Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: vozdovcanin88 April 18, 2014, 07:39:44 posle podne
-
E ovako imao sam vrlo jaku upalu obe prepone tacnije bas tu kod spoja noge i kuka,i raniej mi se desavalo da mi se upale ali nikad mi se toliko nisu upalile pogotovu desna da kada cucnem imao sam jake bolove,a inace treniram crossfit i malo dizanje tegova,a sve to ja mislim od teskih cucnjeva posto sam jos i po prirodi krut pogotovu zglobovi i kukovi,e sad bio sam kdo nekod privatnog sportskog lekara radio i ultra zvuk rekao mi je jaka upala odradio sam par terapija laserom i usput mi je isto rekao da su mi kosi trbusnjaci dosta slabiji u odnosu na noge i ostatak tela pa mi je rekao da obavezno njih moram da forsiram i naravno krenuo da se istezem,sada je to mnogo bolje ali i dalje me boli malo npr kada legnem na ledja i vucem koleno ka sebi osetim blagi bol i u levoj i desnoj ali to bas kad nategnem jako koleno ka sebi,a na pocetku me je bolelo i kada legnem na ledja pa dizem nogu ali ispravljenu i to samo desna strana tu bas kod donjih trbusnjaka i tog pripoja na istom mestu,to je bilo pre nekih 10-tak dana,od tad nisam uopste radio noge tj cucnjeve i opterecivao taj donji deo tela i krenuo dosta da se istezem i da radim na tome,pa me zanima osim kosih trbusnjaka i istezanja da li mogu jos nesto da radim da ubrzam oporavak
-
Koje vežbe radiš za istezanja?
-
uf mnogo vezbi recimo ove sa gumama http://www.youtube.com/watch?v=g-mBaHx6Gn4 plus mnoge druge za otvaranje kukova plus zadnja loza gluteus kao recimo ova http://www.youtube.com/watch?v=UY31J5BeKrg itd,trudim se da se dosta istezem pogotvu posle trneinga,ali recimo sad ako napravim maximalnu kontrakciju trbusnjaka i dalje osetim tu mali pritisak sa desne strane prepone,ona me je bolela ranije na podizanje noge al sad samo osetim blagi pritisak
-
Bolno mesto masiraj ledom 3x na dan po 5min. Posle leda lioton ili hepatrombin gel namazeš.
Ne smeš raditi sa velikim tezinama, nego sa tim tezinama da mozeš uraditi 12-15 ponavljanja bez problema, a da osetis umereni zamor mišića.ne treba da radis na cimanje i otkaz - pri tome kvaris tehniku, radiš nepravilno i povećavaš rizik od povrede...
-
Da li boli kad stiskaš loptu stoplaima ili kolenima?
Da li boli kad podiže glavu i ramena od poda lezeći?
-
Da li blli kad ležeći na podu podigneš noge od poda 30cm, stopala u V?
-
u pocetku me jeste bolelo kada npr stisnem kolenima,ali vise me je bolelo kada privucem kolena ka sebi i tacno taj spoj butine i kuka tu on me je boleo mada vise desna strana i isto tako kada legnem na ledja pa dizem ravno noge isto desna strana tu bas nesto izmedju tog pripoja i donjeg trbusnjaka,sada vise ne ali osetim jos uvek blagi pritisak tu u desnoj strani kada dizem nogu ali bas blagi ili kad napravim jaku kontrakciju trbusnih misica,a u pocetku isto kada se zakasljem isto sam osecao tu pritisak tj kao blagi bol u desnoj strani,tako da kapiram da mi se ona vise upalila nego leva,ali ja sam siguran da je sve to od nedovoljne razgibanosti jer ranije kada sam trenirao slabo sam se istezao(bio sam klinac i naravno niko me nije usmerio da je to toliko bitno) i u poslednje vreme kenuo sam dosta da se istezem,a najvise sam krut u tom delu bas prepona,kukova i gluteusa i tih rotatora ili kako se vec zovu,ok znaci iako me je popustilo da mazem gel i da drzim led? e da i koliko otrpilike puta nedeljno da radim te kose trbusnjake? posto su mi oni stvarno nesrazmerno slabi u odnosu na noge
-
Pogledaj txt, istezanje vezbe radi iz txta, tj sa slika
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/problemi-sa-skraenim-iliopsoasom.html
-
Radi i istezanje
-
radim radim pogotovu posle treninga i to dosta vezbi,a i idem na neko istezanje gde me isteze neki decko kao terapije,ali evo npr sad kad ustanem ujutru i sedim i vucem koleno ka sebi boli me taj pripoj osecaj kao u zid neki da udara :s,al drzacu led i uzecu taj gel i istezanje i bice bolje valjda,ne znam sta se desilo tu kad tako odjednom oba pripoja pocela da me bole,a pogotovu tad kad su bila skroz upaljena bilo je bas bolno
-
Ako imaš bola malo pauziraj treninge, istezi se svakodnevno i dva puta na dan ako mozeš, naravno uvek posle zagrevanja 5-10min...
Ako imas bola led i gel, ako nema nije obavezno.
Moraš da istegnes sve misiće koji te zatezu i gde si krut, jer ćeš imati problem...
-
Radim istezanja i to dosta,evo sad sam zavrsio trening,nemam vise ja bol ovako samo ujutru kad ustanem kada bas jako nategnem koleno ka sebi onda osetim mali bol tacno u tim pripojima,a jedino sto osecam npr dok jace trcim je tu sa desne strane taj blagi pritisak negde u ovom delu kao sto sam stavio na slici ovoj samo na desnoj strani ili kad cucnem sa nekim opterecenjem,tu deluje mi bas kao taj pripoj prepone i trbusnjaka to je sve povezano mislim kako ja to lajicki umem da objasnim :D
-
Da li boli?
Da li blli kad ležeći na podu podigneš noge od poda 30cm, stopala u V?
-
Da li radiš istezanja iskorak, spustiš se dole u stk duzem iskoraku, karlica stk više ka pkdu, spustiš se na zadnje koleno? U tom položaju ostaneš 1min, pa promena nogu... ponoviš 2 - 3 puta...
-
Ne boli ali osetim kao neki pritisak tu ali samo na desnoj strani,ne znam kako da objasnim nije bol klasican nego kao blagi pritisak,radim evo danas bas posle treniga sam se istezao preko 25min bukvalno sve zive vezbe za noge izmedju ostale i tu vezbu ali plus sa gumom koja me jos dodatno vuce kada napravim iskorak,ali recimo kada radim onu vezbu kada sednem pa spustam kolena kada prvucem stopala bas puno ka sebi onda osetim zatezanje i blag bol
-
Dokoliko stepeni se mozes podiči lezeći na stomaku ruke u sklek pklozaju, podizeš gornji deo tela od podloge, kukovi ostaju na podu.
