Pitam za ledja.
Moj trening ledja se sastoji od.
Vucenje na lat masini iza glave 4x8
Vucenje na lat masini uzi hvat kako da okazem vucem na grudi ne znam kako se zove ta vezba. 4x8
Veslanje u sedecem polozaju 4x8
Veslanje za dvorucim tegom 4x8
i testerisanje 4x8 da li je ovo mnogo?
dobio sam na sirini ledja ali nisam zadovoljan kad stegnem ledja pa ne izadju misici kako to da objasnim sad.
imam malo siri struk pa ne izgleda gore toliko da sam sirok

Од пет до седам тренинг почиње и завршава се са загревањем и истезањем од по 10-15 мин. Како два сата...

15мин загревање за ноге и леђа

Чучањ пун 10*10 пауза између серија 60с,
тежине 1*шипка,1* 30,1* 50, 70*5, 90+*1, 1*пуна контракција 50-60%РМ 1рм тренутно око 85кг+-5
На крају 3-5 мин. одмор.
Преса 8*8 без загревања 50*1,70*5,90+*1, 1*пуна паузе су 45с, на крају 3мин.
Румунско 6*6 1*30,1*50, 1*70,2*80,1*90+ паузе су 45 на крају 3мин
Сојеће подизање на прсте потпуна контракција целокупне мускулатуре ноге која може још да се контрахује фокус на листовима и на глутеусима при подизању 10*10
тежина константа 50-60 са чучња мада се премишљам да радим седеће јер ту могу да дижем радне серије са неких 10% више него што ми је РМ на чучњу, паузе 30с. 3 мин на крају

И за крај 5-10 серија трбушњака у зависности од расположења  
на крају 15 мин истезање

Сад појашњење, тут је као по обичају на почетку вежбе јбга 4020, али временом како се пржим опадају времена па то постају суперслоу понављања али се одраде до краја, са или без помоћи.
Кад радим 90+% од рм ја углавном одрадим само негативу исто и са потпуном контракцијом, мртво искључиво сам исто као и чучањ.

Паузе су према изводу из strengh training for sport strana 51.

alena u potiska za ramena(millitary press),sipka treba da se spusta do brade ili nesto nize,gornjih grudi?i u kom polozaju treba da budu laktovi,kako bi se sto vise aktiviralo prednje i srednje rame,a manje triceps?

Dovoljno je 3 dana da se razbiješ od treninga, ali da li je 4 dana previše odmora. I dalje mislim da previše komplikuješ stvari za svoj nivo treninga, ali onda opet to je tvoja stvar.

Kardio neće napraviti nikakvu razliku u količini sala koju dobijaš, kad god da ga radiš. Pogotovo ako digneš količinu kardio previše, tada ćeš samo izgubiti mišićnu masu, verovatno iscrpeti žlezde i opasti i u snazi i masi. Ja ne verujem u kardio, jbg.

Ako već imaš toliko intenzivne treninge, kako onda to treniraš dugo? Koliko ti u stvari provedeš vremena na treningu, ako smem da pitam? Ako tih od 5 do 7 sati stalno dižeš tegove, onda ti samo ide u prilog činjenica da kao početnik napreduješ od bilo kakvog treninga. Ni sam ne znam kako bi uspeo da radiš 2 sata sa tegovima, a da negde ne preteruješ.

Jednom si spomenuo tu hiper adaptaciju, ali kad sam te pitao šta ti je to, nisi mi odgovorio. Ili je odogovor bio donekle konfuzan, pošto primečujem da često ne vežeš svoje misli sa onim što pišeš. Deluje mi kao da imaš dosta toga da kežš, ali otkucap samo jedan deo, pa to malo bude konfuzno.

Ako radiš samo osnovne vežbe, kako onda dva sata, koliko je to bre serije. Kad bi ja radio 3 treninga nedeljno i bio na tvom nivou treninga ja bi radio Čučanj, mrtvo i bench press sva tri dana. Odradio zagrevanje, onda par serija sa nekom kilažom kojom mogu da radim 5 - 8 ponavljanja ili 5x5 i otišo kući. Šta tu ima da se radi dva sata kod osnovnih vežbi?

