Za vece misicne partije treba i do 5 vezbi

За сваки мишић радим 2-3 вежбе по тренингу, претпостављам да је то довољно ?

grudi i biceps.ledja i triceps
odmor
noge
ramena trapez
odmor
odmor

Što misliš da radim ovako :
pon:grudi-triceps
uto:ledja
sri:odmor
čet:noge
pet:ramena-biceps
vike:odmor

trbusnjake ubacim 3x nedeljno,sta mislis valja li ovako ?

Mozes i dve partije i jednu,ali ukombinuj da misicnu partiju odradis jednom nedeljno.

Kako mislis dva dana radim,jedan pauza,jedan misic za trening ili isto dva kao i sad ?

Pre treninga ti ne treba dextroza,za ledja radis malo vezbi malo serija i dovoljno je da uradis jednom nedeljno misicnu grupu,recimo 2 dana radis jedan dan pauze.I uglavnom za vece misicne partije moras ubaciti malo vise serija.

E ovako,htio sam te pitat u vezi mog programa,da vidiš valjali to šta i trebali šta da se mijenja itd.
Imam 17.god,visok 1.73 cm,težak 60 kg.Treniram nekih 7 mjeseci,znači nisam apsolutni početnik.Imam svoju teretanu tj.vježbam kod kuće,to mi ima i nekih prednosti i mana,jer nemam sve moguće sprave.Moje su ambicije,da se popravim što se tiče kilaže,znači što bolja mišićna masa uz povećanje kilaže.Moglo bi se reć da sam na masi a ne na definiciji.

Ponedeljak Grudi-Triceps
GRUDI :

Letenje bucicama 3x10
Potisak bucicama na kosoj klupi 3x10
Bench Press 6 serija,2 zagrijavanje.4 većim kilažama
Kosi Bench 3x10

Triceps:

Lat masina 3x10
Uski Bench press 6 serija,2 zagrijavanje,4 sa vecim tezinama.
Ekstenzija iznad glave bučicom 3x10

Utorak
Ledja-Biceps
LEDJA

Vratilo 6 serija 6-8 pon.
Jednoručno veslanje bučicom 3x10
Vučenje na lat spravi iza glave 3x10
BICEPS

Hammer pregib 6 serija,2 zagrijavanje.
Pregib EZ sipkom na scott-ovoj klupi 4x8-10 pon.
Stojeci pregim EZ sipkom(sa laktovima iza tijela) 3x10
Srijeda Ramena-Noge
RAMENA

Odručenje bučicama stojeći 3X10
Vučenje do brade (upright rows) dvoručnim utegom 4x10
Potisak dvoručnim tegom iza glave 3x10
NOGE

Slobodni čučanj 6 serija,2 zagrijavanje,4 sa većim kilažama
Nožna ekstenzija 4x10
Trbušnjake radim svaki drugi dan.

Četvrtak pauza i nedelja pauza,za petak i subotu radim ovo isto,znači vrtim u krug.
Što se tiče kilaže,onoliko stavljam koliko mogu da pravilno uradim 8-10 ponavljanja.Npr:na Bench Press najviše 70 kg,Čučanj 50 kg...Sa obzirom da imam 60 kg msilim da je to za sad napredak,a inače se ne štedim u teretani dajem sve od sebe.Pauza ismedju serija mi je 45,60 sec maksimum.
Što se tiče ishrane,hranim se ovako.
Obrok1 Ovsene Pahuljice 150,200gr+mlijeko+mjerica Whey Elite
Obrok2 Piletina 300-400gr+neka salata
Obrok3 Piletina 150,200 gr (tad sam u školi pa i ne mogu puno da biram šta ću jest)+lepinja
Onda trening:30 min prije treninga,5 gr Kreatin Monohidrat+30 gr dextroze.
Poslije treninga:kreatin 5gr+Glutmin 10-15 gr+mjerica wheya+dextroza
Obrok4 Tunjevina 300-400 gr ili 7-8 prženih jaja(2-3 žumanca)
Obrok5 Posni sir 200-300 gr
Izmedju obroka pojedem poneku voćku,bademe(zdrave masti)...
Pijem dosta vode.(Ne jedem ništa slatko,masno...)Sokove ne pijem-samo vodu.

Unos proteina gledaj da bude do 3 g,sto se hidrata tice ne mogu ti reci brojku,ja nikada to ne pratim,vec gledam osecaj na samom treningu,uglavnom prva 3 obroka moras imati po malo slozenih hidrata i ako osetis pad snage kod smanjenog unosa hidrata,za toliko povecaj unos proteina.Ovsene mozes jesti uz protein samlevene ili cak sa malo vocnog jogurta,pirinac beli ,a badem i lesnik,uglavnom 50 gr pre treninga tj pre tog obroka pred trening.

Marko , jel moguce povecati misicnu masu ,i a ne dobiti viska na stomaku bez koriscenja suplementacije ?

Moguce je samo postoji limit u natural uslovima i pre sam sa odlicnu i kvalitetnu ishranu bez suplemenata,nego losa ishrana uz suplemente

Ok , jel moze neki savet. Koj treba da mi bude odnos UH i Proteina , dal treba kako tece dan da smanjujem hidrate u obrocima i sta od hitrata treba jesti ? Dal je bolje jesti integralni pirinac , ili onaj obican beli , sa cim da jedem one ovsene za dorucak , i kad jedem one bademe za uzinu kolko treba da ih pojedem ?
Imam 65kg i 170cm , i trudim se da za svaki dan unesem minimum 2+grama po kilogramu proteina , al za hidrate nisam siguran koliko i kako trebam

E jbga, moji latovi su se tek skoro rodili. Polako.
Meni najjaci trening ponedeljkom, ponedeljak su noge i nista drugo. Dan pripreme i odmora, ponedeljak unistavanje kolena, utorak prezderavanje i nekretanje. Sledeci trening su ledja, pa da se postedim od naprezanja nogu odsad radim sa osloncem, to je neka osnovna stvar zbog cega ovo radim. A i mrtvo dizanje radim na kraju nedelje.

Ja ih osecam uvek i njima sam bas dao prioritet i ponedeljkom ih radim!

Imao sam problema da osetim ledja pre, al sad sam naso caku barem sebi, vezem pojas ukoso da mi blokira donji deo lata, oko stomaka nize i odradim jednu seriju dok ne krene pumpa i dok ne osetim pocetne pokrete, posle toga osecam svaki pokret i posle toga ide krljanje. probaj ne moz da skodi.

Marko , jel moguce povecati misicnu masu ,i a ne dobiti viska na stomaku bez koriscenja suplementacije ?

Moguce je samo postoji limit u natural uslovima i pre sam sa odlicnu i kvalitetnu ishranu bez suplemenata,nego losa ishrana uz suplemente

Trudi se da istezes latove ali sto vise iz ramena,a u fleksiji sa blagom zadrskom i misli na lat i oseti ga sve vreme.