Klliko stpeni podizes trup od podloge (ispravljas laktove sto više)?
-
Ne boli ali osetim kao neki pritisak tu ali samo na desnoj strani,ne znam kako da objasnim nije bol klasican nego kao blagi pritisak,radim evo danas bas posle treniga sam se istezao preko 25min bukvalno sve zive vezbe za noge izmedju ostale i tu vezbu ali plus sa gumom koja me jos dodatno vuce kada napravim iskorak,ali recimo kada radim onu vezbu kada sednem pa spustam kolena kada prvucem stopala bas puno ka sebi onda osetim zatezanje i blag bol
Do kolkko stepeni možeš spustiti kolena od poda pri tom istezanju?
-
prva slika isto kao i taj decko,a ova druga vezba evo sad sam se bas slikao i to ne zagrejan mogu dovoljno da ih spustim ja mislim
-
tu mi ne pravi nikakav problem tj groin ne znam na srpskom tacan prevod,vise osecam krutost kada cucnem pa tacno ti pripoji spoljasnji tu gde koleno ide ka grudima i blagi bol kada ga bas maximalno povucem ka grudima
-
I evo bas slike kad cucnem ne mogu dublje od ovoga kad sam bos kad nemam potpetice,a plus mi je i malo slabiji opseg pokreta u zglobovima jer sam ih povredjivao ali tacno tako kad cucnem skroz osetim kao pritisak u pripojima maletene kao u zid da udaram :D ove sve vezbe radim ali nesto mi ne pomazu da odem dublje u cucanj i da mi kolena vise idu ka spolja,i mislim da me zbog toga i bole ti pripoji pogotovu kad radim sa teskim kilazama,a plus sam i tu desnu stranu istegao kad sam radio neki trening to mi je bilo nevezano za cucanj i gde sad osecam taj pritisak kada radim trbusnjak
-
Da li boli?
Da li blli kad ležeći na podu podigneš noge od poda 30cm, stopala u V?
Vazno je da mi precizno odgovoris oko ovoga...
-
pa kazem ti nije bol nego u desnoj strani osetim neki pritisak kao aj da nazovemo bas blag blag bol ne znam bas tacno da definisem
-
A kad pritiskas loptu nogama?
Podizes glavu ili i ramdna od podloge?
Kakva je razlika u odnosu na V stopala podizanje?
-
Da li treniraš sa tezinama i dalje?
Koliko je bolje? Od kada radiš intenzivna istezanja?
-
Led i gel primenjuješ?
-
ne boli me kada pritiskam loptu ili podizem ramena,radim vec neko vreem svaki dan intezivno istezanje,pa ne radim sa velikin tezinama jos uvek i ne boli me dok treniram nista,jedino sto osecam je taj pritisak kad napravim jaku kontrakciju misica ili dok jace trcim,e sad pored toga kada npr legnem na ledja i privucem skroz koleno ka sebi ali bas maximalno onda osetim blagi bol tu u pripojima ili ako recimo sedim duze vreme pa cucnem osetim kao zatezanje-blagi bol isto tu u pripojima,cim se zagrejem nista ali to kapiram da je zbog krutosti i sedenja
-
Kako je sa ovom vežbom?
-
Kako je sa ovom vežbom?
-
nisam stavljao led i gel ali mzoda bi mogao da pocnem nece da skodi,isao sam samo bio na terapije laserom u pocetku,3 puta dnevno prvo led pa gel jel tako ide?
-
evo juce sam se bas slikao juce da vidim koliko mogu da odem u toj vezbi i skroz solidno
-
Bolno mesto masiras ledom 5min, posle leda lioton gel utrljaš...
Da li radis trening tezinama i dalje?
-
evo juce sam se bas slikao juce da vidim koliko mogu da odem u toj vezbi i skroz solidno
Treba pri toj vezbi da se ispravis malo, tj da ledja povuces malo u nazad...
-
Znaci poenta je sto taj blagi bol oseti msamo kad skroz duboko cucnem osecaj kao da mi ti pripoji udaraju u zid maltene,i to dok se ne zagrejem,ili tako kad vucem koleno ka grudima,i sto tu na desnoj strani osecam blag pritisak(bol) kada dizem noge od poda ili pravim jake kontrakcije trbusne,meni kad su gledali ultra zvuk rekli su mi da je jaka upala samo meni nije jasno od cega je to nastalo,posto sam krenuo sad bas aktivno da se istezem po 20min minimum
-
sa tim vezbama nemam problema znaci gde osecam da sam krut to je kad koleno ide ka grudima ili ona vezba iz joge sa slike ta prva gore gde je spustena da joj noga prodje ka gore,tu sam najkruci tu npr ne mogu da se spustim na laktove i tacno osetim u jednom trenutku kao u zid da udaram :D ne mogu dalje
-
Sad sam bio na trcanju i dok sam trcao osecao sam blagi pritisak tu na desnoj strani,a kada sam dosao u park da radim trbusnjake i krenuo na onoj velikoj kosoj klupi gde se uhvatis gore pa dizes noge onda sam vec osetio i bol tu u desnoj strani ipak me jos bolucka kada podizem noge ali samo ako je jak nagib i kad moram jaku kontrakciju da napravim,da li tacno tu da stavljam led i mazem taj gel?
-
Sad sam bio na trcanju i dok sam trcao osecao sam blagi pritisak tu na desnoj strani,a kada sam dosao u park da radim trbusnjake i krenuo na onoj velikoj kosoj klupi gde se uhvatis gore pa dizes noge onda sam vec osetio i bol tu u desnoj strani ipak me jos bolucka kada podizem noge ali samo ako je jak nagib i kad moram jaku kontrakciju da napravim,da li tacno tu da stavljam led i mazem taj gel?
Napravi pauzu neklliko dana od svakog opterećenja i vezbanja (i trčanje) da se ma lo smiri upala, da problem ne ide u pogorsanje.
Lokalno na mesto bola led 5min, posle leda lioton gel namazeš...
Javi kako ide za 3 dana, dobićeš program vežbi za prepone....
-
sa tim vezbama nemam problema znaci gde osecam da sam krut to je kad koleno ide ka grudima ili ona vezba iz joge sa slike ta prva gore gde je spustena da joj noga prodje ka gore,tu sam najkruci tu npr ne mogu da se spustim na laktove i tacno osetim u jednom trenutku kao u zid da udaram :D ne mogu dalje
Kad noga ide napred, krutost je zategnutost sa prednje strane ili pozadi?
