručno letenje u pretklonu radi posao za zadnje rame, pošto ja uvek kod većih kilaža za zadnji deo ramena, osim ako ne radim percijalna ponavljanja, ne uspevam da pogodim zadnji deo ramema...dosta mi ode na trapez i leĂ°a?
Nego jesi video teg koliki je!
Ovaj video bih voleo da vidim, cisto u kojoj meri ima varanja.
-
Pa opet to nije bitno, pošto Marku očigledno ne fali zadnji deo ramena ;) varanje je problem samo ako se koristi da bi se digao teg, a ako se koristi da se odradi mišić kako valja, onda je poželjno...
-
Ma nisam mislio da lose radi niti da mu je lose zadnje rame, daleko od toga. Mene samo imresionira velicina tega.
-
Koliko si primetio da ti jednoručno letenje u pretklonu radi posao za zadnje rame, pošto ja uvek kod većih kilaža za zadnji deo ramena, osim ako ne radim percijalna ponavljanja, ne uspevam da pogodim zadnji deo ramema...dosta mi ode na trapez i leĂ°a?
Koristim velike tezine,bitan je stav i ravnoteza tela i da se u donjem polozaju sto vise istegne rame i onda explozivno ispaljivanje sa blagom zadrskom...dok vezbu na kosoj klupi radim sa manjim tezinama i fokus samo na zadnje rame..naravno odlazi i na trapez i ledja ali nista ne skodi...
-
Kontam, koristiš ovu veliku kilažu da bi preopteretio rame, pa ga onda dovršavaš sa izolacijom. QL
-
Upravo tako!
-
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za ramena,potisak (http://www.youtube.com/watch?v=YKAmjgNkJRY#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Letenje bucicama 1 deo (http://www.youtube.com/watch?v=qxp0qh7OCy8#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Letenje bucicama 2 deo (http://www.youtube.com/watch?v=mRBlHE0bMyg#ws)
-
Evo obratite pažnju na to akkao Marko izvodi potisak ispred glave i gde mu stoje laktovi, koji je ugao tela i same klupe.
Ovo je pravilno izvoĂ°enje, a toliko često viĂ°am da ljudi guraju laktove nazad tokom ove vežbe, što stavlja rame u zarotiran položaj u donjoj poziciji i time se javljaju razne povrede.
Isto i torzo mora biti nešto više nagnut unazad, jer cilj je raditi postisak ispred glave.
I laktovi naravno uvek moraju biti ispod šipke.
Odličan snimak za demo ove vežbe ;)
-
E da i ovaj droposet je i meni omiljena varijanta za dovršavanje ramena na letenju. Ništa ne napumpa ramena kao dropset na letenju.
-
Moram napomenuti da vec duze vreme,par meseci nisam mogao raditi potiske inace omiljena vezba mi je bila potisak iza glave,ali ova opcija prednjeg potiska je opcija koju sada mogu da radim.Poenta videa je demonstracija vezbi,jer je to mnogo bolji i laksi nacin za sve da nesto nauce.
A sto se tice dropset letenja,ovaj jedan krug ima 40 ponavljanja,tezine su male,ali posle tri kruga i 120 ponavljanja i predhodne 4 serije piramidalne vezbe sa velikim tezinama ramena gore!
-
Upravo. Ja isto tako znam da krenem na ramu sa bućicama od najmanje do najveće i nazad. Ne marim nešto za ponavljanja samo ispucavam koliko ide po osećaju i isto se tako nakupi oko 100tinjak ponavljanja i agonija koje prženje bude...
-
...i najbitnije verovatnoca povrede je minimalna tj.skoro nemoguca.
-
MARKO DIMITRIJEVIC TRENING ZA TRAPEZIJUS (http://www.youtube.com/watch?v=7pYYv49LyQU#ws)
-
TRENING ZA LEDJA
-
...
-
....
-
...
-
....
-
...
-
...
-
Trening za ruke....
-
...
-
...
-
...
-
...
-
...
-
....
-
...
-
...
-
...
-
....
