ajde i to da vidimo idem za 2-3 sata da kupujem...jos nesto jel mogu na dijeti mesto secera mislim na cokoladice i kolace i bla bla sve lepo ,dextrozu da pijem hvala

Ma najvise me nervira kad radim kardio posle tegova,imam osecaj da mi ne staju misici odma posle kardia i onda se nerviram a i to ne valja...u principu skidam salo najzad radio sam kao sto si mi rekao isao sam do mase pa sam sad krenuo na kardio...jel znas mozda koje amino su jeftine a vece pakovanje mislim na kolicina kvalitet cena...?neki dobar odnos...da mi traje a da nije mnogo skupo...

API 2300 350 tableta 2.3g amino po tableti....cena isto vrhunska 

Ma najvise me nervira kad radim kardio posle tegova,imam osecaj da mi ne staju misici odma posle kardia i onda se nerviram a i to ne valja...u principu skidam salo najzad radio sam kao sto si mi rekao isao sam do mase pa sam sad krenuo na kardio...jel znas mozda koje amino su jeftine a vece pakovanje mislim na kolicina kvalitet cena...?neki dobar odnos...da mi traje a da nije mnogo skupo...

Thanks Nemshi, drago mi je ako mogu da pomognem

Svaka cast Alene svaki post ti je vrhunski...

Drugi dan, druga tema za mozak i mišiće. Danas idemo u drugi ekstrem i bavimo se treningom za sve momke koji imaju muku sa povećanim obimom stomaka i sada imaju nameru da daju sve od sebe u teretani i promene svoj fizički izgled jednom za svagda.

Pre nego što nastavim, hteo bi da skrenem pažnju svim devojkama koje eventualno doĂ°u u ovaj deo foruma. Većma se ovi saveti zasnivaju na potrebama muškaraca, ali neće biti greške ako i vi budete koristile ove planove za svoje potrebe. U svakom slučaju, moj plan je da slične teme pokrenem i u delu foruma posvećen samo pripadnicama lepšeg pola, tako da se ne osećate zapostavljene.

Ko su ljudi kojima je namenjena današnja tema? Ukoliko su vas u detinjstvu zvali "bucko" ili su vašim roditeljima govorili kako imaju "baš zdravo" dete ili ako ste kao i ja odrasli sa bakom koja je živela sa vama, koja nikad nije shvatila da život u gradu nijie isto što i život na selu, da ne mora da se ustaju u 5 da se narani stoka i uzore njiva i da hrana ne mora da se jede kako bi se preživelo 12 sati napornog fizičkog rada...ona ste vi u grupi ljudi koju medicina prepoznaje kao endomorf.

Neka definicija endomorfa bi bila:

Pozitivni momenti

• Snažna graĂ°a
• Krupne kosti
• Potencijal za razvoj velike mišićne mase
• Potencijal za razvoj velike fizičke snage

Manje pozitivni momenti

• Mekana graĂ°a
• Lako dobijanje masnih naslaga
• Teško gubljenje masnih naslaga
• Usporen metabolizam
• Široki kukovi

Dakle većina ljudi koji u svom životu pate od otežanog gubljenja kilaže, a sa druge strane dovoljno je da samo misle o hrani i struk se raširi za nekoliko veličina pantalona.

U prvom članku sam dao jednostavan test kako izmeriti koliko su vam masivne kosti i to bez ikakvog pomoćnog merila. Istom tom metodom merićemo i obim ručnog zgloba za endomorfe. Ukoliko sa palcem i srednjim prstom obuhvatite zglob šake tamo gde je najveći i prsti vam se ne spoje, onda ste definitivno u grupi endomorfa.



Neki od drugih pokazatelja su naravno, velik obim struka, lako nabacivanje telsne mase, okruglo lice, mekana ili masna koža itd. U svakom slučaju enomorfi su deblje osobe koje imaju problem sa skidanjem sala.


Evo ilustracije koja pokazuje razliku izmeĂ°u tipova graĂ°e:



A evo i fotki poznatih i slavnih koji imaju sličnu graĂ°u endomorfa:



Verovatno u potpunosti pogrešno shvaćeno je da će endomorfi biti automatski dobri bilderi ili dobri snagaši. Ljudi često brkaju fizičke dimenzije sa snagom, dok je realnost sasvim drugačija. Ovo ne znači da endomorfi neće postići dobre rezultate, samo da će imati malo više muke oko skidanja sala. Sa druge strane nabacivanje mišićne mase će biti kao od šale, a to je odlična stvar.

