E pa ljudi ja pokrećem jednu novu praksu ovde na forumu. ne želim da se korisni postovi sa ove teme izgube i da ljudi moraju da listaju po 100 strana da bi iščitali nešto korisno, tako da ćemo ovu temu zaključati i otvoriti drugu sa istim nazivom i krenuti sve spočetka. Na ovaj način ćemo imati teme ograničene na 15 strana, što je neka razumna cifra i posle toga će se tema zaključavati i nastavljamo na sledećoj.

Nova tema na ovom linku:

http://forum.pansport.rs/index.php?topic=120961.new#new

OK, blizu si sa računicom, ali malo si omašio, evo moje računice:

Težina: 78kg (171.6lbs)
Visina: 188cm
Godine: 23

Po ovoj formuli: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) - (6.8 x age)

Tvoj BMR bi bio: 1918.2

Ako to podesimo za umeren stepen dnevne aktivnosti sa množačem od 1.6, onda ti je ukupan potreban dnevni unos kcal-a:

3069.12kcal

U odnosu na tvoju kilažu u librama računamo unos proteina za umeren dan za 1gr po lb i 1.5 lb (ovo ću da stavim u zagradu)

Proteina: 171gr (256gr)
UH: 171gr (256gr)
M: 189gr (113gr)

Jer libre nisu udnosu 1:2, nego 1:2.2

Nadam se da će ti sada računica biti tačnija.

Generalno i ja se slažem sa doktorkom da bi trebao da povećaš unso proteina na višu granicu, bilo da skidaš salo ili nabacuješ mišić, ali isto tako treba da uzmeš u obzir i faktor telesnog tipa, eko si endo onda za skidanje sala 20% manje kalorija, ako si ekto 10% manje kalorija za skidanje sala, tako ćeš imati manji unos tokom dana.

Generalno govoreći da bi postigao ovako visok unos masti (190gr) nije lako tako da gledaj da se približiš povećanom unosu proteina. Isto tako ti ja ne savetujem ove rotacije ako ti procenat sala nije na manje od 15% jer nema smisla raditi nešto specijalno kod većeg procenta sala, generalno dosta je lako sići na 15% samo sa pravilnom ishranom. Isto tako to graditi mišić i skidati salo u isto vreme je vezano za povišen unos proteina, ako hoćeš da to uspe onda 3 gr po kg obavezno u suprotnom neće raditi.

pa prema toj dijeti krece se od uzimanja kolicine proteina
pa se sa tom kolicinom ravnaju i uh(za umerene dane unosa,posle se samo uh povecavaju ili samnjuju)
i ostatak su masti....

za 3g/kg proteina ispalo bi
231g proteina                924kcal
231g uh                        924kcal
133g masti                    1199kcal
ovo bi onda imalo smisla?

veruj da nisam
izracunam prvo bmr..bmr=1904kcal
pa se pomnozi sa stepenom aktivnosti 1.6
potrebno 3047kcal dnevno.

proteini-   2g/kg telesne tezine     ja imam 78kg=          156g proteina dnevno
uh           "umereni danima" isto kolicina kao i proteina   156g  uh dnevno
1gr p/uh =4kcal
proteini=624kcal
uh       =624kcal
OSTATAK MASTI =1799kcal     sto bi bilo 199g masti !   ovo nesto ne valja
 

Ovo se dogodilo zato što si uzeo svega 20% UH i isto toliko proteina. Znači 60% (od 3047) ide iz masti a to je 1800kcal.
Povećaj proteine slobodno. Neka bude 3g/kg onda će taj mali procenat UH imati smisla.

godine 23
visina 188-189

Čini mi se da nisi dobro izračunao svoj BMR, kolika ti je visina i godine?

Isto tako nije to ništa čudno kad je CT u pitanju, on je veliki pobornik ketogenih dijeta, ono što je bitno zapamtiti je da izvor tih masti treba da bude kvalitetan. Ali ajde da krenemo od tvog BMR-a pa ćemo nešto da smislimo.

veruj da nisam
izracunam prvo bmr..bmr=1904kcal
pa se pomnozi sa stepenom aktivnosti 1.6
potrebno 3047kcal dnevno.

proteini-   2g/kg telesne tezine     ja imam 78kg=          156g proteina dnevno
uh           "umereni danima" isto kolicina kao i proteina   156g  uh dnevno
1gr p/uh =4kcal
proteini=624kcal
uh       =624kcal
OSTATAK MASTI =1799kcal     sto bi bilo 199g masti !   ovo nesto ne valja
 

Siguran sam da si lose video (za masti)

da preformulisem pitanje
prema njegovoj racunici ispada mi
proteini 170g dnevno
uh        170g dnevno
masti     187g dnevno
koliko ovolike masti imaju smisla?
ovo je za jedan "obican" dan kada su uh i proteini isti po kolicini.dalja ishrana za masu se samo zasniva na povecanju i snizenju uh ostalih dana u nedelji

u sustini dijeta se zove "carb cycling"
u nekom sam pocetnom stadijumu treninga.ali ova dijeta me privukla jer moze da se radi i na masi i definiciji.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex

sta mislis ti o ovome?