-
Jel bolje osetis triceps kad tako vise rasiris laktove na uskom bendzu?
-
Da,jedino ga tako i osetim stim sto kada sam u donjm polozaju napravim kratku pauzu i kada krenem u flexiju trudim se da maksimum potiska ide iz tricepsa (postavicu uskoro i video klip sa prikazom ove vezbe).
-
Mene ineteresuje koliki ti je sada obim ruke :D
-
Nisam merio ;D
-
MARKO DIMITRIJEVIC Stojeci pregib EZ sipkom (http://www.youtube.com/watch?v=pEJeYyBNBCA#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC pREGIB SEDECI BUCICAMA (http://www.youtube.com/watch?v=JQiaT-43tvA#ws)
-
Nisam merio ;D
Pa ajde meri, nije baš toliko teško izvesti :D
-
Ja nemam ni vagu kuci,videcu ako ima nesto u teretani ;)
-
Pravi bilder, samo ogledalo je mera ha ha
-
;D
-
MARKO DIMITRIJEVIC Skot klupa (http://www.youtube.com/watch?v=w4tbShNiNOA#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Triceps masina (http://www.youtube.com/watch?v=5lWGaShsuZw#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Triceps potisak na masini (http://www.youtube.com/watch?v=5M4xWmUBp7k#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Triceps potisak na masini (http://www.youtube.com/watch?v=5M4xWmUBp7k#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Triceps potisak (http://www.youtube.com/watch?v=jxtEq_cH69I#ws)
-
trening za zadnju lozu i listove
-
....
-
Slika 5. kod mrtvog dizanja, to je krajnji gornji polozaj ili ides jos gore?
-
Ide se jos gore ali ne angazujes ledja ,guras kukove napred,postavicu i video snimak ne brini :)
-
....
-
Super. Svaka cast Marko i na trudu i vremenu koje ulazes ovde i na tvojoj nesebicnoj pomoci svima.
-
...
-
Super. Svaka cast Marko i na trudu i vremenu koje ulazes ovde i na tvojoj nesebicnoj pomoci svima.
Hvala,ovo je mnogo jednostavniji nacin da ljudi vide kako ja radim i sve je realno predstavljeno trenutno kako je.
-
...
-
...
-
Marko, koliko radis ponavljanja i serija za zadnju lozu?
-
Izolacione vezbe oko 15 ponavljanja 4 do 5 serija,ovo vucenje sa savijenim kolenima 4 serije ,piramidalno podizanje opterecenja,20,15,12 8
-
A ti si sad na masi ? Mislim ne praktikujes onaj princip 8-10 ponavljanja max kilaze? Ili na osecaj da sto vise osetis "pumpu"?
-
Radim i manji broj ponavljanja (ne mislim na zadnju lozu),a idem i do 20,sve zavisi da li je poslednja serija,radna serija ,zagrevanje.
-
MARKO DIMITRIJEVIC Zadnja loza (http://www.youtube.com/watch?v=XCoZtaGnkHE#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Zadnja loza masina (http://www.youtube.com/watch?v=8xzC_pJEe8Q#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Zadnja loza hiperextenzija (http://www.youtube.com/watch?v=AV84jQL5TvM#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Trening za ledja (http://www.youtube.com/watch?v=aEPJleUnNyY#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Veslanje u predklonu (http://www.youtube.com/watch?v=b7PPpgifM5g#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Mrtvo dizanje (http://www.youtube.com/watch?v=gKMzA8K4SAQ#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Vucenje bucicama (http://www.youtube.com/watch?v=XsS5BepdgF8#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Ldja pulover (http://www.youtube.com/watch?v=34YyeZYXXhs#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIZ Zgibovi (http://www.youtube.com/watch?v=8l93boItVHo#ws)
-
zasto iz veslanja u pretkonu ima prelaz u mrtvo dizanje?