Koliko puta ste čuli da neko kaže: "Vidi ga kakav je! Sad kad bi počeo da trenira i pretvorio ovu masu u mišiće, al bi bio jak..." Dok ovo i nije u potpunosti moguće izvesti, i dalje se može izazvati sličan efekat ukoliko se primene pravilna ishrana i pametan trening.

TRENING

Prvi mesec

Prvi mesec treninga može doneti drastične promene kod endomorfa i ako bude dovoljno disciplinovan, prvi mesec se može pokazati kao najdrastičniji šo se promena tiče.

Pošto ćemo o dijeti malo kasnije da govorime, ajde prvo da vidimo kako bi endo-baja trebao da trenira.

Naravno, osnovna pravila o zagrevanje, istezanju, disanju i pravilnim tehnikama vežbanja i daljse ostaju ista, a više o tome se može pročitati na ovoj temi:

http://forum.pansport.rs/index.php?topic=113061.0

Trening za prvi mesec je 3 dana u nedelji. Trening je kružni sa ograničenim brojem pokreta koji služe da bi se telo pripremilo za napore koji će da doĂ°u sa intenzivnijim treninzima.

Prve dve nedelje


Leg press - 3 serije 10 ponavljanja, 90sec pauza



Potisak bućicama iznad glave (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Vučenje na lat mašini (neutralni hvat) - 3 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Bench press bućicama (nautralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Sedeće veslanje (neutralni hvat) - 3 serije po 10 ponavljanja



Plank (stomak) - 1 serija od 60 sec

Stojeće podizanje na prste jedne noge - 2 serije, 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Druge dve nedelje

Nakon prve dve nedelje treba malo pojačati trening. Ja verujem da se napredak u teretani ostvaruje tako što se svaki put vežba sve jače. Ovo ne znači da se svaki put prave drastične razlike, ali uvek se može napraviti mali pomak napred. Tako će i trening te dve nedelje da bude za nijansu jači od prethodne dve:


Goblet čučanj, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,

Ležeći pregib za zadnju ložu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,



Veslanje u pretklonu, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza,



Potisak iznad glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec puza,



Vučenje na lat mašini ispred glave, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Potisak na kosoj klupi bućicama, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza



Plank, bočno (stomak), 2 serije po 30 sec svaka strana, 60 sec pauza, bez pauze izmeĂ°u svake strane.

Stojeće podizanje prste jedne noge, 2 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza.


Dakle ovo je prvih mesec dana. Trening je kao što se vidi isti kao i za ektomorfe, jer fakat svi treba da provedu tih prvih mesec dana učeći kako se vežbe rade i lagano pripremati telo za veće napore.

Pošto endo imaju drugačiji cilj od ekto, tako će se i svaki dalji trening razlikovati. Ono što ostaje isto je naporan rad, disciplina i naravno rezultati koje garantujem da neće izostati.

Druga dva meseca

Nakon prve 4 nedelje kao uvoda u pravi trening, vreme je da se trening malo pojača. Pošto je sasvim besmisleno nabacivati kilažu kada već jesmo gojazni, treba se fokusirati na skidanje sala i u najgorem slučaju održavanju mišićne mase. Ukoliko ste pravi početnici (niste vežbali niti držali dijetu ranije) onda će istovremeno da se dešava sagorevanje sala i dobijanje mišićne mase.

Kako bi se obezbedilo sigurno sagorevanje sala, treninzi će biti malo intnezivniji sa tegovima, a nakon toga će slediti kardio trening. Ovo uslovljava da se provodi malo više vremena na treningu za razliku od ektomorfa, ali bar znate šta je stvarno potrebno da se radi kako bi uspeli da ostvarite svoje ciljeve.

Evo pojmova koje treba razumeti pre nego što nastavimo dalje:

 - Produžene super serije. Primetićete da koristim prefikse A, B, C itd i to obično u kombinaciji A1, A2, B1, B2 itd. Ovo je princip koji je praktično patentirao kanadski trener Poliquin i koristi se da označi dve vežbe koje se rade naizmenično. Ukoliko se u programu kaže da se rade vežbe A1 i A2, onda znači da se te dve vežbe rade naizmenično. Primer:

A1. Bench press, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza
A2. Sedeće veslanje, 3 serije po 10 ponavljanja, 90 sec pauza

Ovo znači da se prvo odradi jedna serije vežbe A1, uradi se pauza od 90 sec, a onda se radi serije vežbe A2 pa ponovo 90 sec puaza i ponovo jedna serije vežbe A1 i tako dalje dok se ne odrade sve serije iz kombinacije A, pa bi se onda prešlo na kombinaciju B itd.