-
Znaci poenta je sto taj blagi bol oseti msamo kad skroz duboko cucnem osecaj kao da mi ti pripoji udaraju u zid maltene,i to dok se ne zagrejem,ili tako kad vucem koleno ka grudima,i sto tu na desnoj strani osecam blag pritisak(bol) kada dizem noge od poda ili pravim jake kontrakcije trbusne,meni kad su gledali ultra zvuk rekli su mi da je jaka upala samo meni nije jasno od cega je to nastalo,posto sam krenuo sad bas aktivno da se istezem po 20min minimum
Od kada se istežeš, koliko nedelja unazad? Kakav je odnos vremenski pocetka problema i pocetka istezanja?
-
Kada se istežeš - na kraju treninga? Posle svakog treninga?
-
Evo danas nista,nemam bolove u preponama i to,ali samo na toj desnoj strani sa prednje strane i to samo ako napravim bas jaku kontrakciju kada podizem nogu kada dizem od zemlje osetim samo blago zatezanje a ako napravim bas jaku kontrakciju tipa sa te kose klupe pa da bas opteretim trbusni deo onda osetim blagi bol,inace ovako dosta mi je bolje nego ranije tj tacnije ne bole me vise ni kad cucnem ni nista,eto jedino osetim tu desnu stranu i to samo u toj situaciji,a inace istezem se vec redovno sigurno 2 meseca pre treninga zagrevanje pa razgibavanje a na kraju treninga radim malo pnf malo staticka istezanja malo sa gumama ali sve u svemu po 25min sigurno se istezem posle treninga,nisam jos uzeo taj gel uzecu sutra pa cu mazati
-
a to kad noga ide napred to je samo jer sam krut u kukovima i sada radim dosta na tome,a zbog toga ne mogu dovoljno duboko da cucnem inace meni su prepone solidno razgibane,znaci da ne pravimo pometnu imao sam upalu jaku u pripojima to me je proslo ne bole me vise i pomoglo je i istezanje ali i odmarao sam i ti laseri itd,ali pored toga sam u desnoj strani imao i tu gde je pripoj pa malo ka levo znaci ispod donjem stomaka to zatezanje kada dignem nogu i u pocetku me je bolelo dosta i kada legnem na pod i dizem nogu ali me je proslo,stim sto sad osetim blag pritisak tu i blag bol ali bas kad iskoristim 100% trbusnjaka sto se kaze kad imam jaku kontrakciju,sto znaci da jos nije skroz proslo evo okacio sam sliku npr kad radim te trbusnjake onda osetim u desnoj strani zatezanje napred tu ispod donjih trbusnjaka i kod pripoja noge,
-
znaci tu gde mu pocinje sorc leva strana pa malo ispod tu osetim to zatezanje i blag bol pri tim trbusnjacima,zanima me koji je to tacno misic ili je neki pripoj? i da li tacno na to mesto da mazem taj gel i drzim led?
-
Da li ima razlike ako radis trbusne na kosoj klupi - sa pravim ili povijenim ledjima?
-
znaci tu gde mu pocinje sorc leva strana pa malo ispod tu osetim to zatezanje i blag bol pri tim trbusnjacima,zanima me koji je to tacno misic ili je neki pripoj? i da li tacno na to mesto da mazem taj gel i drzim led?
Moguće je da problem nisu prepone, nego iliopsoas misić i njegova tetiva...
-
pa moguce,a sto je bolje odjednom me prosslo to zatezanje radio sam opet sve te trbusnjake i nista nisam osetio,jedino sto osetim je u tim neki vezbama istezanja kao npr to kada vucem koleno ka sebi ili ono kad sednem pa rasirim noge onako kao leptir i privlacim ka sebi onda dok sam ne zagrejan osecam blago boluckanje tu gde se spajaju noge i kuk i to je sve,sve ostalo je ok
-
Ok, dobro je da je bolje, nastavi istezanja, treniraj polako, bol ti je granica da smanjis opterećenje...
Obavezno istezanja na kraju treninga...
Javi ako bude neki problem. Pozdrav
-
Da li ima razlike ako radis trbusne na kosoj klupi - sa pravim ili povijenim ledjima?
Da li ima razlike, bola?
-
Da li ima razlike ako radis trbusne na kosoj klupi - sa pravim ili povijenim ledjima?
Da li ima razlike, bola?
nema vise uopste razlike sve mi je isto,jedino sto eto i dalje se osecam kruto tu u kukovima kad god ustanem ujutru i recimo cucnem osetim blago zatezanje i krutost,a istezem se svaki dan a kao da slabo napredujem :D al nastavicu
-
Da li imaš priliku da ideš na plivanje?
Bicikl - sobni ili outdoor?
-
E evo ja da se javim posle vise od 3 meseca 4 od kako sam pisao ovu temu,i tek sad vidim da sam se pogresno izrazio to nije bio bol u preponama nego u kukovima tacno ispod al to je meni sve isto :D i radio sam dosta vise trbusnjaka i kosih i prestalo je,ali sad imam novi problem prvo vec 2 nedelje konstantno su mi upaljeni donji trbusni misici i recimo ako hocu nezagrejan da uradim donje trbusnjake boli me al tacno na dnu stomaka,a druga stvar na fudbalu sam nategao primicac i sada me boli ako radim sprinteve ili to cik cak trcanje,a bol je tacno u mestu kuda ide crvena strelica u vasem textu o upali prepona,i npr ako sad legnem na pod i podizem levu nogu ravno tu me bas boli evo upravo sam se vratio sa fudbala a istegao sam ga pre 2 nedelje,i od tad nisam igrao fudbal radio sam samo svoje treninge (crossfit) i sta god da radim dal je to cucanj ili bilo sta nemam problema ali cim trcim duze od 15min a da su tu ukljuceni i sprintevi taj levi primicac me ubija,pa me zanima sta bih sad mogao da radim da li led i neka krema?
-
Da li radis istezanja tih mišića inače?
-
Treba prekinuti opterećenja 3-5 dana, lokalno led 5min na mesto blla, posle leda lioton gel utrljaj...
-
Da li ima bola pri svakodnevnim aktivnostima/pokretima?