-
To mi je poslednja serija za veslanje,a prva za mrtvo dizanje...spoj dobrog ,korisnog i veoma teskog ;)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Ledja hamer masina (http://www.youtube.com/watch?v=rw0sbPMGvtY#ws)
-
MARKO DIMITRIJEVIC Ledja gornji kotur (http://www.youtube.com/watch?v=Yv6Iv9UDCSw#ws)
-
To mi je poslednja serija za veslanje,a prva za mrtvo dizanje...spoj dobrog ,korisnog i veoma teskog ;)
ce probamo :)
-
Izgleda lagano,ali uopste nije..probaj pa javi kako si se proveo!
-
MARKO DIMITRIJEVIC Ledja gornji kotur (http://www.youtube.com/watch?v=Yv6Iv9UDCSw#ws)
Ovo je odličan finišer za leĂ°a, ima Girondina varijanta ove vežbe i ja ju koristim umesto one Nautilus sprave, nije adekvatna zamena, ali je dosta dobra da dovrši lat
Ova varijanta:
Vince Gironda 45 Degree Pulley Row (http://www.youtube.com/watch?v=c_yee_fjymU#)
-
Radim i slicnu opciju mada nesto vislji stav i blize
-
u jednom od treninga za rame si napisao : " Prva vezba koju radim je prednji potisak na Smit masini 2 serije zagrevanje po 20 x,zatim 3 serije 15 x sa povecanjem tezine,1 serija sa maximalnim opterecenjem 8x i zadnja serija sa pocetnim opterecenjem 20x " da li to znaci da u navedene 3 serije 15x povecavas tezine ali cak ni u trecoj ne povecas tezinu do maximuma kako ne bi dosao do otkaza pa tek onda u seriji posle koja ide 8x kako si napisao ide maximum.evo konkretno ,ako 15 x izbacim 50 kg max,da li to znaci da ni u poslednjoj od te 3 serije ne treba da bude tih maximalni h 50 kg nego da tek u seriji koja ide posle od 8x nabacim jos kila(konretno kod mene 70) i tek tada dam maximum.kako bi ti rasporedio kilaze u te tri serije ako bi 15x izbacivao u jednoj seriji 50 kg max ?
-
Sve zavisi od trenutnog osecaja,snage,pumpe,uglavnom nije potpuni maksimun.Gledaj da te 3 radne serije odradis sto bolje i jace,a poslednju fokus na pokret,pumpu i do otkaza.Ramena moraju da se "bombarduju" malo drugacije nego druge misicne partije ukoliko zelis da budu dominantna.
-
sto se tice trapeza nisam bas razumeo tvoje prethodno navedene treninge za trapez.ja uglavnom nakon potisaka i letenja za ramena,odradim samo vertikalno veslanje u pretklonu EZ sipkom do visine vrata recimo 3 serije po 10-12 ponavljanja,ali ne osetim da mi je pogoodjen misic .da li je pametno da uz veslanje ukombinujem i sleganje dvorucnim tegom i koliko seija i ponavljanja da radim? uz to smatram da je trapez vec malo pogodjen i za vreme letenja bucicama sa srednje i zadnje rame.
-
trapez moras raditi sa velikim tezinama sleganje dvorucnim tegom
MARKO DIMITRIJEVIC TRENING ZA TRAPEZIJUS (http://www.youtube.com/watch?v=7pYYv49LyQU#ws)
-
to podrazumeva i mali broj ponavljanja ? koliko serija ? problem je kad nabacim velike tezine onda gubim na formi i cimam iz nogi rukama i onda ne osetim da radi trapez,akad spustim kilazu kako bi poboljsao formu izvodjenja onda mogu da uradim dosta ponavljanja i onda opet ne pogadja kako treba ,koji je tu kompromis tezina-ponavljanja ?
-
Pocetnu i krajnju seriju radis sa malom tezinom i fokus na pokret,3 radne sa velikim tezinama i do 10 ponavljanja i manje.
-
u teretani imam staru varijantu pek dek masine,gde ruke nisu ispruzene ispred grudi nego sa strane laktovi pod uglom 90 stepeni.da li je bolje da guram tako sa laktovima pod 90 gde se pritisak vrsi podlakticom,ili da guram za polozajem zategnutih grudi gde se pritisak na rucice masine vrsi sakom,druga verzija je laksa pa me zanima da li pogaadja na isti nacin,ne oscam bitnu razliku u grudima pa pitam ?
