3x nedeljno po sat vremena u prvoj zoni.

A kardio koliko puta nedeljno i jel ok na traci oko 1 sat. 2-3 puta nedeljno za pocetak.

Taj broj od 2800 je oprtimalan za tvoj cilj,a kardio radi uglavnom na 65% od max hr.Trening sa opterecnjem hipertrofija I izrzljivost.

Marko jos par pitanja. Moguce da ce mi se uskoro desiti neka finansijska injekcija pa bih to iskoristio za obezbedjivanje zaliha hrane kojom bi imao totalno perfektnu ishranu. Po mojoj racunici dnevno bi imao 160g prot/ ~200g UH/ ~80g masti i ukupno 2600-2800 kalorija (cistih, nista junk). Do sada sam imao rezultate, ali brojevi nisu bili ni bliiizu tim ciframa i jeo sam sta god imam.

E sad, vec sam u drugoj temi pisao da posto sam pocetnik imam i salo na stomaku, ali s druge strane nemam sta da definisem, treba mi i misicna masa. Sa tim brojkama uz 4 puta nedeljno treninga sta da ocekujem po pitanju izgleda? i da li da pored treninga sa tezinom ubacim i neki kardio ili da to ne radim dok ne budem radio cistu defku?

Visok sam 175, tezak oko 75kg, pored teretane nisam previse aktivan, a i ni necu biti do oktobra jer ucim imam ispite do tada. Po online kalkulatorima vrednost bazalnog je 1750, kada za parametar stavim little exercise 2070kcal, a kad stavim koliko i treniram (4x nedeljno) onda pise da mi je za odrzavanje tezine potrebno 2450 kalorija dnevno. Kontam da je ovih 2600 do 2800 kalorija onda neki optimum za clean bulk + sto sam pocetnik pa bi trebala da vazi i ona prica o 'rekompoziciji tela' tj. dobijanju misica, a istovremenom gubljenju masti.

Mnogo sam iskucao, a osnovno sto me zanima je tvoje misljenje o kalorijama i o kardiju pored treninga. Pozdrav

Misic ne prepoznaje pojam masa i definicija,on prepoznaje stres i kao reakcija na to je njegova adaptacija.Whey ujutru i nakon treninga jedna merica,bcaa 5g pre 5g nakon treninga ,glutamin ujutru,nakon treninga i pre spavanja po 10g i creatine monohidrat 5 g pre 5 g nakon treninga.

Sta podrazumevas pod postepenim rastom misicne mase ?
Dobar whey,bcaa,glutamin,multivitamin.

Bas to sto si i napisao Ne mislim na period mase, pa dijete za definiciju. Znaci umerena definicija tela koja bi se povecavala
Koliko puta na dan uzimati ove suplemente?

Sta podrazumevas pod postepenim rastom misicne mase ?
Dobar whey,bcaa,glutamin,multivitamin.

Zdravo Marko! Treba mi postepeno povećanje mišićne mase. Kakva je suplementacija idealna?
Razume se, sreĂ°ena ishrana. Imao sam dužu pauzu zbog povrede, pa sam se malo opustio. Sada se vraćam

Tako je,ali zdrave masti ali umereno.

Znaci da izbacim UH pred spavanje.A da obrok pred spavanje bude prot+mast jel moze tako Hvala na odgovoru

U toku sna svi procesi u organizmu se usporavaju tako da uglavnom ti UH budu deponovani u ubliku masti jer su glikogenski depoi uglavnom puni osim ako nisi na nekoj vrsti niskokaloricne hidratne dijete.

Mare interesuje me cito sam na forumu da treba izbegavati UH pred spavanje pa me interesuje zasto Hvala

Intezitet mora biti jaci da bi misic doziveo stress !

Ok, hvala. Trening mi je bio nekako 'laksi' sa toliko ponavljanja, mozda sam koristio prelake tezine.

Do minut I po pauza za hipertrofiju,u proseku minut.Opadajuce serije povrememo ubacuj .Ovo sve ostalo je ok,za biceps 3 vezbe.