Hvala na savetu. A koliko ponavljanja i serija?

Ledja i triceps
grudi i biceps
pauza
noge
ramena  i trapezijus

Zdravo, Marko!

Imam 77 kg, visok sam 173 cm. Već pola godine radim na masi, pa želim da počnem da treniram na definiciji. Od suplemenata redovno koristim protein (Twinlab i Iso 100), a kupio sam i sagorevač masti da bih imao za trčanje. Dok sam radio masu, radio sam po 3 serije i 8 ponavljanja sve osim propadanja koje sam radio 4X10.

Ponedeljkom sam radio grudi i triceps, utorkom leĂ°a i noge, sredom pravio pauzu, četvrtkom radio biceps i ramena, a petkom samo grudi.

Možeš li da mi daš neke savete u vezi sa treningom na definiciji?

Jedan dan-jedna mišićna particija...Jedino ruke u jednom treningu....5 dana treninga, vikend pauza.

1.Nedelja:Veće kilaže, 3-8 ponavljanja...
2.Nedelja:Gigantske serije, vežem 6-7 vježbi...
3.Nedelja: 60-80% koliko mogu da uradim 8-10 poavljanja-nedelja u kojoj odmaram nervni sistem i tijelo od predhodne dvije nedelje...I tako sve u krug.

Da te ne zamaram sad sa vježbama itd.

Šta misliš o ovakvom sistemu treninga ?

Sve to lepo izgleda na papiru,a da li ce imati efekta u praksi ?!pokusaj,probaj,mada sam ja za sto jednostavnije price kada je trening u pitanju.

uz obrok

Kako bih trebao da doziram maslinovo ulje pri obrocima i u kom delu dana? I pošto se razmišljam da uzmem natrolove digestivne enzime kako bi trebalo njih uzimati i u kojim količinama?

Pre treninga obrok i pre spavanja uz proteinski obrok ides ulje,a digestivne enzime po upustvu ih pij na deklaraciji.

Jedan dan-jedna mišićna particija...Jedino ruke u jednom treningu....5 dana treninga, vikend pauza.

1.Nedelja:Veće kilaže, 3-8 ponavljanja...
2.Nedelja:Gigantske serije, vežem 6-7 vježbi...
3.Nedelja: 60-80% koliko mogu da uradim 8-10 poavljanja-nedelja u kojoj odmaram nervni sistem i tijelo od predhodne dvije nedelje...I tako sve u krug.

Da te ne zamaram sad sa vježbama itd.

Šta misliš o ovakvom sistemu treninga ?

Kako bih trebao da doziram maslinovo ulje pri obrocima i u kom delu dana? I pošto se razmišljam da uzmem natrolove digestivne enzime kako bi trebalo njih uzimati i u kojim količinama?

Evo ovako se hranim, ujutru posto idem sve porepodne u skolu jedem neko pecivo (snedvic neki i tako to)

kad se vratim iz skole za rucak jedem pirinac, i ostala jela

onda jedem voce mnogo, jedem takodje tunjevinu

za veceru jedem jaja najcesce ili kada nisam kuci u gradu uzmem neku pljeskavicu ili tako nesto

Sendvic i tako to,voce mnogo i tako nesto,ostala jela....na osnovu ovoga mogu da ti dam odgovor tako i onako!

Jedno pitanje ... Planiram da uzmem opet kreatin , pio sam ga do pre 2 nedelje po 10g, Planiram da kupim 1kg kreatina i da ga pijem po 20g ( 5g ujutru , 10g pre i 5 posle) kad treniram , a kad pauziram po 10 g  i tako 2 meseca, i kupio sam 500g bcaa i dextrozu i uzeo sam 2 kg surutke , znam da ne moze da zameni whez ali nema se para jel mi nije mnogo po 20 kreatina ii koliko da pijem bcaa  i sve ostalo ?? imam oko 84 kg visok 185-6 treniram 3 god cilj mi je da dodam jos malo , najvise u ruke ako moze, unapred hvala )))

kreatin ti je dovoljno 5g pre i 5g posle treninga,5g danima pauze.BCAA 10g pre 10g u toku i 10 g posle treninga,dextrozu 20 do 30 g posle treninga.Surutka ti bas nije od neke koristi.

Da prestanes da trcis i da skidas kilazu brzim hodanjem ili steper uz korekciju unosa hidrata!

imam problem sa cevanicom tj. ta kost kod lista , posle trcanja pocinjem da osecam strasan bol , bukvalno posle nemogu da hodam pola sata dok se ne smiri , osecam se ko invalid bukvalno , verovatno je zato sto sam dobio 10 kg u proteklih 2 meseca rada na masi , nisam siguran ali mozda je zbog toga ? sta predlazete ?

Jedno pitanje ... Planiram da uzmem opet kreatin , pio sam ga do pre 2 nedelje po 10g, Planiram da kupim 1kg kreatina i da ga pijem po 20g ( 5g ujutru , 10g pre i 5 posle) kad treniram , a kad pauziram po 10 g  i tako 2 meseca, i kupio sam 500g bcaa i dextrozu i uzeo sam 2 kg surutke , znam da ne moze da zameni whez ali nema se para jel mi nije mnogo po 20 kreatina ii koliko da pijem bcaa  i sve ostalo ?? imam oko 84 kg visok 185-6 treniram 3 god cilj mi je da dodam jos malo , najvise u ruke ako moze, unapred hvala )))

Evo ovako se hranim, ujutru posto idem sve porepodne u skolu jedem neko pecivo (snedvic neki i tako to)

kad se vratim iz skole za rucak jedem pirinac, i ostala jela

onda jedem voce mnogo, jedem takodje tunjevinu

za veceru jedem jaja najcesce ili kada nisam kuci u gradu uzmem neku pljeskavicu ili tako nesto

Najlakse je da ti napisem,ali to je za svakoga induvidualno,ti imas neki dnevni kalorijski unos i ja okvirno moram znati koliko je to.Ako kazes jedem sve,takav odgovor i mozes dobiti!

Cuo sam od nekih da treba da pijem 5g ujutru na prazan stomak pre treninga i posle treninga..ali nzm koliko je to dobro pa sam te zato pitao, trenutna ishrana mi je "jedem sve sto stignem" (tj nemam adekvatnu ishranu)

Trening mi traje od 60-70min (zavisi od dana)
 
1. dan GRUDI (trbusnjaci)
2. dan LEDJA (podlaktica)
3. dan pauza (trcanje)
4. dan RUKE (trbusnjaci)
5. dan RAMENA (trapezijus) i NOGE (ali planiram da ubacim noge kao zaseban dan uskoro, trbusnjaci)

Ukoliko jedes sta sve stignes tako ces i izgledati.proteinska ishrana sa dva obroka pre podne slozeni uh i zdrave masti.

Zato sam te i pitao da mi kazes, da mi lepo napises sta kako i kad (tj koju hranu da koristim)