Prva nedelja (heavy weight): Radim 4 vezbe po 4 serije po 5 ponavljanja..
1. Pravi bench  90kg
2. Kosi potisak  25kg
3. Kontra-kosi potisak 25kg
4. Propadanja sa tezinama

Druga nedelja: (Intenzivan trening)
1. Razvlacenje (letenje) 10kg  20 ponavljanja, pravim 60sec pauzu, onda radim pravi potisak sa 20kg do otkaza, pauza 15 sec pa tri drop serije 15kg, 12kg,10kg, i pet minuta pauze, pa jos jednom sve isto samo bez razvacenja..
2. Razvlacenje (letenje) 10kg  20 ponavljanja + pec dec na isti na isti nacin kao i potisak (50kg-15sec pauza-30kg-25kg-20kg)
3. Razvacenje (letenje)  10kg  20 ponavljanja + kosi potisak, takodje na isti nacin (20kg-15sec pauza-15kg-12kg-10kg)

Treca nedelja (medium)
Tu radim piramidalni trening, 4 vezbe
1. Pravi bench 4 serije (12-10-8-6) 55kg-65kg-75kg-85kg
2. Kosi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
3. Pec dec     4 serije  (12-10-8-6) 50kg-55kg-60kg-65kg
4. Pravi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg

Cetvrta nedelja (light)
1. Razvlacenje sa kablovima 4 serije 20 ponavljanja 10kg
2. Pec dec  4 serije 20 ponavljanja  40kg
3. Cable crossovers 4 serije 20 ponavljanja 15kg
4. Sklekovi max

To je to, detaljno.. Moguce je da vise tereta ide na triceps jer mi se desavalo nekoliko puta da mi ruke brzo otkazu.. Problem je samo sto kad radim sa sirim hvatom, mnogo ide na rame, jednom sam i povredio rame..

Mislim da isuvise experimentisanja a mnogo povreda.Probaj da vidis gde gresis u pokretu,ocito previse angazujes i rame i triceps tako da svi ovi sistemi nemaju efekta.Postavi neki snimak ili fotografije da pogledam kako to radis.

Pozdrav Marko jos jednom da te pitam za grudi cemu sluzi ova vezba znam da se zove razvlacenje i poceo sam da je radim kao sto si mi rekao ali nzm koji efekat ima pa ako mozes da mi obrazlozis to :

Probaj sam da osetis koji deo grudi aktiviras kada radis tu vezbu.Naravno radi je pravilno,kao na slici.

Prva nedelja (heavy weight): Radim 4 vezbe po 4 serije po 5 ponavljanja..
1. Pravi bench  90kg
2. Kosi potisak  25kg
3. Kontra-kosi potisak 25kg
4. Propadanja sa tezinama

Druga nedelja: (Intenzivan trening)
1. Razvlacenje (letenje) 10kg  20 ponavljanja, pravim 60sec pauzu, onda radim pravi potisak sa 20kg do otkaza, pauza 15 sec pa tri drop serije 15kg, 12kg,10kg, i pet minuta pauze, pa jos jednom sve isto samo bez razvacenja..
2. Razvlacenje (letenje) 10kg  20 ponavljanja + pec dec na isti na isti nacin kao i potisak (50kg-15sec pauza-30kg-25kg-20kg)
3. Razvacenje (letenje)  10kg  20 ponavljanja + kosi potisak, takodje na isti nacin (20kg-15sec pauza-15kg-12kg-10kg)

Treca nedelja (medium)
Tu radim piramidalni trening, 4 vezbe
1. Pravi bench 4 serije (12-10-8-6) 55kg-65kg-75kg-85kg
2. Kosi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg
3. Pec dec     4 serije  (12-10-8-6) 50kg-55kg-60kg-65kg
4. Pravi potisak 4 serije (12-10-8-6) 20kg-22kg-25kg-27kg

Cetvrta nedelja (light)
1. Razvlacenje sa kablovima 4 serije 20 ponavljanja 10kg
2. Pec dec  4 serije 20 ponavljanja  40kg
3. Cable crossovers 4 serije 20 ponavljanja 15kg
4. Sklekovi max

To je to, detaljno.. Moguce je da vise tereta ide na triceps jer mi se desavalo nekoliko puta da mi ruke brzo otkazu.. Problem je samo sto kad radim sa sirim hvatom, mnogo ide na rame, jednom sam i povredio rame..