A evo ti i spisak osnovnih vežbi:

Potisci i sve varijacije (bench press na ravnoj i kosoj klupi, sa šipkom i bućicama. Potisci iznad glave opet šipka i bućice. Mrtvo dizanje i sve varijacije, čučanj i varijacije. Kraj spiska). Ostalo su tzv izolacione ili vežbe sa sopstvenom težinom i šta sve ne. Nema osnovnih vežbi za biceps i triceps, ili peroneus. Nadam se da me razumeš. Osnovne vežbe znači vežbe koje uključuju najveći broj zglobova na telu. Zato recimo ja i forsiram stojeće potiske iznad glave ispred potisaka sa klupe, bar kad su početnici u pitanju.

ne možeš da dovedeš telo do ivice katabolizma sa tri treninga nedeljno, pre će biti da ti treba 3 treninga dnevno, ali i ovo treba znati isplanirati. Uostalom po čemu ćeš da meriš nivo opterećenja koje ti dobijaju ramena, a koji nivo noge? da bi sebe namerno pretrenirao moraš da imaš ovakve detalje na umu. Inače namerno pretreniravanje je dosta rizičan posao i pored toga što ga je jako teško izvesti u kratkom vremenskom roku, može da se maskira prostim umorom, kako metaboličkim tako umorom CNS-a. Inače kad se organizam stvarno pretrenira onda nema tako lako nazad, poseban plan mora da se razvije da bi se telo vratilo u normalu...nisam siguran da ovde na forumu postoji dovoljno stručna osoba da izvede ovako nešto.

Ti si Fiki zagrizo da budeš bilder i to je OK, to cenim, ali moraš da usporiš jer ništa se posebno neće desiti sa tim specijalnim taktikama koje planiraš. Nema ništa loše u tome da čitaš neke stvari i da se obrazuješ, jer što više naučiš to ćeš imati kvalitetnije treninge.

Ne mogu te ubeĂ°ivati u nešto posebno, ali kod mene niko sa manje od godinu dana treninga ne radi ništa posebno. Nikakvi posebni splitovi, nikakve posebne taktike, ništa spektakularno, a upravo sam završio period od 6 meseci treninga i 20kg+. Naravno da nije sve mišić, ali 20kg je i dalje odličan rezultat. Radili smo čučanj i kosi bench press. Mrvo smo radili rumunsko jer ima problem sa mobilnosti kukova koja se popravlja i radili smo vratilo i propadanje na razboju. 4 treninga nedeljno i odlična ishrana i suplementacija konstantno.

" nedelje jakih treninga 3 puta nedeljno te neće pretrenirati, pa makar trenirao 8 sati dnevno i onda dve nedelje možaš da se trpaš testosteronom i dalje nećeš imati neku veliku razliku. Uzmi tih 30 hiljada i kupi si suplementaciju za 3 meseca i treniraj kako treba, a specijalne taktike zanemari. To je najbolji savet koji mogu da ti dam.

Поштујем, све што си рекао, али опет децембар и напредак од 3,5 кг уз три тренинга? Погрешно си ме разумео, после којих тренинга би требао да радим или да радим у данима када одмарам, пошто постоји млооого опречних мишљења када је изведба истих а односе се те на дужину, те на интензитет те на бла бла бла, Мој ентри левел, по теби шта и колико?Грешио сам пре, сад не више, а ко зна да ли че да спадне само? Имам проблемчић и решићу га макар и липосукцијом  . О исхрани, то је већ решена ствар и ево скоро месец дана функционише беспрекорно, и функционисаће још минимум 4месеца којико имам залихе, плус ја сам чист ко суза, но супс но тест, а спремио бих се за нешто што већ дуже време покушавам да вас натерам да искоментаришете, и лично пратим а ствар се зове хипер адаптација( х адаптација коју сам споменуо већ у прошлој теми) има ли то неке везе са реалношћу, остваривом.
Тренинзи су ми од 5 до 7 увече и у теретани сем спотера и мене нема никог, једино брбљање је Јудас Прист са звучника.
Радим три тренинга са високим интензитетом,(барем мислим) и правим правилне и светлосно звучним сигналом означене паузе, само основне вежбе, јесам ли у праву да оне производе највиши интензитет, а ако нисам наведи шта би још могао да радим приде.
Све је у оптицају, прогресије тежине,скрашивање пауза, суперспора понављања, на крају једно понављање са максималном тежином коју дижем и једна рунда потпуне контракције, ако се то тако зове, контракција мишића од 45-60секунди са неком тежином од 50-60% пошто сам ту већ печен. Висок интензитет ми је потребан да бих остварио неку шему зацртану у том плану да га тако назовем, иде се 2 недеље постепеног појачавања интензитета и довођења организма до ивице катаболизма, а онда две недеље опуштања и те адаптације уз коју ћу користити и суплементацију на коју мислим потрошити уштеђевину од 25-30К. Значи не о клопи, то сад разумем, сад полако о кардиу, тој адаптацији, повећању интензитета тренинга, твоје мишљење се рачуна, хвала унапред...
 