Nije štetno, ali ja nikad nisam verovao da je potrebno toliko proteina. Moje neko pravilo je da se ide sa 2gr kad si na masi, a kad si na dijeti može 2.5 ili 3 pogotovo kad se UH smanjuje. Ovo naravno govorim za životinjske izvore proteina, ostale ne računam jer tokom smanjenog unosa UH ionako nema mnogo toga što ima u sebi dovoljno proteina da bi bilo značajno. Tako da se svodi na to šta želiš da postigneš. Bitno je zapamtiti da ti neće škoditi zdravlju, ali pitanje i šta sve još radiš. Kakvi su treninzi, odakle dolaze ti proteini i opet ponavljam šta je cilj tvog treninga.

alene,
koliko je stetno da pocetnik pocne dijetu  u kojoj bi imao unos proteina 3g/kg telesne tezine?
preporucuje se pocetnicima 2g/kg,to znam....ali zasto ne 3..?
nasao sam dijetu christiana thibaudeu...ili vec kako se zove gde preporucuje 3.3g po kilogramu

Pozdrav Djokili,

Ja lično nikad ne preporučujem suplementaciju vežbačima koji još nisu naučili pravilno da treniraju i pravilno da se hrane. Ukoliko si ovaj deo savladao onda nećeš imati problema sa nabacivanjem mišićne mase

BCAA je odličan dodatak ishrani pogotovo ako se rade naporni treninzi sa tegovima. Tako da je odgovor na tvoje pitanje, da možeš da koristiš BCAA jer koji ćeš suplement koristiti ne zavisi od toga koliku mišićnu masu imaš nego kako se hraniš i kako treniraš.

Hvala na odgovoru.
Kupio sam BCAA i ukus je odvratan,ne rastvara se u vodi i uspevam da ga popijem tako sto u ustima taj prah izmuljam sa bananom pre treninga a posle  treninga smucakam sa wheyom,dekstrozom i kreatinom tako da se ni ne oseti.
Hteo sam da te pitam,posto sam procitao da se koristi pre treninga,u toku treninga i nakon treninga.Da li mogu da ga pijem u danima kad ne treniram kao sto pijem whey,posto sam rekreativac i idem 3x nedeljno,jer mi to izgleda nekako logicno ako vec sluzi protiv razgradnje misica.

Pozdrav,

Naravno da možeš, ali recimo da bi ja na tvom mestu u danima kada ne treniraš uzeo BCAA odmah po ustajanju, ako se već bojiš neke razgradnje mišića, ali sa druge strane ako nisi u nekom kalorijskom deficitu onda nema potrebe sve dok ti je ishrana OK. Što se whey proteina tiče to je druga priča jer se taj whey dodaje na ukupan dnevni unos proteina.

Pozdrav Djokili,

Ja lično nikad ne preporučujem suplementaciju vežbačima koji još nisu naučili pravilno da treniraju i pravilno da se hrane. Ukoliko si ovaj deo savladao onda nećeš imati problema sa nabacivanjem mišićne mase

BCAA je odličan dodatak ishrani pogotovo ako se rade naporni treninzi sa tegovima. Tako da je odgovor na tvoje pitanje, da možeš da koristiš BCAA jer koji ćeš suplement koristiti ne zavisi od toga koliku mišićnu masu imaš nego kako se hraniš i kako treniraš.

Hvala na odgovoru.
Kupio sam BCAA i ukus je odvratan,ne rastvara se u vodi i uspevam da ga popijem tako sto u ustima taj prah izmuljam sa bananom pre treninga a posle  treninga smucakam sa wheyom,dekstrozom i kreatinom tako da se ni ne oseti.
Hteo sam da te pitam,posto sam procitao da se koristi pre treninga,u toku treninga i nakon treninga.Da li mogu da ga pijem u danima kad ne treniram kao sto pijem whey,posto sam rekreativac i idem 3x nedeljno,jer mi to izgleda nekako logicno ako vec sluzi protiv razgradnje misica.