-
Istezem svaki dan posle treninga a i ponekad jogu radim,pa ne bole me samo kada radim sprinteve i sad ako radim donje trbusnjake,mada smirilo mi se od kad nisam igrao fudbal i sad opet mi se upalilo
-
I da dodam sve mi je to pocelo pre 2 nedelje na fudbalu posle nekih pola sata osetio sam levi primicac kako me boli,posle tog fudbala upaljeni su mi bili i pripoji ti na donjim trbusnjacima ali skroz tu dole na dnu,i posle toga nisam igrao 2 nedelje smirilo se,vezbao sam normalno,onda juce sam opet igrao fudbal i ista prica i sad npr ako stanem na vratilo i krenem da radim donje trbusnjake boli me ceo taj donji deo trbusnih misica kao da je upaljen,i kada legnem na ledja na pod i podizem i levu i desnu nogu bole me primicaci,tako da kapiram da je to sve povezano,i neko vreme cu da batalim taj fudbal,e sad gde da drzim led posto ne mogu da ga drzim tu na dnu stomaka mogu na primicacima?
-
napravio si sindrom preopterećenja pripoja mišića u predelu prepone - sportska prepona
problem je ili sa trbušnim mišićima (pravim i kosim) ili sa primicačima...
-
potrebno je da napraviš pauzu dok se bolovi ne smire, inače možeš napraviti prilično komplikovanu povredu...
5-7 dana prekini teretanu tj sve vežbe koji pogadjaju preponu, tj sve dok imaš osećaj bola/neprijatnosti
program vežbi ćeš početi kad se smire tegobe...
dobićeš program za jačanje elementa prepone - potreban je pravilan balans u tom predelu....
-
za početak:
- mirovanje
- led lokalno na mesto bola do 5 minuta
- posle leda utrljaš lioton gel
-
led primenjuješ na mesto bola:
- primicači
- donji tbušni (umotaj u krupu da jako blago hladi...)
budi oprezan, važno je da ne izaziva neprijatnost...
možeš uzeti andol 1 tbl na dan... (ako imaš preko 16 godina?) 2-3 dana, dok se nesmire bolovi.
-
da ne bi bilo problema sa preponama potrebno je da napraviš dobar balans:
- trbušni (pravi i kosi)
- primicači
- kvadriceps
- pregibači kuka (rektus femoris i iliopsoas)
- donja ledja/zadnja loža
- stabilizatori trupa (core stability)
-
treba raditi na
- snazi
- izdržljivosti
- elastičnosti (fleksibilnosti)
-
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-bolne-prepone-sportska-kila.html
-
Evo proslo je 3 dana od fudbala meni su skoro skroz prestali bolovi i to me cudi,znaci posle prvog dana mi je toliko bilo upaljeno da bi posle 3 skroro proslo,e sad sto se tice balansa misica moguce je da mi ti manji misici nisu u balansu sa vecim jer u crossfitu se dosta rade noge ali kvadricepsi i donja ledja mi sigurno nisu slabi misici jer radim cucnjeva dosta sto veci broj ponavljanja sto manji za snagu i mogu sigurno 150kg zadnji cucanj a isto i mrtvo dizanje kao i olimpijsko dizanje,ja sumnjam da su mi slabiji kosi trbusnjaci kao i ti primicaci,koje vezbe za primicace mogu da radim?
-
I sada kada legnem i podizem npr levu ili desnu nogu bole me primicaci ali manje,a donji trbusni deo mi je skoro skroz prosao
-
ok, moguće je da je bilo i upale mišića...
potrebno je da ojačaš kose trbušne i primicače.
-
primicače možeš raditi pri čučnjevima - široki raskorak, stopala u širini ramena u V.
primicače možeš raditi i na mašini...
-
za primicače možeš raditi
-
sa pilates loptom za primicače i kose trbušne
-
za primicače i kose trbušne na podu
-
primicači na mašini
-
za primicače i kose (najteža) - statiči zadržaj se radi...
-
Pa da masina je najbolja ali nju nazalost nemamo moracu da radim ove vezbe sa svojom tezinom,iskomibnovacu nesto,iskreno mislim da su mi kvadricepsi mnogo jaci od tih manjih misica i onda verovatno nisu u balansu i kada trcim sprinteve ili cik cak mnogo se opterete,tako da gledacu da i njih ojacam sto vise da mi vise ne predstavljaju problem
-
Radi vežbe, samo kreni sa lakšim prvo...
Vezbe kreni kad se smire tegobe i pazi da vezbe koje radis ne izazivaju bolove (ako boli pogorsavas stanje!)...
Javi kako ide...
-
Obavezna su istezanja trbusnih, primicača, pregibaca kuka...
-
Dacli blli kada stiskaš loptu stopalima lezeći?
Da li boli kad ležeći podigneš glavu i ramena od podloge?
-
Nemam vise nikakvih bolova tako mi je bilo i prosli put,mislim da mi se mnogo upale kada igram fudbal jer nisu u balansu sa ostalim misicima,tako da neko vreme necu igrati dok ih malo ne ojacam,e i usput da pitam mislim da sam malo nategao gornji deo bicepsa tj radio sam neko mrtvo velike kilaze sa kontra hvatom i sutradan kada sam se spustio da uzmem sipku podigao sam je bukvalno na biceps i kao da me grc uhvatio u gornjem delu bicepsa leve ruke tu odmah malo ispod ramena i sada kada napravim kontrakciju tu me bolucka ili ako recimo uradim zgib imam osecaj kao da ce da mi se zgrci u tom gornjme delu,pa me zanima da li da malo drzim led i mazem nesto par dana
-
koliko je prošlo dana od povrede?
-
prekid opterećenja ruke nekoliko dana - važno je (!) da ne iskomplikuješ povredu...
lokalno led 3-5x na dan po 5 minuta
posle leda utrljaš lioton gel (ili hepatrombin)...
javi kako ide...
-
Sad ne znam da li je od mrtvog dizanja ali taj dan nisam osetio nista e sad moguce je dq sam od umora savio ruku malo u nekom ponavljanju i opteretio tetivu,ali tek sutradan kada sam uzeo tu sipku osetio sam kao grc u tom gornjem delu inace nema nikakvih promena ni otoka,osetim blagi bol u tom delu kada napravim bas jaku kontrakciju bicepsa,da li sam malo nategao tetivu? Krenuo sam sa ledom nisam imao tu kremu ali sam namazao ihtiol kanfor ona je isto dobra za tetive
-
Kako si mi opisao, povredio si tetivu duge glave bicepsa - zbog lose tehnike, tj verovatno nisi bio koncentrisan, nisi kontrahovao mišić pri podizanju, pa si silu preneo na samu tetivu. Tucsu vazni i rotatori ramena, koje verovatno nisi koristio pri pokretu (zamor, pad koncentracije...) - sila se prenela pri pokretu preko tetive duge glave bicepsa, koja je tanka tetiva...