-
Pre sam za tu drugu varijantu,mada sve zavisi od uglova masine i u kakvom je stanju.
-
masina je ova Pec Deck Fly (http://www.youtube.com/watch?v=PJg1jXSyKzY#) s tim sto ja hvatam dlanovima za ove bele rucke na dnu crnih tako da laktovi savijeni idu iza ledja i grudi su maimalno zategnute pa zza tu varijantu pitam dal je bolja
-
Kombinuj 10 ponavljanja ovako,10 kako ti radis..
-
sto se tice veslanja u pretklonu slobodnim dvorucnim tegom,da li je pametno jedno seriju raditi nadhvatom jednu podhvatom jednu mesovitim hvatom ili da u jednom treningu svi hvatovi butu isti ?
-
Godinama sam radio nad hvat,u zadnje vreme pod hvat..nekada to radim i na smit masini,uz potpunu izolaciju latisimusa i jaku flexiju.
-
na benchu,pogotovo ravnom,vise osecam da rade triceps i rame a manje grudi . gotovo njih da i ne osetim da sam pogodio dok od pecenja u ramenu jedva guram,kad su vece tezine u pitanju ,narocito sa bucicama kad radim ili superserije.sta da radim ?
-
Ako imas mogucnost da radis na hamer masinama resices taj problem,ili menjaj sirinu hvata i malo nize na grudi spustaj sipku,manju tezinu stavi i fokusiraj se na pokret pectoralisa bez potpunog zakljucavanja kako ne bi kontrahovao triceps.
-
koji deo deltoida pogadjas prvim leenjem sa plocom ? cuo sam da za zadnje rame treba da radim letenje u pretklonu a kad odradim ili ovako kao ti ili sa bucicom vise osetim prednje r,
MARKO DIMITRIJEVIC 6nedelja do takmicenja 2 deo,grcka (http://www.youtube.com/watch?v=CVIlOFJRGGU#)
-
To je za prednje rame.Za zadnje rame radi letenje u predklonu bucicama.
-
ruke 2 puta nedeljno - to gotivim i ja da radim od skoro, mada je puno onih koji tvrde da to vodi u pretreniranost ruku i usporen rast..da li si primetio nakon sto si poceo sa 2 treninga za ruke nedeljno ubrzani napredak?
meni se cini da su mi ruke bolje neko ikad sa 2 treninga i Alenovim treningom 'za popunjavanje rukava'..
mozes li mi dati predlog za 6 treninga nedeljno - mesec dana otkako nema vise radnog vremena(svoj gazda!) pa ne izbijam iz teretane po 2 sata dnevno..mislio sam nesto tipa 1-ledja 2- ramena+trapez 3-ruke 4-grudi 5-noge+listovi 6-ruke 7-odmor.. ili jedan trening za ruke da podelim i pridodam grudima biceps, ledjima triceps..ne znam, lutam od nedelje do nedelje..
radim po 5-6 vezbi za grupu misica, svake nedelje na svakoj vezbi pojacavam tezine sto mislim da mi omogucava jaka ishrana
zelim da ostvarim najveci prirast misica u rukama i ledjima
-
pa ako ti odg alenov trening i 2 puta nedeljno ako vidis napredak onda nema potrebe da menjas,ja geeralno imam prob sa rukama,kako ih ti radis inace?
