Skrpih ili bolje reci improvizovah u kuci "teretanu" i evo danas kraj druge nedelje otkad idem po principu pon-sre-pet 'Full Body', u danima izmedju eventualno trbusnjaci (u ove dvije nedelje ih nije bilo, isuvise fizicke aktivnosti sam imao ), a nedeljom Streching iz programa P90X ( za sad radi fantasticno, nevjerovatan pomak u razginanosti ). Za vece misicne grupe (noge, grudi, ledja, ramena) radim po dvije vjezbe i 4 serije (ponavljanja prilagodjena tezinama, ne prelaze 12), a za manje (listovi, trapez, biceps, triceps) jedna vjezba i po 3 serije (ponavljanja kod listova i trapeza idu i do 15 jer osjecam da mi to na pravi nacin odradi posao). Rotiram dva razlicita treninga, a vjezbe su opste poznate (cucanj, iskorak, benc, veslanje, potisak, dvorucni, uski benc...). Znam da ne postoje losi programi, al' eto ako ima nesto da se doda ti ces to vjerovatno najbolje znati, a s obzirom da mi trening traje izmedju 55-70 minuta interesuje me da li bi to moglo da predstavlja problem?

Ono sto je glavna nedoumica ili bolje reci prepreka jeste veslanje bucicama u pretklonu a povremeno i i jednorucno seganje. Cini mi se da sam na tvom blogu ili eventualno na ovom forumu procitao da kod veslanja, a i uopste vjezbi za ledja treba sto vise spojiti lopatice i na taj nacin 'pogoditi' misic. Ja upravo to i radim, al' desna strana se izdvaja i imam osjecaj da lijeva biva zapostavljena. Tezine su jednake na obje strane a prije svega one koje mogu podizati pravilnom formom. Mozda tripujem al' ovo nisam osjetio ni kod jedne druge vjezbe.

Zasto idemo sa onom ishranom sto smo pisali na prosloj strani 3 dana 0 UH pa cetvrti dan UH? Zasto 3 dana,zasto ne 4,5,2 i slicno?  Kako si dosao do tog broja? Neko zapazanje na sebi ili?

Što jednostavnije to bolje...

da mogu koristiti cedevitu kad sam na dijeti? da li ona goji kao sokovi?

Možeš, samo što će ti šećer iz Cedevite smetati da skineš salo tom brznom kojom bi mogao bez šećera

da mogu koristiti cedevitu kad sam na dijeti? da li ona goji kao sokovi?

Zasto idemo sa onom ishranom sto smo pisali na prosloj strani 3 dana 0 UH pa cetvrti dan UH? Zasto 3 dana,zasto ne 4,5,2 i slicno?  Kako si dosao do tog broja? Neko zapazanje na sebi ili?

OK hvala probam pa javim

To znači da te tvoje "ozbiljne serije" ili ne koristiš pravilnu tehniku ili koristiš preveliku kilažu, smanji kilažu i prati osećaj, a vremenom ćeš povećati i kilažu...

Izbrkao sam nesto evo opet..
Aham a ja sam predhodna 3-4 meseca pocinja grudi sa kosim bencom pa sam sada promenio na ravni kao pocetnu vezbu...Dali mi kazes da treba da vratim na staro?

Mislim da sa tricepsom i ostalim grupama nemam problem jer ih uvek osetim dobro zategnem upalim...jedino grudi ne reaguju...
Radim ta zagrevanja sa malim tezinama skroz lagano da mi se oseti ono peckanje u misicima ali kad krenem ozbiljne serije to vise nema...Sta sad?

Pa prvo radiš ravni bench press, a to je verovatno glavni razlog.

Kažeš da moraš forsirati ramena i grudi, a nisi rekao da ti treba veći ili jači triceps, pa je moja neka pretpostavka da ti i sam triceps preuzima više nego što bi trebalo...

 

Pobaj jedan mali trik koji meni pomaže.

Pre nego kreneš da radi ciljanu mišićnu grupu (nije bitno koja je) uzmi neku malu težinu i uradi par ponavljanja sa punom koncentracijom na mišićnu kontrakciju. Probaj da svojevoljno izazoveš kontrakciju tog mišića da ga praktično dovedeš do grčenja.