 Фију колики пост...

Сад ово је моје мишљење и на њега мош дати коментар, довољно је и три дана да се разбијеш од тренига.

Ako hoćeš da dobijaš kilažu, a da se ne mastiš mnogo smanji unos UH, a povećaj unos masti i proteina. Koliko puta ovo mora da se ponovi. Nije to neka nova vest.

Vidi ovako Fiki, tamo negde pre jedno milion godina su ljudi shvatili da se gojih od prekomernog unosa UH (ne računajući voće i povrće u ovome) i kad je u pitanju bodybuilding ako hoćeš što manje sala onda što manje UH. Bilderi skoro da nemaju potrebu za UH, nije takav sport. Ko god je nabacivao kilažu sa dodavanjem kalorija iz UH dobijao i salo, ništa drugačije se ne dešava kod tebe.

Meni lično ovo nije problem. Kad nisam na dijeti jedem šta mi padne na pamet i gojim se. Ako unosim dovoljno proteina, što je kod mene oko 250 - 300gr dnevno tad i dobijam mišić i pored sala.

Kardio možeš da radiš tipa 3 puta nedeljno po 20 ili 30 minuta, ali neće biti neke velike razlike ako ne budeš vodio računa o unosu UH. Ako posmatraš to matematički. Treba ti odreĂ°ena količina kalorija da bi održavao svoju težinu recimo da je to 2000kcal. Ako imaš normalan metabolizam i treniraš i nemaš neke velike dodatne fizičke aktivnosti u toku dana treba ti još oko 500 do 1000 kcal da bi dobijao kilažu. Što više je ovih kalorija iz UH tipa hleba, testenina itd to ćeš više sala da dobijaš. E sad ako te dodatne kalorije unosiš iz masti i proteina nećeš se toliko ni gojiti (dobijati salo). Tako da sa kardio treningom možeš da sagoriš dodatnih šta znam, 500 - 600 kcal nedeljno, za toliko kalorija ćeš smanjiti dobijanje sala...

Što se dugačkih treninga tiče i dalje važi da sve preko 60 minuta nema smisla. To znači da ili radiš previše vežbi, serija ili blebećeš na treningu. Pauza služi da se smiri disanje dovoljno da možeš nastaviti sledeću. Neki treneri kažu da se broj otkucaja srca treba smiriti na 120 da bi se počela sledeća serija. Pauza nije tu da bi se mišić odmorio, to rade powerlifteri i olimpijski dizači tegova, bilderi nemaju potrebe da odmaraju svoj mišić. Sasvim obrnuto, kad si na treningu mišić mora da se iscrpi u potpunosti. Koju taktiku ćeš da koristiš da ovo postigneš, to je sasvim drugo pitanje. To već zavisi od toga kako je čitav program osmišljen, kolike su tvoje mogućnosti oporavka itd.

Recimo Poliquin ima pravilo od 2%. Svaki put na treningu moraš podići kilažu 2% veću nego prethodni trening. Tako da ako si radio 80kg na čučnju, sledeći put treba isti broj serija i isti broj ponavljanja da radiš sa 2% više kilaže ili ti 81.6kg. Ako ne možeš ovo da uradiš onda ili treniraš previše često ili treniraš previše retko. Naravno ovo ne može da se izvede kad radiš u teretanama gde je najmanji uteg 1.25kg. Druga opcija bi bila da računaš svoje procente prema tegovima koje imaš u teretani, pa da tražiš broj ponavljanja kojim bi proizveo isti efekat kao i 2% povećanje.

MeĂ°utim, najbitnija stvar je da svaki put kad odeš u teretanu znaš šta si radio prethodni put i da budeš bolji nego prošli put. To znači detaljan zapisnik svega što radiš.

Malo sam možda odlutao, ali poenta je da provoditi više od 60 minuta trenirajući je zaludan posao, duži trening neće dati više rezultata, daće manje rezultata. I dalje važi da su za ozbiljne rezultate u teretani 4 treninga nedeljno minimum. Tri treninga su rekreacija.

I ja tebi novu godinu!
NEGO. . .Sta ti misliš o dugačkim treninzima, vremenski, imaš li neki savet, za lakše prebrodjivanje tog pakla? Probao sam da radim kombinacije u novembru 5x5 3 vežbe naizmenično u krugovima prva-druga-treća, nisam baš nešto bio oduševljen iako sam se ugojio doduše 2kg. To sam ostao nedorečen.
Sad radim tri dana u nedelji, samo što sam malčice zaglavio sa dužinom treninga, ali opet, osećaj je zmajski. Zanima me sledeće, kad bi mi najbolje bilo da odradim kardio? I da li posle ovakvih treninga uopšte raditi, ili da kardio ostavim za ujutru pred trening? Vremenski koliko i koju vrstu? Jbga uvatilo se, dva reda trbušnjaka se naziru al treći imam prst preko sala.