Pozdrav,

Ljudima koleno šeta jer abduktori/aduktori nisu dovoljno aktivni da stabilizuju nogu u pokretu. Isto tako postoji fenomen koji se naziva valgus collapse (ne znam na srpskom jbg, ali nešto slično "X" nogama), a opet vezan je za stopala i koleno i njihov položaj tokom izvoĂ°enja vežbe (tj. ovde bi taj fenomen bio vezan samo za vežbu, ako me pratite) i naravno može dodatno da optereti koleno, pogotovo ako je fenomen evidentan u kolenu.

E sad malo nauke iza ovoga (inače nisam ni ja baš toliko naučno potkovan, ali trudim se ) Recimo neki tvrde da ovaj fenomen ima svoj uzrok u slabom vastus medialisu, ali ovo je verujem pobijena teorija jer su se neke druge stvari pokazale kao uzročnici, a to su zategnutost iliotibialnog trakta i tensor fascia latae što su ti ukratko tetive koje se vezuju sa gluteusa i karilice na butnu kost kod kolena i vrše i aktivnu ulogu tokom izvoĂ°enja pokreta i ulogu stabilizatora, što je u neku rukukomplikacija za naše mozak jer treba ga naučiti da radi ovo pravilno. Tako da je moguće da ukoliko koleno izlazi iz ove "idealne" linije pokreta dobija više tenzije zato što ova dva organa ne rade svoju funkciju pravilno. (kontam da ovo sve zvuči komplikovano, ali veruj mi da nije)

Dakle pored toga još može da bude problem sa lošom fleksibilnošću skočnog zgloba te noge. Imaš jedan test, staneš na 10cm od zida, tj da ti prsti noge budu na 10cm, spustiš se u kratak iskorak i gledaš dokle ti koleno ide, a da ti se peta ne odigne od zemlje, ako ti koleno dotakne zid onda imaš solidnu elastičnost zgloba i to nije problem, ako ne možeš da dotakneš (što je recimo moj slučaj) onda imaš slabu fleksibilnost zgloba. Upravo ovaj pokret treba da vežbaš kako bi postigao veću fleksibilnost.

Dalje, kao što sam već rekao one dve tetive/mišića se vezuju za gluteus i to većma za medius koji kod čučnja i iskoraka igra ulogu stabilizatora i ako to ne radi kako treba onda moraš da ispraviš nekoliko stvari. kako ćeš ovo prepoznati:

Ukoliko kod čučnja ne ideš da sedneš nego ideš da se spustiš u čučanj. Recimo da je ovo u 90% slučajeva kod vežbača početnika. Ovde se previše aktiviraju butine, a premalo gluteus i tu se gubi em na snazi, em na stabilnosti tokom pokreta i samim time stavlja se dodatno opterećenje na koleno. Ukoliko ne ideš da sedneš tokom čučnja, naĂ°i su kutiju koja ti doseže taman ispod kolena (nekih 5 - 10 cm) i idi tako u čučanj da sedneš na tu kutiju, ovako ćeš naučiti pravilan pokret čučnja. Dakle čučanj uvek treba da počneš u kukovima, a ne u kolenima.

Još jedan stvar koja može da utiče je hiperextenzija kičme ili prenaglašena lordoza tokom izvoĂ°enja pokreta. Kičma mora da bude neutralna tokom čučnja, iskoraka i mrtvog dizanja u suprotnom se smanjuje aktivnost gluteusa tokom ovih pokreta, ova vežba je vrlo dobra za učenje aktivacije gluteusa tokom izvoĂ°enja čučnja:



Kreni sa obe noge na podu, a onda vremenom preĂ°i na samo jednu i tako dalje...

A isto tako treba da radiš i rumunsko mrtvo dizanje, opet sa dve i sa jednom nogom.

Ovde još mogu da dodam da bi trebao da vežbaš stabilizaciju trupa sa vežbama kao što su:





Ubaci ovo na kraju treninga za noge, svaku od varijacija po 30 sec pa svaki drugi trening digni za po 5 sec i tako dok ne doĂ°eš do 2 minuta, pa onda dodaj tegove na sebe itd... naravno ima još dosta pokreta koji se mogu raditi, ali ovu su efikasni i jednostavni...

masaža sa teniskom lopticom je isto dobra ideja, tako da, ako ti vežbe ne reše problem onda treba da pribegneš toj taktici, ali šta god da uradiš kreni na vreme jer ovakve povrede se uvuku i posle par meseci se prenesu na nege druge delove tela i zbogom svatovi