Pozdrav Marko jos jednom da te pitam za grudi cemu sluzi ova vezba znam da se zove razvlacenje i poceo sam da je radim kao sto si mi rekao ali nzm koji efekat ima pa ako mozes da mi obrazlozis to :

Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..

Napisi detaljno trening za grudi,verovatno je problem u nacinu izvodjenja vezbi i sto su ti ramena i triceps dominantni i preuzimaju veci deo pokreta u bendzu.

cao druze  treniram preko 2 godine pa me nesto interesuje kako sa mase da predjem na definiciju a da pri tome ne izgubim puno kila...visok sam 170cm sada sam trenutno tezak 78kg planiram da padnem na nekih 74kg i da se isecem..treniram 7 puta nedeljno ponedeljak grudi biceps,utorak ledja triceps,sreda ramena noge,pa ponavljam samo u nedelju radim ruke... gledam sve vezbe da radim do 16-18 serija za jednu misicnu particiju 8 ponavljanja minimum...pa me i interesuje koje suplimente da uzmem unapred hvala

Smanji broj treninga na 5 nedeljno sa tegovima a ubaci kardio 4 x nedeljno po 45 min nakon treninga.Znaci jednom nedeljno misicnu partiju odradi,od suplementacije whey,bcaa,multivitamin,glutamin,neki sagorevac,NO reaktor..(tim redosledom uzmi zavisno od finansija)

http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.

ok, nashao sam tvoj program treninga i pridrzhavacu ga se njega, jel kod one vezhbe za ledja koju nazivash tehnogym mashina se misli na ovu mashinu Techno Gym Upper Back Demonstration i kod hamer masine posto je ja nemam u teretani onakvu, jel mogu da je radim obrnuti hvat vucenjem ka grudima slican fazon kao ti sto radis, samo ?? ...i ako izadje neki novi tvoj program treninga javi mi, pozzdrav i neizmerno ti hvala na svemu!

Mozes da radis to na donjem koturu i prilagodi se masinama koje imas u teretani.Bice uskoro novih video klipova,imam u planu nova snimanja.

Pozdrav svima! Treniram 6 meseci, imam 4 treninga nedeljno (Ponedeljak: Grudi i biceps; Utorak: Noge i stomak; Sreda: Pauza; Cetvrtak: Rame i triceps; Petak: Ledja i stomak).. Prva cetiri meseca radio sam stalno piramidalni trening (12, 10, 8, 6 ponavljanja i povecavao tezine u svakoj seriji), i lepo sam napredovao.. U poslednja dva meseca sam poceo svake nedelje da menjam trening, i to na sl. nacin: Prva nedelja mi je heavy weight trenig, tad se fokusiram na compound vezbe (benc, cucanj, arnoldov potisak, mrtvo dizanje itd.), radim 4 serije po 5 ponavljanja sa sto vecim tezinama.. Druga nedelja mi je Intenzivan trening, tad radim pre-exaust serije, drop serije, serije do otkaza.. Treca nedelja je medium trening, tu odradim piramidalni trening, sa umerenim tezinama, fokusiram se na masine i osnovne vezbe.. Cetvrta nedelja je Light weight trening, male tezine, serije po 15-20 ponavljanja, i fokusiram se na izolacione vezbe.. Sto se ishrane tice, od pocetka sam se trudio da bude sto kvalitetnija, ali u poslednja 2 meseca se bas pridrzavam bez izuzetaka.. Imam 5 obroka dnevno.. Pojedem 10 jaja (2 cela, 8 belanaca), oko 600-700g mesa, 1l mleka, tunjevinu jednu, krompir, pirinac, itd.. Od suplementacije koristim whey, super multi, multi mineral complex, dextrozu i kreatin i super amino.. Sve ide kako treba, primecuje se i dobar napredak, samo grudi stoje kao i pre dva meseca.. Ruke su mi porasle (za 6 meseci) sa 34cm na 40cm.. Ledja, ramena, sve lepo napreduje, samo grudi stoje u mestu, i bas se primecuje da su male u odnosu na ostatak tela.. Posebno gornji i srednji deo grudi.. Donji deo i nije toliko los.. Sta da radim? Da li je pametno da radim dva puta nedeljno grudi, i da se folusiram vise na kosi bench i kosi potisak, npr. da pravi bench radim jednom u dve nedelje..