Evo napokon je završen ovaj vikend i sad možemo da nastavimo po starom ili možda bolje da kažem, po novom

U svakom slučaju hteo sam da vam svima poželim što manji procenat telesne masti i što više mišićne mase i da vam se svi fitnes i bodybuilding ciljevi ostvare, a znam da hoće. Ipak ste vi članovi Pansport foruma.

Isto tako želim da vam se zahvalim na poverenju koje mi ukazujete i siguran sam da ćemo i ove godine imati mnošto zajedničkog na Pansportu.

Kreatin je ionako deo naše svakodnevne ishrane samo što o tome ni ne razmišljamo.

Nemaš nikakvih negativnih posledica, ništa se ne brini. Gejner je kombinacija proteina i ugljenih hidrata, a kreatin bi morao da uzimaš dosta velike količine u jednoj dozi (mislim da se spominju cifre od 30gr odjednom), a i tada mislim da postoji šanjsa da dobiješ bolove u stomaku. U svakom slučaju ne vidim razlog zašto bi uzimao više od 5 gr po dozi. Kreatin bi ionako trebao da ima bolje dejstvo ako se uzima iz više dnevnih doza

Hvala na odgovoru!
pitao sam za sadrzaj kreatina u Real gainu da se ne bi desilo da unosim duplu dozu (kreatin posebno + iz gainer-a).
na mene je kreatin bas imao uticaj ranije. vise sam napredovao i izdrzljivost je bila veca sa njim.
e sad, ono sto me interesuje je, da li je takva suplementacija u tom obliku kako si ti predlozio stetna ako se konzumira svaki dan a trenira 2-3 puta nedeljno, posto ranije kad sam trenirao isao 6 puta nedeljno pa je bilo bez posledica sto sam svaki dan uzimao supse, a ovo nisam upucen u negativne posledice?
p.s. sorry ako smaram, ali ne bih da se zeznem sa necim.

Zdravo,
hteo bih pitati za savet.
dvoumim se izmedju Elite whey-a i Gain fast-a (3100). sta je bolje i zbog cega?
185 cm sam visok i imam izmedju 72 i 74 kg, i definitivno jako brz metabolizam. hteo bih da se ugojim, nije mi bitno da li je salo ili misicna masa (gle cuda na forumu)!
mislio sam da uzmem kreatin Dymatize i UN Gain fast, ali Gain fast u polovinoj dnevnoj dozi posto po proracunima meni treba 1800 + 20% (2200) kalorija dnevno za izgradnje mase/sala (nebitno).
to bih uzimao uz 2-3 puta nedeljno umerenih treninga, posto i inace radim dosta naporan posao 6 puta nedeljno (dnevno prenesem oko 1,5 - 2 tone - strogo poslovno)
e, sad, sto me najvise interesuje da li je Gain fast preporuciv ako se ne trenira bas do krajnjih granica svaki dan (i da li sadrzi kreatin u sebi posto je gain-er a na sajtu nema informacije o kreatinu) i da li kreatin u potpunoj dozi 4 puta u punjenju i 2 puta posle 6-8 dana dana 2 puta skodi ako se ne trenira svaki dan?
pozdrav

Pozdrav rns i samo da kažem da je bitno da li je salo ili mišić, salo nema mnogo funkcije u telu, a ako je situacija takva kakva kažeš da je, onda ne bi trebalo da imaš mnogo problema sa dobijanjem sala.

Elite whey je odličan preparat, ali nećeš dobiti mnogo kalorija od njega. Svaki čist whey je odlična opcija kao dodatak ukupnom dnevnom unosu proteina, ali ajde da se za početak fokusiraš na veći unos kalorija a da vidiš kako to ide.

Moram da ti napomenem da ćeš morati da imaš minimum 3 obroka dnevno u kojima ćeš da uneseš dovoljno kalorija jer samim time što ćeš uneti kalorije iz ovog proteina neće biti dovoljno. Pogotovo što kažeš da fizikališeš tokom radnih sati. Tako su moji prvi saveti za tebe da imaš doručak, ručak i večeru, da za svaki taj obrok jedeš ili jaja, sir ili meso i naravno neke kvalitetne UH tipa ovsene, pirinač, integralni hleb, voće i povrće. Ovo sve naravno stoji samo ako si ozbiljan da dobiješ koju kilu, ako veruješ da ćeš rešiti probleme sa suplementacijom malo se varaš, to je fakat istina.

