Moj savet će biti da se manje opterećuješ strijama, a više onim što je bitno - dobro koncipiran trening i sređena ishrana...kako se to laički kaže, za pojavu strija je zadužen i "kvalitet kože", pomenute kreme mogu pomoći ali ne očekuj nerealno...

Probaj i sa "per os" dodacima - goveđim želatinom, vitaminom C( Na-askorbat), omega-3, vitamin E....

Imas i tzv piramide, slicno ovom.
Svakako neka ti treninzi budu dinamicni, ubaci nesto novo s vremena na vreme, jer ce doci do zasicenja ako je monotono..

Kao sto kolega Boban kaze, ima dosta varijacija, ti mozes isprobati sve predloge, videces sta ti najvise odgovara.
Ako ides na 3x nedeljno mozes da podelis na gornji i donji deo tela, treci dan neki kruzni trening celo telo po spravama ili npr sa plocom od 10 ili 15kg, odradis sve ukljucujuci i trbusnjake.
Ako ides na 4x nedeljno, npr. noge, grudi+biceps, noge+ramena, ledja+triceps. Trbusnjaci 1 do 2x nedeljno.
Zagrevanje obavezno 10 do 15 min. Na kraju obavezno istezanje

Ne bih rekla da nestanu, one promene boju i istanje se.
Probaj i ulje badema ono isto lepo hrani kozu, i moze delovati preventivno na pojavu novih.

Imas dosta varijacija po pitanju sistema i organizacije treninga. Najvise se svodi na tome sta kome odgovara. Ne postoji sablon ali postoje neka pravila koja se ne-rijetko krse od strane vjezbaca.

Grudi - triceps - prdnje rame
Ledja - biceps - stomak
Noge - zadnje rame
------
Grudi - triceps
Noge - stomak
Ramena i biceps
Ledja i stomak
-------
Noge
Grudi
Ruke - stomak
Ledja
Ramena - stomak

Za pocetak neke od kombinacija.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Hvala mnogo za tekst, nešto tog tipa mi je trebalo, sada je sve kristalno jasno. Neka bude samo subota za par piva, za ostale dane i nema potrebe realno. Neću eksperimentisati dok ima stomaka, za kasnije ću videti da li će mi uopšte prijati zbog treninga.
Za kožu i strije više ne znam šta da kažem, probaću da se mažem pa valjda će biti bolje. Jel normalno da se strije povlače od mazanja pa da se onda javljaju opet nakon napornog treninga? Reč je o ljubičastim, novim strijama.
Ovaj sistem treninga koji sada primenjujem (I dan ruke, II dan ledja, odmor, III dan noge, IV dan ramena i grudi, odmor, odmor) mi jako prija i zadovoljan sam kako napredujem. Sa druge strane znam da će jednom doći momenat da se trening menja, pa sam hteo da vas pitam kako vi kombinujete particije po treninzima i šta vam se pokazalo kao dobra kombinacija?

Apsolutno jedno pivo, dva ili tri u toku nedelje nece napraviti nista bitno po pitanju bilo cega. Ali imati svakodnevnu rutinu u pomenutom... To je vec sve sem zdravo za bilo sta.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

LIčna preporuka za BioOil. Mada, skroz čudno kako ti koža reaguje...

Tako je, ključ je u umerenosti. Mada, dok se ishrana i treninzi ne sinhronizuju, možda bolje ne eksperimentisati?

Dakle, da ponovimo, link za tekstoteku... https://www.pansport.rs/tekstoteka

A postoji i "polje" na naslovnoj strani sajta... https://www.pansport.rs/

Ako misliš na bilten, i za njega postoji link za preuzimanje u pdf formatu na naslovnoj strani sajta... https://www.pansport.rs/sites/default/files/bilteni/bilten_jan-feb_2020_sajt.pdf

Bogme pisano je i na temu alkohola...detaljnije...

Alkohol se metaboliše izuzetno brzo. Za razliku od hrane, koja zahteva vreme za varenje, alkohol se ne vari, jako brzo se apsorbuje „netaknut“.

