Kako ti ide ona faza na proteinskoj ishrani, pa onda neki dan na UH. Jel se secas sta si mi pricao. Jel mozes nesto o tome da napises?

zapravo nisam radio na klupi sa naslonom,vec sedeo sa ispravljenom kicmom na obicnoj bench klupi.moguce da se je to sto vi kazete,teres major i vece kilaze,tako da sam narusio forumu izvodjenja,nadam se da ce na sledecem treningu biti bolje.

Alene danas sam radio millitary press,jeste sa malo vecim kilazama,od prilike onako kako si mi rekao,ali sam dobio upalu latissimusa,gde sam pogresio?

Pod kojim uglom je klupa i u kom si polozaju u odnosu naklupu.Dosta vezbaca u pokusaju guranja sto vece kilaze pribegavaju pomeranju.

Alene danas sam radio millitary press,jeste sa malo vecim kilazama,od prilike onako kako si mi rekao,ali sam dobio upalu latissimusa,gde sam pogresio?

Ko zna, ne mogu da komentarišem tvoju tehniku ako ne vidim kako radiš, ali velika je šansa da i nisi dobio upalu latisimusa nego teresa majora koji u ovoj vežbi radi stabilizaciju ramena. Ako je ovo tačno onda smanji kilaže i radi na progresiji i tehnici, jer verujem da nemaš dovoljno stabilizovan zglob i treba da ojačaš okolne mišiće, a tek onda da forsiraš deltoid.

Kako ces izdrzati ovu praznicnu klopu hahaha ajd sat da te cujem ;-)

Lakše nego ti he he, šalim se naravno.

Na dijeti sam već više od 2 meseca i nemam problema sa kontrolom. Ionako mnogo voše mesa žvaćem nego kolače, tako da nema brige.

Alene danas sam radio millitary press,jeste sa malo vecim kilazama,od prilike onako kako si mi rekao,ali sam dobio upalu latissimusa,gde sam pogresio?

Kako ces izdrzati ovu praznicnu klopu hahaha ajd sat da te cujem ;-)

Живи били па видели!!!

Samo napred Fiki. Inače papir trpi sve, samo što se praksa obavezno pokaže drugačija

Now we are talking. . .
30,50,70,90 procenata od RM
kontrakcija, potpuna, uzmeš teg, dvoručni, biceps težina, nabačaj, ispraviš ledja,  i polako spustiš teg u položaj gde je opterećenje na mišiću najveće, zadrška u tom položaju od 45 sec do 60 sec, to jeste snagaška fora neka koju sam pokupio, bar mislim da jes, uputiću te sutra kad završim i gurnem životinje u pečenjaru. Za te pauze sam i ja mislio da je proseravanje, ali sam jednom uradio jedan strait set i stigao do 30ponavljanja sa 80% na presi posle odmora a ovako preko dvaes retko prebcujem, bolji mi je osećaj, i mogu da zadržim eksplozivnost donekle u kasnijim serijama. Što se onog Polkvinovog principa tiče misim da ne pije vodu. . .radiš sa velikim težinama 10 nedelja snagu i imat ćeš veliki skok u amplitudi, ne treba ti  da povećavaš za 2%, ako ti je. Npr do 25% kada su idealni uslovi, koliko sam do sad uspeo da procitam. Ja sam se bazirao na tome da svakog meseca povecam za 5kg minimum dovoljno je. . .nije mi baš cilj da visim na podforumu Medicina, uz dužno poštovanje prema gdji Švarc, sa nekim tam istegnućima! :D:D hvala na savetima

jeste brate a nisam radio zgibove ne znam da li mogu 5 komada.
Inace promenicu Hvala mnogo carino

Pitam za ledja.
Moj trening ledja se sastoji od.
Vucenje na lat masini iza glave 4x8
Vucenje na lat masini uzi hvat kako da okazem vucem na grudi ne znam kako se zove ta vezba. 4x8
Veslanje u sedecem polozaju 4x8
Veslanje za dvorucim tegom 4x8
i testerisanje 4x8 da li je ovo mnogo?
dobio sam na sirini ledja ali nisam zadovoljan kad stegnem ledja pa ne izadju misici kako to da objasnim sad.
imam malo siri struk pa ne izgleda gore toliko da sam sirok

Mnogo je istih pokreta, a premalo vratila.

Ja bi na tvom mestu prvo krenuo sa vežbama za "dubinu" leĂ°a, dakle veslanja. Veslanja sa šipkom ili sa bućicama ili na donjem koturu i to uzmi dve vežbe, jednu gde lakat ide uz telo i jednu gde lakat ide što šire od tela. Recimo veslanje na donjem koturu širokom šipkom i jednoručno veslanje bućicom na bok.

Posle toga odradi vratilo, a ko nemaš snage onda lat mašinu ispred glave široki i uski hvat.

Ako nisi zadovoljan širinom onda je vratilo tvoj najbolji prijatelj.

Isto tako veslanja radi u tom opsegu od 8 - 10 ponavljanja, a vučenja radi od 10 - 12 ili čak 15 ponavljanja. Isto tako radi zadršku u kontrakciji, leĂ°a reaguju na takve fore.

hvala alene,sada mi je mnogo jasnije.

Од пет до седам тренинг почиње и завршава се са загревањем и истезањем од по 10-15 мин. Како два сата...