Isto tako ti je računica malo pobrkana što se kalorija tiče. Znam da si verovatno koristio neku Harrsi - Bnedict formulu da izračunaš neki svoj bazalni metabolizam, ali po mom iskustvu ovo baš i nije dobra formula, malo brljavi, tako da ja više volim da koristim mnogo jednostavniju, a efikasniju formulu pogotovo kad su ljudi sa jako brzim metabolizmom u pitanju. To je da ti treba 40kalorija za svaki kilogram telesne kilaže, što bi kod tebe bilo izmeĂ°u 2800 i 3000kcala dnevno i ovu količinu bi ja svu unosio iz hrane u ta tri obroka, a onda još dodao ovu suplementaciju na sve to i mislim da bi mogao da u naredna 3 meseca dobiti negde oko 15 kilograma ako ne i više.

No jedna po jedna stvar. Dakle prvo gledaj da imaš tri obavezna obroka, a onda dodaj suplementaciju i to na sledeći način. Ja se nisam uverio da je punjenje kreatinom potrebno, tako da ne verujem da ćeš imati posebnu korist od toga, ali po izboru. Inače Gain fast ne sadrži kreatin u sebi, ali monohidrat je ionako baš jeftin tako da dodaj ga slobodno u ovaj kombo. Ja preporučujem bilo koji mikronizovani koji naĂ°eš u Pansportu.

E sad pošto bi imao 3 obroka onda ti predlažem da ovako kombinuješ suplementaciju. IzmeĂ°u doručka i ručka jedna merica Gain fast + pola kafene kašičice kreatina. Isto ovo uzmi izmeĂ°u ručka i večere. Posle treninga uzmi još jdenu mericu Gain fast i još pola kašičice kreatina. Ovo parcionisanje će ti omogućiti bolju apsorbciju i Gain-fast i kreatina. Dobićeš oko 1500kcal iz Gain fast, što je oko 75gr proteina i uzimaćeš približno 7 - 8gr kratina dnevno.

Ukoliko treniraš pre podne onda samo obrni redosled. Jedno dva sata nakon doručka uzmi jednu dozu GF i pola kafene kreatina, onda trening i posle odma još jednu ovakvu dozu, a izmeĂ°u ručka i večere još jednu ovakvu dozu.

Šta znam 2 tone i nije neka težina, ali kontam da ti nije lako kad si već žgoljav. Moj prosečan trening je oko 15 tona, a imam 5 treninga nedeljno, tako da to što preneseš 2 tone dnevno ne bi trebalo da iziskuje velik napor, osim ako ne nosiš te dve tone neku veliku kilometražu. Tako da mislim da bi mogao da odradiš 3 treninga nedeljno, probaj ovaj trening:

http://forum.pansport.rs/index.php?topic=120201.0

Mislim da bi ti mogao odgovarati, u svakom slučaju javi kako napreduje, ali bez zabušavanja

Zdravo,
hteo bih pitati za savet.
dvoumim se izmedju Elite whey-a i Gain fast-a (3100). sta je bolje i zbog cega?
185 cm sam visok i imam izmedju 72 i 74 kg, i definitivno jako brz metabolizam. hteo bih da se ugojim, nije mi bitno da li je salo ili misicna masa (gle cuda na forumu)!
mislio sam da uzmem kreatin Dymatize i UN Gain fast, ali Gain fast u polovinoj dnevnoj dozi posto po proracunima meni treba 1800 + 20% (2200) kalorija dnevno za izgradnje mase/sala (nebitno).
to bih uzimao uz 2-3 puta nedeljno umerenih treninga, posto i inace radim dosta naporan posao 6 puta nedeljno (dnevno prenesem oko 1,5 - 2 tone - strogo poslovno)
e, sad, sto me najvise interesuje da li je Gain fast preporuciv ako se ne trenira bas do krajnjih granica svaki dan (i da li sadrzi kreatin u sebi posto je gain-er a na sajtu nema informacije o kreatinu) i da li kreatin u potpunoj dozi 4 puta u punjenju i 2 puta posle 6-8 dana dana 2 puta skodi ako se ne trenira svaki dan?
pozdrav

Na tom principu rade svi čajevi i čudotvorni napici koji obećavaju 5-10kg za 5 dana...

ma onda necu pipnuti vise ni kolace ni cokoladice.....