Pozdrav
Ima li tegoba, kako teče oporavak?
Treniraš?

To savijanje trupa ka napred izbegavaj. Jako je dobro što se bol centralizovao i gotovo nestao u svakodnevnim aktivnostima.
Cilj je da ojačaš mišiće stabilizatore trupa tako da daju maksimalnu potporu i "drže" pod kontrolom DH. Naravno, uspeh je individualan.
Nemoj trčanje još. Hodanje je ok, ako odgovara brži tempo, i bicikli ali ne dugo zbog sedenja.

Što se tiče propadanja i zgibova, ako radiš bez cimanja, onda ok. Ovako može da nastane problem.
Zgibove radi pothvatom jer je lakše, a umesto propadanja radi uske sklekove (ako ti ne smeta taj položaj), sličan efekat dobijaš?


Koji ti je poslednji nalaz DH ?Ako možeš da mi pošalješ na mail?
Da li si se raspitao za termin kontrole?

Nelagodnost osecam kada se saginjem, oblačim čarape i sl. Dakle kada god je kičma u tom položaju. Ranije je to bio bol koji je bio dosta oštar, vremenom je bio sve manji i tuplji, sada je to neko zatezanje, nelagodnost, otupljen bol, ne znam kako bih ga opisao. Uglavnom, ne bi mi palo na pamet da radim ono istezanje kada treba dohvatiti nožne prste.

Hodanje mi uopšte ne smeta, čak ni duže. Prestali su potpuno i bolovi tokom ležanja. Nisam pokušavao da trčim, vozim onaj sobni bicikl i odgovara mi.

Nekoliko puta sam napravio neki nagli pokret i osetio bol, ne preveliki, i samo je bio trenutan.

Dok izvodim ove vežbe koje si mi dala  nemam bolove, niti sam ih ijednom osetio.

Uradio sam po nekoliko serija propadanja bez ikakvih problema. Čak sam i zgibove probao uz apsolutnu kontrolu trupa, nije bilo problema, al ako bih se u nekom kasnijem ponavljanju cimnuo, mislim da bi bilo veselo, pa ih još uvek ne radim redovno. Nego samo po neki, uzgred.

Jel uopšte razumno da u ovoj fazi radim zgibove i propadanja?

Drago mi je!

Da li je planirana skorija kontrola ?
Ima li nekih položaja u kojima osećaš bol/ nelagodost?

Pre svega puno hvala za ovu dopunu!

Bio sam u nekoj frci, a nije mi stigao mejl sa obaveštenjem, pa nisam ni primetio. Uglavnom, sve vreme sam radio one prethodne vežbe. Sada ću i ove da ubacim.

Primećujem blag, ali konstantan napredak i zaista mi deluje da sve ide u pravom smeru. Stvarno hvala puno za trud da mi predstaviš ove vežbe!

za sada dodaj i ove vežbe u "raspored", ima još par istezanja koja prate ove vežbe, pa ću ti i njih naknadno.
Dekompresiju smanji na 2x nedeljno. Ostale možeš slobodno raditi. P apodeli na par x nedeljno i kombinuj po 5-6 vežbi na dan

Clamshell- položaj na boku, noge savijene pod uglom od otprilike 45 stepeni. Jedna ruka na podlozi održava balans, druga pod glavom. Radi formiranja opterećenja može se koristiti i elastična traka (slika). Po 20 ponavljanja svaka strana.

Reverse Lunge- možda čak i lakša varijanta za početak, je “zadnji” iskorak. Isto kao prethodna vežba, i ovde pazi na tehniku, i balans. Po 20 ponavljanja svaka noga.

Forward Lunge- verujem da ti je poznata ova vežba. Obrati pažnju da koleno noge kojom iskoračiš ne prelazi nivo prstiju stopala. Zadnja noga da bude pod pravim uglom (slika). Takođe, bez nekog “cimanja” napre ni nazad, rasporedi težinu. Po 20 ponavljanja svaka strana.

„Supermen“- leći na pod licem okrenut ka podlozi, ruke ispružene iznad glave, šake okrenute ka podu. Noge jedna pored druge. Uvući stomak, I istovremeno podići ruke i noge u vis, držeći trup sve vreme stabilno na podlozi. Izdah prilikom odizanja na gore, udah prilikom vraćanja u početni položaj. Zadržaj u gornjoj pozi 5 sekundi. Lagano vratiti u početni položaj.

Glute Bridge Single-Leg- Položaj na leđima, ruke opružene pored tela, ili savijene na grudima, noge savijene u kolenima, stopala na podlozi, sa međusobnim razmakom širine kukova. Podići jednu nogu, opruženu, drugom nogom izdizati telo (slika). Uraditi 20 ponavljanja svaka strana.

Dead Bug- Položaj na leđima, kao u prethodnoj vežbi, ruke u predručenju (slika). Laganim pokretima, istovremeno opružati jednu ruku i suprotnu nogu (ruka ide iznad glave) i vratiti u početni položaj. Isto uraditi i sa suprotnim parom. Uraditi 20 ponavljanja svaka strana.

Tabletop Leg Press- Položaj na leđima, noge savijene u kolenima i pod pravim uglom kao na slici. Osloniti se donjim delom leđa na podlogu. Ruke staviti na kolena. Rukama „gurati“ kolena ka napred i istovremeno se suprotstavljati uključivanjem kvadricepsa. U ovom položaju zadržati 5 sekundi. Uraditi 10 ponavljanja.

Dopuna...

Plank- iz položaja klasičnog planka podići jednu ruku, izdržaj 5 sekundi, zameniti ruku, izdržaj 5 sekundi, to je jedno ponavljanje. Uraditi ukuno 5 ponavljanja.

Jesi li uspeo da povećaš broj izdržaja/ponavljanja?
Je l planirana neka nova kontrola fizijatra?

Nastavi, pa ću usput dopunjavati vežbama.