Zoltan Kozma

savijem ih dovoljno da noge (tacnije taj deo shin bone) dodirne sipku. naravno da se kukovi spuste toliko koliko sam savio noge ali ne vise od toga jer u suprotnom cu pomeriti sipku od sebe upravo nogama jos pri samom startu.

Kako to misliš kukove ne spuštaš? Da li to znači da kolena ne savijaš uopšte?

koliko mogu biti siguran? nemam pojma. nije neko ko se razbacuje tezinama, nije profesionalni trener sigurno. ogledalo verovatno pomaze, mada se to vidi i sa strane ako se stane sa boka, da li sipka ide vertikalno i kako se ponasa telo.

mozda je najbolje da ti opisem kako radim, pa mozda tu uvidis neku kardinalnu gresku koju ja nisam.

dakle, sipka stoji na zemlji, stanem sa stopalima u sirini ramena, blago zakosenim ka napred. sipka je tacno iznad sredine stopala, na nekoliko cm od nogu (deo ispod kolena). savijem se, uhvatim sipku nesto malo vise od nogu, kukove ne spustam, ledja ispravljena, grudi izbacujem napred, sve ukrucujem (misice stomaka i donji deo ledja), ramena nazad i krecem da radim. sipku drzim da "grebe" noge i kolena dok se ne ispravim. stanem i ispravim se normalno i to je to. vracam se u prethodni polozaj.

eventualno mi na pamet pada mozda previse krivljenje kicme ali u suprotnom pravcu od klasicne greske savijanja kicme (kao preextended position) dakle, da sam izvio previse ledja u strahu da ih ne savijem sto je sigurna greska.

A taj čovek zna kako se pravilno izvodi mrtvo dizanje ili...siguran si u njega, tipa diže neke silne kilaže na toj vežbi ili trenira druge vežbače u powerlifting - u ili šta? Na osnovu čega ti on može dati korekcije forme izvoĂ°enja vežbe i kako tačno ogledalo pomaže kod mrtvog dizanja?

ne okrecem glavu, nego covek koji gleda pored mene gleda i u ogledalo i u mene i tako prati da li pravilno izvodim pokret.

heh, pogledao sam, nije da nisam, ali opet kazem, prosto ne verujem da je to. jos uvek pitam nekoga da stane u stranu i proveri pokret i imam bocno ogledalo u teretani pa se i tako proveravam.

svejedno, bol se polako povlaci. leva strana donjih ledja me uopste ne boli, u desnoj osecaj jako blagi bol kada malo vise ispravim ledja (savijem ih previse unazad). sacekacu jos koji dan dok potpuno nestane i onda se vracam redovnim treninzima.

vodim malu evidenciju napretka u obimima i ono sto mogu da primetim da ruke uzasno sporo napreduju. razumem da je to zbog toga sto ja jos nemam dovoljne mase pa i nema sta da ide u ruke, ali recimo za dva meseca obim ruke (bicepsa) je narastao 5 mm, mozda i manje. konkretno, pored osnovnih pokreta radim samo propadanja i zgibove koji jesu super, ali izgleda da ne daju bas neke reprezentativne rezultate. ili ja ocekujem previse?

Ček bre ti stvarno okreneš glavu u stranu da se gledaš u goledalo dok radiš mrtvo dizanje? Pa ti si stvarno low IQ, a ja mislio da se prepisujem sa pametnim čovekom...

heh, pogledao sam, nije da nisam, ali opet kazem, prosto ne verujem da je to. jos uvek pitam nekoga da stane u stranu i proveri pokret i imam bocno ogledalo u teretani pa se i tako proveravam.

svejedno, bol se polako povlaci. leva strana donjih ledja me uopste ne boli, u desnoj osecaj jako blagi bol kada malo vise ispravim ledja (savijem ih previse unazad). sacekacu jos koji dan dok potpuno nestane i onda se vracam redovnim treninzima.

vodim malu evidenciju napretka u obimima i ono sto mogu da primetim da ruke uzasno sporo napreduju. razumem da je to zbog toga sto ja jos nemam dovoljne mase pa i nema sta da ide u ruke, ali recimo za dva meseca obim ruke (bicepsa) je narastao 5 mm, mozda i manje. konkretno, pored osnovnih pokreta radim samo propadanja i zgibove koji jesu super, ali izgleda da ne daju bas neke reprezentativne rezultate. ili ja ocekujem previse?