cao druze  treniram preko 2 godine pa me nesto interesuje kako sa mase da predjem na definiciju a da pri tome ne izgubim puno kila...visok sam 170cm sada sam trenutno tezak 78kg planiram da padnem na nekih 74kg i da se isecem..treniram 7 puta nedeljno ponedeljak grudi biceps,utorak ledja triceps,sreda ramena noge,pa ponavljam samo u nedelju radim ruke... gledam sve vezbe da radim do 16-18 serija za jednu misicnu particiju 8 ponavljanja minimum...pa me i interesuje koje suplimente da uzmem unapred hvala

http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.

ok, nashao sam tvoj program treninga i pridrzhavacu ga se njega, jel kod one vezhbe za ledja koju nazivash tehnogym mashina se misli na ovu mashinu Techno Gym Upper Back Demonstration i kod hamer masine posto je ja nemam u teretani onakvu, jel mogu da je radim obrnuti hvat vucenjem ka grudima slican fazon kao ti sto radis, samo ?? ...i ako izadje neki novi tvoj program treninga javi mi, pozzdrav i neizmerno ti hvala na svemu!

http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=117571.0
pogledaj ovde ,ukoliko ne nadjes ,napisacu.

TRENING ZA GRUDI
1.ravni bendz 5 serija 20,12,8,6,4+15(opadajuca)
2.kosi bendz dvorucni teg 15,10,8,6
3.ravno razvlacenje bucicama 15,12,10
4.propadanje 3 serije 12x
5.cros masina 2 serije 15x

ja sam mislio i za druge treninge ovako da mi napishes, i izvini molim te sto te mucim, izvini jos jednom i hvalla ti puno...

TRENING ZA GRUDI
1.ravni bendz 5 serija 20,12,8,6,4+15(opadajuca)
2.kosi bendz dvorucni teg 15,10,8,6
3.ravno razvlacenje bucicama 15,12,10
4.propadanje 3 serije 12x
5.cros masina 2 serije 15x

Pa treniram nekih 4-5 god, trening uglavnom  u poetku zasovan na osn vezbama, zadnjih 3 uglavnom na principu twojih, sarceva i arnolda su zasnowani treninzi, tezina 95-96kg,suplimentacija baa,protein i no reaktor, i anima me marko koliko je po tebi dowoljno grama i.h po kilogramu kad se ide na sto cistijoj masi? Hvalla

gledaj da proteinski unos bude oko 300 g minimum dnevno,hidrati od 200 do 400 sa varijacijama u toku nedelje.jednom nedeljno ih povecaj mnogo vise ,ali odmaraj taj dan.

a jel bih mogao da mi ispishesh taj profi trenimg po twom principu? Unapred hwala.

http://www.youtube.com/results?search_query=marko+dimitrijevic+trening&oq=marko+di&aq=1&aqi=g3g-s2g1g-s3g1&aql=&gs_sm=1&gs_upl=1654l3555l0l8537l8l8l0l0l0l0l159l1037l0.8l8l0
pogledaj ovde ,pa sto ne budes razumeo pitaj

znash kako ja sam mislio pre za opciju tekstualnog natpisa programa, jer na ovim video klipovima nikako ne mogu da se snadjem, jer su previshe valjda odvojeni jedan od drugog tipa grudi ne mogu da nadjem na ovim snimcima ukupno dve vezhbe...ako budesh mogao da mi napishesh program negde kad budesh imao vremena...pozz i hvala unapred.

kada i koliko puta dnevno treba uzimati whey proteine? 

Posle treninga je obavezan i to sa vodom.Ukoliko je trening duzi i jaci mozes prvo uzeti jednu mericu pa zatim posle nekih 20-30min jos jednu.A ukoliko si finansijski dobar onda mozes i za medjuobrok sa nemasnim mlekom.