evo i nekih mojih predloga:

ujutru ovsene i belanca (kao kajgana), užina neka voćka pre podne ili proteinski šejk, ručak meso i salata (može kao prilog malo pirinča ili krompira) posle treninga whey, obrok posle toga opet meso i salata i do kraja dana isto to ili tunjevina, ella sir... izbegavaj mleko i mlečne proizvode...ili koristi samo kao dodatak jelima... možeš i šačicu badema za užinu

Feta ima 15% masti,mislim da je Ella(0,1%) bolji izbor.

zaista, zašto ne sport?

Zato sto kad jednom udjes u gym - Nema povratka!

Salu na stranu..I ja kao cenjeni kolega/pocetnik deni12 ne bih da otvaram novu jer vidim da su u ovoj temi aktivne osobe koje bi meni mogle da pomognu. Ja sam ektomorf 189cm , 77 kg..u teretanu idem nesto vise od 1g i za to vreme sam nabacio oko 15+ kg "ciste" misicne mase (90% cista )... Sad mislim da je vreme da se jos vise uozbiljim tj. da imam odredjen plan ishrane i otarisim se jos ovog malog sala sto imam na stomaku.
Potreban mi je plan ishrane od nekig 4-5 obroka dnevno..Treba mi konkretno sta treba jesti za dorucak, rucak... Mogu da napomen da koristim 100% WHEY od scitec nutrition-a ( samo 1 mericu dnevno jer stedim ali od danas 2 ) i attack (10g pre treninga). Zamolio bih iskusne da mi izadju u susret i napisu neki plan. U teretanu idem 4x nedeljno + fudbal.

Neke stvarcice koje bih najradije koristio / jeo : pirinac , MNOGO mesa (curetinu i piletinu), feta sir (znam da ne valja :/ ), povrce, voce, pecurke (cuo da ima najvise proteina u njima), sardina, jaja, mleko, musli, jogurt, pavlaka...

1. 9-10h : ??
2. 2-3h : ??
3. 5-6h : ??
4. 8-9 : ?? (promenite i vreme ako nije u redu)  Hvala.

9h-10h  jaja 5 belanaca i jedno celo jaje sa pecurkama przeno na tefl tiganju bez ulja,casa jogurta
13h  piletina,pirinac,povrce
15h voce
17h meso ,malo feta sira,salata
20h jaja,belanca ili meso sa salatom

izmedju 10h i 14h jos jedan manji obrok(uzina).

zaista, zašto ne sport?

Zato sto kad jednom udjes u gym - Nema povratka!

Salu na stranu..I ja kao cenjeni kolega/pocetnik deni12 ne bih da otvaram novu jer vidim da su u ovoj temi aktivne osobe koje bi meni mogle da pomognu. Ja sam ektomorf 189cm , 77 kg..u teretanu idem nesto vise od 1g i za to vreme sam nabacio oko 15+ kg "ciste" misicne mase (90% cista )... Sad mislim da je vreme da se jos vise uozbiljim tj. da imam odredjen plan ishrane i otarisim se jos ovog malog sala sto imam na stomaku.
Potreban mi je plan ishrane od nekig 4-5 obroka dnevno..Treba mi konkretno sta treba jesti za dorucak, rucak... Mogu da napomen da koristim 100% WHEY od scitec nutrition-a ( samo 1 mericu dnevno jer stedim ali od danas 2 ) i attack (10g pre treninga). Zamolio bih iskusne da mi izadju u susret i napisu neki plan. U teretanu idem 4x nedeljno + fudbal.

Neke stvarcice koje bih najradije koristio / jeo : pirinac , MNOGO mesa (curetinu i piletinu), feta sir (znam da ne valja :/ ), povrce, voce, pecurke (cuo da ima najvise proteina u njima), sardina, jaja, mleko, musli, jogurt, pavlaka...

1. 9-10h : ??
2. 2-3h : ??
3. 5-6h : ??
4. 8-9 : ?? (promenite i vreme ako nije u redu)  Hvala.

Možda čovek neće da se nabilduje
mada dobra primedba.. zaista, zašto ne sport?

Ja se izvinjavam sto u ovoj temi pitam, ali da ne bih otvarao novu pitacu ovde

Treba mi za mog druga plan ishrane, od tri obroka. Znaci cilj je samo zdrava ishrana, ne trening i ishrana.

Ne znam zašto NE trening ako je zdrav i sposoban,  a što se ishrane tiče ne znam zašto samo tri obroka...   

Zdrava ishrana podrazumeva unos svih 7 osnovnih nutrijenata  proteini, ugljeni hidrati (složeni), masti (nezasićene), vitamini, minerali, vlakna i voda. 

Od suplementacije neizbežni su antioksidanti, vitamini i minerali i preporučuje se dodatak zdravih masnoća poput omega 3.

Samo nek izbegava šećere, belo brašno (peciva svih vrsta), prženu hranu i već je na pravom putu. Nije to ne znam kakva filozofija.
Ako se pridržava samo ovog navedenog već se značajno zdravije hrani nego verovatno sad.

Ja se izvinjavam sto u ovoj temi pitam, ali da ne bih otvarao novu pitacu ovde

Treba mi za mog druga plan ishrane, od tri obroka. Znaci cilj je samo zdrava ishrana, ne trening i ishrana.

Može kardio uveče ako ti ne remeti san...  obavezno se isteži posle kardia + disanje i tehnike opuštanja, jer se vrlo lako desi da ne možeš da zaspiš posle...

kada imam jak kardio trening petkom od 9 do 10 uveče,  pre 2 ujutru nema teorije da zaspim

Hm meni ide bas obrnuto,ja kad odradim kardio odem kuci,istusiram se i zaspim za 5 min xD tako da kontam da mi uvece najvise odgovara

Tako je i meni posle treninga...

odlično! jedan si od retkih takvih primera  

ali posle treninga period je definitivno najbolji za rešavanje problema, učenje, koncentraciju i sl. 

Može kardio uveče ako ti ne remeti san...  obavezno se isteži posle kardia + disanje i tehnike opuštanja, jer se vrlo lako desi da ne možeš da zaspiš posle...

kada imam jak kardio trening petkom od 9 do 10 uveče,  pre 2 ujutru nema teorije da zaspim

Hm meni ide bas obrnuto,ja kad odradim kardio odem kuci,istusiram se i zaspim za 5 min xD tako da kontam da mi uvece najvise odgovara

hm jel ok raditi kardio u vecernjim satima?3-4 sata pred spavanje?

Iako kasnije zaspis,spavaj duze..

Može kardio uveče ako ti ne remeti san...  obavezno se isteži posle kardia + disanje i tehnike opuštanja, jer se vrlo lako desi da ne možeš da zaspiš posle...

kada imam jak kardio trening petkom od 9 do 10 uveče,  pre 2 ujutru nema teorije da zaspim

hm jel ok raditi kardio u vecernjim satima?3-4 sata pred spavanje?

Sto da ne.Ja najvise volim uvece da trcim.