Vazno je da ne dodje do pucanja tetive...
-
da li ima bola pri podizanju ruke (ispravljene u laktu) ispred tela - dlan na gore/dlan na dole?
(a, ako to radiš protiv otpora - blokiraš ruku pri pokretu na gore?)
-
da li boli podizanje ruke u stranu do iznad glave? (odručenje)
-
Pa verovatno u jednom trenutku sam napravio kontrakciju bicepsa dok sam dizao tj savio malo ruku u laktu i preneo tezinu na ruku madq iako taj dan nisam osetio nista kapiram da je zbog tog mrtvog mada vec godinama sam radio tako i nikad nista nisam osetio,ne boli me kad ispravljam ruku cak sta vise danas isetno manji bol,bukvalno jedino kad osetim neki blagi blagi bol jeste kad blago savijem ruku u laktu i napravim jaku kontrakciju bicepsa samo tad osstim nesto,drzao sam jutros lediopet mazao tu mast,e sad verovatno nije ozbiljna povreda ali me zanima koliku pauzu bih trebao da napravim? I da li ima jos nesto sto trebam da znam
-
Zeznut je taj kontra hvat jer je mnogo veca sansa da se povredi biceps ako se ne uradi kako treba,evo bas sam gledao sliku mislim da je bas ta duga glava jer tu odma ispod ramena malo ka unutra tu je taj blagi bol i tu sam osetio i tad kao grc,sad ne znam koji je stepen povrede ali kapiram da nije strasna cim me ne boli ni kad pravim otpor tako kada podizem ispravljenu ruku,samo kad napravim kontrakciju osetim blago
-
Nastavi terapiju... dok ima bola ne opterećuj, trebalo bi za nekoliko dana da bude ok...
Javi kako ide
-
Vazno je da ne opterećuješ ruku dok se ne smiri povreda, da ne pogorsaš povredu....
Mozeš raditi u teretani noge, donja ledja na kosoj, trbusnjake ovih dana, kardio bicikl ili traku....
-
Možeš raditi kod kuće vezbu za tetivu:
- ruka pored tela, savijanje u laktu (kao da radiš biceps pregib)
- ruka prava, podizanje ruke ispred sebe (kao sa bucicom za prednje rame)
Ovo radis samo pod uslovom da nema bola, radis 15-20 ponavljanja, 3 serije
Posle vežbi led+lioton gel....
Javi kako ide, pa da dobines program za dalje...
-
Joj noge sam otkinuo ovih dana i stomak :D,evo skoro pa da vise ne osecam nikakav bol ili grc,jos 2 3 dana i mislim da ce biti ok,mislim da sam je samo malo opteretio pa se zgrcila sva sreca pa nista toliko ozbiljno
-
Mada ja bol nisam ni osecao kada podizem ruku samo kad je jaka kontrakcija bicepsa kao grc u tom gornjem delu,sad kad napravim najjacu kontrakciju skoro da ne osecam nista vise,malo sam istezao i to je to,mislim da za par dana ce biti skroz ok
-
Ok, kad budes bez bola kreni trening. Prvih nekoliko treninga kreni sa manjim težinama (30-50% od prethodne), radi biceps pregib sa bucicama, prednje rame, srednje rame, zadnje rame bucice (8kg), biceps pregibe sa sipkom stojeći ili na kosoj - polako malo opterećenje...
Na narednim treninzima polako povećavaj opterećenje +2kg po treningu...
-
Obavezno istezanje na kraju treninga 5min za prednje rame (biceps)...
Ne sme biti bola na treningu, kod kuće led+lioton gel narednih 3-4 treninga (2Ă—na dan)...
-
Mrtvo dizanje, potiske, veslanje u pretklonu, zgibove ne radi naredne dve nedelje...
Javi kako ide...
-
Zgibove nemoj raditi mesec dana, a veslanje u pretklonu i rimsko mrtvo kreni posle 2 nedelje ako sve bude ok, sa 30% max tezine sa kojom si radio...
Sve je ovo vazno da ne pogorsaš povredu tetive...
-
Dobro ja ne radim te izolacione vezbe za biceps,ali krenucu polako,vezbe koje ja radim su gimnastika i vezbe snage,umesto zgibova radicu one kao polu sa nogama na podu da ne bih odma opteretio jako biceps,pa cu postepeno da povecavam opterecenje
-
Aha ok onda zgibove necu raditi neko vreme,a mrtvo i kad krenem necu ga raditi sa kontra hvatom isto neko vreme nego sa obicnim tako ne opterecujm biceps
-
Mada smor mislio sam da izadjem na neko takmicenje koje je za malo jace od mesec dana,ali sad me je ovo malo usporilo,mada mislim da nije uopste neka jaca povreda vise sam osecao kao grc,ali opet je neka vrsta povrede,tako da videcu kako mi bude bilo u sl nekoliko dana,necu jos da ga opterrecujem
-
vidi, ako budeš bez bola za par dana, kreni polako - prvih 2 treninga više vežbe bez veslanja pretklon, mrtvo dizanje, lat ledja - pazi na sve vežbe koje imaju vučenja/povlačenja rukom....
važno je da sve što radiš radiš polako, pažljivo i da nema bola (!) - bol je zak povrede..
-
vidi msm da možeš probati ovo da ubrzaš oporavak
narednih 7 dana radi standardno što radiš noge, trbušne, za donja ledja radi ekstenzije na kosoj klupi (sa opterećenjem)
radi biceps, triceps, ramena sa manjim težinama (kako sam ti dao savete)
probaj da radiš veslanje u prtklonu ili na sedećoj klupi sa sajlom sa minimalnom težinom pa polako povećavaj (ali 7 dana radi sa manjim težinama - -50, 60% od max)
probaj da radiš na lat mašini ledja sa minimalnom težinom pa polako povećavaj...
zgibovi nikako ne....
ovo je npr naćin da se unutar 7 dana oporaviš za jak trening, da oporaviš tetivu...
led+lioton gel 2-3x po potrebi...
istezanje posle treninga obavezno (lagano)...
