Hvala na odgovorima, samo mi reci to za zgibove na koliko serija da idem na 4 kao sto si rekao ? Da prestanem sa ovim kao do sada 10serija onoliko koliko mogu, bolje 4 serije a da bude ujednacen broj ponavljanja??
Ovo oko ishrane ne znam dal cu uspeti toliko proteina uneti u toku dana, onih 1000kalorija kao sto si mi rekao prvi put bih mogao ispostovati a ovo 2gr proteina i 3gr uh po kg ne znam, ni zbog finansija i to sve...
I samo mi reci jos, beli hleb ne moze nikako da prodje kao uh? Posto se tesko nalazi pravi integralni hleb, pa bih morao kupovati i mini pekaru za integralni hleb...

Potrebno ti je do 2 g proteieina po kilogramu,ukupno 50% iz UH 35%P 15% masti,broj ponavljanja 8 do 12 pauza do 1 minut.Zgibove radis  nadhvat 5 do 10 cm sire od ramenog dela,pokret da bude da osetis sto vece angazovanje misica ledja i ramena .

1.Pa ne znam to, iskreno to je za mene spansko selo. Ne znam stvarno sta da ti kazem ovde... Sad ne znam kako da regulisem ishranu koliko mi je potrebno cega, ili koliko kalorija?
Neki su mi rekli ovde 2gr proteina po kg i 3gr uh po kg, ali ja ne idem u teretanu i ne trosim se toliko, pa sad da idem po tome, ne znam da ne napravim neki neki zdravstveni problem...Tako se hrane ljudi koji idu svaki dan u teratanu i koji zele dobar izgled, meni je vaznije da dobijem 3-4kg(idealno bi bilo 7-8kg) i da malo radim kuci zgibove, nisam zahtevam po tom pitanju.
2.Skoro sam kuci stavio sipku za zgibove pa bih hteo krenuti, radio sam do sad 10serija, u svakoj seriji onoliko koliko mogu, znaci do otkaza, sve dok ne mogu da se dignem vise... A ako je bolje 4serija po 8 do 12 ponavljanju mogu i tako... Pauza mi je bila oko 3min, pa sam posle smanjio na 90sec, negde sam procitao da je bolje sto manja pauza, ne znam ni za to jel tacno ?
3.Radim zgibove ovako kao na slici, dlanovi okrenuti prema meni u sirini ramena  http://www.totalnoisklesani.com/wp-content/uploads/2013/08/uski-zgibovi-pothvat.jpg ne znam jel to ok ili treba da menjam svaki dan drugacije ?

Koliko je tvoj bazalni metabolizam i potrosnaja u toku dana i na treningu?slozeni ugljeni hidrat,integralni ,razani,heljdin hleb.Mozes raditi zgibove 4 serije 8 do 12 ponavljanja.

Postavio sam temu ako se secas na kojoj si mi dao sledeci odgovori : "Kalorijski suficit do 1000 cal dnevno uz trening hipertrofije pomoci ce ti da dobijes na misicnoj i telesnoj masi.3 obroka i 3 uzine 60% iz slozenih ugljenih hidrata,30% proteina i 10% zdravih masti."

1.Gledam tabelu kalorija, to bi bilo oko 300grama integralnog hleba i na primer 200grama belog mesa na dan?
Ili dorucak 100grama int. hleba i jedno jaje, rucak 100grama hleba i 100grama belog mesa i vecera sto grama hleba i jedno jaje, tako ispadne po toj racunici ? Ne znam dal sam ovo sve dobro shvatio?
Ovde gledam kalorije http://www.servisinfo.com/tablica-kalorija
2.I jel mora slozen ugljeni hidrat ili moze i prost mislim na obican hleb?
3. Kad kazes "trening hipertrofije" jel mogu zgibovi i na koji nacin je najbolje ih raditi ?
4.Mene ne zanima neko misicavo telo i to, vec samo malo da se ugojim i da radim zgibove kao rekreaciju da imam neku...