Alkohol se apsorbuje i metaboliše pre većine drugih hranljivih materija. Oko 20% se apsorbuje direktno preko zidova "praznog" želuca i može da stigne do mozga u roku od nekoliko minuta.

Obilni obroci, naročito masna hrana, usporavaju apsorpciju alkohola. Tada se maksimum koncentracije alkohola u krvi dostiže do 2 sata nakon uzimanja, a koncentracija alkohola u krvi je niža nego ako se ista količina alkohola uzme „na prazan stomak”. Toksični efekti alkohola ublaženi su naročito u slučaju ako je obrok bogat proteinima.

Kada alkohol stigne u želudac, razlaže ga enzim alkohol-dehidrogenaza. Ovaj proces smanjuje količinu alkohola koja ulazi u krv za oko 20%. (Žene proizvode manje ovog enzima, time se objašnjava zašto se žene lakše napiju nego muškarci). Postoje i rasne i etničke razlike po pitanju ovog enzima... Naravno bitna je i aktivacija MEOS (mikrozomalni-etanol-oksidišući sistem) čija je aktivnost pojačana kod redovnih konzumenata alkohola, pa otud i „veća izdrživost” u piću... ”Utrenirana jetra”... I pojedini lekovi uticu na metabolizam alkohola...

Oko 10% alkohola „napušta naše telo” preko daha i urina.

Alkohol se brzo apsorbuje u gornjem delu tankog creva. Krv u kojoj se nalazi alkohol zatim putuje u jetru preko portnog venskog sistema.

Alkohol utiče na skoro svaku ćeliju jetre. Ćelije jetre su jedine ćelije u našem telu koje mogu da proizvedu dovoljno enzima za odgovarajuću oksidaciju alkohola.

Iako alkohol ima efekta na svaki organ, najdramatičniji je uticaj na jetru.

Ćelije jetre učestvuju u pretvaranju masnih kiselina iz hrane u trigliceride, koji se potom transportuju do drugih tkiva u telu, međutim, kada je alkohol prisutan, ćelije jetre su primorane da prvo metabolišu alkohol, dopuštajući akumuliranje masnih kiselina, ponekad u ogromnim količinama (uvod u nastanak masne, steatozne jetre).

Dakle, unos alkohola izaziva nakupljanje masti u jetri usled povećane sintez masnih kiselina, sprečavanja njihove razgradnje, inhibicije sinteze lipoproteina (koji su zaduženi za transport triglicerida ka perifernim tkivima) i povećane mobilizacije masnih kiselina iz masnog tkiva (odgovor na prisutnu hipoglikemiju).

Jetra može da metaboliše "jedno piće na sat" (u zavisnosti od telesne mase, unosa hrane, itd.) Ako više alkohola stiže u jetru nego što enzimi mogu obraditi, višak alkohola putuje ka svim delovima tela i cirkuliše sve dok enzimi u jetri ne budu u mogućnosti da ga obrade (što je dobar razlog da se ne pije više od jednog pića na sat).

Slikovito prikazano metabolizam alkohola izgleda ovako...

Etanol → acetaldehid → acetat → acetil-koenzim A

Napomenimo da za razliku od ugljenih hidrata, proteina i masti, alkohol i njegovi metaboliti nemaju „depoe”, tako ih telo iskorišćava po najvišem nivou hitnosti, tj. pre svih ostalih makronutrijenata.

Alkohol ima specifičan uticaj kao „ćelijski glasnik” i kao takav deluje na hemiju mozga (prelazi „krvno-moždanu barijeru”) ostvarujući EFEKAT DEZINHIBICIJE na ponašanje, utiče na koordinaciju pokreta, kao i na signalizaciju mišićnih ćelija, sve to može negativno uticati i na trenažnu sposobnost!

Čim acetat i acetil-koenzim A dospeju do mišićnih ćelija, mozak šalje signal telu da prestane da sagoreva šećere i masti kao energiju... Dakle, umesto da se pretvara u masti i skladišti, alkohol se ponaša kao „Fat Burning Supresor”...