-
-Stojeći pregib ravnom šipkom, sa palčevima ispod šipke, sve vreme držeći šipku uz telo
-Hammer pregib bućicama sedeći na kosoj klupi
-pregib na Skotovoj klupi obrnutim hvatom
ove vezbe sam pridodao treningu-nisam ih radio do sada..za 7-8 treninga bicepsa mi se spoljasnji deo misica solidno uvecao..na taj deo Alenovog treninga sam mislio
-
aha a serije i ponavljanja? ja sam do sada radio 10-12 ponavljanja sve vezbe i ne mrda. koja je fora to sa palcevima ispod,cuo sam na mnogo mesta za to
-
aha a serije i ponavljanja? ja sam do sada radio 10-12 ponavljanja sve vezbe i ne mrda. koja je fora to sa palcevima ispod,cuo sam na mnogo mesta za to
znam neke elementarne stvari..i ja po forumu jurim 'tipove i hintove'..nekad radim 8, nekad 10, nekad 6 ponavljanja..bitno mi je samo da je tezina veca nego prosle nedelje ili broj ponavljanja, i radim dok ne mogu vise da podignem teg.
znaci 4-6 vezbi po 4-6 serija za misic po 4-12 ponavljanja nije mi bitno, bitno mi je da dam svoj max i da tezine rastu
mrtvo dizanje, veslanje, potisci..na to cu da se koncentrisem...ali volim da radim ruke 2 puta nedeljno jer je to neka vrsta odmora-ipak najlaksi trening koliko god zapinjao
trazim i ja da me neko malo usmeri pa zato citam i pitam..bitno je da ima volje za trening i apetita!
edit:ali da ne spamujem coveku vise temu, prekopiracu zadnje postove na jednu koju vidim da sam zapoceo letos pa cemo tamo valjda navatati saveta hardcore vezbaca..
-
cucnjevi ..?!
muci me vazna stvar a to su cuccnjevi.pronasao sam nacin treninga za noge od kojih mi rastukvadricepsi,i dobro ide,ali zanima me konkretna stvar vezana zaizvodjenje cucnjeva u korist povecanja priliva testosterona zaradhipertrofije.hoce li priliv hormona biti veciod bilo kakve kombinacije broja serija i ponavljanja za cucnjevei da li mogu da nastavim sa cucnjevima do saqda kao sto ih radim za masu kvadricepsa,ili ipak postoji neki broj serija i poanavljanja koji treba da uvazim ikad je najbolje da radim,ponavljam ne zbog nogu nego zbog priliva testosterona?
-
Priliv testosterona ce biti veci samo u sluchaju da u pauzama listash CKM ili playboy. Ozbiljna sam. Luchenje testosterona nema nikakve veze sa ponavljanjima, tezinama i brojem serija.
-
Da te demantujem SlaĂ°o ili? ;D
Način treniranja (br. pon, pauze, opterećenje...) itekako utiču na akutno lučenje hormona. E sad, koliko to igra bitnu ulogu je drugo pitanje i moglo bi da eskalira u opasnu diskusiju. Trenutni find (baš ova studija koju navodim) mislim da je zaključila da je to akutno izazivanje skoka hormona relativno beznačajno (što potkrepljuju i neki radovi koje sam čitao vezano za nivo sinteze proteina posle različite "vrste" treninga). O5, ja ću istaći da ako neko trenira redovno i dugo i skoro svaki dan, akutno oslobaĂ°anje hormona postaje deo tvog dnevnog hormonskog ciklusa itd... da ne ulazim u neko filozofiranje sad :P
Uglavnom evo i štiva za pročitati: http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short (http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short)
-
Da te demantujem SlaĂ°o ili? ;D