 - TUT označava vreme koje se mišić nalazi pod naporom i u programu stoji kao oznaka npr 4010. Više na ovu temu možete pročitati ovde - http://forum.pansport.rs/index.php?topic=117881.0

 - 3-1 delimična ponavljanja se odnosi na specifičnu vrstu ponavljanja gde se rade 3 delimična ponavljanja i jedno celo, što zajedno predstavlja jedno ponavljanje. Dakle na primeru kod čučnjeva bi bilo 3 delimična ponavljanja i jedno kompletno bi bilo jedno ponavljanje.

 - Maximalna kontrakcija se odnosi na namerno stezanje mišića u kontrahovanoj poziciji. Primer bi bio recimo kod bicepsa kada se šipka drži u pregibu tada bi se još dodatno svojevoljno stegnuo mišić kako bi se postigla maximalna kontrakcija.

 - HIIT trening je visoko intenzivni intervalni trening (high intensity interval training). Intervali su veoma efikasan vid kardio treninga i svodi se na smenjivanje brzih i sporih deonica tokom kardio treninga. Recimo ako se kaže da je interval 20/40 onda se 20 sec radi maximalnom brzinom, a 40 sec sporije.

 - 2/1 tehnika je tehnika dizanja tegova tako da se npr kod šutanja težina diže sa obe noge, a spušta sa jednom.

Trening je tri dana i sva tri dana su drugačija:

Prvi dan

A1. Čučanj, 4 serije, 6-8 ponavljanja, 3010 tempo, 75sec pauza - 3 - 1 delimična ponavljanja



A2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza



B1. Rumunsko mrtvo dizanje, 4 serije, 8 - 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza 3 - 1 delimična ponavljanja
B2. Šutanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 3012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija



C1. Iskorak, 3 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2010 tempo, 60 sec pauza
C2. Stojeće podizanje na prste, 3 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2212 tempo, 60 sec pauza, Maksimalna kontrakcija

Drugi dan

A1. Push press, 5 serije, 6-8 ponavljanja, 30X0 tempo, 75sec pauza



A2. Vučenje na lat mašini, 5 serije, 6 - 8 ponavljanja, 2012 tempo, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija



B1. Bench press, 5 serije, 8 - 10 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza

B2. Sedeće velsanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 2012, 75 sec pauza Maksimalna kontrakcija



C1. Potisak na lat mašini, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 3010 tempo, 60 sec pauza 3 - 1 delimična ponavljanja



C2. Stojeći pregib šipkom, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5050 tempo, 60 sec pauza, super spora ponavljanja

Kardio, traka, 20 minuta, 5-6 km/h sa 6 - 8 stepeni nagibom.

Treći dan

Treći dan je metabolički kružni trening, sa trbušnjacima.

A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,
A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 seriuje do otkaza, 45 sec pauza

Metabolički kružni trening:

A1. Čučnjevi sa telesnom kilažom, 12 - 15 ponavljanja, raditi ih brzo i explozivno, bez pauze ići na sldeću vežbu
A2. Vertikalni skokovi, kolena na grudi, 12 - 15 ponavljanja, raditi skokove tako da kolena udare u grudi ili bar približno tome i bez pauze ići na sledeću vežbu
A3. Horizontalno trčanje, 30 sekundi bez stajanja. Napraviti 90 sec pauze

Ponoviti ovaj kružni trening još 4 puta i trening je završen.

Kružni trening je osmišljen tako da se ne mora raditi sa spravama, ali je veoma zahtevan. Jedna napomena - ukoliko je vežbač previše gojazan ili ima problema sa skočnim zglobovima ili kolenima vertikalne skokove zameniti sa sklekovima ili nekom drugom telesnom vežbom.

Dva meseca ovakvog treninga će od debeljka da napravi spartanca i to vam garantujem, ali kao i kod spartanaca nema pšredaje nema milosti. Tako se poslednja tri meseca trening pojačava i poslednji deo putašestvija za sve bivše endomorfe

Poslednja tri meseca

Tri meseca su završena. Za vikend su ti svi govorili kako sad odlično izgledaš i da se vidi ogroman napredak, ali ti nisi zadovoljan. Hoćeš još, hoćeš više bolje i jače i evo kako češ to i da postigneš.

