Evo jednog šematskog menija...dakle, čisto orijentaciono...( orahe kao izvore zdravih masti ubacuj uz "konkretne oboke", to nije "solo obrok")

OBROK 1 - 100 gr ovsenih pahuljica, 7 belanaca, 2 cela jaja( žumanca posmatramo kao izvor masti...i proteina)

OBROK 2 - obrok pre treninga - 100 gr integralnog pirinča( mereno pre kuvanja), 100-150 gr pilćeg belog ( dakle, fat free)

PWM - 1 banana, 1 merica whey

sat vremena kasnije...

OBROK 3 - 100 gr belog pirinča, 200 gr pilećeg belog, vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3(  + salata od povrća...ne preterivati sa vlaknima u ovom obroku)

OBROK 4 - 200 gr poširane skuše, koji kuvani krompir, salata od povrća

OBROK 5 - 150 gr junetine, salata od povrća, sa dodatkom maslinovog ulja(15-20 ml)

OBROK 6 - 250 gr ella sira i 30-40 gr oraha

Мислим да сам разумео. Први оброк да ми буду пахуљице са јајима, други шака ораха. Трећи, онај пре тренинга, бело месо и УХ који се спорије разграђују, рецимо пиринач. После тренинга, нормално протеински шејк, а следећи оброк би требао бити сличан трећем, само са мало више УХ. И на крају би ишла риба, пред спавање.

@ Slavisa Stojic

Zahvaljujem se na odgovoru i tekstovima. Procitacu ih sutra ujutru.

Jelovnik sam sastavio u konsultaciji sa komsijama i kolegama, koji vezbaju dugi niz godina, nisam imao pojma da ne valja. Savetovan sam da mi pred trening trebaju UH, da u obroku posle treinga pored proteina imam vlakna, jer se ona sporije razlazu...
Nisam znao ni za pahuljice da nije dobro tako. Recimo njih konzumiram sa suvim vocem jer znam da tako ide u musli, pa sam mislio tako da treba. Sutrasnji dorucak ce mi biti po tvojoj preporuci.
Ribu obozavam, kotlete uzimam, tuna je u konzervi (ima znak safe), ubacicu i pastrmku. Kackavalj cu zameniti jogurtom sa 0,5% masti, jer ella sir se ne prodaje u mom mestu, a ima kratak rok trajanja, tako da otpada i opcija da ga nabavim u vecem gradu.
192cm sam visok, a imam 84kg. Treniram jer mi je zanimljivo, prija mi, a pored toga je i zdravo. Nemam neki cilj, ranije sam hteo da budem mrsaviji, da su mi misici definisaniji, sad samo zelim da uzivam  

U svakom slucaju, bas mi je drago sto si mi rekao gde gresim

Pahuljuce su ok...ali njihov mix sa suvim voćem ne baš( nije neko preveliko sagrešenje, akcenat na umerenost)...ali više bode oči to što se radi o solo obroku i to šta tako striktno odvajaš hidrate, proteine i masti - u prva tri obroka...

Nemoj bukvalno shvatati nečije savete...već uvek pitaj, "pročitaj", čuj više mišljenja...

I ne zaboravi, suplementi jesu bitna stvar...ali ne preskači osnove - trening i ishranu...

Logika je...

MIŠIĆE KOJE STE MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u „zoni” od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORATE KVALITETNO DA NAHRANITE I ODMORITE DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...

Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do „oštećenja“ mišićnih vlakana, koja „rastu“ u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom( mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka, predstavlja ključ mišićnog rasta( hipertrofije).

Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno „gradivnih blokova“ za obnovu „treningom oštećenog“ mišićnog tkiva...


Po pitanju obroka pre i posle treninga...


Obrok pre treninga

Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.

Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).

Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).

Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...

Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez masti koje mogu usporiti proces varenja. Esencijalne masne kiseline se mogu ubaciti u druge obroke.

Povećajte unos ugljenih hidrata u obroku posle treninga

Cilj svega je popuna glikogenskih depoa koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.

Inače, glikogen predstavlja rezervni oblik ugljenih hidrata kod čoveka i životinja, a nalazi se u jetri i mišićima( pandan je skrobu kod biljaka).

Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.

Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da aktivira oslobaĂ°anje insulina sa ciljem da se telo dovede u stanje anabolizma( preduslov za izgradnju mišićne mase.)