javi kako ide
-
Aha pa nemamo mi te sprave sa sajlama ali znas sta cu kao zamenu,da li mogu umesto zgibova one kao polu zgibove gde su mi noge na zemlji? Kad radim potiske nista mi ne smeta sve sto potiskujem nema problema danss sam radio i benc i nista,e sad olimpijsko dizanje koje inace radim nabacaj trzaj itd ne bih jos jer se ukljucuje i biceps u vucenju tako da to cu isto pauzirati,a veslanje sa sipkom u pretklonu? Da li mogu to da radin?Mada za to takmicenje mi svakako trebaju i zgibovi i aspolutni zgibovi na karikama,tj toga ce sigurno biti e sad do tad ima mesec dana videcu kako ce teci oporavak pa u zavisnosti od toga cu izaci ili necu
-
Inace u ovom sportu nema izolacionih vezbi ali videcu ove nedelje da malo odradim biceps cisto da ga navikavam na trening,radicu ga sa malom kilazom,malo jeste glupa povreda nikad nisam tu tetivu nategao i dalje mi nije jasno da li je od mrtvog ili zato sto sam cimnuo tu sipku al sta je tu je
-
Povreda je zbog cimanja kontrahovanog misića, zbog slabije podrske i stabilizacije ramena kontrakcijom rotatora ramena i zadnjeg ramena (to je biomehanika i kineziologija...),
No, za tebe važno:
Najbrže ćeš oporaviti povredu tetive blagim/doziranim/pravilnim opterećenjem...
Nije dobro mirovanje, ni prejako opterećenje - to je nacin za što brze izlecenje povrede + led i lioton gel...
-
Radi biceps sa malim optedećenjem (moze i sipka)
Radi veslanje u pretklonu sa malim opterećenjem
Uradis 12-15 ponavljanja, bez krajnih napora tj na cimanje, da i poslednju vezbu odradis bez cimanja tj otkaza - tezina treba da je takva da radiš glatko, ne sa maksimalnom kontrakcijom bicepsa - tada ulazis u ekscentričnu kontrakciju, tj istezes kontrahovan mišić (to je štetno za povredu tetive), zato ne smes preopterećivati biceps (raditi sa > 70% max)...
-
Zgibove bih ostavio za bar nedelju dana kasnije posle rada sa sipkom (i na plluzgibove se odnosi...)
Sa sipkom polako povećavaj tezinu za 2-5kg po narednom treningu... uvek u terapijskim granicama (do 70% max, najbolje 50% max u početku da ne prelaziš)...
-
Vazi,ja sam nastavio sa ledom i mazem tu mast,bol vise nemam uopste ali idem postepeno,da bih sto pre mogao da nastavim sa tim vucenjem,sutra cu da odradim malo biceps sa praznom sipkom,posto su mi noge i donja ledja i stomak vec prefosirani ne mogu vise samo to da radim :D
-
probaj da odradiš sa šipkom
biceps pregib
veslanje u pretklonu (pažljivo, ne ftp://sme da boli!)
sklekove
pazi ne sme da boli ništa što radiš...
-
da li imaš bučice? koliko kg?
-
benč možeš da radiš?
-
istezanje za biceps posle vežbi, samo polako i pažljivo...
posle vežbi led+gel po potrebi...
-
možeš raditi i podlaktice
sedeći sa šipkom, podlaktice na natkolenicama
pregibi/opružanja šake
-
Ma radio sam ja vec benc i sve vrste potiska tu nemam nikakvih problema,jedino sto nisam radio su zgibovi i aspolutni itd tu gde vucem bas na ruke,imam od po 8kg i od po 5kg i praznu sipku olimpijsku pa cu da radim malo danas biceps,sada kad napravim kontrakciju jaku ne osecam nista vise,ali jos jedno 5-6 dana necu zgibove da radim
-
podizanje ruke iznad glave ne boli? (kao potisak za ramena?)
-
probaj da radiš ovu vežbu
-
ovu vežbu
-
letenje za zadnje rame sedeći ili u pretklonu...
-
ovu vežbu sa 5kg prvo, ako je ok može i 8k, ali ne sme da se javlja bol...
-
veslanje u pretklonu - može šipka, može bučice...
-
Ma ja inace ne radim te izolacione vezbe samo potiske,izbacaje,benc,i nemam problem uopste,ma ja mislim da je glupost da sam je malo nategao al opet kazem nista sto se tice guranja nije mi predstavljalo problem,jedino kad sam osecao u pocetku je ako uradim zgib pa kao da mi se zgrci tu pri vrhu bicepsa,i to je sve,sve ostalo mogu da radim,cak i mrtvo sa obicnim hvatom ne kontra ne predstravlja mi nikakv problem,i osecao sam tu pri vrhu kao bol grc kad napravim jaku kontrakciju u pocetku,sad nista ne osecam vise
-
I cak sta vise sad gledam anatomiju bicepsa meni je taj grc vise bio ka unutrasnjoj strani tako da mislim da je ipak short head a ne long head,
http://www.beautifultothecore.com/2013/11/18/anatomy-lesson-biceps/ tacno gde je ta strelica gde pise short head tu sam i imao taj grc i bol,samo na suprotnoj ruci
-
Ok, radi polako, javi kako ide...
-
Juce sam radio zgibove sve normalno,danas neki trening sa nekim teskim nabacajima i posle njega malo sam osecao tu napetost u gornjem delu isto kad napravim jaku kontrakciju,verovatno jer kad se umorim malo savijem ruke pa opteretim biceps,mada za sad je ok,videcu kako ce to da napreduje D:
-
mislim da teški nabačaji nisu vežba sa kojom se treba vraćati u trening posle tvoje povrede - velika je šansa da obnoviš/pogoršaš povredu...
-
sa kojom težinom si radio nabačaje?
(problem je eksplozivan pokret - tj trzaj sa velikim opterećenjem, tj imaš elemenat ekscentrične kontrakcije...)
-
da li si radio veslanje u pretklonu?
sa kojom težinom?
-
da li radiš romanian deadlift?
-
sa 100kg nabacaji,ma znam nego sam se malo zamorio pa sam verovatno malo savio ruke i napravio kontrakciju,danas sam radio 5tice mrtvo do 170kg i to kontra hvat i nista,skapirao sam kako da uvek tu kontra ruku drzim pravo da ne pravim nikakve kontrakcije i to je to,ma mislim da nije ozbiljna povreda jer da jeste mene bi mnogo duze bolelo i bolelo bi me i pri podizanju ruke,samo sam malo nategao verovatno a sad mozda malo upalio jer nisam neko vreme radio,ali pazicu da ne opterecujem mnogo jos neko vreme
-
Veslanje nisam radio,radio sam one prvo polu zgibove na karikama kada su noge na zemlji,pa onda zgibove i nabacaje i trzaje,to je sve,to veslanje u pretklonu inace ne radim nesto ali mogu da ubacim i tu vezbu
-
sa 100kg nabacaji,ma znam nego sam se malo zamorio pa sam verovatno malo savio ruke i napravio kontrakciju,danas sam radio 5tice mrtvo do 170kg i to kontra hvat i nista,skapirao sam kako da uvek tu kontra ruku drzim pravo da ne pravim nikakve kontrakcije i to je to,ma mislim da nije ozbiljna povreda jer da jeste mene bi mnogo duze bolelo i bolelo bi me i pri podizanju ruke,samo sam malo nategao verovatno a sad mozda malo upalio jer nisam neko vreme radio,ali pazicu da ne opterecujem mnogo jos neko vreme
Ok, radi polako, dobro se zagrej i istezi na kraju treninga.