Recimo kad radim grudi ja to izvodim sa praznom olimpijskom šipkom na kosom bench press - u i dok guram šipku pokušavam da skupljam šake tokom pokreta. Naravno šake ti se neće spojiti niti pomeriti, ali fora je da sam taj pokret izaziva veću kontrakciju grudi.

Glavna uloga ovakvog "zagrevanja" je da se nervni sistem aktivira i da mu se pošalje znak da je sada vreme da se radi taj mišić, koji god to mišić bio.

Recimo olimpjski dizači tegova koriste ovu tehniku, ali naravno pripremajući CNS da aktivire sve neophodne mišićne grupe potrebne da se izvede recimo trzaj, a u bb je fora izolacija (koliko god je to moguće) i maksimalan fokus na ciljani mišić.
[/quote
Aham a ja sam predhodna 3-4 meseca pocinja grudi sa kosim bencom pa sam sada promenio na ravni kao pocetnu vezbu...Dali mi kazes da treba da vratim na staro?

Mislim da sa tricepsom i ostalim grupama nemam problem jer ih uvek osetim dobro zategnem upalim...jedino grudi ne reaguju...
Radim ta zagrevanja sa malim tezinama skroz lagano da mi se oseti ono peckanje u misicima ali kad krenem ozbiljne serije to vise nema...Sta sad?
 

Pa radim jedno 8 vezbi za ramena po treningu, gledam te neke super serije da radim
il spajam 2 po 2 vezbe za ramena po par serija i ponavljanja za svaku.Znaci razvalim ih:)
Al taj potisak me smara sto ne mogu da podignem kilazu nego stondiram.
Stojeci sa slobodnom sipkom definitivno pa cu videti napredak.
Hvala puno!

Pozz Alene
Evo i ja imam jedan problem pa bih cuo tvoje misljenje....Vezba aktivno 6-7 meseci od toga 3 meseca onaj tvoj budifit u nastavku svaki dan teretana
po jednu grupu misica...Ove nedelje sam krenuo 2 grupe misica dnevno da malo promenim i hocu da isforsiram grudi i ramena..E sad problem je sto
mi grudi ma sta radio nekako jako slabo reaguju tj. nemam onu pumpu ni bol u misicima nema kontrakcije nekako jako mala stezanje koliko da je tu...
U Cemu je fora i sto nemam osecaja da ih odkidam...
Evo kako radim...1 vezba Ravni benc 4 radne serije 80kg 5-6 puta to je max.tez. (+2-3 zagrevanje); 2.Vezba Kosi potisak bucicama 2x22kg
 i to 4 serije po 8 ponavljaja max.; 3.vezba razvlacenje ravno bucicama 3serije  2x12kg po 10ponavljaja; 4.vezba kros masina 2x25kg 3serije 10 ponavljaja.
E sad Molim te reci mi dali gresim negde ili sta da uradim da ponovo osetim pumpu i ono grcenje u grudima?
Hvala ti unapred

Pa prvo radiš ravni bench press, a to je verovatno glavni razlog.

Kažeš da moraš forsirati ramena i grudi, a nisi rekao da ti treba veći ili jači triceps, pa je moja neka pretpostavka da ti i sam triceps preuzima više nego što bi trebalo...

Kilaža nije bitna, serije nisu bitne i ni vežbe nisu toliko bitne koliko taj osećaj jer možeš raditi bench press sa 300kg, grudi ti i dalje ne moraju napredovati.

Taj osećaj o kojem pričaš se stvara vremenom. Treba da ga naĂ°eš za sebe. Pravilno izvoĂ°enje vežbi je uvek osnov zarad bezbednosti, ali male varijacije u položaju ruku, laktova, ramena ili šaka su ti na raspolaganju svo vreme kako bi se podesio onako kako najviše ili najbolje osetiš ciljani mišić

Pobaj jedan mali trik koji meni pomaže.

Pre nego kreneš da radi ciljanu mišićnu grupu (nije bitno koja je) uzmi neku malu težinu i uradi par ponavljanja sa punom koncentracijom na mišićnu kontrakciju. Probaj da svojevoljno izazoveš kontrakciju tog mišića da ga praktično dovedeš do grčenja.