Nakon treninga je veoma bitan period „od 2 h posle” kada je potrebno uneti sto više hranljivih materija, po mogućnosti dva manja obroka u ta 2h ili “pwm ( post workout meal)” i jak čvrst obrok nakon 60 min. Na ovaj način postižemo popunu praznih glikogenskih depoa u mišićima i jetri, sprečavamo katabolizam „mišićnih proteina“.

Nakon treninga bitno je uneti i proste ugljene hidrate i ako se odlučimo za voće trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Fruktoza sporo diže nivo šećera u krvi (nema željenog insulinskog skoka), stoga, se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.

Nakon treninga treba da unesemo duplu dozu proteina nego pre treninga, što je, recimo, 50 do 60 g, kako bi sprečili katabolizam. Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti do 30 g prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze), a da obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate. Trebalo bi izbegavati previše masti i dijetnih vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju hranljivih sastojaka - posebno nakon treninga.

Preporuka za „pwm” su proteinski šejkovi koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.

Nakon ovog obroka treba jesti obrok sličan kao i pre treninga. Izvori hidrata i proteina moraju biti sporije apsorbujući.

Kada unositi ugljeni hidrate?

Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.

Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.

Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

@ Slavisa Stojic

Zahvaljujem se na odgovoru i tekstovima. Procitacu ih sutra ujutru.

Jelovnik sam sastavio u konsultaciji sa komsijama i kolegama, koji vezbaju dugi niz godina, nisam imao pojma da ne valja. Savetovan sam da mi pred trening trebaju UH, da u obroku posle treinga pored proteina imam vlakna, jer se ona sporije razlazu...
Nisam znao ni za pahuljice da nije dobro tako. Recimo njih konzumiram sa suvim vocem jer znam da tako ide u musli, pa sam mislio tako da treba. Sutrasnji dorucak ce mi biti po tvojoj preporuci.
Ribu obozavam, kotlete uzimam, tuna je u konzervi (ima znak safe), ubacicu i pastrmku. Kackavalj cu zameniti jogurtom sa 0,5% masti, jer ella sir se ne prodaje u mom mestu, a ima kratak rok trajanja, tako da otpada i opcija da ga nabavim u vecem gradu.
192cm sam visok, a imam 84kg. Treniram jer mi je zanimljivo, prija mi, a pored toga je i zdravo. Nemam neki cilj, ranije sam hteo da budem mrsaviji, da su mi misici definisaniji, sad samo zelim da uzivam 

U svakom slucaju, bas mi je drago sto si mi rekao gde gresim

Trebaju mi upute oko suplementacije.
Trenutno svako jutro uzimam Natrolov kompleks vitamina i minerala (my favorite energizer). PWM mi je whey i dekstroza.
Planiram uz kompleks vitamina i minerala, da uzmem i Natrolov Ultimate Antioxidant, a pre spavanja Melatonin Time Release, takodje Natrol.
Sto se tice aminokiselina, da li je dovoljno da koristim samo Essential Amino matrix pre treninga, ili je potrebno u PWM da dodam glutamin? Ili nesto trece
Treniram pet danja u nedelji, tri puta s tegovima, a dva puta kadrdio (jedan dan vreca, drugi na kradio spravama). Mislim da mi je ishrana sredjena.

Pod sakom oraha mislim na miks indijskih, brazilskih, kikirikija, suncokreta, badema i lesnika. Subotom ne treniram, to nisam ispravio, a prazno mesto u sobotu i nedelju su iz razloga jer tad nemam te obroke.

Naprotiv, ishrana je nesreĂ°ena...jako haotično...

Kojim si se kriterijumima rukovodio vezano za sastavljanje obroka? Imaš li neku šemu unosa makronutrijenata( ugljeni hidrati, masti, proteini)? Subota je "low protein day"?

Odvajaš izvore proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti? Ili?

Nisam za "pahuljice" i suvo voće( možeš "suvo voće" posle treninga, izvori prostih hidrata)...tu bih dodao malo proteina i zdravih masti uz "pahuljice"...npr. 100 gr ovsenih pahuljica, 5 belanaca, 2 cela jaja...ne bi to delio tako na tri dela...

Solo obrok ti ne mogu biti špagete (neka integralna varijanta? )...pasulj...

A u poslednjem obroku banana i jogurt nisu dobar izbor...banana je ipak izvor prostih hidrata, a to ti sigurno ne treba "u obroku pred spavanje"...