Možda ipak da tražiš snike kako se pravilno radi mrtvo dizanje

mogu glavom da dodirnem kolena u tom polozaju. naravno, umereni bol postoji i to sada iskljucivo u desnoj strani tog donjeg dela ledja. nadam se da ce prestati uskoro a ja cu verovatno odloziti naredni trening za koji dan.

da li bi mi mogao preporuciti neki link gde se vidi propisno istezanje nakon treninga? zagrejem se pre, ali se retko istezem nakon treninga a izgleda da je to greska.

hvala mnogo!

jos jedno pitanje, tice se izgleda prve povrede (nadam se jos uvek da nje povreda). u petak sam radio mrtvo dizanje, sutradan sam primetio bol u donjem delu ledja. u redu, pomislio sam da je upala i da ce proci kroz koji dan. medjutim, bol je skoro prestao da bi se danas ponovo javio u toku treninga. kod cucnja i potiska sa ramena sipkom to ne predstavlja problem ali ipak smeta jer se oseca bol ako se previse nagnem ili u nekom specijalnom polozaju.

znam da dosta ljudi ima problem sa tim ali sam siguran da na mrtvom nisam savijao kicmu, da sam sve radio pravilnost. stavise, na pretproslom treningu sam radio sa istom tezinom na mrtvom i javila se samo slaba upala. koliko je sve ovo opasno i kako resiti?

da se razumemo bol nije veliki, normalno se krecem, ali smeta. konkretno, na ovom treningu sam sve uradio kako treba, iste kilaze, ali prosto imam los osecaj smanjene pokretljivosti. ili se nisam dobro zagrejao tada ili nemam pojma vise...

Pa imaš nekoliko opcija: nisi se istezao posle treninga, a imaš jako slab i atrofiran donji deo leĂ°a i sad ti se koče zapeća u donjem delu leĂ°a i zato sada osećaš tu "ukočenost" to je klasična greška vežbača u teretani, retko ko se isteže. Druga opcija je da nisi radio pravilno i da si lošom formom istegao mišić donekle, a treća opcija je da si se loše zagrejao i sada su ti se pokočili mišići i treba im istezanje, masaža itd da bi popustili...

Šta god da je od ova 3 slučaja sve se rešava sa istezanjem, jednostavna provera je kada sedneš na pod sa nogama ispred sebe moraš moći da dodrineš glavom kolena, ako ne možeš onda je jasno zašto imaš problem sa donim delom leĂ°a...

hvala mnogo!

jos jedno pitanje, tice se izgleda prve povrede (nadam se jos uvek da nje povreda). u petak sam radio mrtvo dizanje, sutradan sam primetio bol u donjem delu ledja. u redu, pomislio sam da je upala i da ce proci kroz koji dan. medjutim, bol je skoro prestao da bi se danas ponovo javio u toku treninga. kod cucnja i potiska sa ramena sipkom to ne predstavlja problem ali ipak smeta jer se oseca bol ako se previse nagnem ili u nekom specijalnom polozaju.

znam da dosta ljudi ima problem sa tim ali sam siguran da na mrtvom nisam savijao kicmu, da sam sve radio pravilnost. stavise, na pretproslom treningu sam radio sa istom tezinom na mrtvom i javila se samo slaba upala. koliko je sve ovo opasno i kako resiti?

da se razumemo bol nije veliki, normalno se krecem, ali smeta. konkretno, na ovom treningu sam sve uradio kako treba, iste kilaze, ali prosto imam los osecaj smanjene pokretljivosti. ili se nisam dobro zagrejao tada ili nemam pojma vise...

opet ja

nastavljam sa programom, dobio sam jos jedan kilogram na tezini i povecao sam tezine jos malo.

zgibovi - 10,10,10
cucanj - 80kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 20kg tegom
mrtvo dizanje - 90kg
benc pres - 60kg

imam i par pitanja.

1. iako jedem dosta cisto, cini mi se da sam se malo u stomaku udebljao. nije bas vise toliko zategnuto kao kada sam krenuo sa treninzima, ali naravno, nije nista strasno. da li da modifikujem nesto u ishrani ili prosto da smanjim unos hrane? primetio sam da i sa 4 obroka dnevno (koji su jaki) mogu da napredujem u kilazi, pa je mozda peti suvisan, pored litre mleka dnevno, ali nemam pojma.

2. muce me ipak propadanja, sirok je razboj i tesko kontrolisem laktove a hteo bih da radim vise na tricepsu. da li bih eventualno, mada je mozda za mene jos uvek rano da radim ovako izolovano, dobra ova vezba - http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension ? generalno, ovde je u pitanju malo siri pokret, a ja kazem imam problem sa razbojem koji je izgleda presirok za mene.

3. koliko bi bilo dobro ili lose ubaciti trcanje jednom ili dva puta nedeljno? cilj je da ne budem samo u teretani nego da poradim malo i na nekoj bazicnoj kondiciji. smesno ili ne, meni 7 kg koje sam dobio u pola godine predstavlja prilicnu razliku u tezini buduci da sam krenuo sa 59kg.

Lepo si napredovao i samo tako nastavi.

Nemoj se previše tripovati oko tog stomaka, bez malo sala nema ni snage ni velikih mišića, ima vremena za skidanje. Ukoliko osećaš da ti je 5 obrok previše izbaci ga, ali ja bi pre smanjio količinu mleka jer mleko ume da nagoji čoveka relativno brzo.

Umesto te triceps extenzije radi uski bench press, zanemari te varijante sa čela...