Način treniranja (br. pon, pauze, opterećenje...) itekako utiču na akutno lučenje hormona. E sad, koliko to igra bitnu ulogu je drugo pitanje i moglo bi da eskalira u opasnu diskusiju. Trenutni find (baš ova studija koju navodim) mislim da je zaključila da je to akutno izazivanje skoka hormona relativno beznačajno (što potkrepljuju i neki radovi koje sam čitao vezano za nivo sinteze proteina posle različite "vrste" treninga). O5, ja ću istaći da ako neko trenira redovno i dugo i skoro svaki dan, akutno oslobaĂ°anje hormona postaje deo tvog dnevnog hormonskog ciklusa itd... da ne ulazim u neko filozofiranje sad :P
Uglavnom evo i štiva za pročitati: http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short (http://jap.physiology.org/content/early/2009/11/12/japplphysiol.01147.2009.short)
Priznacesh da je moja tehnika za izazivanje luchenja testosterona sjajna ;D nego, da sam ja npr mushko, fokusirala bih se na trening u zavisnosti od toga koji efekat zelim da postignem- definiciju, extremnu hipertrofiju i sl., a luchenje testosterona bih izazivala tribulusom, koji ima vishestruke efekte, u svakom sluchaju pozitivne za mushkarce :)
-
Priznajem da je tvoja tehnika sjajna, mada se može smatrati -in vitro- pristupom. Mnogo bolji bi bio -in vivio- pristup, ali bi ta vrsta vazdilatacie odvukla svu krv od treniranog mišića na drugo mesto. ::)
Odg bih još nešto, i priupitao, ali to ćemo u drugoj temi. Nećemo da spamujemo MD temu. ;)
-
Jak trening za noge,bilo da radite sa velikim tezinama ili manjim tezinama i vecim brojem ponavljanja itekako ce uticati na pojacano lucenje hormona i bitna stvar je sto ce priliv krvi u noge biti veci ,samim tim i cirkulacija krvi u organizmu bolja i dotok i hormona i hranljivih materija svuda brzi i bolji pa ce i napredak misicnih partija biti bolji ukoliko radite noge redovno .
-
e ,to mare sad mi je jasno ! znaci trening za noge,i trening za noge i to je to . slusam i citam svu da cucnjevi cucnjevi,pa sam morao da pitam kakvi su to carobni cucnjevi :)
a sto se tice ckma i mens healtha ,slazem se ;)
-
grudi 2 x nedeljno jer slabo napreduju? ili cak da izbacim trening ramena i da navalim na grudi ? sta mislis marko ?
-
Odradi jednom nedeljno grudi,ali jako i napredovace sigurno.Ukoliko si u Bg svrati kod mene na jedan trening.
-
slabo napreduju iz razloga sto mi dobar deo tereta ode na ramena,koliko kod menjao nagibe i smanjio kilaze
-
Gresis negde u uglovima i jedini nacin je da snimis i postavis video snimak kako bih ti pomogao!
-
pa ovako u principu vise osecam rame na kosom benchu iako se trudim da nagib klupe bude minimalan,hvat je nesto siri o sirine ramena tako da lakam ide direktno ispod sake,ne guram sipku do kraja,kad spustam na grudi idem sporije i spustam sipku tek koliko da dodirne grudi jer ako spustim skroz osetim da posle guraju ramena,na smitu je opterecenje na ramena nesto manje ali idem na slobodne tezine zbog mase trudim se sto manje smita da radi,sa bucicama je slicna prica, trudim se da nadjem u gao ali veliko je opterecene na ramena,koja su prirodno malo povijena ka napred,takodje je problem kod razvlacenja,kad smanjim kilazu i idem na seriju od 20tak ponavknja bas bas pece rame
-
samo snimak,ovako ti ne mogu pomoci.