Aha, ok. Zanimalo me je odprilike, hvala

Koliko ukupno kalorija se potrosi sa 40-60min intenzivnog treninga sa tegovima (pauze ~60sek, max 90s) i 20min HIIT treninga nakon toga u intervalima 3min visok intenzitet, 2-3min slabiji i tako 20min. Ne u kaloriju, nego odprilike neki opseg. Ja sam racunao 400-600kcal za sve, samo valjda se nakon HIIT-a kalorije trose i nakon treninga, tj. narednih 24h?

Mnogo je faktora koji uticu na to,tvoj bazalni metabolizam, godine,pol,procenat misicne mase i masti,hidriranost,da li koristis kofein ili neke suplemente koji sadrze kofein.U proseku neke devojke koje treniram u navedenim zonama treninga koji si pomenuo potrose oko 450 do 550 cal,muskarci oko 750 cal,ja trosim oko 1200 cal....ovi brojevi ti govore sve koliko je individualno I koliko svi ovi faktori uticu na njih!

Da li znas vrednost bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija,radis li kardio trening?Koliko kalorija unosis trenutno?

Toliko briga na poslu imam da nisam razmišljao o tome. Čitao sam da svakoga to pitaš, iz razloga što je bitno, naravno. Ne znam vrednost bazalnog metabolizma, a nisam računao ni unos kalorija. Na žalost, tako je.
Treniram par godina bez prekida. Ruke su mi se uvećale, ramena, leĂ°a, butine, ali stomak nije. Kajiš sam smanjio za jednu rupicu.
Kardio nisam radio, sada ću ga ubaciti. Planiram jednom nedeljno 60 min brzo hodanje na traci, nagib 4, brzina 6 i 2 HIIT na biciklu nakon treninga od po 20 min, 20 sekundi brzo i 60 sporo.

Koliko ukupno kalorija se potrosi sa 40-60min intenzivnog treninga sa tegovima (pauze ~60sek, max 90s) i 20min HIIT treninga nakon toga u intervalima 3min visok intenzitet, 2-3min slabiji i tako 20min. Ne u kaloriju, nego odprilike neki opseg. Ja sam racunao 400-600kcal za sve, samo valjda se nakon HIIT-a kalorije trose i nakon treninga, tj. narednih 24h?

Da li znas vrednost bazalnog metabolizma,potrosnju kalorija,radis li kardio trening?Koliko kalorija unosis trenutno?

Nisam napisao da bih nakon suplementacije posle ustajanja pa nakon pola sata jeo ovsene+whey.

Ovo mi je plan da počnem za nekih pola meseca.
Sada od proteina unosim belo meso, belanca i poneko žumance, nemasni sir i jogurt, skušu sa roštilja, tunu iz salamure ali bez salamure. Polako bih izbacivao mlečne proizvode i smanjio žumanca (na 10 belanca da ide 2 žumanca), a povećao meso, belanca i ribu.
Od hidrata unosim ovsene, tonus hleb, raženi hleb, krompir i pirinač. Povećao bih krompir i pirinač, a smanjio hleb.

Cilj mi je da skinem par kilograma, da se malo izdefinišem.

Odlicno !Kakva je ishrana i koji su ciljevi trenutni ?

Da li je raspored uzimanja suplemenata pravilno rasporeĂ°en.

Dan za trening:
Odmah nakon ustajanja BCAA 5g, 2 tab Unidyne
Pre treninga BCAA 10g, 2 tab Unidyne, 2 tab Kre - alkalyn
Nakon treninga BCAA 10g, 2 tab Kre - alkalyn, 30g Whey i 30g dekstroze

Dan za kardio
Odmah nakon ustajanja BCAA 5g, 2 tab Unidyne
Pre kardia BCAA 10g, 2 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn
Posle kardia BCAA 10g, 1 tab Kre - alkalyn

Dan odmora
Odmah nakon ustajanja BCAA 5 g, 1 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn
Poslepodne 1 tab Unidyne, 1 tab Kre - alkalyn

Na osnovu ovih informacija koje si mi dao samo ovakav odgovor ti mogu dati.Ako napises tacno koliko jedes ,koliko kalorija iz kojih namirnica onda mogu malo preciznije da ti dam instrukcije.

ali smrsacu dosta,a i sada sam dosta mrsav 65 kg na 175 --