Zoltan Kozma

...

Cetvrti dan u nedelji vezbam ramena i trapezijus.Posle duzeg vremena ponovo sam poceo da radim potiske,mada trenutno mogu samo prednji potisak.Prva vezba koju radim je prednji potisak na Smit masini 2 serije zagrevanje po 20 x,zatim 3 serije 15 x sa povecanjem tezine,1 serija sa maximalnim opterecenjem 8x i zadnja serija sa pocetnim opterecenjem 20x.kao sto vidite radim veci broj serija i ponavljanja da bih dobro zagrejao rame i fokusiram se vise na pokret.
Druga vezba je letenje bucicama...serije ne brojim...prva serija sa 14 kg 15x,16 kg 12 x,20 kg 10x,24 kg 8x,30 kg 6x...a onda 3 opadajuce serije 10,kg,8 kg,6 kg 4 kg sve po 10xx 3 serije
Treca  vezba letenje naizmenicno bucicama za prednje rame obrnuti hvat 3 serije po 10 ponavljnja uz povecavanje opterecenja
4 vezna je za zadnje rame pojedinacno bucicama u predklonu sa 25,30,35,35 kg po 10x
5 vezba je letenje bucicama na klupi od 30stepeni naslonjen grudima 4 serije 14 kg 12x,20kg 10x,20kg 10x 12 kg 15x za zadnje rame
Trapezijus sleganje dvorucnim tegom 60kg 20x,100 kg 15x,140kg 10x,180 kg 6x i jedna serija sa 100 kg do otkaza.nakon toga se istezem par minuta i radim kardio steper 40 min.

ta prva opcija !

Tezinu stavljam toliku da taj odredjeni broj ponavljanja, zadnje ponavljanje u svakoj seriji, uradim tesko?
Ili takva tezina, da imam snage posle tog zadatog broja ponavljanja da uradim jos 3, 4 ponavljanja?

Ako budes stavila odgovarajucu tezinu,imaces zelju da odustanes,ali neces!

Ja da imam zelju da odustanem? To nema sanse  , a mucnina i vrtoglavica to cu videti, da smem da jedem te silne palacinke, nutelu, 7 days kao ti, ne bi bilo ni vrtoglavice 

Tezine prilagodi sebi ,ali uglavnom posle 12 serija cucnjeva treba da dobijes zelju da odustanes od treninga,a posle hodajuceg iskoraka mucninu i vrtoglavicu

Upravo si procitala svoj naredni trening za noge .

Super, ovako mi je lakse, inace bih ja ovaj tvoj trening ukrala i sledece nedelje bih ga odradila, pa kud puklo da puklo  , naravno ne sa tim tezinama

Upravo si procitala svoj naredni trening za noge .Baletski cucan ,stopala idu nesto vise u stranu noge vise nego kod obicnog cucnja i nesto napred u odnosu na sipku.U fleksiji guras kukove napred ,tako dodatno kontrahujes gluteus,a u cucanj ides sto dublje sa zadrskom.Sto se tice klasicnog cucnja tu sam pre za opciju sa slobodnim opterecenjem i kontrolom putanje pokreta,dok na Smit masini imas ogranicen pokret.
Ova slika je od prosle godine u hotelskoj sobi,Columbos Ohajo par dana pre Arnold clasica ,naravno bez palacinki .

Ovakvu izdefinisanost misica kao na ovim slikama, imas i sada, sve zajedno sa nutelom, silnim palacinkama, sladoledom .... ?
Baletski cucanj na smit masini, da li veci raskorak i stopala idu vise napred? Da li cucanj na smit masini drugacije pogadja misice nego klasican cucanj?

Treci dan u nedeljio je terning za noge.Posle sanirane povrede kolena vezbam sa nesto vecim opterecenjem ali uz pomoc bandazera.
Prva vezba je sutiranje naizmenicno jednom pa drugom nogom,pa sa obe noge po 15x.Isto to ponovim sa nesto vecim opterecenjem.
Sledece 3 serije su sa maximalnim opterecenjem sa obe noge 12 do 15 ponavljanja.
Druga vezba je cucaj (ovaj trening je nesto drugaciji jer ukupno radim 12 serija cucnjeva).Prva SERIJa sa 60 kg 20x,druga serija 100 kg 15x,narednih 10 serija radim sa 120 kg po 10 x sa sto kracim pauzama...ovo veoma dugo traje ...
Treca vezba je leg press 5 ploca sa svake strane po 15x,8 ploca sa strane 12x i jos tri serije sa 12 ploca sa strane 10 do 12 x
Cetvrta vezba hek cucanj 3 serije sa 60 kg po 15 ponavljanja sa zadrskom u cucnju.
Peta vezba hodajuci iskorak sa bucicama od 14 kg oko 25 koraka po seriji
Sesta vezba duboki baletski cucanj na Smit masini 2 serije 20x sa 60 kg.
Listovi 5 serija sedeci sa srednjim opterecenjem 15 do 20 ponavljanja
i 3 serije na kosoj masini za listove 15 ponavljanja uz stojece podizanje bez opterecenja 10x.

Vremenom moras da je popravljas ,koza se rasteze.

Zanima me tatovaže i bilding,ako ti poraste ruka očigledno da se i tetovaže menjaju,ili kako to ide,da li se izduži ili šta,kad tad ću da bacim tetovažu samo me to zanima.

Drugi dan u nedelji radim grudi.U poslednje vreme dosta sam radio na masinama zbog povrede ramena,mada polako se vracam slobodnim tegovima.
Prva vezba koju radim je ravni bendz 2 serije po 20 ponavljanja sa 60 kg,zatim 100 kg 12x,130 kg 8x,150kg 6x i opet sa 100 kg 10x nesto sporije
Druga vezba kosi bendz na smit masini,ali ovu vezbu radim sa nesto vecom zadrskom u polozaju kada je sipka na grudima 2serije sa 60 kg 12x,2 serije sa 100 kg 8 do 10x.
Treca vezbu radim na tehno gym masini za gornji deo grudi 3 serije 12 x sa istim opterecenjem
Cetvrta vezba tehno gym masina sa srednji deo 3 serije isto opterecenje
Peta vezba hamer masina za donji deo grudi tri serije,stim da radim 10 ponavljnja jednom pa drugom rukom i 10 ponavljanja sa obe ruke u jednoj seriji.
Sesta vezba pek dek masina 3 serije sa drzacima u sakama i sirokom luku sa zadrskom u flexiji uz piramidalno povecanje tezine.
Sedma vezba humer masina za sednji deo sedeci 3 serije po 15 ponavljnja sa maximalnom tezinom uz opadajucu seriju sa u pola manju tezinu

Nakon ovoga radim istezanje grudi nekih 5 min i kardio steper 30 minuta.

Recimo da postavimo stvari ovako.Ne moze se ni kategoricki reci koliko vezbi je dovoljno,mozda treba da se obrati paznja koliko radnih serija odradis i kako ih odradis.Vecina rekreativaca pa mozda u 80 % slucajeva nepravilno vezba ledja uz preveliko angazovanje bicepsa tako i da odrade 7 vezbi po 4 serije nece biti previse.
Neki optimum bi bio 5 vezbi za rekreativce po 4 radne serije,ali vise paznje obratiti na pravilno izvodjenje vezbi .