Majka priroda nije bila darežljiva (ili je bila previše darežljiva) kada je tebi delila genetiku, ali upornost se isplatila i pobede se nižu na bojnom polju protiv masnih naslaga. Upravo zato poslednja tri meseca se trening povećava na 4 dana u nedelji i definisaće nove granice bola i patnje u tvom životu, ali upravo to je ono što ti treba da te odbije od mamine sise i napokon odrasteš u pravog muškarca.

Prvi dan

A1. Bench press, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza
A2. Pregib EZ šipkom na skotovoj klupi, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza


B1. Kosi bench press bućicama, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza



B2. Obrnuti pregib EZ šipkom, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza


C1. Ravno razvlačenje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 5010, 60 sec pauza
C2. Hammer pregib, 4 serija, 10 - 12 ponavljanja, 3020 tempo,  60 sec pauza

Kardio, traka, 30 minuta, 5 - 6 km/h, 6 - 8 stepeni nagib.


Drugi dan

A1. Čučanj, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza



A2. Stojeće podizanje na prste, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sec pauza

B1. Sumo mrtvo dizanje, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza



B2. Sedeće podizanje na prste, 6 serija, 15 - 20 ponavljanja, 2212 tempo, 75 sec pauza

C1. Šutanje, 4 serije, 6 - 8 ponavljanja, 5010, 60 sec pauza 2/1 tehnika



C2. Ležeći pregib (zadnja loža), 4 - 6 ponavljanja, 5010 tempo,  60 sec pauza 2/1 tehnika



Treći dan

A1. Trbuh klečeći pregib sa kablom, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja bez pauze se ide na sledeću vežbu,
A2. Trbuh pregib na pilates lopti, 4 seriuje do otkaza, 45 sec pauza

HIIT kardio na eliptici ili stacionarnom biciklu, 10 - 12 intervala sa 30/30 sec intervalima

Četvrti dan

A1. Vučenje na lat mašini (ili vučenje na vratilu ako se može), 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza



A2. Uski bench press, 6 serija, 3 - 5 ponavljanja, 3010 tempo, 75 sec pauza



B1. Veslanje u pretklonu, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 3010, 75 sec pauza



B2. Potisak sa čela, 6 serija, 8 - 10 ponavljanja, 5010 tempo, 75 sec pauza

C1. Sedeće veslanje, 4 serije, 10 - 12 ponavljanja, 3012, 60 sec pauza maksimalna kontrakcija



C2. Francuski potisak bućicom, 10 - 12 ponavljanja, 3020 tempo,  60 sec pauza

Kardio, traka, 30 minuta, 5 - 6 km/h, 6 - 8 stepeni nagib.

To je to što se tiče treninga, a sad malo ishrana.

ISHRANA

Ovo je naravno onaj komplikovani deo za svakog endomorfa, jer fakat smo stvoreni da budemo gurmani i ako želimo da dovedemo sebe u vrhunsku formu moramo da se odreknemo gurmanluka.

Nećemo ići u detalje, ali evo šta bi bile osnovne promene u ishrani jednog endo-gurmana

Povećati dnevni unos proteina tako što će se jesti više mesa, sireva, jaja i ribe. TakoĂ°e izbaciti sve glavne izvore UH kao što su hleb, testenine, pirinač, krompir, slatkiši i sokovi, a zameniti ih sa povrćem, zrnastim voćem, voćem i vodom.

Voda je verovatno naviše zanemarena, a postoje dokazi da ukoliko se unose velike količine vode u toku dana, metabolizam može da se ubrza i za 30%. Tako da svi vi endo-dečkonje krenite da pijete minimum 2 litre vode, a ja bi rekao i 3-4 litre ako želite da maksimalno ubrzate proces skidanja sala.

Iz početka je sve ovo sa ishranom komplikovano. Fakat ste veći doe života proveli na hrani koja vas je gojila i sada je ta hrana svuda oko vas, a to se mora promeniti. Potrebno je izbaciti svu hranu koja smeta i zameniti ju sa hranom koja je korisna i već se odradilo 50% posla.

Nema potrebe da mi zahvaljujete. Znam kako vam je