Drago mi je da oporavak ide dobro, radi po osećaju, ali budi oprezan ;)
-
Hocu,mada bas nikad nisam imao problem sa bicepsima ali izgleda za sve postoji prvi put :D,ko hoce da se bavi sportom mora da bude svestan mnogo veceg procenta za povredama
-
Recimo za zagrevanje prvo radim vijacu i jos neke vezbe da dignem temperaturu,i sad npr ako taj dan imam nesto sto opterecuje biceps da li pre toga da odradim par serija neke vezbe za biceps da ga prokrvim dobro?
-
da li sam dobro razumeo da je sport koji treniraš - gimnastika?
-
Hocu,mada bas nikad nisam imao problem sa bicepsima ali izgleda za sve postoji prvi put :D,ko hoce da se bavi sportom mora da bude svestan mnogo veceg procenta za povredama
što više opterećuješ nešto, to je veća amortizacija i zamor, nakupljanje sitnih oštećenja i rizik od povrede...
u sportu za prevenciju povrede je važna
dobra bazična i sport specifična priprema (kardio, snaga, izdržljivost),
fleksibilnost i zagrejanost,
pravilna organizacija treninga,
dobra oprema i uslovi (teren),
dovoljno kvalitetnog odmora,
pravilna ishrana...
-
Recimo za zagrevanje prvo radim vijacu i jos neke vezbe da dignem temperaturu,i sad npr ako taj dan imam nesto sto opterecuje biceps da li pre toga da odradim par serija neke vezbe za biceps da ga prokrvim dobro?
svaki pokret rukama tj svaka vežba koja uključuje ruke, opterećuje i gornji pripoj bicepsa (osim ponekih...)....
posebno ako je gimnastika u pitanju gde su prisutni pokreti u svim pravcima sa opterećenjem...
(sjajan sport :))
-
svaki pokret ruke na gore prava ruka, kružni pokreti rukom, kao i vijača,
pokreti pravom rukom na gore iznad glave (napred ili sa strane),
vežbe sa bučicama male težine (biceps pregibi ili podizanje prave ruke napred...)
zagrevanje 5-10 min...
-
Ne ne gimnastiku,treniram fukncionalne treninge nesto kao crossfit tj tog tipa,i radim ujedno to,takmicio sam se u crossfitu sad ove godine pauziram malo,znaci tu ima i gimnastike i olimpijsko dizanje i cucnjeve i kondicija i ostale funkcionale vezbe kao naskoci,ruska zvona,okretanje gume itd,tako da manje vise napor je za celo telo te je dosta bitno zagrevanje a i i istezanje,ja se uvek po 25min istezem posle treninga min,a uzeo sam skoro i roler onaj pa se masiram malo da mi opusti upale
-
Jesi bolje sada?
Radis treninge?
-
Pozdrav. Trčim skoro 4 godine. Imam oko 5 500 km i nekoliko maratona. Letos sam počeo sa jačim treninzima i većim kilometražama pa sam pre dve nedelje povredio prepone. Simptomi su slični kao kod sportske kile. Bol se javlja kod inguinalnog kanala prilikom sprinta mada nije previše jak ili kada kijam. Mogu da trčim tempom 5:00-5:20 do 25km ( više nisam probao) i da ne osetim nikakav bol ili je skoro neprimetan, a zaboli ako ubrzavam i ponekad se širi . Ne osećam bol dok radim čučnjeve ili trbušnjake ili dok mirujem. Bio sam kod hirurga ikaže da će mi trebati operacija za nekoliko godina.
U meĂ°uvremenu kakav je period oporavka? Da li će značiti nešto ako radim trbušnjake i istezanja( nisam radio već 3 godine) , može li taj deo nekako da se ojača? Da li je operacija neizbežna?
-
Pozdrav, to sto na toj kilometrazi ne radiš istezanja je velika greška....
Istezanje je obavezno na kraju treninga, minimum 10ak min...
-
Moras posebnu paznju obratit posebno na mišiće koje najviše opterećuješ na treningu (u tvom slučaju - prepone, kvadriceps, zadnja loza, listovi, primicaci, trbušni...)...
Sto su jaci treninzi, to treba vise paznje posvetiti istezanju... stk je duzi staz (i veća kilometraža) to se vise treba istezati...
-
Tokom sati i kilometara treninga dllazi do amortizacije misića i tetiva... (mikropovrede koje se akumuliraju) - sto predstavlja podlogu za nastanak neke sportske povrede...
-
Da li radis vežbe u teretani? Neki suvi trening koji je osim treninga trcanja?
-
Da li boli (!)
- kad stiskas loptu stopalima ili kolenima?
- kad lezeći na ledjima podignes glavu/ramena od podloge?
- kad lezeći na ledjima podigneš jednu/obe noge od podloge do 30○?
-
Jesi bolje sada?
Radis treninge?
Da da sad radim normalno sve,sve je kako treba da kucnem u drvo :D
-
I inace sto se tice primicaca koji su me boleli bio sam kod nekog prijatelja koji radi sa sportistima i koji ih leci,rekao mi je da mi je ta unutrasnja strana butine dosta slabija od spoljasnje da su mi kvadricepsi mnogo jaci i onda mi noge nisu izbalansirane kako treba,tako da sad cu malo da se fokusiram na vezbe primicaca da ojacam tam unutrasni deo butine
-
Da li boli (!)
- kad stiskas loptu stopalima ili kolenima?
- kad lezeći na ledjima podignes glavu/ramena od podloge?
- kad lezeći na ledjima podigneš jednu/obe noge od podloge do 30○?
Sve to radim bez ikakvih bolova. Boli samo kada idem bržim tempom ili za vreme sprinta, mada bol nije prejak. Par puta me je zabolelo kada bih kinuo, ali ne uvek.
-
Da li radis vežbe u teretani? Neki suvi trening koji je osim treninga trcanja?