Naravno da možeš, ja sam proteiv trčanja samo kada se koristi ekskluzivno za skidaje sala, ali sigurno da treba da se krećeš, to će ti pomoći da zadržiš svoj atletski kvalitet i da na kraju krajeva iskontrolišeš dobijanje sala, samo vidi ako te bude sprečavalo u dobijanju kilaže, a ti i dalje budeš hteo da dobijaš onda ili smanji količinu ili intenzitet, malo aksperimentiši i naćićeš vremenom pravu formulu

Smanji malo unos UH..sto se tricepsa tice mozes raditi ona propadanja telom izmedju dve klupe i mozes plus staviti neki teg na noge da povecas opterecenje...bilo bi ok da imas i kardio trening u toku nedelje...

opet ja

nastavljam sa programom, dobio sam jos jedan kilogram na tezini i povecao sam tezine jos malo.

zgibovi - 10,10,10
cucanj - 80kg
potisak sipkom iznad glave - 45 kg
propadanja - 3x8 sa 20kg tegom
mrtvo dizanje - 90kg
benc pres - 60kg

imam i par pitanja.

1. iako jedem dosta cisto, cini mi se da sam se malo u stomaku udebljao. nije bas vise toliko zategnuto kao kada sam krenuo sa treninzima, ali naravno, nije nista strasno. da li da modifikujem nesto u ishrani ili prosto da smanjim unos hrane? primetio sam da i sa 4 obroka dnevno (koji su jaki) mogu da napredujem u kilazi, pa je mozda peti suvisan, pored litre mleka dnevno, ali nemam pojma.

2. muce me ipak propadanja, sirok je razboj i tesko kontrolisem laktove a hteo bih da radim vise na tricepsu. da li bih eventualno, mada je mozda za mene jos uvek rano da radim ovako izolovano, dobra ova vezba - http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_lying_triceps_extension ? generalno, ovde je u pitanju malo siri pokret, a ja kazem imam problem sa razbojem koji je izgleda presirok za mene.

3. koliko bi bilo dobro ili lose ubaciti trcanje jednom ili dva puta nedeljno? cilj je da ne budem samo u teretani nego da poradim malo i na nekoj bazicnoj kondiciji. smesno ili ne, meni 7 kg koje sam dobio u pola godine predstavlja prilicnu razliku u tezini buduci da sam krenuo sa 59kg.

01. Postoje razboji pravljeni da se na njima rade grudi, to su obično širi razboji sa "V" hvatom, a uči i paralelni su mnogo pogodniji za triceps, ali to su samo nijanse nikada ti nećeš isključiti ni grudi ni triceps bez obzira na hvat. Ukoliko imaš samo taj razboj onda ti je za triceps mnogo bolja opcija uski bench press...

02. Najbolja ishrana je ona koje se možeš pridržavati celog svog života. Moraš zapamtiti da ako ti napredak stane to je iz dva razloga ili ne jedeš dovoljno mnogo ili ne treniraš dovoljno jako, tako da ti sebi uvek treba da spremaš hranu kako tebi odgovara, ali ako ti napredak izostane onda nešto moraš da menjaš...bar ako hoćeš više napretka...

03. Pa idealno je kada teretana ima što manje tegove, da ima od pola kile to bi bilo idealno, ali kada više ne možeš da napreduješ sa težinama onda treba da napreduješ sa ponavljanjima. Recimo da si došao do neke kilaže gde sada možeš dauradiš samo 6 ponavljanja onda bi sa tom kilažom radio dok ne doĂ°eš da možeš izvući 8 ili 10 ponavljanja i onda ideš na povećanje kilaže. Tako na svakom treningu težiš da povećaš za jedno ponavljanje...

1. ovo nije bas toliko sirok razvoj i nije v oblika. tako da cu pokusati da telo drzim sto uspravnije, da se spustam do normale i laktove ka sebi. ne bih da odustanem do propadanja, ipak tu triceps dosta radi pored grudi a i mogu da doziram tezine prilicno lako sebi oko pojasa.

2. meni je to sve jasno, ali je meni takodje ishrana u stvari najtezi deo celog programa. spavanje i treniranje je nesto u cemu uzivam, medjutim hrana i kolicina iste je problem.
zbog studentskog zivota ne mogu da kuvam svaki dan, menza je u redu, ali je to nedovoljno za napredak. sta ti pripremas sebi i sta bi mi eventualno preporucio? neki saveti da brzo spremim hranu, ne mora biti toliko "cista" koliko da bude kaloricna i koliko toliko proteinska.
neka moja ideja je da ispostujem 2 grama proteina po kg telesne tezine, za pocetak i idem na nekih 3000 kalorija a sve preko toga bi bio dodatni uspeh. da li da krenem da ubacuem djubre tipa slanine, sendvica, kikiriki putera, slatkisa itd. mada znam da nije ni zdravo ni pametno.

Možeš da zadržiš razboj, samo zapamti da triceps radi od trenutka kada ti je ruka skroz savijena u laktu do skroz ispravljene ruke, a ti pokreti što se rade do pola su beskorisni...

Što se moje ishrane tiče ja uvek sebi kuvam hranu unapred po nekoliko dana. Većma nedeljom naveče spremim meso za narednih 3 ili 4 dana i rasporedim po porcijama i naravno gde god da odem nosim sa sobom...nema mnogo olakšica oko toga...