Recimo kad radim grudi ja to izvodim sa praznom olimpijskom šipkom na kosom bench press - u i dok guram šipku pokušavam da skupljam šake tokom pokreta. Naravno šake ti se neće spojiti niti pomeriti, ali fora je da sam taj pokret izaziva veću kontrakciju grudi.

Glavna uloga ovakvog "zagrevanja" je da se nervni sistem aktivira i da mu se pošalje znak da je sada vreme da se radi taj mišić, koji god to mišić bio.

Recimo olimpjski dizači tegova koriste ovu tehniku, ali naravno pripremajući CNS da aktivire sve neophodne mišićne grupe potrebne da se izvede recimo trzaj, a u bb je fora izolacija (koliko god je to moguće) i maksimalan fokus na ciljani mišić.

Pozdrav Alene!
Javljam ti se sa problemom pa da ga resimo. Vec dugo vremena ne mogu da postignem napredak tj,
ne mogu da prevalim tezinu na Smith masini-potisak za ramena.
Ja Alene stavim 30 kg na Smith i prednji potisak jedva izguram 3 puta.
Ramena mi spadaju u posebnu pricu tj na njih stavljam naglasak zato sto zelim da ih popravim
al naprosto sam dosao do tog dela da ne mogu da predjem tezinu(isto vazi i za cucanj na smithu-60kg)
Za ramena radim pa recimo 15 vezbi od prednjih pa za srednje pa za zadnje rame.
30 kg realno i nije puno al kad naprosto sedim zakucan sa tom tezinom i pomaka ni na vidiku.
Napredovao sam lepo sa tezinom i sad stao sto verujem da se desava..da ne duzim,
zamolio bih te za pomoc da vidimo kako da napredujem dalje.

Nisam siguran šta misliš kad kažeš da za ramena radiš 15 vežbi? Da li možda govoriš o serijama?

Ukoliko radiš 15 vežbi onda je to razlog zašto ne napreduješ. Niko na ovom svetu ne može da izdrži 15 vežbi pogotovo ako su serije jake...

No, prvi problem je verovatno taj što radiš vežbu pogrešno, jbg moram da idem sa tom pretpostavkom jer viĂ°am lošum tehniku svakog dana u teretani i ljudi jednostavno ne mare da nauče kako se rade ti potisci. Sama činjenica da radiš na Smith mašini čini stvari još gorima jer mašina ti omogućava da izvodiš još lošiju formu.

Drugo što ljudi retko kada shvate je da potisci nisu najbolja vežba za srednju glavu ramena, nebitno gde ti stajali laktovi ili ti šipka, a zadnji deo ramena jednostavno ništa ne radi čak ni kod potisaka sa šipkom iza glave.

Čitava fora oko potisaka je da budu prva vežba na treningu (bilo da je trening za ramena, triceps ili grudi itd) i da se rade kao vežba za snagu, a to znači stojeći i sa slobodnom šipkkom, jer tako se gradi snaga.

Inače francisku naučnici su našli 7 različitih uglova iz kojih se mogu raditi ramena, tako da ta podela na prednje, srednje i zadnje je pase

Ukoliko se potisci koriste kao vežba za hipertrofiju onda ja uvek glasam za Arnold press bućicama, ali opet i ovu vežbu treba naučiti pravilno izvoditi u suprotnom ramena ništa tu ne rade...

Samim  time ako želiš da povećaš svoja ramena radi letenja, ali opet pravilno, a ako ideš na snagu radi ramena sa slobodnom šipkom i to olimpijskom i radi vežbe stojeći, kao što su potisak, push press, push jerk itd...

Čučanj je ista priča, ako ideš na snagu onda ga radi sa slobodnom šipkom i spuštaj guzicu nisko jer ćeš tako ojačati čitav region kuka, a ne samo neku marginalnu muskulaturu butine...

Inače najlakši način da znaš kako nešto radiš pravilno je da osetiš ciljani mišić kako se kontrahuje dok ga radiš, u suprotnom gubiš vreme.