-
Moye mala pomoc oko treninga , treniram 3 god i sad sam pravio 10 dana pauyu posle god dana bey propustenog treninga.. visok 185 tezak 84 , u poslednje vreme slabijem dodajem pa sam mislio da izmenim program, pa ajde pomoc oko ovog treninga, licno ga sastavio ;)
PONEDELJAK
Grudi
1. Bench 4x 12, 10 ,8, 6
2. kosi potisak bucicama 4x 12,10, 8 , 6
3. propadanja 3x do otkaza
4. neke sajle( kros, ili npr neko od razvlacenja) 3x 12, 12, 12
5. Gornji stomak
UTORAK Ledja
1. Mrtvo dizanje 5x 12, 10, 8, 6, 10
2. Vratili 3x8
3.Dvorucno veslanje u predklonu 4x 12, 10,8, 6
4. Vucenje iza glave 3x 12,10,8
5.Donji stomak
Dan pauze
CETVRTAk Ruke
1. Dvorucni 4x 12,10,8,6
2. Brahijalis 3x 12, 10 , 8
3. Koncentracioni ili skotova klupa bucicom 3x 12,12,12
1. potisak na lat 3x 12,10,8
2.uski bench 4x 12,10 , 8,6 ili potisak sa cela druge nedelje
3.kik bek 3x 12,10,10 ili potisak bucicom iza glave
4. Bocni stomak
PETAK Ramena
1. potisak iza glave na smitu 4x 12,10,8,8
2. Potisak bucicama za prednje rame 4x 12, 10 ,8,8
3. bocno letenje 3x 12,10 ,8
4. letenje za prednje rame 3x 12,12,12
5. Sleganje ramenima za trapez 4x 12, 10, 8, 8
6. Gornji stomak
Subota Noge
1.sutiranje 3x 12,10,10
2. Cucanj 5x 12,10,8,6,10
3. Zadnja loza na spravi ( sutiranje u nazad)
4. iskorak 3x 12, 10 ,8
5. listovi 4x 20,20, 15,15,12
Stomak donji
-
Ubacio bih noge u sredu pa dan pauze.To je velika misicna grupa i vec na kraju nedelje najmanje imas snage.Ovo ostalo je ok.
-
Koje su to izolacione vezbe za zadnju lozu, osim sutiranja unazad? negde si to spominjao pa da pitam ,jer ja znam samo za ovu 1 vezbu
-
Stojeca masina za zadnju lozu (ukoliko je imas u teretani),sedeca masina za zadnju lozu.....i mozes raditi istezanje sa ispravljenim kolenima
-
Hvala. steta pa nemam stojecu masinu, moracu se zadovoljiti ovim sto ima :-\
-
Odradi leg curl dobro i istezanje sa ispravljenim kolenima,mozes i opciju sa blago savijenim nogama,gde kukove zabacujes sto vise pozadi u extenziji ali u flexiju ides samo zadnjom lozom i gluteusima i stajes onog momenta kada bi podizanje preuzela donja ledja.u ovom slucaju polozaj stopala je nesto u stranu.
-
Ja sam rekreativac od 39 godina. Imam odličan odnos visine i težine (183/83) ali konstitucija naravno, nije idealna. U telu imam po slobodnoj proceni 5-10 kg masnih naslaga, od kojih polovinu na stomaku. Nije da je nešto veliki stomak, ali se poznaje.
E sad, moja namera je da bodibildingom (vežbanjem, ishranom i suplementima) "zamenim" masne naslage za čistu mišićnu masu, a sve u okviru istih 84-85 kg (kako ne bih promenio konfekcijski broj i kako ne bih mnogo "porastao").
Jasno je da je topljenje masti i povećanje mišićne mase nemoguće u jednom istom trenažnom procesu. Zato moje pitanje glasi šta ja zapravo treba da radim:
- da li da najpre istopim masti, izgubim sa njima i deo mišića, padnem na 72-73 kg (i izgledam kao živi leš) pa da onda od početka, od nule krenem da gradim mišićnu masu, ili
- da najpre dobijem nekih 8-10 kg mase, pa da onda tek krenem da topim masne naslage ?!
- tu je i treća varijanta, koja mi se čini najlogičnijom, a to je da stalno kombinujem "masu" i "definiciju", odnosno da u jednom trenažnom procesu (mesec ili dva meseca) dobijem recimo 5 kg mase, pa da u sledećem procesu (narednih mesec ili dva meseca) skinem masne naslage od 5 kg. Jasno mi je da nikada neću dobiti 5 kg čistih mišića, kao ni da nikada neću skinuti 5 kg čistih masti, ali bi ovakav trening imao smisla, jer bih u jednom mesecu mogao dobiti 5 kg, od kojih recimo 80% mišića i 20% masti, a potom krenuo u definiciju u kojoj bi izgubio 5 kg, od toga 80% masti i 20% mišića. I sve tako u krug, dok ne dobijem ono što želim - a to je 83-85 kg čiste mišićne mase.
Šta Vi mislite ... koji metod treninga (ishrane i suplementacije) treba da primenim.
Hvala veliko i hvala unapred.