Alkohol smanjuje mogućnost za sagorevanje masti za čak 73%, jer naše telo kao izvor energije koristi "acetat" kao produkt metabolizma alkohola, a ne depoe masti...

Elem, alkohol se može opisati kao hrana, lek ili otrov.

Alkoholna pića „klasifikuju” se kao hrana budući da imaju određenu energetsku vrednost.

Jedan gram alkohola sadrži 7-8 kcal, a jedan gram ugljenih hidrata ili proteina samo 4 kcal.

Međutim, alkohol sadrži prazne kalorije u pravom smislu, tako da se naziva i ANTINUTRIJENT.

Kalorijska vrednosti nekih alkoholnih pića:

1 krigla piva - 170 kcal

1 limenka piva - 150 kcal

1 čaša (125 ml) crnog vina - 90 kcal

1 čaša (125ml) slatkog belog vina - 118 kcal

1 čaša (125ml) šampanjca (12.5%) - 95 kcal

1 čaša Martinija - 200 kcal

1 čaša (25 ml) Konjaka - 55 kcal

1 čaša (25 ml) Whiskey - 55 kcal

1 čaša (25 ml) Votke - 55 kcal

1 čaša koktela od votke i dijetalnog soka (25ml votke) - 56 kcal

1 čaša alkoholnog koktela (bloody Mary) - 120 kcal

1 čaša (25 ml) likera - 60 kcal

1 čaša (50ml) krem likera (Baileys) - 165 kcal

1 čaša (125ml) džin i tonika - 85 kcal

Dakle, popili ste 3 limenke piva uz večeru, hm, 450 praznih kalorija, nutritivna vrednost 0!

0 kalorija iz masti, proteina i ugljenih hidrata!

Šta to još neumerena konzumacija alkohola izaziva?

* Alkohol dovodi i do hipoglikemije (pad nivoa šećera u krvi), jer blokira glikogenezu (resintezu glikogena), a isto tako blokira proces i glikoneogeneze (proizvodnja glukoze iz amino kiselina, laktata...), opet „acetat” dominira kao izvor energije...

* Alkohol smanjuje apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima A, E, K i D...

* Alkohol pojačava izlučuvanje kalcijuma i magnezijuma urinom...

* Alkohol povećava nivo kortizola, hormona stresa, glavnog krivca za razgradnju mukom stečene mišićne mase...

* Alkohol utiče na nivo testosterona i IGF-1, koji su najbitniji za povećanje mišićne mase i snage...smanjuje se i osetljivost na insulin...

* Alkohol „uništava” vitamine B-grupe, pogotovo vitamin B1...

* Alkohol ispoljava jak diuretski efekat, utiče na pojačanu eliminaciju vode, uz gubitak dragocenog kalijuma...dakle, efekat na ćelijsku dehidrataciju...

* Alkohol kod hronične intoksikacije (notorno pijanstvo) dovodi do značajnog oštećenja jetre (alkoholni hepatitis), mozga (neki oblici demencije), srca (alkoholna kardiomiopatija)...

* Akutna intoksikacija alkoholom povećava verovatnoću za nastanak akutnog pankreatitisa (zapaljenja pankreasa)... Redovan unos alkohola se vezuje i za pojavu hroničnog pankreatitisa...

* Alkohol dovodi do poremećaja kvaliteta spavanja, remeti „neuro-fiziologiju” sna... "San ne donosi odmor"...

Pominje se da alkohol ima pozitivne efekte na nivo HDL-a, "dobrog holestrola", ali to se odnosi na "časicu, dve" dnevno, sve više od toga za sobom vuče ozbiljne posledice, pogotovo ako to pređe u akutno teže pijanstvo... Neke vrste vina imaju i antioksidativna svojstva, ali treba još jednom naglasiti dozno-zavisni efekat alkohola...

Muškost pokazujte na sportskim terenima, na takmičenjima, hvalite se osvojenim medaljama i zasluženim uspesima... A ne količnom alkohola koju možete „sasuti u sebe” za veče.