Naravno moram da dodam da sve vezbe izvodim sto sporije mogu  sa trzenjem na gore da bi ih pogodio sto vise..Ali cvrc nesto nestima a vece tezine ne mogu za taj br ponavljaja...

Pozz Alene
Evo i ja imam jedan problem pa bih cuo tvoje misljenje....Vezba aktivno 6-7 meseci od toga 3 meseca onaj tvoj budifit u nastavku svaki dan teretana
po jednu grupu misica...Ove nedelje sam krenuo 2 grupe misica dnevno da malo promenim i hocu da isforsiram grudi i ramena..E sad problem je sto
mi grudi ma sta radio nekako jako slabo reaguju tj. nemam onu pumpu ni bol u misicima nema kontrakcije nekako jako mala stezanje koliko da je tu...
U Cemu je fora i sto nemam osecaja da ih odkidam...
Evo kako radim...1 vezba Ravni benc 4 radne serije 80kg 5-6 puta to je max.tez. (+2-3 zagrevanje); 2.Vezba Kosi potisak bucicama 2x22kg
 i to 4 serije po 8 ponavljaja max.; 3.vezba razvlacenje ravno bucicama 3serije  2x12kg po 10ponavljaja; 4.vezba kros masina 2x25kg 3serije 10 ponavljaja.
E sad Molim te reci mi dali gresim negde ili sta da uradim da ponovo osetim pumpu i ono grcenje u grudima?
Hvala ti unapred

Pozdrav Alene!
Javljam ti se sa problemom pa da ga resimo. Vec dugo vremena ne mogu da postignem napredak tj,
ne mogu da prevalim tezinu na Smith masini-potisak za ramena.
Ja Alene stavim 30 kg na Smith i prednji potisak jedva izguram 3 puta.
Ramena mi spadaju u posebnu pricu tj na njih stavljam naglasak zato sto zelim da ih popravim
al naprosto sam dosao do tog dela da ne mogu da predjem tezinu(isto vazi i za cucanj na smithu-60kg)
Za ramena radim pa recimo 15 vezbi od prednjih pa za srednje pa za zadnje rame.
30 kg realno i nije puno al kad naprosto sedim zakucan sa tom tezinom i pomaka ni na vidiku.
Napredovao sam lepo sa tezinom i sad stao sto verujem da se desava..da ne duzim,
zamolio bih te za pomoc da vidimo kako da napredujem dalje.

To što se tebi povećava obim tela je ili zato što dobijaš salo ili zato što dobijaš mišić, nema treće opcije, ali da dobijaš mišić ne bi imao dileme koje imaš tako da sigurno dobijaš salo

Što se soli tiče ona naravno vuče vodu u sebe, ali nije to baš tako jednostavno kao što tvoje pitanje zvuči.

Prvo što so neće nikada izbaciti vodu iz tvog organizma, to je sigurno.

Ne mogu biti siguran, ali recimo da je odnos soli u odnosu na vodu koju vuče u sebe je 1: 50, dok je taj odnos kod UH 1:3 ili tako nešto...

E sad kod prekomernog unosa soli organizam će sigurno zadržavati više vode, ali se može desiti i dosta neki hormonalnih poremećaja što može dalje da utiče na zdravlje. Nisam dovoljno stručan da bih dalje razvijao ovu priču.

Opet premal unos soli će takoĂ°e stvoriti odreĂ°ene probleme sa bubrezima i opet zadržavanjem vode jer organizam ima odreĂ°ene sisteme zaštite.

Ono što tebe treba da brine je unos vode i kad povećaš unos soli da povećaš i unos čiste vode kako bi se tvoj organizam takoreći ispirao i navikao na odreĂ°enu količinu vode koja mu treba i tada neće biti nekog bespotrebnog zadržavanja vode.

Ovo je naravno samo gruba priča i nije ni delić onoga što se stvarno dešava u organizmu, ali poenta je da imaš umeren unos soli i normalan unos vode...niko ne zna koja je to cifra, ali svi se slažu da je 2 l dnevno za početak dobra cifra.

Kada imaš povećan unos soli onda malo i povećaj unos vode jer tako olakšavaš organizmu da se oslobodi viška.