15мин загревање за ноге и леђа

Чучањ пун 10*10 пауза између серија 60с,
тежине 1*шипка,1* 30,1* 50, 70*5, 90+*1, 1*пуна контракција 50-60%РМ 1рм тренутно око 85кг+-5
На крају 3-5 мин. одмор.
Преса 8*8 без загревања 50*1,70*5,90+*1, 1*пуна паузе су 45с, на крају 3мин.
Румунско 6*6 1*30,1*50, 1*70,2*80,1*90+ паузе су 45 на крају 3мин
Сојеће подизање на прсте потпуна контракција целокупне мускулатуре ноге која може још да се контрахује фокус на листовима и на глутеусима при подизању 10*10
тежина константа 50-60 са чучња мада се премишљам да радим седеће јер ту могу да дижем радне серије са неких 10% више него што ми је РМ на чучњу, паузе 30с. 3 мин на крају

И за крај 5-10 серија трбушњака у зависности од расположења 
на крају 15 мин истезање

Сад појашњење, тут је као по обичају на почетку вежбе јбга 4020, али временом како се пржим опадају времена па то постају суперслоу понављања али се одраде до краја, са или без помоћи.
Кад радим 90+% од рм ја углавном одрадим само негативу исто и са потпуном контракцијом, мртво искључиво сам исто као и чучањ.

Паузе су према изводу из strengh training for sport strana 51.

Nisam siguran šta ti znači to "potpuna kontrakcija". Možda misliš na izometrijsku kontrakciju ili samo držiš kilažu na leĂ°ima i svojevoljno stežeš mišiće. Šta god da je u pitanju nisam siguran da to ima neku veliku primenu u hipertrofiji, više su to neke fore za snagu, a i izometrijske kontrakcije se moraju pravilno ubacivati u trening, tako da imaš zadršku u nekim pozicijama gde si slabiji itd.

Svojevoljne kontrakcije se mogu raditi na kraju svakog ponavljanja sekund ili dva, ali opet ne vidim da li to tebi stvarno treba.

Kad kažeš da ti je 85kg max kako onda radiš 10 ponavljanja sa 90kg, možda si pogrešno napisao.

Na čučnju ti ne radiš 10 serija nego radiš 5 serija, jer zagrevanje se ne broji u serije, bar ne u serije koje daju neki efekat pored zagrevanja. Mislim da koristiš previše ponavljanja u zagrevanju, spusti na 3 - 5 i guraj kilažu eksplozivno na gore. Na ovim serijama ja nikad ne pratim pauzu, bukvalno se odradi serija zagrevanja, nabaci se kilaža i kreće se sledeća serija.

Isto tako nemoj praviti toliku pauzu izmeĂ°u vežbi posmatraj čitav trening kroz serije i kad završiš zadnju seriju čučnjeva, nabaci kilažu na presu i peglaj sledeću seriju. Nema nikakve logike raditi neke specijalne pripreme za sledeću vežbu, sve je to isto za naše mišiće. Noge ne znaju da li ti radiš čučanj ili presu, za njih je to kontrakcija i opuštanje, kontaš.

Nema potrebe za toliko serija na presi. Odradiš jednu ili dve serije gde ćeš polako da dižeš kilažu do nekog broja ponavljanja (ja kažem 12 - 15 ponavljanja na presi) i onda odradi 3 serije sa tom kilažom taj broj ponavljanja.

Za listove vidi da li ti ovo pomaže, ali ja volim staru školu treninga za listove po 20 ponavljanja.

Trbušnjake izbaci iz treninga. Trbušnjaci imaju jako slab afinitet za rast i mogu se utrenirati za manje od mesec dana, tako da nema svrhe da ih forsisraš. Mislim da ima istine u tome što je pokojni Vince Gironda tvrdio da forsiranje trbušnjaka može da naforsisra CNS i iscedi žlezde u telu.

Probaj da menjaš na svake dve nedelje vrstu čučnja. Radi malo prednji čučanj, malo sumo čučanj, malo sumo mrtvo itd, ovako ćeš ubaciti varijaciju u treningu i neće biti privikavanja na jedan te isti pokret.

alena u potiska za ramena(millitary press),sipka treba da se spusta do brade ili nesto nize,gornjih grudi?i u kom polozaju treba da budu laktovi,kako bi se sto vise aktiviralo prednje i srednje rame,a manje triceps?

Šipku uvek spuštati do grudi, ne mora da ti leži na ključnim kostima, ali gledaš da ju kontrolišeš to negde oko te visine. Fora je u tome da ako ne spuštaš šipku ispod nivoa brade mnogo je veća mogućnost da ćeš zapatiti neku povredu nego da ju spuštaš niže. Isto važi za potisak iza glave, ali ja ne volim tu verziju opet zbog malo nezgodnije pozicije ramena, ali ako imaš dovoljno razgibana ramena nećeš imati problema. Mada ništa ta vežba neće više da utiče na aktivaciju ramena od potiska ispred glave. Što se kaže ima i boljih vežbi.

Potisak ispred glave je mnogo bolja opcija po meni i to stojeći, jer fakat moraš da se stabilizuješ u trupu pa ćeš više ojačati. Sedeća varijanta mi nije interesantna. Kad radim sedeći radim sa mnogo više ponavljanja (preko 10) i to na smith mašini i sa nešto većim nagibom klupe.

Što se položaja laktova tiče gledaj da ti budu ispred tela, drugačije ćeš gubiti ravnotežu i opet stvarati nepotreban pritisak na rameni zglob.

Recimo ovo je pogrešan položaj laktova:



Dok je ovakav polozaj laktova mnogo bolji:



Isto tako vodi računa o tome da ti šipka u gornjem položaju završi iznad glave, a ne ispred. Tako češ više pogaĂ°ati srednji deo ramena, a manje opterećivati zglob.

Triceps ćeš minimalno aktivirati ako ne ispravljaš ruke do kraja, ali ne bi trebao time da se opterećuješ na ovoj vežbi. Potisci sa šipkom nisu izolacione vežbe (koje btw i ne postoje) tako da gledaj da dižeš dovoljno kila i pogodiš sve mišiće koji rade.