Pozdrav
-
Treca varijanta je najprihvatljivija,zapravo misic ne poznaje masu i definiciju,on reaguje na trening sa opterecenjem.Tvoj cilje je da mu konstantno dajes stres,da ga proteinskom ishranom oporavljas,uz povecan unos hidrata imaces i vise snage i samo to pokusavaj da izbalansiras na pravi nacin.
-
Treca varijanta je najprihvatljivija,zapravo misic ne poznaje masu i definiciju,on reaguje na trening sa opterecenjem.Tvoj cilje je da mu konstantno dajes stres,da ga proteinskom ishranom oporavljas,uz povecan unos hidrata imaces i vise snage i samo to pokusavaj da izbalansiras na pravi nacin.
Hvala Marko.
A čuo sam nešto o "početničkom zaletu", odnosno o tome kako kod apsolutnog početnika napredak ide mnogo brže u tih prvih, nekoliko meseci, pa bih da to iskoristim, pošto spadam u tu kategoriju.
Možeš li mi reći nešto više o tome ?!
Hvala.
-
Tu se upravo radi o tom stresu na koji misici nisu navikli i ukoliko je ishrana dobra u tom periodu najbolji je i napredak.Ono sto je najbitnije u tom trenutku je da naucis pravilno da vezbas u dozirano povecanje opterecenja.vecina se u tom pocetnickom zaletu,previse oslanjaju na nesto veca opterecenja uz nepravilnu formu pokreta i kao toga dolazi do povreda!
-
Tu se upravo radi o tom stresu na koji misici nisu navikli i ukoliko je ishrana dobra u tom periodu najbolji je i napredak.Ono sto je najbitnije u tom trenutku je da naucis pravilno da vezbas u dozirano povecanje opterecenja.vecina se u tom pocetnickom zaletu,previse oslanjaju na nesto veca opterecenja uz nepravilnu formu pokreta i kao toga dolazi do povreda!
Upravo lečim "teniski lakat" (upalu tetive na pripoju mišića i ramene kosti u predelu lakta). Potpuno si u pravu. Srećeom, vežbao sam samo oko mesec i po, sada je pauza 2-3 nedelje, pa onda počinjem sve od nule.
Da li postoji neki tvoj program i plan rada, neki web sajt, knjiga za kupiti ili nešto slično ?!
Hvala unapred.
-
Za biceps je dovoljno 9 radnih serija,za ledja 4 do 5 vezbi.
-
Za triceps isto 9 radnih serija,povremeno mozes ubaciti da ruke radis na jednom treningu super serije biceps i triceps.
-
Procitaj pazljivije,napisao sam ti POVREMENO mozes da ubacis zajedno ruke da radis,a uobicajeno radi triceps sa ledjima,biceps sa grudima.
-
Marko pomazi, ruke nikako da mi stignu ostatak tela nikako da ih povecam redovno sve radim i nikako ne idiu
pon. grudi uto.ledja sre. pauza cet ruke pet ramena i sub noge ovako radim
Za ruke radim 3 vezbe po 3 serije sve osnovne vezbe Pregib bucicama , ili sipkom skotova ravna sipka, ze sipka ili bucice i na kraj koncentracioni ili neke sajle, a za triceps radim uvek potisak na lat pa onda potisak sa cela ili uski bench i na kraj ili kik back ili bucica iza glave, vezbam vec 3 4 god i nikako da ruka predje 37-38 Sta da ima radim ?????
-
Zaboravio sam ponavljaje radim od 12 do 8 :))) unpred hvala
-
Ovako bez nekih detaljnih informacija o samom izvodjenju vezbi,tvog izgleda ne mogu ti puno pomoci.verovatno negde gresis kada radis te vezbe,previse sinergisti uzimaju ulogu i funkciju u pokretu tako da zadati misic ne dobija dovoljno stresa.
-
POslacu ti na face neke svoje slike pa ako mozes da pomognes bilo bi super ;)
-
Posalji mi ovde ,jer sam zatrpan tamo sa porukama i ne stizem da vidim.