Kačkavalj isti tako nije dobro rešenje...već mlečni proizvodi sa najmanjim procentom mlečne masti, npr. ella sir, meggle sir sa 0 % mlečne masti , jogurt, kefir...

ZaobiĂ°i riblje štapiće, akcenat na svežu ribu - losos, pastrmka, skuša, oslić...manje konzervi...mada uostalom, siguran sam da to i sam znaš...

Da rezimiramo ukratko po obrocima...u prvom jutarnjem obroku možeš slobodno da ubaciš i proteine i zdrave masti i složene ugljene hidrate...

U obroku pre treninga sa(ni)malo masti...akcenat na proteine i složene hidrate...previše masti u obroku pre treninga će usporiti proces varenja što nije poželjno...

Obrok posle treninga( posle pwm) opet proteini i složeni hidrati...sa minimalnim unosom masti i dijetnih vlakana..ipak nam treba "veća raspoloživost" gradivnih materija...

Obrok pred spavanje bez ugljenih hidrata - poželjne zdrave masti i izvori kazeina( sporije varenje, postepen dotok amino kiselina tokom noćnog sna)...tj. zdrave masti i proteini...

PREPORUKA ZA OBAVEZNO DETALJNO ČITANJE NA TEMU ISHRANE( moraćeš itekako da neke stvari fundamentalno promeniš)...

Vezano za plan ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Vezano za unos ugljenih hidrata i raspored obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Inače šta su ti ciljevi? Skidanje masnih naslaga? Povećavanje mišićne mase? Ako je "trka za masom" u pitanju moraćeš još da poradiš na unosu hidrata...

@ MightyMO

Hvala na odgovoru

Mislim da ti je suplementacija sasvim korektna    imaš vitamine, minerale,  esencijalne amino i whey i proste šećere... skroz OK!

glutamin, ukoliko želiš, možeš takoĂ°e dodati posle treninga. Glutamin je odličan za oporavak, zaštitu od katabolizma i za imunitet.  Kod sportova izdržljivosti posebno preporučujem.  I može malo da umanji upale. Meni lično glutamin jako prija kada naporno treniram

Trebaju mi upute oko suplementacije.
Trenutno svako jutro uzimam Natrolov kompleks vitamina i minerala (my favorite energizer). PWM mi je whey i dekstroza.
Planiram uz kompleks vitamina i minerala, da uzmem i Natrolov Ultimate Antioxidant, a pre spavanja Melatonin Time Release, takodje Natrol.
Sto se tice aminokiselina, da li je dovoljno da koristim samo Essential Amino matrix pre treninga, ili je potrebno u PWM da dodam glutamin? Ili nesto trece
Treniram pet danja u nedelji, tri puta s tegovima, a dva puta kadrdio (jedan dan vreca, drugi na kradio spravama). Mislim da mi je ishrana sredjena.

Pod sakom oraha mislim na miks indijskih, brazilskih, kikirikija, suncokreta, badema i lesnika. Subotom ne treniram, to nisam ispravio, a prazno mesto u sobotu i nedelju su iz razloga jer tad nemam te obroke.

Hvala.

Svako dobro.

Hvala.

Nije mi ni bio cilj da rastem, već da "transformišem" telo.

Ima još da se radi - krajnji planirani cilj je 87-88 kg do leta, uz skidanje još jednog do dva kilograma masti.

Mislim da je realno i moguće.



Mada sam zadovoljan i ovim ...

Ma znam, zezam se
Po meni, tako bi čovjek u tvojim godinama trebao izgledati, ništa pretjerano, rekreativa.
Svaka čast i nastavi i dalje.

Pozdrav

Hvala.

Nije mi ni bio cilj da rastem, već da "transformišem" telo.

Ima još da se radi - krajnji planirani cilj je 87-88 kg do leta, uz skidanje još jednog do dva kilograma masti.

Mislim da je realno i moguće.



Mada sam zadovoljan i ovim ...

Sada imam 84 kg, ali mnogo manje BF, a samim tim ...

Inače, i dalje imam isti broj godina i santimetara.

A nisi ništa narast'o? Šteta
Nego, imaš li kakvu sliku od prije?
Dobro izgledaš sad na slici.

ĂDorĂ°e, gledaj datume postova.

Hahaha, ma nisam ni gledao, naletio na post.

Sada imam 84 kg, ali mnogo manje BF, a samim tim ...

Inače, i dalje imam isti broj godina i santimetara.