Radio sam pre nego što sam počeo da trčim i prva 3-4 meseca kada sam počeo da trčim-posle toga ništa osim trčanja i vožnje bicikla.
-
Jesi bolje sada?
Radis treninge?
Da da sad radim normalno sve,sve je kako treba da kucnem u drvo :D
Ok, samo napred, dobro se zagej na pocetku treninga, istegni na kraju...
Ne radi preobimne treninge, ne opterećuj se naglo, skokovito, nego postepeno.
Ne radi preobimne treninge
Ne radi teske treninge kad si umoran
Ako bude neki problem, javi...
-
Da li boli (!)
- kad stiskas loptu stopalima ili kolenima?
- kad lezeći na ledjima podignes glavu/ramena od podloge?
- kad lezeći na ledjima podigneš jednu/obe noge od podloge do 30○?
Sve to radim bez ikakvih bolova. Boli samo kada idem bržim tempom ili za vreme sprinta, mada bol nije prejak. Par puta me je zabolelo kada bih kinuo, ali ne uvek.
Da li boli kad se napneš? (napnes stomak?)
-
I inace sto se tice primicaca koji su me boleli bio sam kod nekog prijatelja koji radi sa sportistima i koji ih leci,rekao mi je da mi je ta unutrasnja strana butine dosta slabija od spoljasnje da su mi kvadricepsi mnogo jaci i onda mi noge nisu izbalansirane kako treba,tako da sad cu malo da se fokusiram na vezbe primicaca da ojacam tam unutrasni deo butine
Radi za primicače cucnjeve sa većim raskorakom (u sirini ramena) i stopala u v
Leg pres sa sirim polozaje stopala u V
I na masini za primicače...
-
@ vozdovcanin88
Radis zadnju ložu na mašini?
-
Da li radis vežbe u teretani? Neki suvi trening koji je osim treninga trcanja?
Radio sam pre nego što sam počeo da trčim i prva 3-4 meseca kada sam počeo da trčim-posle toga ništa osim trčanja i vožnje bicikla.
Trebalo bi da ubacis vezbe za
trbusne (prave i kose)
stabilizatore trupa
primicače
kvadriceps
zadnju ložu
-
Naravno, trebalo bi obavezno da ubacis vezbe istezanja, koje bi trebalo da radis posle vežbi za pomenute grupe misića, a i posle treninga trčanja
Istezanja bi trebalo da radis 10-15min
Uvek istezes zagrejan mišić, nikad kad je hladan
-
Istezanja bi posebno trebalo da radiš za
primicače
Trbusne misiće
Zadnju ložu
Ledja
Kvadriceps
Pregibace kuka
Rotatore kuka
Listove
-
Mogu ti napisati program vežbi i istezanja koje bi trebalo da ubaciš u tvoj trening...
-
Da li mozes okaciti sliku sa tačno obeleženim mestom bola?
-
Mislim da operacija nije neophodna i da ako budes pravilno trenirao, neće biti potrebna...
-
Rad na jacanju trbusnjaka i vežbama istezanja će biti veoma koristan u tvom slučaju...
-
Pogledaj txt o sportskoj kili
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/sindrom-bolne-prepone-sportska-kila.html
-
Gde mogu da naĂ°em te vežbe?
-
postaviću ti ovde vežbe koje treba da radiš...
ukoliko ima bolova u miru, pri svakodnevnim aktivnostima, ili pri izvodjenju vežbi koje budeš dobio - treba da radiš drugačiji program, da se ne bi iskomplikovala povreda....
-
ovo je vežba za mišiće stabilizatore trupa, radi se na izdržaj statički do 3 sec, 3 serije
ova vežba uključuje veliki broj mišića koji stabilizuju trup u celini (prave i kose trbušne, kvadriceps i zadnju ložu, gluteuse, listove...)
možeš raditi u širem raskoraku (primicače angažuješ....)
-
ovo isto statički 3x 30sec (stabilizatori trupa)
-
ovo je teža varijanta prethodne vežbe (statički 3x30 sec)
-
Hvala. Koliko puta dnevno da ih radim? Kada bih trebao da ubacim i trbušnjake?
-
ovo je kombinacija otacije plank vežbe (trbušni pravi i kosi...)
-
za primicače i kose trbušne (pazovo je zahtevnija vežba....)
-
za primicače (a i kose trbušne)
-
za rotatore kuka i abduktore (može statički, a može i dinamički - 15-20 ponavljanja, 3 serije), podizanje noge 45 stepeni
-
primicači na mašini
-
Svaka od vezbi koje si dobio uključuje i trbusne misiće (prave i kose)...
Mozes krenuti da radis i druge vezbe za trbušne misiće, ali ne forsiraj u pocetku.
Vazno je da nema bola dok radis vežbu....
(ako budeš radio samo vezbe koje si dobiocza pocetak nije pogrešno...)
-
Vezbe mozes raditi svakog dana ili na drugi dan...
Narednih 10ak dana napravi pauzu sa trcanjem, a fokusiraj se na ove vežbe.
Kada budes krenuo trčanje, treba da kreneš postepeno (mozes dobiti program kada dodjes do te faze...)
-
Za lecenje sindroma bolne prepone, vazan je dobar balans trbusnih misića i primicača...
Takodje su važni i stabilizatori trupa, stabilizatori kuka, stabilizatori kolena...
-
Mozes raditi i leg extenzije na masini sutalici (single leg)
Pregibi za zadnju ložu na masini
Leg pres ili cucnjevi
Ekstenzije ledja na kosoj klupi...
-
Jako vazno za resenje problema sa preponama su istezanja (!)
Istezanja radiš na kraju vezbi, kad si zagrejan, 10-15min, na dugi zadržaj, ne na cimanje...
Istezanja radiš za
primicače
trbusne mišiće
Rotatore kuka, trupa i abduktore noge
Kvadriceps
Zadnju ložu
Pregibace kuka
-
Hvala druže :)
-
Nemamo tu masinu ali nasao sam neke vezbe koje sad radim malo da ojacam taj unutrasnji deo butine :),za sad je sve kako treba :D,a i biceps je ok da kucnem u drvo ne zeza me nista vise
-
Hvala druže :)
Postaviću ti i vežbe istezanja koje treba da radiš...
-
Nemamo tu masinu ali nasao sam neke vezbe koje sad radim malo da ojacam taj unutrasnji deo butine :),za sad je sve kako treba :D,a i biceps je ok da kucnem u drvo ne zeza me nista vise
Ok, koje vežbe radiš za primicače?