Umerenost iznad svega...

Nisam planirao koristiti kreatin tokom dijete naravno, ali nema ništa od kreatina za mene izgleda svakako. Posle benča sa 70 kg iskočile nove (ljubičaste) strije na desnom ramenu, baš sam pop%%%eo, da izvinete. Sada se mažem strietom kao blesav, pa čim ga potrošim uzimam BioOil, valjda je bolji od Šajića... Što se hidratacije tiče, oduvek pijem 3 do 5 litara vode dnevno, hidratacija nije problem sigurno, ali hvala na savetu.
Poručio sam vitamine i omega3, i novu turu proteina, hvala vam svima za preporuke - već sam mnogo jači (zezam se). Sad mi je skroz jasno ovo za kalorije, i na to obraćam više pažnje, šta brojim i ostalo.
Mislio sam da ste uklonili Tekstoteku sa foruma, tj. jeste, ali je ima na prodavnici. Ujedno predlog da vratite link ka njoj na forum (mislim da je tako bilo pre par godina), može mnogo pomoći i uštedeti vremena.
Uradiću analize uskoro, pa se javim ako bude ekstremnih parametara.

Naleteo sam na forumu na temu alkohola i treniranja. Ono što sam primetio jeste da niko nije navodio naučne činjenice, ili bilo kakve vrste argumentacije, već su svi davali subjektivno mišljenje (lupali gluposti i zezali se). Moje pitanje je, ako se malo zagrejem 1 do 2 puta nedeljno (to ne znači ubijem kao majka), da li to može izazvati štetne efekte za trening i dijetu? Ako da, koji mehanizam (fiziološki, biološki i sl.) stoji u osnovi i koliko su ti štetni efekti "veliki" tj. bitni?

Hidratacija (kako spolja tako i iznutra tj dovoljnim unosom tečnosti) je jako bitna i doprinosi očuvanju elastičnosti kože, te je sposobna da se više prilagodi promenama..da obratiš pažnju

Ako nisi skoro, bar osnovne lab analize koje ti je Slaviša preporučio, to ne oduzima mnogo vremena (ako misliš zbog posla), a imaćeš neke opšte informacije o trenutnom zdravlju...

Detaljnije o kreatinu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/nekoliko-stvari-o-kreatinu-koje-vam-se-precutkuju

Što se tiče kalorija iz povrća uključimo logiku, dakle, postoji vlaknasto i skrobasto povrće...zar ne? Sigurno da nije isti tip ugljenih hidrata iz pirinča i zelene salate?

O tome šta je vredno brojanja, kada su kalorije u pitanju... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kalorija-nije-samo-kalorija

Da ne predlažemo članke na slepo, preporuka da pregledaš članke iz naše tekstoteke... https://www.pansport.rs/tekstoteka

Koristiti kreatin ako smo u procesu skidanja kilograma nema ama bas nikakvog smisla. Tako da kreatin ostavi kada si na masi ili kada jednostavno odrzavas misicnu masu.

Sto se tice multivitaminskog kompleksa, moja preporuka za https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/my-favorite-multipler-energizer?sku=371


Omega 3 koje si naveo su OK.

Dobro si procitao a vezano je za kalorije u povrcu. Njih ne brojimo, vlakna jednostavno ne mogu da poremete bilo koju dijetu, ako se ne preteruje sa nekim enormnim kolicinama.

 Mada povrca nikad dosta ako mene pitas. Jako bitna stavka za pravilno funkcionisanje crijeva i uopste crijevne flore. Trebalo bi gotovo svaki obrok da sadrzi odredjenu kolicinu povrca.

Sve ostalo brojis. Samo pazi, nije isto 100 kcal iz mesa i 100 kcal iz cokolade. U ovom drugom slucaju to su "prazne" koje ne mogu da doprinesu ni priblizno kao npr kalorije iz mesa, vec naprotiv, mogu samo da naskode.

Sent from my Mi MIX 2 using Tapatalk

Aleksandra i Bobane, hvala na preporukama vežbi. Promenio sam plan treninga, u skladu sa vašim preporukama. Zgibove ne mogu još uvek da radim sa ovom kilažom, dok se još više ne sredim radiću na lat mašini vučenja ispred i iza. Sad je trening baziran na ovim osnovnim, višezglobnim vežbama. Ubacio sam i trbušnjake. Trčim nakon treninga minimum 3 puta nedeljno, samo to nisam pisao jer mi se nekako podrazumeva ako hoću da gubim kilažu, kao lep dodatak treningu sa tegovima.

Za disanje i izvođenje pokreta, radim sve što mogu po ovom pitanju. Čitam o treningu sa tegovima, gledam klipove kako se rade vežbe, vodim računa o disanju, kada god imam priliku pitam nekoga od zaposlenih da pomogne sa poslednjim serijama, pa i da daju neki savet za bolju tehniku. Treba još da se uči o tome, slažem se. Htedoh reći da nisam totalni početnik…

Trebaće vremena da benč postane omiljeni, mrtva su najbolja vežba 😊.

Slaviša, takođe hvala na savetima. Kreatin i strije – već koristim Striet, čim ga potrošim prelazim na BioOil. Loša koža, loš kreatin (lol), nema mi razlike šta je uzrok, samo ne želim prugasta ramena. Ako za par meseci ne bude problema sa strijama, rado ću probati sa kreatinom. Tada ću imati pitanja na tu temu, jer nisam previše informisan. A za alkohol, sve je to umereno i po malo, redukovaću još ako rezultati budu sporije dolazili nego što želim.

Prva poseta lekaru ili prvi zdravstveni problem, pa ću tražiti da mi urade i sve ove preporučene analize.
U vezi sa ishranom, par pitanja, o tome najmanje znam. Naleteo sam u nekom članku na informaciju da ne treba brojati sve kalorije (čini mi se da sam to pročitao za povrće), pa mi ovo nije baš jasno? Jesu to namirnice koje koriste isto ili više kalorija za varenje hrane od njene kalorijske vrednosti? Ako može i neko detaljnije objašnjenje.

Takođe šta je bolje od ova dva:
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-formula?sku=910
https://www.pansport.rs/vitaminsko-mineralni-kompleksi/daily-1?sku=654
I jel ovo ok za omega 3:
https://www.pansport.rs/esencijalne-masne-kiseline/omega-3-fish-oil-0?sku=317

Što se aplikacije tiče, sigurno nije savršena i ne menja plan ishrane dobijen od nutricioniste ili sl. Sa druge strane, za rekreativne, poput mene, radi i više nego odličan posao. Koristim priliku da je preporučim svima samo zato što je meni pomogla (ako niste čitali ranije postove - www.keepitfit.rs). I da se odmah ogradim, nemam nikakvog interesa od promocije sajta niti imam neke veze sa njima, samo sam zadovoljan korisnik.

Bilo je mnogo materijala za proučiti, hvala vam mnogo na pomoći i odgovorima.
Ps. Ako imate bilo kakve tekstove da preporučite, i više su nego poželjni.

Hranu nosim na posao kada znam kako će dan izgledati i do kada radim tj. kada mogu da planiram. Kada to nije slučaj, popijem balans obrok ili uzmem najmanji sendvič koji postoji (možda jednom u dve nedelje). Unos kalorija, kao i količinu proteina, hidrata i masti pratim preko keepitfit.rs, od kada sam počeo da treniram. Sajt je odličan i besplatan, preporuka svima. Kako meri kalorije i crta grifikone, tako i vaga pokazuje kilažu, tj. precizan je.

Ne znam koliko je aplikacija pozdana jer neke aplikacije zanemare ono što je vredno računanja...

Dakle, vlakna su energetski nekonvertibilna, proteini biljnog porekla svakako da imaju energetsku vrednosti, ali imaju nižu biološku vrednosti( pitanje je u kom obimu će se iskoristiti)...